Jetzt 10 Kilo in 8 Wochen abnehmen
10 Kilo in 8 Wochen: Machen Sie unser Abnehm-Programm
Jetzt 10 Kilo in 8 Wochen abnehmen

Mit unserem Abnehm-Programm bringen wir Ihren Körper in Form. So verlieren Sie in 8 Wochen 10 Kilo – ganz ohne Geräte

In diesem Artikel

Unzufrieden mit Ihrem Körper? Sie wollen endlich die lästigen Fettpolster loswerden? Sie wollen selbstbewusst durchs Leben gehen und stolz sein auf Ihr Spiegelbild? Wir bringen Sie zu Ihren Zielen und vor allem Ihre Kilos zum Purzeln. Sie können in nur 8 Wochen bis zu 10 Kilo abnehmen – versprochen. Und zwar mit:

  • einer intelligenten Ernährungsstrategie (inklusive detailliertem Essensplan), die schmeckt, satt macht und auch noch gesund ist. Diäten waren gestern!
  • einem Trainingsplan für Kraft und Ausdauer, der Ihre Fettpolster zum Schmelzen bringt. Und der komplett ohne Geräte auskommt – perfekt für Trainingseinsteiger: Sie können immer und überall trainieren.
  • vielen Tipps zur Motivation und Lebensplanung. Denn Ihre Einstellung ist das Fundament für Ihre Figur.

Das Beste: Unser Programm ist Leser-erprobt. Perfekt zum Nachmachen. Was Sie dafür tun müssen? Einfach loslegen! Trainings- und Ernährungspläne sowie Motivationstipps gibt's von uns.

>>> Das 8-Wochen-Trainingsprogramm zum Abnehmen als Download

>>> Der Trainingsplan Woche 1-8 zum Abnehmen

>>> Der Ernährungsplan zum Abnehmen als Download

>>> Der vegetarische Ernährungsplan zum Abnehmen als Download

Übergewicht als Risiko für die Gesundheit: Darum sollten Sie jetzt abnehmen

Darum sollten Sie jetzt abnehmen
Übergewicht ist auf Dauer lebensgefährlich

Lange Jahre galt Fettgewebe als riesiger Speicher für überschüssigen Brennstoff – eine wabbelige Masse, gefüllt mit Kalorien. Doch inzwischen wissen Mediziner, dass Fettzellen zu viel mehr und Schlimmerem im Stande sind:

  1. Übergewicht ist auf Dauer lebensgefährlich: Nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten, sobald der Blutzuckerspiegel steigt, produziert die Bauchspeicheldrüse in stärkerem Maße das Sättigungshormon Insulin. Die Körperzellen reagieren normalerweise auf Insulin, indem sie den Zucker aus dem Blut in die Zellen aufnehmen und dann entweder verbrennen oder speichern. „Übergewicht führt zu einer Unempfindlichkeit gegenüber Insulin, wodurch der Zuckerspiegel dauerhaft erhöht ist“, so Privatdozent Dr. Erhard Siegel, Gastroenterologe aus Heidelberg und Präsident der Deutschen Diabetes-Gesellschaft. Das klingt zunächst mal harmlos, ist aber auf Dauer lebensgefährlich, weil zu viel Zucker im Blut die Gefäße schädigt. Die Folgen davon sind Volkskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und ein erhöhtes Herzinfarktrisiko.
  2. Übergewicht stört Hungergefühl: Fettgewebe bringt nicht nur den Hormonhaushalt anderer Organe durcheinander, es produziert auch selbst solche Botenstoffe. Bei genauer Betrachtung stellt die Wampe eines Übergewichtigen sogar das größte hormonproduzierende Organ im Körper dar. Eines der Hormone ist Leptin. Es hemmt die Entstehung von Hungergefühlen. Ohne Leptin könnte man theoretisch essen, bis der Magen platzt. Je höher der Fettanteil im Körper, desto mehr Leptin zirkuliert im Blut. Das heißt, Sie werden von verhältnismäßig wenig Essen rasch satt. Doch während dieses Signal von schlanken Menschen verlässlich wahrgenommen wird, stumpfen Übergewichtige ab, der Alarm hat bei ihnen kaum noch einen Effekt. Ein dicker Mensch futtert lange Zeit weiter, ohne dass die Leptin-Signale im Hirn registriert werden. Leptin ist nur eine von rund 300 Substanzen, die im Fettgewebe hergestellt werden. Andere können den Appetit sogar anregen, den Fettspeicher-Mechanismus verändern, zu Krankheiten wie etwa Arthritis beitragen und den Triglyceridspiegel in lebensgefährliche Höhen treiben. Am höchsten steigt die Produktion gesundheitsschädlicher Verbindungen, wenn Entzündungen wie eine Fettleber-Hepatitis hinzukommen. Einer der wichtigsten Anzeichen für eine solche Entzündung ist das Creaktive Protein, dessen Wert Ihr Arzt bei Bedarf im Rahmen eines Blutbildes bestimmen kann.
  3. Auf den Rat des Arztes hören: Der beste Weg, solche Entzündungsprozesse zu hemmen: Ernährung umstellen und sich jeden Tag körperlich betätigen. US-Forscher  an der Appalachian State University in Boone (North Carolina) haben herausgefunden, dass fitte Menschen, die regelmäßig schwimmen, laufen oder Rad fahren, annähernd 50 Prozent weniger C-reaktives Protein in ihrem Blut aufweisen als nicht fitte Übergewichtige. Worauf warten Sie noch? Kommen Sie in Bewegung!

