Multitalent: So gesund ist die Proteinbombe Käse

Käse hilft beim Muskelaufbau
Käse ist eine Proteinbombe

Uns stinkt’s! Seit Jahren hat Käse einen schlechten Ruf. Zu Unrecht, denn er liefert Ihnen viele Proteine, Vitamine und Mineralstoffe, hilft so bei Muskelaufbau und Immunabwehr. Hier kommt seine Ehrenrettung

In diesem Artikel:

Vitamine, Proteine & Co.: Darum ist Käse so gesund

Nicht nur die Milch macht’s: Die vielen gesunden Inhaltsstoffe, die in ihr stecken, landen auch in den aus ihr hergestellten Produkten, etwa in Käse und Quark – oft sogar in noch höherer Konzentration. Allen voran sind das Proteine, die wichtig sind für den Muskelaufbau, die Immunabwehr und andere Funktionen im Körper. „Generell ist Käse ein gesundes Nahrungsmittel“, sagt Ökotrophologin Barbara Krieger-Mettbach aus Schwabach, Referentin am European Cheese Center in Hannover. Lesen Sie, was Käse alles kann.

  1. Käse als Eiweiß-Lieferant
    Je nach Sorte enthält Käse bis zu 35 Prozent Eiweiß, ein Steak dagegen nur 22 Prozent. Sauermilchkäse wie Harzer weisen bei einem Anteil von 30 Prozent einen niedrigen Kaloriengehalt von nur 130 Kalorien pro 100 Gramm auf. Deshalb sind Harzer & Co. natürliche Alternativen zu Proteinpulver. „Das Eiweiß ist biologisch hochwertig“, sagt Krieger-Mettbach. „75 Prozent davon lassen sich in körpereigene Proteine umwandeln.“ Noch höher ist der Gehalt in Hartkäse (Parmesan: 35 Prozent), der aber hat gleichzeitig mehr Kalorien (375 kcal/100 g).
  2. Käse als Vitamin-Bombe 
    Auch Käse liefert Vitamin A in hoher Konzentration – wichtig für eine gesunde Haut und widerstandsfähige Schleimhäute. Vor allem im Winter schlagen Sie damit Viren und Bakterien in die Flucht, verhindern Infekte. Der Bedarf für Männer liegt bei 1 Milligramm (mg) täglich. Erstklassige Sorten wie Mascarpone, Blauschimmelkäse oder Camembert decken mit 100 Gramm bereits die Hälfte des Tagesbedarfs.
  3. Käse als Energie-Bote
    Das zweite Spitzenvitamin im Käse ist B2. Es übernimmt eine Schlüsselfunktion beim Energiestoffwechsel. „Darum wird es auch Power-Vitamin genannt“, erläutert die Ökotrophologin. Kraftpakete im Käseregal sind Parmesan, Camembert und Roquefort. Alle liefern rund 0,6 mg Vitamin B2 pro 100 g und decken damit ungefähr 40 Prozent des Tagesbedarfs. Der wichtigste Mineralstoff, mit dem Käse Sie versorgt, ist Calcium – es ist unverzichtbar für gesunde Zähne und Knochen. Hartkäse, etwa Parmesan oder Bergkäse, liefern davon am meisten.
  4. Käse als Fett-Verbesserer
    Die Fettwerte, die auf Käseverpackungen angegeben werden, wirken zum Teil erschreckend hoch. Aber erstens handelt es sich dabei in den allermeisten Fällen um den Wert in der Trockenmasse (i. Tr.)*, der stets höher ist als der im tatsächlichen Produkt. „Zudem ist Käse einer der besten Lieferanten für konjugierte Linolsäuren“, führt Krieger-Mettbach aus. Die unter dem Kürzel CLA bekannten Fettsäuren senken die Körperfettmasse und helfen dadurch sogar beim Abnehmen. 

*Das Kürzel Fett i.Tr. steht für "Fettgehalt in Trockenmasse". Der Wert gibt an, wie viel Prozent Fett ein Käse enthält, wenn man ihm das Wasser komplett entziehen würde. Er ist die einzige Konstante, der Wassergehalt in Käse verändert sich mit der Reifung. Wer den absoluten, also den tatsächlichen Fettgehalt wissen will, halbiert den "i.Tr."-Wert (Faustformel für Schnittkäse).

