Workout-Revolution: Mehr Kraft und Muskeln mit Crossfit-Training

Crossfit: der intensive Mix aus Gewichtheben, Turnen und Ausdauertraining
Beim Crossfit geht es darum, Übungen mit teils sehr hohen Wiederholungszahlen möglichst schnell und sauber zu absolvieren

Innovativ, intensiv, effektiv: Beim Crossfit-Training können Sie sich richtig auspowern, trainieren mit Kumpels und gegen die Zeit. Der ultimative Ratgeber zum hocheffizienten Fitness-Trend

In diesem Artikel

 

Woher kommt der Fitness-Trend Crossfit?

In den USA und Skandinavien ist Crossfit extrem populär. Auch hierzulande ist Crossfit kein Exoten-Sport – mit wachsender Anhängerzahl. Zeit zu klären, warum es für immer mehr Sportler so reizvoll ist, sich im Training voll zu verausgaben. Auf den ersten Blick sieht Crossfit nicht gerade wie eine revolutionäre Trainingsmethode aus. Eher wie die Essenz aus Gewichtheben, Turnen und Ausdauersportarten – alles, was es bereits vor 100 Jahren gab. Neu ist der Mix dieser drei traditionellen Disziplinen und die Art, wie trainiert wird. „Crossfit ist immer hochintensiv, abwechslungsreich und funktionell. Die Trainingsinhalte variieren ständig. Crossfit ist ohne Zweifel die spannendste und effektivste Trainingsmethode der Welt“, sagt Experte Leo Löhr, der in Berlin ein Crossfit-Studio (www.myleo.de) betreibt.

Crossfit-Experte Leo Löhr erzählt im Interview, was den Reiz von Crossfit ausmacht und wie man damit schnell die Leistung steigern kann.
Crossfit-Experte Leo Löhr im Interview: Was ist Crossfit?

Welches Ziel steckt hinter Crossfit?

Entwickelt wurde die Trainingsmethode bereits 1995 vom ehemaligen Highschool-Lehrer Greg Glassmann aus Santa Cruz. Er war auf der Suche nach einem Programm, das seine Schüler zu kompletten Athleten ausbildet. Glassmann, der wie ein Guru von Crossfit-Anhängern verehrt wird, hat als übergeordnetes Ziel die General Physical Preparedness (GPP) ausgegeben. Übersetzt bedeutet das: körperliche Vorbereitung auf jede Art von Herausforderung. Das Ziel sind also keine dicken Show-Bizeps, sondern ein funktionell ausgeprägter Muskelapparat. Dementsprechend lässt die Crossfit-Methode das Training an Maschinen außen vor und setzt auf funktionelle, mehrgelenkige Übungen. Sie sprechen viele Muskelgruppen an, statt nur einzelne isoliert zu trainieren.

Ein Beispiel: Statt dem Training in der Beinpresse-Maschine werden klassische Kniebeugen („Squats“) absolviert, die deutlich mehr Muskeln aktivieren. Crossfitter werden also nicht zu Spezialisten ausgebildet, sondern zu Meistern in allen Disziplinen.

Experte Leo Löhr erklärt im Interview, wie jeder mit Crossfit, ob zu Hause oder in der Gruppe, Trainingserfolge erzielen kann.
Crossfit-Experte Leo Löhr im Interview

Wie funktioniert Crossfit?

Ein festes Trainingsprogramm, wie man es vom konventionellen Krafttraining kennt, sucht man beim Crossfit vergebens. Stattdessen gibt es das Workout of the day, kurz WOD. Jede Crossfit-Box (so werden die Studios genannt) hat ihr eigenes WOD. Coach Löhr: „Jeden Tag steht eine neue Herausforderung an. Langeweile gibt’s bei uns nicht.“ Die Übungen stammen aus folgenden Kategorien:

  1. Gewichtheben: Stoßen, Reißen, Kniebeugen – die Übungsvielfalt und Kraftentwicklung dieser komplexen Sportart ist riesig.
  2. Turnen: Ob Handstand, Klimmzug oder Dips an Turnringen, gymnastische Elemente fördern Körperbeherrschung, Beweglichkeit und Rumpfstabilität. Und Kraft wird natürlich auch trainiert. Ein Blick auf Turner genügt.
  3. Ausdauer: Kurz und knackig, so lässt sich dieser Part am besten beschreiben. Häufig kommt ein stationäres Rudergerät zum Einsatz, oft ein Springseil – oder Laufschuhe.

