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Abnehm-Challenge – weniger Fett, mehr Muskeln

Das Fitnessprogramm Marcos Ausdauer- und Krafttraining

, Autor: Heike Lemberger, Oliver Bertram, Andreas Stumpf © MensHealth.de

IST-Zustand: 32 Jahre, 88 Kilo, 1 Meter 84. Zielsetzung: Gewichtsreduktion um zirka 8 Kilo, Bauchmuskeln definieren

Bisheriges Training: 3 bis 4 Stunden pro Woche: Inlinern, Hockey, Rennradfahren.
Sonstiges: Kaum Erfahrung mit Krafttraining

Empfohlenes Krafttrainingsprogramm: Trainingshäufigkeit: 3x pro Woche + 1x Home-Fitness; Trainingssystem: Ganzkörper

 

Muskelgruppe Übung Sätze WH Methode
Beine Beinstrecken 2 15-20 Pyramide
Beinpresse 2 20-25 Pyramide
Brust Sitzendes Bankdrücken 2 15-20 Pyramide
Rücken Frontziehen, breiter Griff 2 15-20 Pyramide
Rücken Rudern vorgebeugt, Maschine 2 15-20 Pyramide
Trizeps Cable-Pushdowns 2 15-20 Pyramide
Bauch Crunch - Maschine 2 20-30 Pyramide und Supersatz mit
Beinheben am Holm 2 15-20 ohne Gewicht
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Das Glossar zum Sixpack-Guide

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Trainingsplan Baustelle Bauch: Marco

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