Abnehm-Challenge: Baustelle Bauch

Die Bauarbeiter der Baustelle Bauch
Die Bauarbeiter der Baustelle Bauch

Acht Männer und eine Frau, sieben Wochen, zwei Ziele: Der Bauch muss weg, das Waschbrett her

Acht Männer und eine Frau haben sieben Wochen lang unter Leitung dreier Profis trainiert und sich dabei exakt auf ihr Fitnessprogramm abgestimmt ernährt. Ziel: Den Bauspeck zu eliminieren und möglichst in Muskeln zu verwandeln – wobei gesundheitliche Aspekte ganz oben auf der Agenda standen.

Es war – zugebenermaßen – ein hartes Programm, dessen Erfolg die meisten Zweifler verstummen ließ. Unter der professionellen Leitung von Trainer Berend Breitenstein haben unsere Redakteure geschwitzt, geflucht und riesige Mengen Fleisch und Hüttenkäse in sich hinein geschaufelt. Das Ergebnis ließ sich sehen – so sehr, dass MH-Art-Director Stefan Siegl die Challenge-Absolventen sogar auf die Men's-Health-Titelseite hievte.

Unsere Experten-Crew

Eine Expertin und zwei Experten begleiteten die Baustelle Bauch: Berend Breitenstein, Ralph Schmitz und Heike Lemberger – drei Portraits und Links für Interessierte

Der Workout-Coach: Berend Breitenstein (links)
Der Kraftsport-Profi hat die Übungen zusammengestellt. Neben seiner Tätigkeit als Personal Trainer schreibt er auch Fitness-Fachbücher.
Infos im Internet www.berend-breitenstein.de

Der Ausdauer-Trainer: Ralph Schmitz (Mitte)
Der Triathlet hat die Ausdauerpläne für uns konzipiert – und auch selbst fleißig mittrainiert, für seine erste Ironman-WM auf Hawaii im Oktober 2006.
Online gibt es mehr unter www.your-personal-fitness.de

Die Ernährungs-Beraterin: Heike Lemberger (rechts)
Die Ökotrophologin hat die Ernährung unserer Baucharbeiter umgekrempelt. Normalerweise kümmert sie sich um Profisportler wie die Jungs vom HSV.
Informationen im Netz unter www.active-and-food.de

Auf folgenden vier Bausteinen fußt das ganze Konzept: 

Baustein 1: Krafttraining

"Muskeln sind wie ein zusätzlicher Fettverbrennungsmotor", erklärt Fitness-Experte Berend Breitenstein. Der erfahrene Personal Trainer Berend Breitenstein stellte für alle Baucharbeiter ein individuelles Workout-Programm zusammen. "Ein gezieltes Muskeltraining ist die perfekte Ergänzung zu einem Kardioprogramm", so der Experte.

Krafttraining konkret

  • Krafttraining sorgt für ein Fundament, durch das die Körpermitte besonders gut zur Geltung kommt
  • Muskeln verbrennen Fett, pro Pfund etwa 100 Kalorien mehr pro Tag
  • Fitnessstudio-Einsteiger sollten zunächst an Kraftmaschinen trainieren, um ein Gefühl für die Bewegungsabläufe zu bekommen und eine gewisse Muskel-Grundsubstanz aufzubauen
  • Fortgeschrittene greifen zu Freihanteln, um die Muskeln nicht isoliert zu trainieren
  • Schummeln gilt nicht: Übungen jedesmal komplett ausführen
  • Wer dreimal oder öfter pro Woche trainieren möchte, sollte sein Workout nach Muskelgruppen aufsplitten
  • Machen Sie für jede Muskelgruppe verschiedene Übungen, um jede Faser maximal zu fordern
  • Super- und Trisätze kombinieren verschiedene Übungen miteinander und steigern die Intensität des Trainings enorm

Baustein 2: Ausdauertraining

"Wichtig ist es, erst mal in die Gänge zu kommen", meint Personal Trainer Ralph Schmitz. Der innere Schweinehund lässt sich abrichten – vom lauffaulen Wauwi zum bewegungsfreudigen Jagdhund. Personal Trainer Ralph Schmitz hat die Baucharbeiter mit seinen Lauf-, Rad- und Schwimmprogrammen ordentlich auf Trab gehalten. "Wichtig ist es, erst mal in die Gänge zu kommen", erklärt er.

