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Schultern, Arme: Nackendrücken, alternierendes

11.04.2008 ,
© MensHealth.de

Beanspruchte Muskeln: vorderer und mittlerer Deltamuskel, Kapuzenmuskel (Trapezius), Trizeps
Men's Health Fitness-Lexikon – Nackendrücken, alternierendes mit Kurzhanteln
1 / 3 | Nackendrücken, alternierendes mit Kurzhanteln Schritt 1

Durchführung Nackendrücken, alternierendes mit Kurzhanteln:
Setzen Sie sich auf eine Workout-Bank mit fast aufrecht gestellter Rückenlehne. In der Ausgangsposition halten Sie die Kurzhanteln ungefähr auf Kopfhöhe. Die Bauchmuskulatur bleibt die ganze Zeit angespannt, dadurch verhindern Sie die Bildung eines Hohlkreuzes Führen Sie aus der U-Haltung heraus eine Hantel über dem Kopf gerade nach oben. Ehe der Arm vollständig gestreckt ist, langsam senken und die andere Hantel nach oben stemmen.

Wichtig bei Nackendrücken, alternierendes mit Kurzhanteln:
Schwingen Sie während der Übung nicht mit dem Oberkörper, sondern halten Sie den Rücken möglichst gerade.

Geeignet für: Fortgeschrittene, Profis

Benötigte Geräte: Kurzhanteln

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Men's Health Fitness-Lexikon – Nackendrücken, alternierendes mit Kurzhanteln
2 / 3 | Nackendrücken, alternierendes mit Kurzhanteln Schritt 2

Durchführung Nackendrücken, alternierendes mit Kurzhanteln:
Setzen Sie sich auf eine Workout-Bank mit fast aufrecht gestellter Rückenlehne. In der Ausgangsposition halten Sie die Kurzhanteln ungefähr auf Kopfhöhe. Die Bauchmuskulatur bleibt die ganze Zeit angespannt, dadurch verhindern Sie die Bildung eines Hohlkreuzes Führen Sie aus der U-Haltung heraus eine Hantel über dem Kopf gerade nach oben. Ehe der Arm vollständig gestreckt ist, langsam senken und die andere Hantel nach oben stemmen.

Wichtig bei Nackendrücken, alternierendes mit Kurzhanteln:
Schwingen Sie während der Übung nicht mit dem Oberkörper, sondern halten Sie den Rücken möglichst gerade.

Geeignet für: Fortgeschrittene, Profis

Benötigte Geräte: Kurzhanteln

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3 / 3 | Nackendrücken, alternierendes mit Kurzhanteln Videoanleitung

Durchführung Nackendrücken, alternierendes mit Kurzhanteln:
Setzen Sie sich auf eine Workout-Bank mit fast aufrecht gestellter Rückenlehne. In der Ausgangsposition halten Sie die Kurzhanteln ungefähr auf Kopfhöhe. Die Bauchmuskulatur bleibt die ganze Zeit angespannt, dadurch verhindern Sie die Bildung eines Hohlkreuzes Führen Sie aus der U-Haltung heraus eine Hantel über dem Kopf gerade nach oben. Ehe der Arm vollständig gestreckt ist, langsam senken und die andere Hantel nach oben stemmen.

Wichtig bei Nackendrücken, alternierendes mit Kurzhanteln:
Schwingen Sie während der Übung nicht mit dem Oberkörper, sondern halten Sie den Rücken möglichst gerade.

Geeignet für: Fortgeschrittene, Profis

Benötigte Geräte: Kurzhanteln

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Men's Health Fitness-Lexikon – Nackendrücken, alternierendes mit Kurzhanteln Men's Health Fitness-Lexikon – Nackendrücken, alternierendes mit Kurzhanteln Men's Health Workout-Lexikon – Videoanleitung Nackendrücken, alternierendes mit Kurzhanteln

Ihr Trainingsplan

Oberkörper-Workout
Das Oberkörper-Training besteht aus 4 Supersätzen (Gruppe 1–4). Die beiden Übungen werden jeweils als Paar, also ohne Pause zwischendurch, trainiert. Es ist sinnvoll, sich an die hier vorgegebene Reihenfolge zu halten!

Bein-Workout
Bei dem Training für die untere Körperhälfte arbeiten wir in Gruppe 1 und 2 mit Tri-Sets: 3 Übungen hintereinander, ohne Pause. Die Gruppe 3 ist wieder ein Supersatz. Starten Sie auch hier mit Gruppe 1, danach 2 und 3.

Warm-up
Bevor Sie mit einer Gruppe starten, steht ein Aufwärmsatz auf dem Plan – und zwar für jede der geforderten Übungen. Absolvieren Sie die vorgegebene Wiederholungszahl mit nur etwa 60 Prozent des späteren Widerstandes.

Training
Geben Sie sich 2 Sekunden Zeit, um ein Gewicht zu senken. Halten Sie die Position kurz, bevor Sie das Gewicht zügig, aber kontrolliert in die Startposition zurückdrücken/-ziehen. Nach jedem Supersatz und jedem Tri-Set legen Sie eine Pause von ungefähr 60 Sekunden ein. Die Übungen fallen Ihnen nach einiger Zeit zu leicht? Dann legen Sie noch mal 5 bis 10 Prozent mehr Gewicht auf Hanteln und Geräte.

Bauchtraining
Zum Schluss jeder Trainingseinheit kommt noch der Bauch an die Reihe. Absolvieren Sie 2 oder 3 Bauchübungen Ihrer Wahl, führen Sie 2 bis 3 Sätze à 10 Wiederholungen aus.

Trainingsplan für Einsteiger

Oberkörper
Gruppe 1
• Stabilisations-Liegestütze: 2-3 Sätze, 4-6 Wdh.
• alternierendes Kurzhanteldrücken: 2-3 Sätze, 6-8 Wdh.
Gruppe 2
• Langhantelrudern: 2-3 Sätze, 6-8 Wdh.
• Latziehen zur Brust: 2-3 Sätze, 10-12 Wdh.
Gruppe 3
• alternierendes Nackendrücken: 2-3 Sätze, 6-8 Wdh.
• Schulterrotation, liegend: 2-3 Sätze, 10-12 Wdh.
Gruppe 4
• Bizeps-Curls mit Kurzhanteln: 2-3 Sätze, 6-8 Wdh.
• Preacher-Curls im Sitzen: 2-3 Sätze, 10-12 Wdh.
Beine
Gruppe 1
Kniebeugen im Ausfallschritt (mit Kurzhanteln): 2-3 Sätze, 6-8 Wdh.
• Kniebeugen mit Langhantel: 2-3 Sätze, 6-8 Wdh.
• Beinpressen: 2-3 Sätze, 8-10 Wdh.
Gruppe 2
• einbeinige Beckenlifts und Leg-Curls mit Gymnastikball: 2-3 Sätze, 6-8 Wdh.
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 2-3 Sätze, 8-10 Wdh.
• einbeinige Leg-Curls: 2-3 Sätze, 8-10 Wdh.
Gruppe 3
• Wadenheben: 2-3 Sätze, 8-10 Wdh.
• alternierendes Fersenheben im Sitzen: 2-3 Sätze, 15-20 Wdh.


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