Viel Equipment ist hierfür nicht nötig. Die Grundausstattung, zum Beispiel für die Workouts, ist übersichtlich. Und falls Spezial-Sportgeräte wie eine Kettlebell (Kugelhantel) nicht vorhanden sind, können Sie diese mit einer Kurzhantel ersetzen. Gleiches gilt auch für die Turnringe – ein normaler Dip-Barren ist (fast) genauso gut zu gebrauchen.

Crossfit Deadlift
Crossfit-Grundsatz: Jede Belastung lässt sich individuell anpassen, jeder bestimmt sein Tempo  © Rasmus Kaessmann

Wer sollte Crossfit ausprobieren?

„Leistungsmotivierten Sportlern, die Lust haben, an ihre Grenzen zu gehen, macht dieses Training auf jeden Fall Spaß. Aber auch Kraftsportler, die hart im Studio trainieren, und ambitionierte Athleten bringt Crossfit voran“, erklärt Löhr. Diese Truppe würde auch ganz gut zum offiziellen Crossfit-Claim „Forging Elite Fitness“ („Wir schmieden Elite-Fitness-Athleten“) passen. Der Coach: „Vorteil ist, dass sich jede Belastung individuell anpassen lässt, jeder bestimmt sein Tempo.“ Ein Profi benötigt für 10 Burpees (Hier zeigen wir Ihnen die perfekte Ausführung von Burpees) 20 Sekunden, ein Einsteiger 1, 2 oder 3 Minuten.

Crossfit-Experte Leo Löhr erklärt im Interview, mit welchen Übungen und in welcher Intensität man beim Crossfit trainiert.
Crossfit-Experte Leo Löhr im Interview: Wie verläuft ein Crossfit-Training?

Ein Training ohne Risiko?

Da Crossfit-Training sehr intensiv ist, in der Regel aus komplexen Bewegungsabläufen besteht und mit Zeitdruck absolviert wird, steht es bei einigen Sportwissenschaftlern in der Kritik. Die Vorwürfe: hohe Verletzungsgefahr, vor allem für Rücken und Schulter. Experte Löhr: „Keine Frage, wer bei den Langhantel-Übungen ohne Technik und Kraft schwere Lasten bewegen will, riskiert eine Verletzung. Wer allerdings ohne ausgefeilte Fahrtechnik an einem anspruchsvollen Mountainbike-Downhillrennen teilnimmt, tut das auch.“ Der wichtigste Crossfit-Grundsatz: „Safety first“. Löhr: „Ohne ausreichendes Technik-Training macht bei mir in der Box kein Crossfitter eine anspruchsvolle Langhantel-Übung.“

    Stephan Geisler lehrt an der IST-Hochschule in Düsseldorf. Bei uns beantwortet der Sportwissenschaftler Ihre Fragen zum Krafttraining, diesmal zum Thema Crossfit
    Risiken beim Crossfit

    Die Crossfit-Regeln: Was müssen Sie beim Crossfit-Training beachten?

    Wer keine Gelegenheit hat, unter Profi-Anleitung in einer Box zu trainieren, sollte sich folgende 3 Trainingsregeln merken:

    1. Technik (Mechanics): Sie müssen den Bewegungsablauf jeder Kraftübung sicher, also ohne Kontrollverlust ausführen können.
    2. Konstanz (Consistency): Sie müssen die kontrollierte Bewegung (siehe oben) ohne viel Extra-Gewicht über eine relativ hohe Wiederholungsdauer aufrechterhalten können.
    3. Intensität (Intensity): Erst wenn die Übungen technisch auf Dauer sitzen, können Sie das Training steigern. Beispiel für die Übung Push-Presses: zuerst den Ablauf mit einem Besenstiel als Langhantel-Ersatz üben. Dann ausschließlich mit einer Langhantelstange (Gewicht: 20 Kilo) absolvieren (15 bis 20 Wiederholungen). Zum Schluss ­Gewicht auflegen und mit der im WOD geforderten Wiederholungszahl trainieren. Die „Mechanics, Consistency, Intensity“-Regelung gilt natürlich für alle Crossfit-Übungen.