    Ausdauertraining konkret

    • Keine Zeit ist keine Ausrede: Integrieren Sie Ausdauerelemente in Ihren Alltag. Sie könnten zum Beispiel zur Arbeit joggen wie Baucharbeiter Jan Mötting
    • Trainieren Sie regelmäßig: "Nur so erzielen Sie nachhaltige Erfolge – sowohl beim Abnehmen als auch bei der Verbesserung der Ausdauerfähigkeit", erklärt der Coach
    • Drei Trainingseinheiten pro Woche sind eine gute Basis
    • "Wer sich zu schnell verausgabt, der wird nach kurzer Zeit platt sein"
    • Längere Trainingseinheiten, die Ihnen noch Luft zum Atmen lassen, sind ideal. So werden schneller körpereigene Fette als Energiequelle genutzt
    • Die Erfolgsformel des Schlankseins: Verbrauchen Sie mehr Kalorien als Sie zu sich nehmen
    • Auch beim Fußball oder Tennis werden Kalorien verbraucht: Spaß ist auch beim Ausdauertraining nicht ver

    Baustein 3: Disziplin

    Eine gute Portion Selbstdisziplin und Motivation sind nötig, um ein Trainingsprogramm wie die Baustelle Bauch zu meistern. Doch mit einem Ziel vor Augen ist alles zu schaffen – erst recht, wenn man im Team trainiert.

    Motivation und Disziplin konkret

    • Suchen Sie sich Sport(s)freunde. Zusammen geht alles leichter
    • Auch Kontrolle von außerhalb ist gut: Erzählen Sie Freunden und Bekannten von Ihrem Projekt. Ihr Bauch-Status wird immer ein Thema bleiben
    • Traininieren Sie nach Möglichkeit frühmorgens. "Es ist toll, wenn man schon etwas geleistet hat, bevor andere überhaupt wach sind", so Baucharbeiter Marco
    • Denken Sie während des Trainings ruhig mal an das Essen, das Sie sich danach einverleiben
    • Gönnen Sie sich etwas, um sich bei Laune zu halten. Ein neues Laufshirt, eine Sonnenbrille, einen Pulsmesser...
    • Betrachten Sie Ihr Vorhaben als Duell gegen Ihren inneren Schweinehund, Verstand gegen Wanst, Top gegen Flop
    • Fragen Sie sich, ob Sie das bislang Erreichte wirklich aufs Spiel setzen wollen und bringen Sie es zu Ende!

    Baustein 4: Ernährung

    "Mein dringender Appell: Hungern Sie nicht!", rät Ernährungsexpertin Heike Lemberger. Heike Lemberger erstellte für alle Teilnehmer der Baustelle Bauch individuelle Ernährungs. Eine optimierte Ernährung hat nämlich nichts mit Hungern zu tun, so die Ökotrophologin.

    Richtige Ernährung konkret

    • Hungern Sie nicht! Bekommt der Körper plötzlich wesentlich weniger Nahrung, stellt er sich auf schlechte Zeiten ein. Sie verlieren so eher Muskeln als Fett
    • Es gibt drei wichtige Energieträger: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.
      A) Eiweiß ist wichtig für die Muskelbildung und landet nicht in Fettdepots
      B) Kohlenhydrate sind gefährliche Dickmacher. Nehmen Sie nicht mehr als 100 bis 150 Gramm pro Tag zu sich und achten Sie darauf, langsame Kohlenhydrate zu konsumieren (in Gemüse, Vollkornbrot, Obst). Schnelle Kohlenhydrate (in Zucker, Weißbrot, Nudeln) hemmen den Fettabbau.
      C) Fett enthält zwar viele Kalorien, schlägt sich aber nicht direkt auf den Hüften nieder. In Maßen gehört es zur Abnehm-Ernährung dazu.
    • Ausrutscher sind menschlich, lassen Sie sie aber nicht zur Regel werde.
    • Trinken Sie mindestens zwei bis drei Liter Wasser pro Tag, an Trainingstagen zuätzlich noch einen Liter pro Stunde Sport.

    Ernährungstipps: Mahlzeiten-Rhythmus

    Gemäß den Referenzwerten sollten Sie täglich 2500 kcal ohne Training aufnehmen. Um ein Kilo Fett zu verlieren, muss man ca. 7000 kcal "einsparen" das heißt weniger essen beziehungsweise verbrauchen. Sie verbrennen durchschnittlich 500 kcal täglich über das Training, dazu kommt Ihr Ernährungsplan mit 1900-2100 kcal. So entsteht ein Defizit von 1000 kcal. Das bedeutet ein Kilogramm Fettverlust in der Woche! Sie müssen nur die Ernährungstipps beachten und regelmäßig trainieren.

    An trainingsfreien Tagen reichen drei Mahlzeiten am Tag aus, die Zwischenmahlzeit entfällt. Die Mahlzeiten sind eiweißreich. Eiweiß enthält wenig Kalorien, sättigt am besten, kurbelt Ihren Stoffwechsel an und fördern den Muskelaufbau. Dazu gibt es viele Pflanzenstoffe und gesundes Fett. Die Kohlenhydrate sind eingeschränkt, da sie den Appetit fördern und den Fettabbau verhindern.

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