Industriell vs. traditionell: So wird Käse hergestellt

Probieren Sie traditionell verarbeiteten Käse, denn bei der industriellen Herstellung bleiben nicht nur ausgefallene Aromen auf der Strecke – © racorn / Shutterstock.com 

Im Grunde wird Milch zu Käse auf zwei Arten: durch die Zugabe von tierischen Enzymen so genanntem Lab (aus Kälbermägen) entsteht Süßmilchkäse, die Grundlage, die dann weiterverarbeitet wird zu verschiedenen Käsesorten. Beim den Einsatz von Milchsäurebakterien wird Saurmilchkäse gewonnen. Nach nur kurzer Reifezeit wird daraus Frischkäse und Quark gemacht.

Industrie vs. Tradition
Im Idealfall wird Käse von Hand hergestellt. Doch viele Betriebe nutzen industrielle Verfahren, die natürliche Unterschiede in der Milch ausgleichen. Bei Industrie-Käse wird die Rohmilch auf bis zu 75 Grad Celsius erhitzt, um sie komplett Keimfrei zu machen. Auf die Art entsteht Käse ohne Gesundheitsgefahren aber auch mit standardisierten Eigenschaften in Geschmack und Konsistenz. Besondere Aromen, etwa durch Weidehaltung, gehen verloren.

Wenn ein Betrieb seinen Käse nach traditioneller Art herstellt erwärmt er seine Rohmilich lediglich auf maximal 40 Grad. Werden alle hygenischen Standarts eingehalten entsteht ein ebenso ungefährliches gleichwohl geschmacklich aber deutlich aromatischeres Käseprodukt. 

Vorsicht Allergiker
Industriebetriebe verwenden zudem mehr Zusätze, wie Farbstoffe, Lysozym, Natamycin. Lysozym ist deklarationspflichtig, und kann für Ei-Allergiker problematisch sein. Natamycin ist ein Pilzgift (Antimykotikum), es bleibt in der Rinde stecken und ist für Menschen ungesund.

30 herzhafte Käse-Rezepte

Ob überbacken im Auflauf, geschmolzen auf der Pizza oder frisch im Salat: Käse geht immer! Darum haben wir hier unsere 30 besten Käse-Rezepte für Sie zusammengestellt: 

Die 6 besten Tipps im Umgang mit Käse

Warum Sie Ihren Käse lüften und öfter mal unter die Lupe nehmen sollten: Unsere Käse-Tipps verraten Ihnen, wie Sie zum Käse-Kenner werden:

Käse-Tipp Nr. 1: FOLIEN VERMEIDEN
Kaufen Sie den Käse nicht dort, wo er wochenlang in Plastikfolie im Regal liegt. „Am besten schmeckt, was frisch aus der Käserei kommt und direkt vom Laib geschnitten wird“, empfiehlt Käse-Sommelière Katrin Heuer vom European Cheese Center in Hannover. Also, gehen Sie in Fachgeschäfte oder Supermärkte, wo reger Betrieb herrscht.

Käse-Tipp Nr. 2:RINDE GENIESSEN
Fragen Sie im Fachgeschäft, welcher Käse eine essbare Rinde hat, und wählen Sie nur solche Sorten. Andere Varianten werden häufig mit Wachs oder Textilmaterial überzogen und mit Natamycin oder anderen Pilzgiften behandelt. Lesen Sie beim Kauf von abgepacktem Käse das Kleingedruckte, um festzustellen, ob er behandelt wurde.

Käse-Tipp Nr. 3: STÜCKE KAUFEN
Käse, den Sie bereits in Scheiben vorgeschnitten kaufen, verliert schneller an Geschmack und trocknet aus. Wählen Sie stattdessen große Stücke und schneiden Sie Ihre Scheiben grundsätzlich selbst mit einem Käsemesser oder -hobel ab. Parmesan, Grana Padano,Pecorino und anderen Hartkäse kaufen Sie niemals vorgerieben, sondern reiben ihn stets frisch über das Essen, zu dem er gebraucht wird. Ihre Gäste werden es Ihnen danken.