Motivation zum Abnehmen: Wo ein Wille ist, ist auch das Fett weg!

    Abnehm-Held Christoph Bona
    Von 96 auf 86: 10 Kilo in nur 8 Wochen! Sixpack-Challenge-Gewinner Christoph Bona weiß, wie's geht

    Christoph Bona, der Gewinner der Sixpack-Challenge 2015 – einer Men's-Health-Mitmachaktion für Sixpack und schlanken Bauch – ist Experte in Sachen Abnehm-Motivation. Denn er muss zugeben: „Ich war schon immer eher der faule Typ.” Entsprechend waren auch die Reaktionen, als er Freunden und Familie erzählte, dass er bei der 8-wöchigen Leser-Aktion mitmacht. Niemand hat ihm wirklich zugetraut, dass er das Sport- und Ernährungsprogramm 2 Monate lang durchzieht und am Ende sogar gewinnt. „Ich wollte es allen – und vor allem mir selbst beweisen!”, sagt Christoph, der mit einem Startgewicht von 96 Kilo ins Rennen ging. Vorher hatte er in Eigenregie bereits 11 Kilo abgenommen. Mit diesen Motivationstricks hat Christoph es trotzdem geschafft und weitere 10 Kilo abgenommen:

    Ein konkretes Ziel vor Augen erleichtert den Weg

    Christophs wichtigster Tipp: „Setzen Sie sich ein realistisches und möglichst konkretes Ziel.” Einfach nur "Abnehmen" reicht nicht. Je konkreter Ihr Vorhaben, desto besser. Zum Beispiel: Bis zum Sommerurlaub am 1. August will ich 8 Kilo abnehmen. So können Sie zwischendurch immer prüfen, wie nahe Sie diesem Ziel schon gekommen sind und wissen, wofür Sie es tun. „Das persönliche Ziel auf einen Zettel schreiben und gut sichtbar aufhängen”, empfiehlt der amtierende Mister Sixpack. Wer sich vornimmt abzuspecken, weiß: Das wird kein Zuckerschlecken. Keine Sorge, ein Ende in Sicht kann motivierend sein, weiß Christoph: „Wenn ich zwischendurch kurz davor war aufzugeben, half mir der Gedanke: Es sind nur 8 Wochen, das ziehst du jetzt durch!”

    Wer früher pumpt, wird schneller schlank

    Der gute Vorsatz ist einfach - die Umsetzung schwieriger. Meist kommt der Alltag mit all seinen Anforderungen und Terminen dazwischen. Wer wie Christoph einen vollen Terminkalender hat und neben Studium und Nebenjob trotzdem effektiv Gewicht verlieren will, muss sein Timing im Griff haben. Nur so lassen sich 6 Trainingseinheiten pro Woche in den Alltag integrieren. Deshalb stand Christoph morgens schon um 5 Uhr auf, war der erste im Gym und hatte sein Trainingspensum schon absolviert, bevor der Tag richtig losgeht. "Morgens zu trainieren ist viel entspannter. Das Studio ist nicht so überfüllt wie abends und ich muss mich den Tag über nicht mehr stressen." Abends ging's dafür früh ins Bett.

    Die Verpflegung immer dabei

    Eine weitere Hürde ist die Ernährung: Mit Mensa-Pasta oder dem Fast Food-Lieferservice, abnehmen? Wohl kaum. Aber auch hier hat Christoph vorgesorgt: Er kocht für 2-3 Tage vor und hat seine Verpflegung immer dabei. „Anfangs wurde ich zwar komisch angeguckt, wenn ich in der Mensa meine Tupperdose mit Huhn, Gemüse und Reis ausgepackt habe. Aber nach einer Weile hatten sich meine Freunde daran gewöhnt und sogar gefragt, ob ich ihnen nicht auch mal etwas mitbringen könnte.”

    Mit Cheat-Day aus dem Motivationstief

    Es ist nicht immer leicht, allen Versuchungen zu widerstehen. Doch aus einem Stück Pizza, werden schnell mal drei. „Kleine Ausnahmen sind ok, aber das darf nicht völlig eskalieren", so Christoph. Sonntags war daher sein fixer Cheat-Day. "Dann genieße ich Dinge, auf die ich den Rest der Woche verzichte.”

    Auf den eigenen Körper hören

    Christoph musste während der Challenge lernen, mit Rückschlägen und Motivationstiefs richtig umzugehen. „Es gab Tage, da fühlte ich mich einfach schlapp und kraftlos. Dann habe ich mir schon mal einen Tag Pause gegönnt.” Auf den eigenen Körper zu hören, ist sehr wichtig. Wer unkonzentriert ist, erhöht auch das Verletzungsrisiko beim Workout.

    Videos gegen den inneren Schweinehund

    Um sich nicht zu sehr daran zu gewöhnen, auf der faulen Haut zu liegen, schaute Christoph stattdessen anderen beim Schwitzen zu: beispielsweise in Sportler-Videos und Filmen wie Gegen jede Regel oder Videos seiner sportlichen Vorbilder (zum Beispiel Ryan Terry und Arnold Schwarzenegger). „Da kommt die Motivation von ganz allein zurück!"

