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Härtere Erektion: Das macht den Penis hart

16.07.2014 , Autor:Philipp Kröger
© Men's Health

Nicht die Länge des Penis ist entscheidend sondern die Härte. Wir verraten, wie Sie standhaft bleiben und eine härtere Erektion erreichen

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Härtere Erektion: Vorsicht, er wird hart
Härtere Erektion: Für guten Sex ist die Härte des Penis wichtiger als die Länge © Shutterstock
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Schlagworte

Erektion, Impotenz, Penis

Beckenbodentraining: Trainieren Sie die Potenzmuskeln. „Sie werden gebraucht, um die Erektion zu halten“, so Dr. Frank Sommer, Männerarzt aus Hamburg-Eppendorf. So geht’s: Spannen Sie im Sitzen die Beckenbodenmuskeln an. Stellen Sie sich vor, mit dem Unterleib Reis nach oben zu saugen. Diesen Druck halten Sie 15-mal 6 Sekunden lang, da-zwischen machen Sie jeweils 20 Sekunden Pause. Dann folgt eine dynamische Übung. Sie stehen, die Beine fast schulterbreit auseinander, die Knie ein wenig gebeugt. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an, um das Becken nach vorn zu schieben. Spannung kurz halten, beim Zurückgehen wieder lockern.

Elektroreiztherapie: Diese Methode stimuliert Ihre Potenzmuskeln, hat keine Nebenwirkungen und dauert nur 20 Minuten täglich. Nachteil: Es fehlt die dynamische Komponente. Hart wird es darüber hinaus auch beim Preis: zirka 450 Euro, etwa für das Gerät Erec-fit (www.pharma24.de).

Medikamente: „Die Anwendung empfiehlt sich nur bei solchen Patienten, die Gefäßveränderungen aufweisen, aber keine Schwäche im Beckenboden haben“, sagt Sommer. Das Problem ist die fehlende Spontanität, da man die Tabletten stets dabei haben muss. Geeignete Medikamente sind Levitra, Cialis oder Viagra.

Masturbieren: Es geht darum, nur per Muskelkraft die volle Erektion zu erhalten. Zu diesem Zweck masturbieren Sie, hören aber kurz vor dem Orgasmus auf. Durch die fehlende Stimulation verliert der Penis die volle Härte. Anschließend bringen Sie den Penis allein durch Ihre Muskelkraft in einen 90-Grad-Winkel, das führt zu einer Kräftigung. Übrigens: Auch mit Orgasmus fördert das Masturbieren die Erektionshärte, da kurz vor der Ejakulation der Potenzmuskel angespannt wird. Trainieren Sie dreimal die Woche, aber nicht an aufeinanderfolgenden Tagen.

Dieses Workout bringt Sie in Bestform fürs Bett


Bestform fürs Bett

1 / 8 |

Swissball-Liegestütze

1. Nehmen Sie sich einen Swissball und gehen Sie in die Liegestützposition. Die Unterschenkel legen Sie auf dem Swissball ab. Arme, Beine und Rücken sind gerade, der Kopf ist mit dem Rücken und den Beinen auf einer Linie, Ihre Bauchmuskeln sind angespannt.

2. Machen Sie so viele Liegestütze wie möglich. Den Kopf stets gerade halten, nicht nach hinten wegdrücken und nicht auf den Ball sehen.

2 / 8 |

Beinzüge

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden, in den Knien ein rechter Winkel, die Arme ruhen neben dem Körper. Knie leicht anziehen (rechter Winkel bleibt), mit den Händen in die Kniekehlen greifen. Knie sachte und so weit
es geht zur Brust ziehen.

2. Zwei bis drei Sekunden halten, dann zurück. Steißbein und Hinterkopf immer
auf dem Boden lassen, nicht ins Hohlkreuz fallen.

3 / 8 |

Oberkörperpendel

1. Sie knien auf einem Teppich oder einer Matte, in den Kniegelenken ein 90-Grad-Winkel, Ihre Arme hängen locker herab. Der Rücken ist absolut gerade, bildet mit dem Kopf und den Oberschenkeln eine Linie.

2. Beugen Sie sich mit durchgestrecktem Oberkörper einige Zentimeter nach hinten. Position zwei bis drei Sekunden lang halten, danach zurück. Vermeiden Sie es, die Hüfte nach vorne zu drücken.

4 / 8 |

Hüftschieben

1. Gerade hinstellen und mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne machen. Die Hände in die Hüften. Die Fußspitzen zeigen nach vorne, die Knie sind leicht gebeugt.