Käse-Tipp Nr. 4: GLOCKE LÜFTEN
Eine Käseglocke ist praktisch. Allerdings vermischen sich die Gerüche der Käsesorten miteinander, der Geschmack leidet. Expertin Katrin Heuer: „Besser ist es, jedes Stück einzeln in Wachspapier einzuwickeln und im Gemüsefach zu lagern.“ Dort herrscht die höchste Luftfeuchtigkeit.

Käse-Tipp 5:KÄSE WÄRMEN
Bevor Sie Familie oder Freunde zu Tisch bitten, warten Sie 30 Minuten – so lange braucht Käse, um sich von der Kühlschrank- an die Raumtemperatur anzupassen. Ähnlich wie Obst, Salat oder Gemüse, schmeckt auch kalter Käse nur halb so gut wie ein richtig temperierter.

Käse-Tipp Nr. 6: FLECKEN CHECKEN
Sehen Sie sich den Käse noch einmal genau an, bevor Sie ihn essen. Was sind das für weiße Flecken am Hartkäse? Keine Angst, meistens handelt es sich um Edelschimmel oder auskristallisierte Salze. Ist er aber mit grünem oder schwarzem Schimmel befallen, werfen Sie ihn besser weg.

Käse richtig schneiden – so geht's

Das richtige Käsemesser für jeden Käse – © Georg Dolgikh / Shutterstock.com 

Rund, viereckig, als Rolle, klein oder groß – Käse gibt es in allen erdenklichen Formen. Hier erfahren Sie, wie man die verschiedenen Käsesorten am Besten aufschneidet:

  • Das Käsemesser und das Käsebeil sind ideal für Hart- und Schnittkäse. Für Weichkäse gibt es spezielle Weichkäsemesser, durch deren Aussparungen in der Klinge der Käse nicht haften bleibt.
  • Mit dem Käsebogen oder der Käseharfe teilen Sie Edelschimmelkäse und cremigen Frischkäse perfekt.
  • Feine Scheiben zum Belegen von Broten oder Aufläufen erhält man mit dem Käsehobel. Tipp: Legen Sie bei einer Käseplatte für jede Käsesorte ein eigenes Messer bereit, damit die Kulturen nicht überspringen. Wenn Sie das passende Messer nicht zur Hand haben, sind normale Tafelmesser hier eine gute Alternative.

Jeder Käse kann je nach seiner Form unterschiedlich zum Beispiel für einen Käseteller in appetitliche und verzehrfertige Stückchen aufgeschnitten werden.

  • Kleine viereckige oder runde Käse (z.B. Géramont) ähnlich einer Torte in dreieckige Stücke schneiden. Jeder bekommt damit gleich viel Rinde, die zu dem aromatischen Geschmack des Käses beiträgt.
  • Von schmalen, hohen Käseecken – wie z.B. dem Edelpilzkäse Saint Agur – entlang der kurzen Kante Scheiben abschneiden. So entstehen gleichmäßige, kleine Dreiecke.
  • Große Käseecken, wie sie bei Weichkäse an der Käsetheke angeboten werden, z.B. Saint Albray, an ihrer langen Kante entlang in Scheiben schneiden. Je nach Größe dann quer halbieren.
  • Hart- und Schnittkäse wie Etorki oder Fol Epi wird oft in dicken Stücken angeboten. Schneiden Sie davon dicke Streifen ab und portionieren Sie daraus mundgerechte gleichgroße Würfel.