    Alkohol und Abnehmen

    Alkohol und Abspecken passen nicht zusammen. Christophs Kumpels waren zunächst verwirrt, als er beim Ausgehen die Drinks ablehnte: „Sie wollten mir dann ständig einen ausgeben und drückten mir einfach Getränk in die Hand”, erzählt er. Doch das "Nein"-Sagen fiel ihm nicht schwer: „Wenn man an den Kater am nächsten Morgen denkt, ist die Lust auf Alkohol schnell verschwunden.” Während seine Kumpels bis nachmittags ihren Rausch ausschliefen war er fit und powerte sich im Studio aus. Deshalb müssen Sie natürlich nicht völlig aufs Feiern verzichten: „Ich kann auch ohne Alkohol sehr viel Spaß haben”, sagt Christoph. 

    Mit dem Abnehmen kommt das Selbstbewusstsein

    Diese Einstellung hat sich für Christoph am Ende ausgezahlt. Freunde, Familie, Kollegen und sein Chef sind mächtig stolz auf ihn. „Das war das schönste Kompliment für mich.", erzählt er. Mit seinem Körper hat sich in den 8 Wochen auch Christophs Selbstbewusstsein verändert: „Ich gehe heute viel offener auf fremde Menschen zu. Ich beginne Dinge viel gelassener, da ich jetzt weiß, dass alles möglich ist, wenn man nur hart genug daran arbeitet.” Diese Zielstrebigkeit will Christoph beibehalten, denn trotz seines großen Abnehm-Erfolgs hat er seine Traumfigur noch nicht erreicht. Sein nächstes Ziel: „Men's Health Cover Model 2016!" Überraschen würde es uns nicht, schließlich weiß Christoph jetzt, wie es geht. Und worauf warten Sie? Registrieren Sie sich am besten noch heute für unser Abnehm-Programm!

    10 Kilo in 8 Wochen: Warum Krafttraining zum Abnehmen gehört

    Der Schlüssel gegen Körperfett ist Krafttraining
    Alles, was Sie zum Abnehmen benötigen, ist Ihr eigener Körper

    Alles, was Sie zum Abnehmen benötigen, ist Ihr eigener Körper. Er ist das beste Trainingsgerät der Welt! Ein Schlüssel zum Abnehm-Erfolg ist Bodyweight-Training, also das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Das ist auch für Untrainierte und Übergewichtige ideal, denn es schont die Gelenke und ist mit natürlichen Bewegungen leicht zu erlernen. Abnehmen werden Sie damit garantiert, auch wenn Sie zunehmen – an Muskelmasse. Denn genau das liegt das Geheimnis: Muskeln beschleunigen den Abbau von Körperfett enorm – abgesehen davon, dass sie Ihrem Körper automatisch männlichattraktive Konturen geben! Plus: Die zusätzlich aufgebaute Kraft sorgt obendrein auch noch dafür, dass Beschwerden aufgrund des Übergewichts etwa im Rücken oder in Gelenken verschwinden.

    Muskeln machen schlank

    Muskelgewebe ist der Fettverbrenner Nummer 1! Denn es ist rund um die Uhr aktiv. Egal, ob ein Muskel etwas zu tun hat oder nicht: Er  steht permanent unter Spannung, damit er auch jederzeit in Bereitschaft ist, wenn’s drauf ankommt. Um diese Grundspannung, auch Grundtonus oder Muskeltonus genannt, aufrechtzuerhalten, verbraucht Ihr Muskelgewebe permanent Energie (also Kalorien). Je mehr Muskelmasse Sie besitzen, desto mehr zusätzliche Energie verbraucht Ihr Körper. Bei jedem Kilogramm mehr Muskeln kommen  immerhin gut 50 Kilokalorien pro Tag hinzu. Das sind im Jahr knapp 20.000 Bonus-Kilokalorien – das Äquivalent von drei Kilogramm Fettgewebe. Mehr Muskelmasse bedeutet: Sie nehmen schneller ab, halten leichter Ihr Gewicht und können mehr essen, ohne zuzunehmen. Insgesamt verbrennen alle Muskeln Ihres Körpers im Schnitt etwa ein Viertel der Energie, die Ihr Körper insgesamt umsetzt. Das ist mehr, als Sie durch  ambitioniertes Training verbrauchen können. Aus diesem Grund ist das energiehungrige Muskelgewebe Ihr bester Freund beim Abnehmen.

    Das perfekte Krafttraining

    Grundsätzlich sollten Sie beim Training den ganzen Körper berücksichtigen. Für Abnehmkandidaten zahlt es sich zusätzlich aus, wenn sie sich verstärkt die großen Muskelgruppen – Oberschenkel, Gesäß, (oberer) Rücken, Brust – vorknöpfen. Warum?

    • Große Muskelgruppen verbrauchen deutlich mehr Energie als kleinere. Wer die großen ausbaut,  sorgt also zügig für einen erhöhten Grundumsatz.
    • Große Muskeln bieten das größte Wachstumspotenzial. Wer sie trainiert, feiert schneller spürbare Erfolge.
    • Die großen Muskeln des Oberkörpers, Brust und Rücken, verleihen im trainierten Zustand eine  ansehnliche, kräftige Statur. Dabei schaffen sie es, sogar ein kleines Bäuchlein zu kaschieren. Und unten herum gilt: Der Gesäßmuskel kann ja eigentlich auch nicht gut genug ausgebildet sein …

    Warum Ausdauertraining beim Abnehmen hilft 

    Ausdauertraining verbraucht viel Energie, es ist ein effektiver Kalorien-Killer
    Ausdauertraining verbraucht auch bei moderater Belastung bereits einige Hundert Kalorien pro Stunde