    Crossfit Box-Jump
    Box-jumps: Die Sprünge auf die Box sind eine Klassiker-Übung beim Crossfit – © Rasmus Kaessmann

    Wie sieht ein Crossfit-Training aus?

    Klar, Sie können sich Ihr Training auch selbst zusammenstellen. Es gibt aber eine Vielzahl an Möglichkeiten, an Ideen für ein Workout zu kommen. Hier die beliebtesten:

    Das Box-Workout: Dieses Programm wird täglich von der Crossfit-Box zusammengestellt, in der man trainiert, und in Gruppen absolviert. „Dieses Workout orientiert sich an der Teamstärke“, so Löhr. Tipp: Die WODs werden auf den Websites der Crossfit-Boxen gepostet.

    Das Mainsite-Workout: Die amerikanischen Crossfit-Erfinder veröffentlichen täglich unter www.crossfit.com ein Workout. Der Coach: „Sehr anspruchsvoll, für Einsteiger in den meisten Fällen zu ambitioniert und schwer.“

    Die The-Girls-Workouts: Insgesamt gibt es 21 Workouts, die Frauennamen tragen. Die Inhalte (Übungen, Wiederholungszahl, Gewichte) sind festgelegt. „Wer alle paar Monate ein gleiches Girl-Workout absolviert, lernt viel über den eigenen Leistungsstand“, so Löhr.

    Die The-Hero-Workouts: In Erinnerung an gefallene und getötete US-Soldaten und -Polizisten gibt es 68 extrem herausfordernde Workouts. Löhr: „Wer so ein Hero-Workout zu Ende bringt, zeigt auch psychische Stärke.“

    Crossfit
    Crossfit stärkt den ganzen Körper und das Gruppengefühl  © Rasmus Kaessmann

    Die 5 beliebtesten Crossfit-Workouts

    1. CINDY 
    Ein Klassiker aus der „Girls“-Serie. Drei Grundübungen in gleicher Reihenfolge werden 20 Minuten am Stück absolviert. Hier ist der perfekte Mix aus Kraft und Taktik gefordert. Überpacen Sie nicht am Anfang – 20 Minuten Cindy können sich etwas in die Länge ziehen. Ein guter Wert liegt um die 20 Runden.

    • 5 Pull-ups (Klimmzüge)
    • 10 Push-ups (Liegstütze)
    • 15 Squats (Kniebeugen)

    Aufgabe: die 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze und 15 Kniebeugen ergeben einen Block. In 20 Minuten so viele Blocks wie möglich absolvieren.

    Profi-Tipp: Aus diesem Kraftblock lässt sich auch ein weiteres Workout generieren. Zu jeder vollen Minute starten Sie mit dem Abarbeiten der 5 Klimmzüge, der 10 Liegestütze und der 15 Kniebeugen.

    Aufgabe: 30 Minuten, also 30 Blöcke die zu jeder vollen Minute gestartet werden. Wer schneller arbeitet, hat mehr Pause bis zur nächsten vollen Minute. Dieses Workout heißt dann aber nicht mehr Cindy, sondern Chelsea.

    2. ANGIE

    Wie gut können Sie unter Anstrengung zählen? Probieren Sie es beim „Girls“-Workout „Angie“ aus – denn hier haben Sie reichlich Gelegenheit dazu! Vier Kraftklassiker im hohen Volumenbereich. Wird garantiert anstrengend! 3, 2, 1, GO! Die Zeit läuft. Solide trainierte Crossfitter meistern dieses Workout in etwa 15-20 Minuten.

    • 100 Pull-ups (Klimmzüge)
    • 100 Push-ups (Liegestütze)
    • 100 Sit-ups (Sit-Ups)
    • 100 Squats (Kniebeugen)

    Aufgabe: Auf Zeit alle Übungen nacheinander absolvieren. Erst wenn alle Wiederholungen einer Übung erledigt sind, zur nächsten Aufgabe wechseln.