Eiweißreiche Käsesorten 

Käse ist reich an Eiweiß, soweit so gut. Aber welcher Käse hat in Sachen Proteingehalt die Nase vorn? Unsere Top 10 der eiweißreichen Käsesorten verrät's: 

Käse-Imitate: So erkennen Sie Analogkäse

Meiden Sie Analogkäse. Das Käseimitat wird aus Wasser, Eiweiß und Plfanzenfett zusammengerührt und mit Geschmacksverstärkern abgerundet, wenn er etwa nach Mozzarella schmecken soll. Die ernährungsphysiologischen Eigenschaften dieses Ersatzstoffes sind schlechter als das Original: Analogkäse hat weniger Mineralstoffe, und die geringeren Mengen Eiweiß sind für den Körper auch noch schlechter verwertbar. Der Kunst-Käse darf im Handel nicht als Käse bezeichnet werden. Typischerweise stehen Begriffe wie „Pizza-Mix“ oder „Zubereitung mit Käse“ auf der Verpackung. In Bäckereien findet er sich etwa häufig auf Laugengebäck oder Pizzastullen. „Es handelt sich um einen chemischen Mix mit gewünschten Eigenschaften“, warnt Ökotrophologin Krieger- Mettbach.

So machen Sie Mozzarella selbst
Mozzarella lässt sich auch prima selbstmachen

DIY Mozzarella: So machen Sie Mozzarella selbst

Mozzarella lässt sich mit wenigen Zutaten selbst herstellen. In Ihren Händen in Form geknetet, steht Ihre Liebste bestimmt auf den Klassiker aus Italien!

Es gibt 2 Sorten des weißen, leicht säuerlich schmeckenden Frischkäses, der sich perfekt für Pizza, Lasagne und viele andere Gerichte eignet, entweder auf Basis von Büffelmilch oder aus Kuhmilch. Die Büffel-Variante ist von der EU geschützt und darf nur aus bestimmten Regionen Italiens stammen, wenn sie in den Handel gelangen soll. Anders ist die Lage bei Ihrem eigenen Mozzarella. Da können Sie an Zutaten nehmen, wonach Ihnen der Sinn steht. Wenn Sie nicht gerade einen Büffel um die Ecke haben, empfiehlt sich Kuhmilch.

MOZZARELLA SELBER MACHEN – SO KLAPPT'S: 

  1. Milch: Am besten ist Frischmilch direkt vom Bauern (Gefäß mitbringen). Kein Bauer da? Dann kaufen Sie eben im Supermarkt 4 Liter pasteurisierte Milch, die mindestens noch 1 Woche hält (reicht für einen Laib).
  2. Säure: Milch in einen 6 bis 8 Liter fassenden Stahltopf mit Thermometer eingießen. 1½ TL Zitronensäure (bei Backwaren zu finden) in  ¼ l kaltem Wasser lösen und unterrühren. Ohne Rühren auf 32 °C erhitzen. 
  3. Molke: ¼ TL Lab (Käsereibedarf im Web) in 50 ml Wasser lösen und dann einrühren. 5 Minuten gerinnen lassen. Die Masse mit der Hand vom Rand ziehen. Molke (gelb) setzt sich ab. Wenn nicht, weiter stehen lassen.  
  4. Quark: Entstandenen Quark mit langer Klinge gitterartig einritzen. Dann auf 41 °C erwärmen, nicht rühren. Herd aus, 4 Minuten ganz vorsichtig rühren, bis der weiße Quark sich von der gelblichen Molke absetzt. 
  5. Wärme: Quarkmasse mit dem Sieb sanft auspressen. In einer Form 1 Minute lang in der Mikrowelle auf hoher Stufe erhitzen. Masse im Wechsel je 30 Sekunden kneten und erhitzen, bis sie formbar ist und innen 57 °C hat.
  6. Käse: Ergebnis 1 bis 2 Minuten weiter kneten. Eine Rolle formen, bis der Käse zu glänzen beginnt. Lässt er sich nicht dehnen, noch einmal 30 Sekunden in die Mikrowelle. In kleine Bälle aufteilen – fertig!