    Ausdauertraining verbraucht jede Menge Energie. Sie bringen den Stoffwechsel in Schwung – und der ist verantwortlich für die Energie- und Nährstoffverwertung. Die Abspeckvorteile des Ausdauertrainings:

    • Ausdauertraining verbraucht auch bei moderater Belastung bereits einige Hundert Kalorien pro Stunde. Diese Energie muss Ihr Körper irgendwo herholen – etwa aus den ungeliebten Speckrollen, wenngleich das verzögert passiert.
    • Das Training erzeugt (wie Krafttraining) einen Nachbrenneffekt des Stoffwechsels: Dieser ist Stunden nach der Einheit noch verstärkt aktiv, sodass Sie auch in dieser Zeit mehr Energie verbrauchen als ohne vorheriges Training.
    • In Ihrem Körper sind rund um die Uhr zwei Stoffwechsel aktiv: einer, der Kohlenhydrate verbrennt, und einer, der Fett verbrennt. Beim Ausdauertraining erfolgt die Energiegewinnung zu einem größeren Anteil als sonst über den Fettstoffwechsel. Die benötigte Energie zieht der Körper dann aus Fetten, die zum Beispiel im Blut enthalten sind. So steigt die Wahrscheinlichkeit, dass später aus den Fettdepots verstärkt Fett abgezogen wird.
    • Fett wird bei steigender Ausdauerbelastung zur wichtigeren Energiequelle. Regelmäßig betrieben, regt Ausdauertraining die Bildung von Enzymen an, die zur Nutzung von Fett als Energieträger notwendig sind. Mit dem Mehr an Enzymen beschleunigen Sie also die Fettverwertungsfähigkeiten des Körpers mittel- und langfristig.
    • Regelmäßiges Ausdauertraining führt zur Bildung neuer Zellkraftwerke in den Muskelzellen, den sogenannten Mitochondrien. In diesen findet die Energiegewinnung der Zelle statt. Wer mehr von ihnen hat, kann mehr Energie verfeuern. Das ist gut, um Fett loszuwerden.

    Ausdauer durch Kraft

    All diese Vorteile gelten nicht nur für das „klassische“ Ausdauertraining, also Laufen, Radfahren oder Schwimmen über einen längeren Zeitraum am Stück, sondern auch für die kardiovaskulären Belastungen, die bei den Krafttrainingseinheiten in den Trainingsplänen der Fett-Weg-Factory auftreten. Dazu zählen vor allem das Sequenztraining sowie wiederholte schnelle Ausführungen von intensiven Bewegungen. Heißt im Klartext: Mit den Krafttrainingseinheiten der Fett-Weg-Factory pushen Sie auch Ihre Ausdauer.

    Kraft- und Ausdauertraining richtig kombiniert

    Klassische längere Ausdauereinheiten werden Ihren Gewichtsverlust beschleunigen. Allerdings sollten Sie diese Einheiten an einem Tag durchführen, an dem kein Krafttraining auf dem Plan steht – so wie beispielsweise die Sonntagsausdauereinheit, die in den Plänen vorgesehen ist.Wenn Sie aus Zeitmangel beides an einem Tag durchführen müssen, so scheint es mit dem Ziel Abnehmen von Vorteil zu sein, erst die Ausdauereinheit zu absolvieren, da ein vorangestelltes Krafttraining einen negativen Einfluss auf den Anteil der Fettverbrennung haben kann.

    10 Kilo in 8 Wochen: Die 9 Trainings-Regeln fürs Abnehmen

    Die 9 Trainings-Regeln der Fett-Weg-Factory
    10 Kilo in 8 Wochen: Fordern Sie Ihren Körper! Nur dann wird er auf den Trainingsreiz reagieren

    Egal welches Training Sie machen – diese grundlegenden Prinzipien und Sicherheitsregeln sollten Sie berücksichtigen, bevor Sie sich ins Abnehm-Programm stürzen