    3. FILTHY FIFTY

    Abwechslungsreich wie kein anderes Crossfit-Workout. Die Wiederholungszahl ist für jede Übung gleich: 50. Klingt viel, ist es auch. Aber das Gewicht ist (bis auf die Kettlebell-Swings) niedrig. Die Folge: Der Puls schnellt nach oben, weil eigentlich relativ schnell gearbeitet werden kann. Tipp: Wenn Sie einige Übungen, wie etwa die Übung „Knee to Ellbows“ nicht ausführen können, steht es Ihnen frei, die Knie auch wahlweise nur bis auf Hüfthöhe anzuheben. Auch die „Double-Unders“ beim Seilspringen  stellen Sie technisch sicherlich vor eine Herausforderung. In diesem Fall machen Sie einfach 100 normale Seilsprünge. Sie sind gut im Training? Dann erreichen Sie etwa eine Zeit von 25-30 Minuten.

    • 50 Box jumps, 24 inch box  (Sprünge auf 60 Zentimeter Box)
    • 50 Jumping pull-ups (Klimmzüge mit Sprung-Unterstützung)
    • 50 Kettlebell swings, 1 pood (Kugelhantel-Schwünge mit 24 Kilo)
    • 50 Walking Lunge, 50 steps (tiefe Ausfallschritte)
    • 50 Knees to elbows (An der Klimmzugstange hängend, Knie zum Ellenbogengelenk)
    • 50 Push press, 45 pounds (Langhantel-Schulterdrücken mit 20 Kilo)
    • 50 Back extensions (Rückenstreckertraining)
    • 50 Wall ball shots, 20 pound ball (Kombination aus Kniebeuge und Wurf mit 9kg-Mezinball)
    • 50 Burpees (Liegestütz-Anhocken-Strecksprung)
    • 50 Double Unders (Seilspringen mit je zwei Umdrehungen pro Sprung)

    Aufgabe: Jede Übung zu Ende bringen, die Aufgaben so schnell (und sauber) wie möglich nacheinander abarbeiten.

    4. MURPH

    Ein Workout aus der Hero-Serie, benannt nach Lt. Michael Murphy. Das Volumen ist hoch, wer hier durchkommen will, muss mit der Kraft haushalten. Im Original wird dieses Workout mit einer Gewichtsweste (10 Kilo) absolviert. Davon können Einsteiger erst einmal die Finger lassen. Für den Anfang muss das Ziel heißen: Durchkommen! Auch wenn es 40-60 Minuten dauert (was eine ziemlich realistische Zeit für dieses lange Workout ist).

    • 1 mile Run (1600-Meter-Lauf)
    • 100 Pull-ups (Klimmzüge)
    • 200 Push-ups (Liegestütze)
    • 300 Squats (Kniebeugen)
    • 1 mile Run (1600-Meter-Lauf)

    5. FGB (Fight Gone Bad)

    Ein Zirkeltraining mit fünf Stationen, bei dem es im Endergebnis auf jede Wiederholung ankommt. Den Name „Fight Gone Bad“ hat das Workout von einem Profi-Kampfsportler bekommen. Auf die Frage, wie er sich nach diesem Training fühlt, hat er geantwortet: „It feels like fight gone bad“ („Es fühlt sich an, wie ein schlecht gelaufener  Kampf“) . Recht hat er.

     3 Runden (Pause zwischen den Runden: 1 Minute)

    • 1 Minute Calorie-Row (Rudern auf dem Ergometer)
    • 1 Minute SDHP (Sumo-Kniebeuge mit Kugenhantelziehen bis zum Kinn)
    • 1 Minute  Box-Jumps 24“ (Sprünge auf 60-Zentimeter-Box)
    • 1 Minute Push-Press 75 lbs (Langhantel-Schulterdrücken mit 30 Kilo)
    • 1 Minute Wall-Ball (Kombination aus Kniebeuge und Wurf mit 9-Kilo-Medizinball)

    Aufgabe: Nacheinander die Übungen absolvieren und den Score, also die Anzahl der Wiederholungen, notieren. Beim Rudern werden die verbrauchten Kalorien als Wert genommen. Am Ende alle Werte zu einem finalen Ergebnis addieren. Wichtig: Stets ohne Pause die Übungen absolvieren. Erst nach einem Durchgang erfolgt eine Pause von einer Minute. Die Bruttozeit für dieses Workout beträgt also 17 Minuten. Spitzenathleten erreichen etwa 500 Punkte.