Käseplatten richtig arrangieren

Ordnen Sie die Käsesorten im Uhrzeigersinn von mild bis würzig an – © Oksana Shufrych / Shutterstock.com 

Eine Käseplatte ist fester Bestandteil fast jeden Menüs in Frankreich: Le plateau de fromage wird im Restaurant meist sogar vom "Maître fromage" – einem Käse-Sommelier – auf einem eigenen Käsewagen serviert. Für den Käsegenuss zu Hause empfehlen sich je nach Anzahl der Gäste fünf bis neun Käsesorten aus verschiedenen Gruppen und Geschmacksrichtungen:

  • Weichkäse (z.B. Géramont)
  • Blauschimmelkäse (z.B. Saint Agur)
  • würzige Käse mit Rotkulturen (z.B. Saint Albray)
  • und Schnittkäse (z.B. Fol Epi).

Sie erwarten eine größere Gästerunde? Ergänzen Sie Ihre Käseplatte doch mit Ziegen- und Schafskäse wie Chavroux und Etorki!

Angerichtet werden die Käse auf einem Holzbrett, einer Marmorplatte oder Porzellan. Ordnen Sie die Käsesorten dabei im Uhrzeigersinn von mild bis würzig an, denn in dieser Reihenfolge wird auch probiert.

Die Menge je Käsesorte für eine Käseplatte berechnet sich wie folgt:

  • als Abschluss eines Menüs ca. 70g pro Person
  • als eigenständiges Gericht ca. 120 g pro Person

Wichtigste Voraussetzung: Damit der Käse sein Aroma voll entfalten kann, sollte er mindestens eine halbe Stunde vor dem Verzehr aus dem Kühlschrank genommen werden.

Eine perfekte geschmackliche Ergänzung und gleichzeitig eine schöne Tischdekoration sind Trauben, Feigen, Nüsse oder Oliven. Ebenfalls eine köstliche Variation für Ihre Käseplatte: Ein Frischkäse-Brotaufstrich oder leckere Frischkäse-Antipasti (z.B. von Bresso). Dazu noch frisches Baguette oder verschiedene andere Brotsorten – et voilà, ideal auch für ein Buffet oder eine Party!

Die besten Online-Shops für Käse

Ist Ihnen die Auswahl an der Käsetheke zu klein? Sie suchen eine Spezialität? In diesen Shops finden Sie die besten Käsesorten. 

  • www.rohmilchkaese.de
    Volker Waldmann ist einer von fünf Käse-Affineuren in Deutschland. Der Affineur ist die Top-Adresse für Gastronomie und private Genießer. Seine Internetseite ist sehr informativ, der Webshop bietet eine große Auswahl.
  • www.toelzer-kasladen.de
    Susanne Hofmann, die den Tölzer Kasladen am Viktualienmarkt in München mit Wolfgang Hofmann führt, gehört als einzige Deutsche der französischen Maître Formager an. Webshop mit großer Auswahl und Informationen zu den Käsesorten, durchdacht und ansprechend gestaltet, intuitiv zu bedienen
  • www.kaesereich-frankreich.de
    Wolfram Schreier ist als Maître fromager affineur Mitglied der französischen Guilde des Fromagers. Gemeinsam mit seiner FrauSieglinde importiert und affiniert er französische Rohmilchkäse. Die Internetseite ist übersichtlich und informativ, der Webshop bietet eine Beschreibung zu jeder Käsesorte.
  • www.kaese-boucoiran.de
    Rund 250 Käsesorten. Inhaberin Paulette Klages gewann 2005 den internationalen Käsewettbewerb Chevalier du Taste-Fromage de France. Schlichte Internetseite mit gutem Webshop.
  • www.degust.com
    Über 100 Käsespezialitäten mit ausgefallenen Sorten sind im Angebot. Der frühere Sternekoch Hansi Baumgartner ist der einzige Käse-Affineur Südtirols. Professionelle und informative Homepage, einfaches Bestellformular, zu dem man leider nur von der Startseite gelangt.
  • www.feiner-kaese.de
    Gute Auswahl von Käsesorten aus Deutschland, Frankreich, den Niederlanden und der Schweiz. Frischkäse, Butter und Pesto werden selbst hergestellt. Die Internetseite ist gut strukturiert, im Webshop gibt es ausführliche Informationen zu den angebotenen Käsesorten. Anmeldung erforderlich
  • www.kaese-becker.de
    Sehr großes Sortiment, teilweise selbst affiniert, neben Käse weitere Spezialitäten im Angebot (Schokolade, Gebäck und Pasta), Internetseite und Webshop ok.
  • www.kaeseschuster.de
    Ausgewähltes Sortiment von Käsesorten aus handwerklich betriebenen Käsereien und kleinen Bauernhöfen, guter Webshop mit übersichtlichen Informationen
  • www.schoenegger.com
    Ansprechend und übersichtlich gestaltete Internetseite, gut 40 Käsesorten, auch andere Produkte