    1. Raus aus der Komfortzone
      Ohne Schweiß keinen Preis. Heißt: Fordern Sie Ihren Körper! Nur dann wird er auf Trainingsreize reagieren und sich verändern. Schweiß, Muskelbrennen und sogar Muskelkater sind wichtig und beabsichtigt. Nur so werden Sie fitter und können Körperfett abbauen.
    2. Trainieren Sie regelmäßig
      Nur wiederholtes, regelmäßiges Training führt zum Abnehm-Erfolg. Trainieren Sie daher wenigstens drei-, besser vier- oder fünfmal pro Woche.
    3. Regenerieren Sie
      Halten Sie die Erholungszeiten des Trainingsplans ein. Diese sind genauso wichtig wie Ihr Training. Die Muskeln müssen regenerieren, Nährstoffe müssen aufgefüllt und die Rückstande der Energieverbrennung in Ihren Zellen müssen abtransportiert werden. Plus: Wer übermotiviert startet, gibt schnell gefrustet auf.
    4. Zum Check-up beim Arzt gehen
      Wer sich nicht regelmäßig bewegt, extrem übergewichtig oder gesundheitlich vorbelastet ist, sollte unbedingt vor dem Start unseres Abnehm-Programms zum Arzt, um einen Gesundheits-Check zu machen. Gibt der Arzt sein OK, können Sie starten!
    5. Hören Sie auf Ihren Körper
      Sie fühlen sich angeschlagen oder krank? Schonen Sie sich bei Bedarf. Aber: Versuchen Sie dabei, Ihr Training nicht komplett sausen zu lassen. Wenn möglich, machen Sie ein paar leichte Übungen oder gehen Sie spazieren. Alles ist besser, als nichts zu tun.
    6. Starten Sie mit einem Warm-up
      Ein Aufwärmprogramm ist Pflicht. Sie schützen sich damit vor Verletzungen, beispielsweise an den Gelenken. Plus: Sie werden leistungsfähiger fürs Hauptprogramm. Das Warm-up sollte 5-10 Minuten dauern und den ganzen Körper aktivieren. Top-Übungen: Laufen auf der Stelle, Schattenboxen, Hampelmann, Schulterkreisen, Hocksprünge.
    7. Bewegungen sauber ausführen
      Jede Wiederholung sollte sauber gemacht werden, insbesondere bei ungewohnten Bewegungen. Achten Sie auf Ihre Haltung! Im Stand: Rücken gerade, Rumpf anspannen, Schulterblätter tendenziell nach unten hinten. Knie leicht gebeugt. Vermeiden Sie unkontrollierte Bewegungen und vor allem Schwung. Der Kopf sollte stets in der Verlängerung zur Wirbelsäule sein. Wenn es auf den Boden geht: Erst mit geradem Rücken in die Knie gehen – das schont Ihre Wirbelsäule.
    8. Geben Sie immer alles
      Ob Sie Ihr Abnehmziel erreichen, hängt nicht vom strikten Befolgen des Trainingsplans ab, sondern davon, ob Sie Ihr Bestes geben! Wenn Sie sich also unterfordert fühlen, legen Sie ruhig eine Schippe drauf!
    9. Atmen nicht vergessen
      Achten Sie beim Training auf Ihre Atmung – für eine optimale Sauerstoffversorgung. Halten Sie nie den Atem an. Atmen Sie aus, wenn Sie einen Widerstand überwinden, und atmen Sie ein, wenn Sie dem Widerstand nachgeben. Plus: möglichst ruhig und regelmäßig atmen.

    Abnehmen ohne hungern: Warum Diäten nichts bringen

    Während einer Diät passt sich Ihr Körper an den Nahrungsmangel an – und das hat schlimme Folgen
    Wer 10 Kilo abnehmen will, muss darauf achten, nicht zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen

    Diät – das bedeutet Verzicht, Hunger und Leid ohne echte Abnehm-Erfolge. Wir erklären, warum Diäten nichts bringen und worauf es wirklich ankommt, wenn Sie dauerhaft abnehmen wollen.

    Sind Sie auch ein Diät-Opfer?

    Viele Diät-Trends, Abnehm-Produkte und -Pillen versprechen schnelles Abnehmen ohne Sport und viel Schwitzen. Trauen Sie dem Braten nicht! Der Haken: Während einer Diät passt sich Ihr Körper an den Nahrungsmangel an. Wenn Sie weniger essen, hat Ihr Körper weniger Energie zur Verfügung, er muss also sparen, wo er nur kann. Auch wenn er sich dabei von etwas Körperfett trennt, wird er vor allem alles über Bord werfen, was viel Energie frisst und gerade nicht benötigt wird. Ganz oben auf der Energiefresser-Liste, steht dann Ihre Muskulatur. Bei einer Diät ohne Sport verlieren Sie also hauptsächlich Muskeln statt Fett. Damit sinkt auch Ihr Grundumsatz. Also die Menge an Energie, die Ihr Körper täglich zum Lebenserhalt verarbeitet. Nach der Diät kommt ihr Körper daher mit weniger Energie aus als vorher. Bedeutet: Wenn Sie nach der Diät wieder "normal" esse, nehmen Sie viel schneller zu als vorher – ein echter Teufelskreis. Hinzu kommt, dass ihr Körper vermehrt Fettreserven anhäuft, um auf den nächsten Nahrungsmangel besser vorbereitet zu sein – besser bekannt als Jo-Jo-Effekt. Deshalb wird Hungern niemals zum erhofften Abnehm-Erfolg führen. Also sollen Sie in Zukunft futtern statt fasten um abzunehmen? Ja, ganz genau! Aber natürlich nicht irgendwas.

    Die optimale Ernährung zum Abnehmen

    Ob paleo, vegan oder vegetarisch - jede Ernährungsform hat ihre Fans und Fanatiker, die beteuern, dass nur diese das einzig Wahre ist. Die Wahrheit liegt wie immer irgendwo dazwischen. Wirkliche Gewissheiten für Ihr Abnehmprojekt gibt es nur 3:

    1. Ob Sie ab- oder zunehmen ist eine Frage der Energiebilanz. Wer mehr Energie zuführt als verbraucht, nimmt zu. Wer weniger Energie zuführt als verbraucht, nimmt ab. Das leuchtet ein.
    2. Der Inhalt ist entscheidend: Vitaminarme, industriell erzeugte, komprimierte Lebensmittel machen dick. Vitaminreiche, natürliche, großvolumige Lebensmittel nicht.
    3. Jeder Körper tickt anders: Ihr Stoffwechsel entscheidet, ob Sie viel futtern können oder sofort zunehmen.