2. Becken langsam nach vorn schieben, bis Sie ein leichtes Ziehen in der Hüfte spüren. Nicht übertreiben! 5 Sekunden halten, anschließend die Beine wechseln.

5 / 8 |

Beckenheben

1. Legen Sie sich auf den Rücken, Knie anwinkeln, die Fußsohlen flach auf den Boden. Ihre Arme strecken Sie neben dem Körper aus, die Handflächen zeigen dabei nach unten.

2. Po zusammenkneifen und das Gesäß langsam vom Boden heben, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine Linie bildet. Position ein bis zwei Sekunden halten, dann zurück in die Ausgangsposition.

6 / 8 |

Beinüberschläge

1. Auf den Rücken legen, die Knie anwinkeln, die Fußsohlen flach auf den Boden, die Arme neben dem Körper ausstrecken, Handflächen nach unten.

2. Linkes Knie zur Brust ziehen, mit rechts greifen, dann sachte zur rechten Schulter ziehen. 20 Sekunden halten, zurück und das Ganze mit dem anderen Bein durchführen. So oft es geht die Beine wechseln. Kopf, Schultern, Rücken auf dem Boden lassen.

7 / 8 |

Beinüberkreuzen, kniend

1. In den Vierfüßler-Stand gehen, Knie und Hände schulterbreit auseinander. Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Das rechte Bein schräg nach rechts hinten ausstrecken, die Zehenspitzen absetzen (Ausgangsposition).

2. Das gestreckte Bein heben, übers linke hinwegführen und die Fußspitze auf der anderen Seite des linken Beins auf den Boden führen. Zurück in Ausgangsposition. Möglichst viele Wiederholungen absolvieren, Beine wechseln.

8 / 8 |

Liegestützwippen

1. In die Liegestützposition gehen, Hände schulterbreit auseinander. Arme und Beine sind gestreckt, die Füße ganz eng beieinander. Bewegen Sie den Körper langsam nach hinten, bis Ihr Gesicht auf Höhe der Hände ist.

2. Als nächstes den Körper nach vorne bewegen, bis sich der Bauchnabel auf Höhe der Hände befindet. Die Hände selbst nicht bewegen. Den Rücken, die Beine und die Arme stets gestreckt lassen. So oft es geht wiederholen.

Das Bestform-fürs-Bett-Training

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9 Regeln für eine bessere Erektion

Die Antioxidantien in der Brombeere sorgen für eine ausreichende Blutversorung Ihres besten Stücks
1 / 10 | Die Antioxidantien in der Brombeere sorgen für eine ausreichende Blutversorung Ihres besten Stücks - © shutterstock

1. Regel zur Potenzsteigerung Brombeer-Konfitüre aufs Brot

Anthocyane, die in Brombeeren enthalten sind, geben der Frucht nicht nur ihre Farbe, sondern auch Ihnen eine höhere Chancen auf eine Erektion.

Darum die dunkle Frucht:
Bei Anthocyanen handelt es um Antioxidantien. Sie schützen vor freien Radikalen im Körper, die verhindern, dass Stickstoffmonoxid hergestellt werden kann. Leider ist Stickstoffmonoxid, das Ihre Blutgefäße öffnet, enorm wichtig, um eine Erektion bekommen. Folge von Mangel an Stickstoffmonoxid: Ein schlappes Glied. Anthocyane können freie Radikale früh im Körper behindern und schützen somit die Produktion von Stickstoffmonoxid.

Beweis für ihre Kraft: Wissenschaftler der Universität in Bloomington, Indiana, haben erforscht, dass Blutgefäße, die mit Anthocyanen versorgt sind, einen höheren Wert an Stickstoffmonoxid enthalten, obwohl sich freie Radikale im Körper befanden. "Antioxidantien fangen freie Radikale ab, bevor diese irgendwas anrichten können", so Dr. David Bell, führender Leiter der Studie. "Ihr Penis kann so mit dem nötigen Blut versorgt werden, um eine Erregung in eine Erektion umzuwandeln."

Rauchen verstopft Ihre Arterien und führt dazu, dass Ihr Glied schlaff bleibt
2 / 10 | Rauchen verstopft Ihre Arterien und führt dazu, dass Ihr Glied schlaff bleibt - © shutterstock

2. Regel zur Potenzsteigerung Lassen Sie das Qualmen sein

Sie rauchen immer noch, obwohl Sie wissen, dass Rauchen das Risiko auf Herzerkrankungen, Lungenkrebs und Blasenkrebs erhöht? Vielleicht erschreckt Sie ja mehr der Gedanke an Impotenz als das Risiko jung zu sterben! Rauchen verdoppelt das Risiko auf Verstopfung der Arterien, was zu einer vollkommen Errektionsunfähigkeit führen kann, so eine Studie des Journal of Urology.