    Die wichtigsten Crossfit-Übungen

    Die stärksten Crossfit-Übungen
    Die stärksten Crossfit-Übungen 10 Bilder

    Die besten Crossfit-Workouts gegen Langeweile

    Lust auf noch mehr Abwechslung? Dann probieren Sie doch mal eine dieser Crossfit-Einheiten aus

    1. Maximal-WOD (Workout of the day)

    Ein so genanntes Amrep-Programm. Bedeutet „as many repetitions as possible“, also so viele Sätze, wie in einer vorgegebenen Zeit möglich sind. In diesem Fall: Amrep 7 Minuten!

    • 7 Wall-Balls
    • 7 Burpees

    2. Elevator-WOD

    Folgende Übungen auf Zeit (also so fix wie möglich). Kettlebell-Gewicht: Einsteiger 12 Kilo, Fortgeschrittene 16 bis 20 Kilo, Profi 24 Kilo. Zeit läuft!

    • 18 Burpees
    • 3 KB-Swings
    • 15 Burpees
    • 6 KB-Swings
    • 12 Burpees
    • 9 KB-Swings
    • 9 Burpees
    • 15 KB-Swings
    • 6 Burpees
    • 18 KB-Swings
    • 3 Burpees
      Crossfit-Experte Leo Löhr erklärt im Interview, was beim Crossfit den Motivationskick gibt.
      Was bedeutet die Gruppe beim Crossfit?

      3. Numbers-WOD

      Die Wiederholungen nehmen beim Crossfit mit steigender Satzanzahl ab. Konkret: Im 1. Satz 21 Wiederholungen, im 2. Satz 15 und im 3. Satz 9. Einsteiger nehmen für die Langhantel-Übung Push-Press 20 Kilo, Fortgeschrittene und Profis 30. Zeit läuft!

      • 21 Push-Presses
      • 21 Pull-ups
      • 15 Push-Presses
      • 15 Pull-ups
      • 9 Push-Presses
      • 9 Pull-ups

      4. 7-Fifty-WOD

      Hier heißt es auf die Zähne beißen und trotz der Ermüdung die Bewegungen sauber ausführen. Einsteiger: Push-Presses 20 Kilo, KB-Swings 12 Kilo. Profis: 16 bis 20 und 30 Kilo. Zeit läuft!

      • 50 Wall-Balls
      • 50 SDHP
      • 50 Toe-to-bar
      • 50 Push-Presses
      • 50 KB-Swings
      • 50 Pull-ups
      • 50 Burpees

      5. Round-WOD

      Einsteiger wählen für den SDHP eine Langhantel mit 20 Kilo, Profis 10 Kilo mehr. 5 Runden!

      • 10 Ring-Dips
      • 15 Toe-to-bar
      • 20 SDHP


      Sprechen Sie Crossfit? AMRAP heißt beispielsweise "so viele Wiederholungen wie möglich" – © Rasmus Kaessmann