    Wer eine Diät macht, muss darauf achten nicht zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen. Denn Körper und Stoffwechsel passen sich an und das kann "schwerwiegende" Folgen haben © Sudowoodo / Shutterstock.com

    Die Fatburning-Maschine Stoffwechsel

    Der Stoffwechsel steuert die Energiebereitstellung im Körper und verteilt und verwertet alle zugeführten Nährstoffe. Die einen haben einen sehr engagierten Stoffwechsel, die anderen einen eher trägen. Grob lassen sich drei Stoffwechseltypen unterschieden, wobei jeder Typ spezielle Eigenschaften bezüglich Muskel- und Skelettbau sowie der Neigung Fett anzusetzen hat. Darum hat der Stoffwechseltyp auch Einfluss auf unsere Körperform. Zu welchem Typ Sie gehörten, lässt sich oft am Körperbau erkennen:

    Der endomorphe Typ: breiter Körperbau, massige Muskulatur, nimmt leicht zu und schwer ab, hat einen trägen Stoffwechsel.
    Ernährungstipp: Low Carb
    Trainingstipp: Krafttraining mit Ausdauereinheiten ergänzen
    Der mesomorphe Typ:sportliche, muskulöse Figur, nimmt relativ schnell zu und ab, baut schnell Muskelmasse auf, hat einen zügigen Stoffwechsel.
    Ernährungstipp:Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig. Verringern Sie die Kohlenhydratzufuhr, wenn der Bauch zu wachsen droht.
    Trainingstipp:Wenn das Abnehmen ins Stocken gerät, ergänzen Sie Ihr Training mit Ausdauereinheiten.
    Der ektomorphe Typ: schlanke Figur, wenige Körperfett, kann verhältnismäßig viel essen ohne zuzulegen, baut nur schwer Muskelmasse auf, hat einen schnellen Stoffwechsel und hohen Grundumsatz.
    Ernährungstipp: Kohlenhydrate sind eher erlaubt als bei anderen. Vor allem vor dem Training!
    Trainingstipp:Zusätzliches Ausdauertraining könnte den Muskelaufbau verhindern.

    Auch wenn Sie Ihren genetischen Stoffwechsel nicht ändern können: Sie können etwas dafür tun, dass er schneller läuft – egal zu welchem Typ Sie gehören:

    1. Bewegen Sie sich jede Stunde mindestens für 5 Minuten – besonders wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch hocken. Keine Angst: Sie brauchen keine peinlichen Dehn- und Streckübungen auf dem Bürostuhl machen (dürfen Sie aber natürlich!). Ein wenig den Flur auf- und abgehen reicht schon.
    2. Gehen Sie täglich an die frische Luft!
    3. Essen Sie täglich frisches Obst und Gemüse.
    4. Versorgen Sie sich täglich mit hochwertigen Eiweißquellen (Hähnchen, Pute, Quark, Joghurt, Fisch, Rind, Hüttenkäse etc.)
    5. Nehmen Sie nur 3 Hauptmahlzeiten ein und reduzieren Sie das Snacken zwischendurch.
    6. Kochen Sie mit scharfen Gewürzen wie Chili oder einfach Pfeffer. Denn scharfe Gewürze regen den Stoffwechsel zusätzlich an.
    7. Genießen Sie Alkohl nur in Maßen.
    8. Hören Sie auf zu rauchen!
    9. Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf.
    10. Gehen Sie ab und an in die Sauna.

    Die optimale Ernährungsstrategie wenn Sie 10 Kilo abnehmen wollen

    Eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte unterstützen Sie, wenn Sie 10 Kilo abspecken wollen

    Schnell mal ein paar Kilos abspecken – das wollen viele. Doch "schnell" heißt in den meisten Fällen auch ungesund, im Sinne von Crash-Diäten. Doch das kurzfristige Diäten nichts bringen und Sie am Ende nur noch mehr auf den Rippen haben, haben wir bereits im vorherigen Artikel geklärt. Wer abnehmen will, darf nicht nur kurzfristig seine Ernährung umstellen, sondern sollte sein Essverhalten auf lange Sicht ändern. Und das ist gar nicht so schwer wie Sie jetzt gerade vielleicht denken. Nehmen Sie sich am Anfang nicht zu viel vor und gewöhnen Sie sich langsam an Ihren neuen, gesunden Lifestyle. Seien Sie sich zudem bewusst: Wer gesund abnimmt, nimmt in der Woche 0,5 bis 1 Kilo ab. Mehr nicht? Nein, denn ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilo pro Woche ist absolut moderat, gesund und realistisch. Das schaffen Sie auch! Und wie? Das verraten wir Ihnen jetzt:

    Eiweiß satt

    Das Wichtigste zuerst: Eiweiß – auch Protein genannt – ist ihr neuer Freund im Kampf gegen die Kilos. Denn der Körper verwendet es als Baustoff für neue Muskelfasern. Weitere Pluspunkte gibt es für das Sättigungsgefühl. Da der Körper länger braucht, um die Proteine zu verarbeiten, bleiben Sie länger satt. Deshalb ist Eiweiß zu jeder Mahlzeit erwünscht und auch als Snack gegen Heißhunger sehr effektiv. Die Eiweiß-Obergrenze liegt bei etwa 2-3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Beispiel: Sie wiegen 90 Kilo und dürfen täglich rund 180 - 270 g Eiweiß täglich zu sich nehmen. Um Ihren Körper bei der optimalen Verwertung zu unterstützen, trinken Sie viel Wasser.