Die gute Nachricht: "Wenn Männer um die Fünfzig aufhören mit dem Rauchen, können wir, im Normalfall, den zugefügten Schaden verringern", so Andre Guay, M.D. und Leiter der Lahey Clinic for Sexual Function in Massachusetts.

Dr. Guay hat bei 10 impotenten Männern (Durchschnittsalter: 49 Jahre) die nächtliche Erektion gemessen. Dabei bemerkte er eine Verbesserung des Zustandes um 40 Prozent nach nur einem rauchfreien Tag.

Tipp: Fisch- statt Rauchstäbchen. Forscher des Royal College of Surgeons in Irland haben herausgefunden, dass Taurin, eine Aminosäure, die in Fisch vorkommt, bei der Regeneration von geschädigten Blutgefäßen hilft.

Von Entspannung profitiert auch Ihr Liebesleben
3 / 10 | Von Entspannung profitiert auch Ihr Liebesleben - © shutterstock

3. Regel zur Potenzsteigerung Entspannen Sie sich mal

Stress ist manchmal wie eine eiskalte Dusche für die Psyche. Bei starker körperlicher Anspannung strömt das Stresshormon Epinephrin (Adrenalin) in die Arterien und kann einen erheblichen Schaden anrichten. "Auf lange Sicht kann es zur Verhärtung der Blutgefäße kommen", so Dr. J. Stephen Jones, Autor des Buches Overcoming Impotence: A Leading Urologist Tells You Everthing You Need To Know. Anders gesagt: hart in der Arterie, weich in der Hose.

Die Lösung: Gehen Sie jeden Tag ein paar Minuten in sich und konzentrieren Sie sich auf Ihre 5 Sinne. Auf die Bewegungen und Drehungen Ihrer Hand, auf Geräusche in Ihrem Umfeld oder beobachten Sie die hübsche Brünette im Auto neben Ihnen.

"Beschäftigen Sie sich nicht die ganze Zeit mit Ihrem Stress, denn das sorgt nur für eine höhere Ausschüttung von Epinephrin", sagt Jay Winner, M.D. und Autor von Stress Management Made Simple. "Durch meditative Ablenkung sinkt Ihr Epinephrin im Körper und Sie können eher eine Erektion bekommen."

Wenn Sie schnarchen entziehen Sie Ihrem empfindlichen Vorhautgewebe den Sauerstoff
4 / 10 | Wenn Sie schnarchen entziehen Sie Ihrem empfindlichen Vorhautgewebe den Sauerstoff - © shutterstock

4. Regel zur Potenzsteigerung Stellen Sie das 'Holz sägen' ein!

Schnarchen kann Sie eine Nacht voller Sex kosten. Wie wollen Sie Ihrer Frau näher kommen, wenn diese Sie wegen der Schnarcherei auf die Couch verfrachtet. Aber Schnarchen zerstört nicht nur die Aussicht auf Sex, sondern verhindert auch konkret die praktische Umsetzung. "Jedes Gewebe benötigt Sauerstoff, um gesund zu bleiben. Vor allem das Vorhautgewebe ist da sehr empfindlich", sagt Dr. Jones.

Verschwenden Sie jetzt nicht Ihr Geld für Medikamente, die angeblich das Schnarchen verhindern sollen. Denn Tests bei Piloten der U.S. Air Force haben gezeigt, dass diese Medikamente keinerlei Wirkung haben. Besser ist es Backsteine unter den Bettpfosten (am Kopfende) anzubringen, denn so heben Sie Ihren Oberkörper. "Die Schwerkraft hat einen großen Einfluss auf das Schnarchen", so Phillip Westerbrook, M.D und Gründer des Sleep-disorders center in der Mayo Klinik. "Wenn Sie den Oberkörper anheben, wird das empfindliche Halsgewebe entlastet". Wichtig: Der Nacken muss dabei entspannt sein.

45g Zartbitter-Schokolade am Tag reicht aus, um die Blutzufuhr, die der Penis benötigt, zu steigern
5 / 10 | 45g Zartbitter-Schokolade am Tag reicht aus, um die Blutzufuhr, die der Penis benötigt, zu steigern - © shutterstock

5. Regel zur Potenzsteigerung Zartbitteres Wundermittel

Die natürliche Medizin gegen Erektionsstörungen. Dunkle Schokolade enthält den Pflanzenfarbstoff Epicatechin, der dafür sorgt, dass wichtige Stoffe, die Ihre Gefäße erweitern, im Körper freigesetzt werden. Wie viel reicht aus? 45g Zartbitter-Schokolade am Tag reicht aus, um die Erweiterung der Blutgefäße um 10 Prozent zu steigern, so eine Studie der University of California in San Francisco.