Hier finden Sie besten Käse-Onlineshops mit kleinem, feinem Käse-Sortiment und leckeren Spezialitäten, sowie Bio-Käse-Shops:

  • www.bobalis.de
    Der ökologische Hof Bobalis in Brandenburg hält eine eigene Wasserbüffel-Herde. In der Hofkäserei wird die Milch der imposanten Tiere zu Spezialitäten aus Büffelmilch verarbeitet. Neben echtem Büffelmilchmozzarella werden auch Bocconcini, Provolone, Scamorza und der Frischkäse Ricotta in Handarbeit hergestellt. 
  • www.allesbiokaese.de
    25 Bio-Käsesorten, übersichtliche Internetseite
  • www.alpprodukte.com
    Schweizer Berg- und Alpkäse von Bio-Kühen
  • www.baldauf-kaese.de
    Mehrfach ausgezeichnete Käsesorten von auf der Alp weidenden Kühen im Angebot, Mengenrabatt, Webshop mit ausführlichen Käse-Beschreibungen
  • www.gunzesrieder-bergkaese.de
    Im Onlineshop der Sennerei Gunzesried gibt es 10 selbst produzierte Käsesorten aus Milch von Bergbauern der Umgebung. Liebevoll gestaltete Internetseite
  • www.hofgut-bisdamitz.de
    Bio-Käse vom Hof Bisdamitz auf Rügen, hübsche Internetseite mit intuitivem Webshop
  • www.juleskaesekiste.de
    In Jules Käsekiste gibt es 30 Käsesorten aus dem Bergischen Land. Die Milch kommt von Ziegen und Kühen vom eigenen Bauernhof und wird nach handwerklicher Tradition selbst weiterverarbeitet
  • www.kaese-bestellung.de
    In der Sennerei Bremenried wird ausschließlich Rohmilch von auf der Wiese grasenden Kühen nach alter Tradition in Handarbeit verarbeitet
  • www.kaesefeinschmecker.de
    Gute Auswahl an Käsesorten aus hauptsächlich ökologischer Erzeugung. Schicker Webshop mit Auswahlmöglichkeit des Erzeugerhofes. Liefertermine nur alle zwei Wochen
  • www.kaesemanufaktur.de
    20 Käsesorten aus silofreier Biorohmilch (Kuh) nur aus eigener Herstellung in der Käsemanufaktur Müller in Hockenheim
  • www.kaeserei-weizern.de
    Im Webshop werden knapp 20 hausgemachte Sorten der Bergkäserei Weizern angeboten, einfache Internetseite
  • www.ostenfelder.de
    Die Ostenfelder Meierei in Nordfriesland hat rund 20 Käse im Angebot, teils Bio-Käse, einfach und schnell zu bedienender Webshop
  • www.sennerei-rutzhofen.de
    Für die 12 Käsesorten der Sennerei Rutzhofen wird nur naturbelassene Rohmilch von Allgäuer Kühen verwendet. Schlichte Internetseite mit einfachem Bestellformular
  • www.uckerkaas.de
    Liebevoll gestaltete Seite mit einem verlinkten Webshop, auf der man den Uckerkaas der Bauernkäserei Wolters bestellen kann und andere Produkte aus der Uckermark bestellen kann
  • www.ziegenhof-ummendorf.de
    Auf dem Ziegenhof Ummendorf werden in der eigenen Käserei knapp 20 Bio-Käsesorten aus Ziegenmilch von eigenen Ziegen hergestellt. Liebevolle Internetseite mit informativem Webshop
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