    Besonders viel Eiweiß haben zum Beispiel (Angaben pro 100 g):

    • mageres Hühnchen (24 g) & Pute (23 g)
    • Rindfleisch, z.B. Filet (21 g)
    • Eier (13 g)
    • Fisch wie Kabeljau (17 g) oder Lachs (20 g)
    • Thunfisch frisch (23 g)  & aus der Dose (26 g)
    • Garnelen (18 g) & andere Meeresfrüchte
    • Magerquark (15 g)
    • Hüttenkäse (13 g)
    • Mandeln (22 g), Erdnüsse (30 g) & andere Nüsse

    Fazit: Sie wollen schlank und/oder muskulös werden? Dann essen Sie Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß. Zu jeder Mahlzeit, als Snack gegen Heißhunger – Eiweiß macht nicht dick!

    >>> Die 100 eiweißreichsten Lebensmittel

    "Gute" und "schlechte" Kohlenhydrate

    Kohlenhydrate liefern Energie und das ist auch gut so, denn ohne Energie funktioniert unsere Gehirn nicht. Und natürlich braucht man auch Energie für andere Stoffwechselvorgänge, für die Muskulatur und vieles mehr. Und Kohlenhydrate gehören zu unseren Hauptenergielieferanten. ABER: Die Kohlenhydrat-Speicher des Körpers sind klein und der Grundbedarf begrenzt. Überschüssige Kohlenhydrate wandelt der Körper darum einfach in Fettpolster um, wenn er nicht mehr weiß wohin damit. Überschüssige Kohlenhydrate sind also die Hauptursache für Speckrollen und Übergewicht. Kohlenhydrate aber grundlegend zu verteufeln ist Quatsch, denn wie gesagt – wir brauchen sie zur Energiebereitstellung. Wichtig ist die Unterscheidung in "gute" und "schlechte" Kohlenhydrate. 

    "Gute" Kohlenhydrate kommen vor allem in Vollkornprodukten und Gemüse vor. Der Körper braucht länger, um Energie daraus zu gewinnen und zu verwerten, da diese Art von Kohlenhydraten "komplex" ist und aus langkettigen Molekülen besteht, die erstmal gespalten werden müssen. Außerdem enthälten Lebensmittel mit guten Kohlenhydraten oft zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe. "Gute" Kohlenhydrate sind auch beim Abnehmen erlaubt und erwünscht.

    "Schlechte" Kohlenhydrate stecken vor allem in Zucker- und Weißmehlprodukten. Sie lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Das sorgt kurz darauf für fiese Heißhungerattacken. Außerdem verstecken sie sich oft hoch-komprimiert in leckeren Snacks wie Chips und natürlich Süßigkeiten. So landen in kurzester Zeit große Mengen in Ihrem Magen, doch das Sättigungsgefühl bleibt aus. Der hohe Insulinspiegel bremst den Fettstoffwechsel, was das Abnehmen zusätzlich erschwert.

    Ganz Dicke bekommen früher oder später noch ein viel schlimmeres Insulin-Problem. Denn ihre hohe Körperfettmenge hemmt die Wirkung des Hormons. Dadurch kann der Blutzuckerspiegel nicht mehr richtig reguliert werden und bleibt dauerhaft erhöht. Dadurch steigt das Risiko für lebengefährliche Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck oder einen Herzinfarkt.

    Fazit: Je mehr Übergewicht Sie haben, desto vorsichtiger sollten Sie mit Kohlenhydraten sein. Ziehen Sie Lebensmittel mit "guten" Kohlenhydraten vor, zum Beispiel Vollkornpasta statt Pasta aus Hartweizengrieß. Reduzieren Sie alles, was Zucker und Weißmehl enthält.

    Fett macht nicht fett – auf die Fettsäuren kommt es an
    Fetter Fisch wie Lachs, sowie Avocados, Nüsse, Samen und Pflanzenöle stecken voller gesunde, ungesättigter Fettsäuren

    Fett ist nicht gleich Fett

    Fett ist viel besser als sein Ruf. Es ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Denn ohne Fett können zum Beispiel viele fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) kaum oder gar nicht verwertet werden. Es ist wichtig zu verstehen, dass Nahrungs- und Körperfett nicht dasselbe sind. Letzteres bildet der Körper nämlich eher aus überschüssigen (schlechten) Kohlenhydraten. Auch bei Fett gibt es gesündere und ungesündere Sorten. Die 3 natürlichen Fettsäurearten sind gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte.

    Die gesättigten Fettsäuren sind am weitesten verbreitet, zählen aber leider zu den ungesunden Fetten. Sie verstecken sich in Fleisch, Käse und vielen industriell hergestellten (Fertig-) Produkten. Darin verbirgt sich oft noch eine viel schlimmere Fettsorte: die sogenannten Transfette, die im Verarbeitungsprozess entstehen und das Risiko für Arteriosklerose stark erhöhen. Deshalb sollten Sie transfetthaltige Fertigprodukte wie Trockensuppen, Frühstückscerealien, Frittiertes, Chips, Gebäck und Fast Food meiden.

    Lebensmittel mit gesunden ungesättigten Fettsäuren wie Avocados, können und sollen Sie bedenkenlos verzehren, denn Fett ist wie gesagt wichtig für unseren Körper. Besonders gesund sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die bekanntesten Vertreter dieser Art sind wohl die Omega-3-Fettsäuren (z.B. in Lachs und anderen Fischen enthalten) und die Omega-6-Fettsäuren (z.B. in Nüssen und Pflanzenöl zu finden). Nehmen Sie täglich zu einem Drittel gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich. Klingt kompliziert? Ist es aber gar nicht. Das klappt ganz von allein, wenn Sie auf Fast Food, Schokolade, Backwaren und Knabberkram verzichten, weitestgehend fettarm kochen und kalt gepresste Öle bevorzugen.

