Hier sind die wichtigsten Regeln, die Sie beim dauerhaften Verzicht auf tierische Nahrungsmittel beachten müssen:

Gemüse & Vollkorn
Es reicht nicht, nur das Fleisch wegzulassen, um fitter und gesünder zu werden. Vollkornprodukte sowie viel frisches Obst und Gemüse (darf ruhig aus der Tiefkühltruhe kommen) gehören zu einer gesunden Ernährung unbedingt dazu. Nur von Burger auf die doppelte Portion Pommes mit Ketchup umzusteigen, reicht nicht.

Eisenmangel
Abgesehen von der Umstellung der Essgewohnheiten gibt es aber noch ein paar kitzelige Punkte: „Das Problem Eisen zum Beispiel, was lange überschätzt worden ist“, sagt Claus Leitzmann, emeritierter Professor für Ernährungswissenschaft an der Universität Gießen.

Das pflanzliche Eisen kann vom Körper zwar schlechter aufgenommen werden als tierisches, aber mit zwei Tricks lässt sich das ausgleichen. So erhöht Vitamin C die Eisenaufnahme um bis zu 250 Prozent. Ein Glas Orangensaft zum Essen genügt. Leitzmann rät außerdem, schwarzen Tee zu meiden, vor allem zu den Mahlzeiten: „Die Gerbstoffe binden das Eisen.“

Zink
Ein anderes Problem ist Zink, das aus pflanzlichen Quellen nicht so gut verwertet werden kann. Wer auf Milch verzichtet, sollte als Zinkquelle viel Hülsenfrüchte (dazu zählen auch Sojaprodukte) sowie Nüsse und Samen essen. Eine echte Zinkbombe ist Bierhefe, die man als Flocken übers Essen streuen kann. Die Flocken würzen sogar, indem sie den Eigengeschmack der Speisen verstärken.

Iod
Die Versorgung mit Iod ist nicht nur für Vegetarier ein Thema. Die Böden in Deutschland enthalten kaum etwas von diesem Mineral, das der Körper für einen funktionierenden Stoffwechsel unbedingt braucht. Selbst wer ab und zu Seefisch isst, sollte darüber hinaus iodiertes Salz verwenden und mit Iodsalz hergestellte Produkte unbedingt bevorzugen. Weitere Quellen sind iodhaltiges Mineralwasser, Eier und Milchprodukte.

Vitamine
Mit Vitaminen sind Vegetarier normalerweise wesentlich besser versorgt als so genannte "Mischköstler"; jedoch kommen die Vitamine D und B12 nur in tierischen Lebensmitteln vor.

Die beste Alternative ist die Sonne: Der Körper ist in der Lage, unter Einfluss von Sonnenlicht selbst Vitamin D herzustellen. Das funktioniert sogar im Winter, bei miesem Wetter und dick eingemummelt – täglich 15 Minuten Sonne auf der Gesichtshaut reichen schon.

Vegetarier, die Milchprodukte essen, bekommen auch genug Vitamin B12. Für Veganer ist es schon schwieriger, „Nr. 12“ zu tanken. In Milchsäureprodukten wie Sauerkraut steckt ein bisschen, hochwertige Müslis und Frühstücksflocken sind oft mit B12 angereichert.

Professor Leitzmann empfiehlt, das einzige pflanzliche Produkt zu essen, das B12 enthält: Algen. Das Grünzeug ist im Reformhaus und Naturkostladen zu kaufen und wird wie Spinat oder als Salat zubereitet. (Okay, man kann sie auch als Tabletten schlucken.)

Calcium
Vor Calciummangel brauchen sich Vegetarier nicht zu fürchten. Alle Studien zeigen, dass auch vegan lebende Frauen im Alter kaum an Osteoporose (Knochenschwund) leiden. Veganer kommen mit weniger Calcium aus, weil sie kein tierisches Eiweiß zu sich nehmen und dadurch weniger Kalk über die Nieren ungenutzt ausgeschieden wird.

Proteine
Auch in punkto Proteine brauchen Sie sich nicht bange machen lassen: Sie werden bestens versorgt, vor allem, wenn Sie auch Milchprodukte essen. Aber auch Pflanzen enthalten alle acht Eiweißbausteine, die ein erwachsener Körper nicht selber herstellen kann (essentielle Aminosäuren). Wenn man Hülsenfrüchte, Getreide (oder Nüsse) und Gemüse oder Obst in einer Mahlzeit kombiniert, ergänzen sich die darin enthaltenen Aminosäuren optimal. „Es reicht auch, die Komponenten innerhalb von vier Stunden einzeln zu essen“, sagt Günter Wagner vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim.