Wer nur 7 Wochen Zeit für das Training hat, langweilt sich im Fitness-Studio nicht. Im Gegenteil: Die 2,5 Stunden pro Einheit waren für mich immer ruckzuck vorbei. Das lag sowohl an dem ambitionierten Trainingsplan als auch an der brutalen Intensität, mit der wir alle stets trainiert haben. Hier sind meine besten Tipps für maximalen Erfolg in minimaler Zeit.

Schlau trainieren
Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Pausen dazwischen. Fast 48 Stunden benötigen die Fasern, um ihren Querschnitt zu vergrößern. Wer wie wir 4- bis 5-mal pro Woche ins Studio geht, der sollte sein Training nach Muskelgruppen splitten, um sich richtig zu belasten. So lässt sich effektiv trainieren, ohne dass an 2 aufeinander folgenden Tagen dieselbe Muskelgruppe trainiert und die Regeneration verpasst wird.

Die perfekte Belastung
Um die Intensität der Trainingssätze zu erhöhen, haben wir nach diesen Prinzipien gearbeitet:

Höchstkontraktion: Zusätzliche Intensivierung durch maximale statische Muskelspannung (2 bis 3 Sekunden) am Endpunkt der Bewegung.
Bombing & Blitzing: Bewegungsausführung mit abnehmendem Gewicht, bis der Muskel total erschöpft ist. Ist mit dem Anfangsgewicht keine Wiederholung mehr möglich, greifen Sie ohne Pause zum leichteren Gewicht und absolvieren einen weiteren Satz mit maximaler Wiederholungszahl. Gewicht nicht mehr als 3-mal senken!
Letzte Wiederholung: Es steckt mehr im Muskel, als Ihnen der Schmerz weismachen will. Wenn Sie glauben, es sei Schluss, ruft Ihr Trainingspartner: „Noch 3 Wiederholungen!“ Dann zeigen Sie es ihm – und sich selbst!

Schauen Sie, wie Markus Stenglein zu dem gekommen ist, was er nun hat:

Markus Stenglein an den Geräten: sein Training in Bildern

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