    Fazit: Fett darf in Maßen auf den Teller. Bevorzugen Sie dabei Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren und halten Sie sich von Fertigprodukten und Knabberartikeln fern.

    10 Ernährungstipps wenn Sie 10 Kilo abnehmen wollen

    Ein kleiner Salat vor der Hauptmahlzeit sättigt schon mal vorweg
    10 Kilo weniger: Lebensmittel mit viel Volumen wie Salat machen satt und haben gleichzeitig wenig Kalorien
    1. Energiebilanz verbessern: Damit ihr Körper auf die Fettdepots zurückgreift, müssen Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie zu sich nehmen. Das heißt nicht zwingend, dass Sie weniger essen sollen. Durch mehr Bewegung verbrennen Sie mehr Kalorien. In den meisten Fällen führt die Kombination aus mehr Bewegung und einer gesunden Ernährungsumstellung zum Abnehm-Erfolg. 
    2. Low carb, high protein: Die Vor- und Nachteile der 3 Makronährstoffe kennen Sie bereits aus dem Artikel zuvor, daher ist es keine Überraschung, dass Ihnen vor allem eine eiweißreiche Ernährung im Kampf gegen die Kilos zu Gute kommt. Die Kohlenhydratzufuhr sollten Sie hingegen auf eine geringe Menge an "guten" Kohlenhydraten beschrenken. Dabei gilt: Je langsamer Ihr Stoffwechsel ist, desto weniger Kohlenhydrate sollten es sein.   
    3. Langsam abnehmen: Crash-Diäten sind eine Falle und führen langfristig nicht zum Abnehm-Erfolg. Sollen die Kilos dauerhaft verschwinden, müssen Sie sich Zeit lassen. Extreme Ernährungseinschränkungen sind dabei ausdrücklich verboten. Ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilo in der Woche ist realistisch. Übertreiben Sie es nicht!  
    4. Ernährungsgewohnheiten analysieren: Lernen Sie Ihre Essgewohnheiten besser kennen. Ein Ernährungstagebuch kann vor allem am Anfang helfen, unnötige Kalorienbomben zu identifizieren und ungesunde Gewohnheiten zu verändern. Ein kostenloses Ernährungstagebuch finden Sie z.B. bei unserem Partner fddb. Das Tagebuch gibt es zudem auch als App für Windows Phone, Android sowie iPad und iPhone. 
    5. Kühlschrank ausmisten: Was da ist, wird auch gegessen. Zu Beginn Ihres Abspeck-Projekts müssen Sie deshalb alle Dickmacher aus den Schränken verbannen. Jeden verbannten Übeltäter ersetzen Sie durch einen neues, gesundes Lebensmittel. So landen zum Beispiel statt der Kartoffelchips nun Walnüsse im Einkaufwagen. Versuchen Sie auf diese Art jede Woche ein weiteres Lebensmittel zu ersetzen, bis in Ihrer Küche nur noch gesunde Schlankmacher zu finden sind.
    6. Zucker und Fertiggerichte meiden: Unser Gehirn brauch Zucker um zu funktionieren. Doch zu viel Zucker ist pures Gift für unseren Körper und macht uns auf Dauer krank (erhöhtes Diabetes-Risiko, Übergewicht, Potenzprobleme  etc.). Versuchen Sie daher weitestgehend auf Zucker zu verzichten. Wie Sie das schaffen, lesen Sie in unserem Zucker-Special. Auch Fertigprodukte sind vollgestopft mit Zucker, doch damit nicht genug. Hier verstecken sich auch oft Konservierungsstoffe, Aromen und Geschmacksverstärker - und die braucht wirklich kein Mensch. Kochen Sie lieber frisch! Sie müssen auch nicht täglich kochen, denn viele Rezepte kann man gut auf Vorrat kochen und portioniert einfrieren.
    7. Satt essen: Abnehmen heißt nicht hungern, aber auch nicht vollstopfen. Mit diesen Tricks verbessern Sie Ihr Sättigungsgefühl:
      Lebensmittel mit viel Volumen und wenig Kalorien wie Gemüse, Kohl und Salat.
      Von kleineren Tellern essen oder große Teller nicht ganz vollladen
      Eiweiß zu jeder Mahlzeit - denn Eiweiß macht satt UND schlank
      Langsam kauen
      Das Leckerste zuerst essen
    8. Viel trinken: Am besten Wasser. Denn das hat keine Kalorien und hält satt. Besonders an Trainingstagen ist ausreichend Wasser wichtig. 
    9. Das richtige Timing: Orientieren Sie sich an den Hauptmahlzeiten und verzichten Sie auf zu viele Snacks zuwischendurch, die den Insulinspiegel unnötig hoch halten.
    10. Sündigen Sie: Gönnen Sie sich eine Cheat-Mahlzeit pro Woche, denn cheaten ("schummeln") kann beim Abspecken helfen. Denn: Strikte Verbote bringen nichts – außer Frust. Wenn Sie einen Riesenjieper auf ein ganz bestimmtes Stück Pizza bekommen, dann hilft keine Banane, kein Apfel und auch kein Glas Wasser vorher. Es muss dann dieses Stück Pizza sein. Belassen Sie es aber bei dem einen Stück, denn kein Jieper ist so groß wie eine ganze Pizza.

    >>> Diese Jungs haben's schon geschafft abzunehmen! Der Vorher-Nachher-Vergleich

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