      Das Crossfit-Lexikon: die wichtigsten Trainingsbegriffe erklärt

      • AMRAP (“As Many Reps/Rounds as Possible”): so viele Wiederholungen (oder Runden) wie nur möglich
      • BP (Bench press): Bankdrücken
      • Box: Crossfitter trainieren in einer Box, nicht in einem Studio
      • BS (Back squat): Langhantel-Kniebeuge
      • BW/BWT (Body weight): Körpergewicht
      • CFWU (Crossfit Warm-up): spezielles Crossfit-Aufwärmprogramm
      • DL (Deadlift): Kreuzheben
      • FS (Front Squat): Frontkniebeuge
      • GHD (Glute ham Developer): spezielles Gerät, das Gesäß, Oberschenkelrückseite und den unteren Rücken trainiert
      • GPP (General physical preparedness): Crossfit-Beschreibung für Fitness
      • HSPU (Hand stand push up). Handstand-Liegestütze (Überkopf)
      • KB (Kettlebell): Kugelhantel. Klassisches Gewicht beim Crossfit: 24 Kilo (1,5 pood)
      • KTE (Knees to elbows) Knieheben an der Klimmzugstange
      • MetCon (Metabolic Conditioning workout): Intensives Kraftausdauerprogramm
      • MU (Muscle ups): Klimmzug mit Dips an Turnringen
      • OHS (Overhead squat): Überkopf-Kniebeuge mit Langhantel
      • Pd (pod): 1 pod = 16 kg (2 pood = 32 kg)
      • PR (Personal record): Persönliche Bestleistung
      • PP (Push press): Schulterdrücken
      • PU (Pull-ups, Push-ups): Klimmzüge oder Liegestütze
      • Rep (Repetition): eine Wiederholung einer Übung
      • Rx'd; as Rx'd (as prescribed; as written): Workput/Übung, wie im Text beschrieben
      • RM (Repetition maximum):  Maximales Gewicht bei nur einer Wiederholung
      • SDHP (Sumo deadlift high pull): Sumo-Kniebeuge mit Kugenhantelziehen bis zum Kinn
      • Set: Satz
      • SQ (Squat): Kniebeuge
      • TGU (Turkish get-up): Spezielle Kettlebell-Übung
      • TTB (Toes to bar): Typische Crossfit-Übung. Sie hängen von einer Klimmzugstange. Die Beine müssen ohne Bodenkontakt frei schwingen können. Becken nach vorn kippen und die Beine mit Kraft zur Klimmzugstange hochziehen, bis die Füße sie berühren.
      • WOD (Workout of the day): Workout des Tages. Jede Crossfit-Box hat ihr eigenes WOD

      Reebok Crossfit Games
      Reebok CrossFit Games – © Reebok

      Reebok CrossFit Games: So werden Sie der fitteste Mann der Welt

      Bei den Reebok CrossFit Games werden der fitteste Mann und die fitteste Frau der Welt ermittelt. Zum Titel „the fittest on earth“ gibt’s ein Preisgeld im Gesamtwert von einer Million Dollar. In 2012 finden die Reebok CrossFit Games zum sechsten Mal statt. Dabei treten die besten Athleten, Athletinnen und Teams der regionalen Spiele (Regionals) gegeneinander an. Die Reebok CrossFit Games sind ein mehrstufiges Event, an dem 2011 in der ersten Runde über 26.000 Athleten aus der ganzen Welt teilgenommen haben. Da Fitness bedeutet, dass man auf alles vorbereitet ist, ändern sich die Event-Workouts von Jahr zu Jahr und werden erst bei Beginn der Reebok CrossFit Games bekannt gegeben.

      Weitere Infos zu den Reebok CrossFit Games gibt es unter games.crossfit.com.

      Crossfit Winner Rich Froning
      Rich Froning (25) gewann 2011 bis 2014 die Reebok CrossFit Games. Er arbeitet als Fitness-Trainer in Cookeville/Tennessee – © Reebok

      CrossFit Games: Gewinner Rich Froning im Interview

      MH: Warum sollte jeder Sportler unbedingt mal CrossFit ausprobieren?

      RF: Mich fasziniert der starke Team-Gedanke beim CrossFit. ­Jeder kann nachvollziehen, was der andere gerade durchmacht. Auch die Letzten werden angefeuert, selbst im WM-Fi­nale haben wir uns gegenseitig ins Ziel geschrien.

      MH: Ist Crossfit die ideale Trainingsmethode?

      RF: Fakt ist, dass auch Sportprofis davon profitieren. Wer sich durch ein hartes Workout kämpft, erlebt selbst im Wettkampf keine bösen Überraschungen.

      MH: Brechen Sie Workouts ab, wenn Sie keine Kraft mehr haben?

      RF: Niemals. Aufgeben ist für mich keine Option, auch wenn es noch so hart ist. Ob Training oder Wettkampf: Ich ziehe das durch, gebe immer Vollgas.

      MH: Sie trainieren mehrere Stunden täglich. Wie erholen Sie sich?

      RF: Schlaf ist in der Regenerationsphase das Wichtigste für mich. Auch regelmäßige Ruhetage sind entscheidend. Vor allem Einsteiger sollten Pausen einhalten.

      MH: Und wie füllen Sie Ihre Energiespeicher auf?

      RF: Mein Geheimtipp während und nach dem Training: ein Becher Vollmilch und einige Löffel Erdnussbutter.

      MH: Sind Sie wirklich der fitteste Mann der Welt?

      RF: Ganz ehrlich, aus den Top Ten bei den CrossFit Games hätte jeder Athlet die WM gewinnen können. Ich war eben während der 3 Tage und den 10 Workouts konstant am stärksten.

        Crossfit Equipment
        Crossfit-Equipment – © Rasmus Kaessmann

        Trainings-Ausrüstung: Was benötige ich, um mit Crossfit loszulegen?

        „Ein Workout, Wille und eine Stoppuhr“, so Löhr. Wer Equipment hat, kann unsere Programme ausprobieren. Aber auch ungewöhnliche Workouts, wie das Hämmern auf einem alten Lkw-Reifen, machen Spaß. „Crossfitter sind etwas speziell“, gibt Löhr zu. Er beschreibt, was Crossfitter aus aller Welt bestätigen können: „Das Glücksgefühl nach einem harten Training ist phänomenal, vergleichbar mit dem Zieleinlauf beim Marathon. Wird das Workout in der Gruppe absolviert, schweißt das die Leute zusammen. Denn wir leiden und siegen zusammen.“ Klingt spannend? Wie wär’s mit 100 Liegestützen – jede Wette, die packen Sie auch. Vielleicht nicht gleich am Stück, aber mit kleinen Pausen. Am besten legen Sie gleich los: 3, 2, 1, go!

        Crossfit-Equipment

        Medizinball: In sehr vielen Workouts kommt ein schwerer Medizinball zum Einsatz. Fast alle Crossfit-Boxen greifen dann auf Bälle der Firma Dynamax zurück. Deren Modelle sind sehr groß (knapp 45 Zentimeter Durchmesser), haben eine weiche Oberfläche und lassen sich daher sehr gut werfen und fangen. Dynamax-Bälle gibt’s in unterschiedlichen Gewichten, beim Crossfit kommt aber ausschließlich ein 20-Pound-Ball (9 Kilo) zum Einsatz.

        Im Bild: Dynamax 20, um 190 Euro. www.suprfit.de

        Springseil: Ein ideales Tool, um Ausdauer und Koordination zu verbessern – oder um ein vernünftiges Warm-Up zu bestreiten. Achten Sie beim Kauf auf ein Modell mit Kugellagerung, dann dreht es sich leichter. Denn viel Schwung brauchen Sie für eine der Top-Übungen beim Crossfit: die Double-Unders. Dabei rotiert das Seil pro Sprung immer zweimal unter dem Körper. Beste Wahl (auch bei Crossfit-Profis): Modelle von Rx Jump Ropes. Die gibt’s in unterschiedlichen Seilstärken. Je besser Ihre Technik, desto ein dünneres (und schnelleres) Seil können Sie wählen. Cooles Feature bei Modellen dieser Firma: Die Seillänge wird individuell auf die Körpergröße angepasst.

        Im Bild: Rx Jump Rope 3.3, um 35 Euro. www.rxjumpropes.com

        Langhantelstange: Keine Crossfit-Einheit ohne olympisches Gewichtheben. Wichtigste Voraussetzung: eine Langhantel-Stange. Im Idealfall greifen Sie zu einer so genannten „Olympic-Barbell“, also einer 2,20 Meter langen und 20 Kilo schweren Hantel. Deren Außendurchmesser beträgt 50 Millimeter und kann somit auch die Vollgummi-Gewichtsscheiben (Bumper-Plates) aufnehmen. Eine Langhantel (mit 30 Millimeter Stangendurchmesser) tut’s auch.

