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StoffwechselSo heizen Sie Ihre Fettverbrennung an
19.04.2006
,
© Men's Health
Machen Sie's sich nicht unnötig schwer. Wenn der Stoffwechsel auf Touren ist, geht’s mit dem Abnehmen leichter
Wasser trinken verbraucht Kalorien
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- Trinken Sie Wasser! Eine Studie der Berliner Charité ergab: Der Genuss von 22 Grad warmem Wasser bringt den Stoffwechsel in Schwung. „Bei zwei Litern täglich verbraucht man 200 Kalorien zusätzlich“, sagt Studienleiter Dr. Michael Boschmann. Nun soll geprüft werden, ob andere Temperaturen vielleicht sogar noch stärkere Effekte haben.
- Frühstücken Sie! „Es gibt Hinweise, dass dies über das Nervensystem den Stoffwechsel anregt“, sagt Professorin Susanne Klaus vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam. Doch futtern Sie nicht ohne nachzudenken. Sie können satte 220 Kalorien sparen, wenn Sie statt eines Croissants ein Milchhörnchen wählen und den Milchkaffee nicht mit 100 ml Voll-, sondern mit Halbfett-Milch trinken. Die schäumt sowieso besser. Mal ganz abgesehen vom Stoffwechsel: Studien haben bestätigt, dass Frühstücker über den Tag insgesamt weniger Kalorien essen.
- Essen Sie rechtzeitig! Leider sind sich die Fachleute noch uneinig, wann das ist. Die einen glauben, man sollte jeden Tag fünf oder mehr kleine Mahlzeiten essen, damit der Blutzuckerspiegel weitgehend konstant bleibt und kein Heißhunger entsteht. Andere Experten meinen, der Blutzucker müsse unbedingt regelmäßig sinken, damit der Körper überhaupt die Energie der Fettdepots angreift. Die Wahrheit liegt wahrscheinlich in der Mitte. Weder sollten Sie es regelmäßig zu Heißhunger kommen lassen noch dauernd mit den Kiefern mahlen. Eigentlich wäre es am besten dann zu essen, wenn Sie Hunger haben, statt sich an Regeln zu klammern. Doch Vorsicht: Oft ist echter Hunger nur schwer von purer Esslust zu unterscheiden.
- Gönnen Sie sich ab und zu einen Kaffee! „Koffein kurbelt den Stoffwechsel an“, erklärt Expertin Susanne Klaus. „Endlos kann man den Effekt allerdings nicht steigern, da es zu einer Gewöhnung kommt.“
- Machen Sie nie Diäten! Sie funktionieren einfach nicht. Einer der Gründe dafür ist, dass der Körper die künstliche Kalorienverknappung als Hungersnot ansieht und den Stoffwechsel drosselt, um Energie zu sparen. Er läuft danach noch monatelang auf Sparflamme, selbst wenn die Diät längst vorbei ist. Man wird lustlos, schlapp, übellaunig. Zugleich kommen Mechanismen in Gang, die die Esslust steigern. Wenn Sie wirklich Fett verlieren wollen, müssen Sie Ihren Körper in Sicherheit wiegen, indem Sie sich immer satt essen. Stellen Sie Ihre Ernährung so um, dass die Energiebilanz dabei trotzdem täglich 500 bis maximal 800 Kalorien im Minus bleibt. Ihre größten Verbündeten dabei sind Obst und Gemüse sowie Sport – womit wir schon beim nächsten Punkt wären.
- Stemmen Sie Gewichte! Ausdauertraining ist zwar zunächst effektiver, um Speckreserven abzubauen, doch spätestens, wenn ein Anfang geschafft ist, sollten Sie auch zu Hanteln greifen. Muskeln geben Ihrem Äußeren nicht nur eine ansehnliche Form, sie haben auch den Vorteil, dass sie selbst im Ruhezustand Energie verbrauchen. Das kann man von Fettgewebe nicht behaupten. Ihr Grundumsatz erhöht sich, Sie können mehr essen ohne zuzunehmen. Also, nichts wie ran an die Gewichte!
- Erst das Laufband, dann die Hanteln: Wenn es Ihnen darum geht Fett abzubauen, sollten Sie zuerst Ausdauer-, dann Krafttraining absolvieren. Grund: Das Krafttraining setzt relativ hohe Laktatwerte frei, die die Verwertung von freien Fettsäuren bremsen. Der Anteil der Energiebereitstellung verschiebt sich zu Ungunsten der Fettverbrennung, der Körper verbrennt mehr Kohlenhydrate – auch bei einer direkt folgenden Ausdauereinheit.
- Besonders nach dem Training wird Fett abgebaut. Jedes Kraft- und Ausdauertraining hat einen nachhaltigen Effekt auf Ihren Energiehaushalt: Bis zu 48 Stunden lang verbraucht der Stoffwechsel nach einem Training zusätzliche Energie. Dieser Nachbrenneffekt ist bedeutsamer, als es zunächst klingt, denn der eigentliche Fettabbau aus Ihren Hüftpolstern geschieht vornehmlich in dieser Zeit nach dem Training, weniger beim Workout selbst. Dabei gilt: Je länger und intensiver die Trainingseinheit, desto größer ist der Nachbrenneffekt – und desto effektiver der Fettabbau.
- Konzentrieren Sie sich auf die großen Muskelgruppen: Wer den Nachbrenneffekt noch effektiver ausnutzen will, sollte beim Krafttraining möglichst viel Muskelmasse fordern. Gut geeignet sind dafür beispielsweise die Oberschenkel und der Rücken. Grund: Je mehr Muskelmasse Sie beim Training beanspruchen, desto länger hält Ihr Stoffwechsel sein höheres Niveau.
- Trainieren Sie im Mix! Zusätzliche Energie verbrennen Sie, wenn Sie beim Krafttraining in den Pausen zwischen zwei Übungen den Kreislauf mit zusätzlichen Kardio-Einheiten (Laufband, Ergometer, Rudermaschine) auf Trab halten. Mit der Mischung aus aerobem und anaerobem Training fordern Sie Ihren Körper zusätzlich. Sie verbrennen mehr Energie, und genau das ist das Geheimnis des Abnehmens: mehr Energie zu verbrauchen, als Sie Ihrem Körper durch Nahrung zuführen.
- Der Fett-weg-Guide
- Die 10 wichtigsten Ess-Regeln
- Die Null-Kalorien-Nudel
- Die heimlichen Kalorienbomben im Alltag
- Die besten Durchhalte-Tipps
- Mehr essen, weniger wiegen
- So heizen Sie Ihre Fettverbrennung an
- Erste Schritte zur Bewegung
- Tricks fürs effektive Ausdauertraining
- Das beste Bauch-Workout der Welt
- Sixpack ganz ohne Crunches
- Feintuning fürs Waschbrett
- Fett-Atlas Deutschland
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