Ein hoher Körperfettanteil senkt Ihren Testosteronspiegel und erschwert Ihnen eine Erektion
6 / 10 | Ein hoher Körperfettanteil senkt Ihren Testosteronspiegel und erschwert Ihnen eine Erektion - © iStock

6. Regel zur Potenzsteigerung Fett macht schlapp

Ist Ihr Body-Mass-Index (kurz: BMI) über 25? Dann behindert womöglich das Fett in Ihrem Körper die Erektionsfähigkeit. "Wir wissen, dass fettleibige Männer Testosteron in Östrogene umwandeln, und dass eine verminderte Menge Testosteron bzw. eine höhere Menge an Östrogenen sich schlecht auf die Erektionsfähigkeit auswirkt", so Larry Lipshultz, M.D., Men's Health-Experte und Leiter für männliche Fruchtbarkeitsmedizin und Chirurgie am Baylor College für Medizin.

Zum Glück kann selbst eine geringe Gewichtsabnahme Sie von dem hohen Östrogengehalt befreien und Ihnen so Ihr Sexleben wieder zurückgeben. Ein Drittel der fettleibigen Männer (BMI: 30 oder höher) die 10 % ihres Körpergewichts verloren haben, steigerten mit einer Gewichtsabnahme ihre Erektionsfähigkeit, so eine Studie des Journal oft he American Medical Association.

Mit unserem BMI-Rechner können Sie Ihren Wert ermitteln.

Durch Akupunktur kann Ihr Erektionsvermögen wieder hergestellt werden
7 / 10 | Durch Akupunktur kann Ihr Erektionsvermögen wieder hergestellt werden - © shutterstock

7. Regel zur Potenzsteigerung Feng Shui für die Hose

Bloß keine Bange, Sie werden nicht in den Hoden gepiekst. Die Akupunktur findet ausschließlich am Rücken statt. Eine Akupunktur hilft bei psychisch bedingter Erektionsschwäche, so eine Studie im $(text:i:International Journal of Impotence Research). Wenn Sie kein steifes Glied bekommen, kann es an einer Störung des Nervensystems liegen. "Traditionelle chinesische Behandlungsmethoden können die Balance des Nervensystems wieder herstellen", so Paul Engelhardt, M.D. und Studienleiter. Bei der Studie haben 64 Prozent der Teilnehmer durch Akupunktur ihre sexuelle Leistungsfähigkeit zurückerhalten.

Erektions-Workout: Spannen Sie 18-mal Ihr Becken für jeweils 10 Sekunden an
8 / 10 | Erektions-Workout: Spannen Sie 18-mal Ihr Becken für jeweils 10 Sekunden an - © shutterstock

8. Regel zur Potenzsteigerung Stärken Sie Ihren Beckenboden

Offenbar hat der Beckenboden einen erheblichen Einfluss auf die Erektionsfähigkeit, so eine britische Studie. 40 Prozent der 55 Probanden, die 6 Monate lang tägliche ihren Beckenboden-Übungen trainierten, waren danach deutlich erektionsfähiger.

Übungen für den Alltag: Spannen und entspannen Sie Ihr Becken. Täglich 18 Kontraktionen, bei denen Sie jeweils 10 Sekunden die Spannung halten. Sie können es beim Sitzen, Liegen oder Stehen machen. Andere Möglichkeit: Stellen Sie sich vor, Sie versuchen eine vorzeitige Ejakulation oder Ihren Urinstrahl zu stoppen - diese Muskelkontraktion stärkt Ihr Becken genauso.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Medikamente, die Sie einnehmen
9 / 10 | Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Medikamente, die Sie einnehmen - © shutterstock

9. Regel zur Potenzsteigerung Passen Sie auf, welche Pillen Sie schlucken

Machen Sie eine Liste von allen verschreibungspflichtigen Medikamenten, die Sie momentan einnehmen. "Viele dieser Medikamente können mit Ihrer sexuellen Unfähigkeit zusammenhängen", so Dr. R. Taylor Segraves, Co-Autor von Sexual Pharmacology. Ein mögliches Medikament ist Simvastatin, das den Cholesterinspiegel senkt. Am Besten Sie sprechen mit Ihrem Arzt, welche Medikamente einen Einfluss und welche keinen haben könnten.

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