        Im Bild: Ivanko Langhantelstange, etwa 275 Euro. www.pullsh.net

        Verschlüsse: Weil die Langhantel beim Crossfit oft aus größer Höhe fällt, sollten die Gewichte sicher befestigt sein. Eine ideale Hantel-Klammer ist das Lock-Jaw-Classic. Ein Schnapper, und die Scheiben sitzen ruck, zuck fest. Gut, wenn häufig das Gewicht gewechselt werden muss.

        Im Bild: Lock-Jaw-Classic (Paar), etwa 40 Euro. www.pullsh.net

        Bumper-Plates: Die typische Crossfit-Langhantel wird mit Bumper-Plates, also Gewichtsscheiben aus Vollgummi, bestückt. Das macht sie sehr unempfindlich, vor allem wenn die Hantel fallen gelassen wird  – schließlich geht’s beim Crossfit ruppiger zu als im blitzblanken Wellness-Tempel. Bumper-Plates gibt’s mit folgenden Gewichten: 5, 10, 15, 20 und 25 Kilo.

        Im Bild: CrossGym-Bumper-Plate, ab 25 Euro (Paar). www.crossgymstore.com

        Plyoboxen: Darunter versteht man stabile Holzkisten in unterschiedlichen Höhen. Trainierte Crossfitter greifen zu einer Höhe von 60 Zentimetern (24 “). Beliebt sind auch Sprungwürfel, die je nachdem ob sie der Höhe, Breite oder Tiefe aufgestellt werden, in der Höhe variieren. Quasi eine 3-in-1-Plyobox. Tipp: Plyo-Boxen lassen sich auch problemlos selbst herstellen. Einfach bei Google nach den Begriffen „build plyo box“ suchen.

        Im Bild: Plyo-Box 60 Zentimeter, um 180 Euro. www.its-sport.de

        Turnringe: Ein sehr günstiges, aber hocheffektives Trainings-Tool. Theoretisch lassen sich mit Turnringen eine Vielzahl Schlingentrainer-Übungen machen – mit dem Unterschied, dass Turnringe erheblich günstiger sind. Tipp: Achten Sie beim Kauf darauf, dass die Gurte lang genug sind. Eventuell nachbestellen!

        Im Bild: Turnringe aus Schichtholz, um 58 Euro. www.klimmzugstangen.de

        Crossfit FAQs
        Crossfit-Übungen werden oftmals in der Gruppe ausgeführt  © Shutterstock/holbox

        Crossfit-FAQs

        Was ist das eigentlich genau und welche Übungen macht man beim Crossfit?

        "Crossfit beinhaltet verschiedenste Übungen aus Turnen und Gewichtheben, klassischem Krafttraining und anderen Disziplinen", sagt unser Power-Prof. Stephan Geisler, von der IST- Hochschule in Düsseldorf. "Dieser Sport ist als Wettkampf organisiert. Athleten messen sich in der Gruppe, aber auch weltweit. Es geht zum Beispiel um die Frage: Wer schafft in einer bestimmten Zeit von vorgegebenen Übungen die meisten Wiederholungen – etwa: 5 Minuten lang Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen im Wechsel. Unterm Strich geht’s darum, möglichst viele Runden zu schaffen." 

        >>>  Die wichtigsten Übungen beim Crossfit 

        Ist diese Art des hochintensiven Fitness-Trainings wirklich für jedermann geeignet? 

        "Viele meiner Studenten machen es exzessiv. Wenn ich aber sehe, wie sehr die Technik insbesondere bei Gewichthebe-Übungen unter körperlicher Ermüdung leidet, wird mir fast schlecht. Mein Tipp: neue Übungen stets ohne Zeitdruck erlernen, denn beim Crossfit geht’s fast immer an die Leistungsgrenze. Deswegen sollten sich alle Einsteiger oder ältere Sportler im Vorwege auf jeden Fall eine Tauglichkeitsbescheinigung vom Sportmediziner holen."

        Trainiere ich beim Crossfit zu Hause oder gibt es dafür vielleicht spezielle Studios?

        "Dafür gibt’s Boxen. Nein, das hat nichts mit dem Faustkampf zu tun. So genannte Crossfit-Boxen sind meist kleine, spartanisch eingerichtete Studios, die an die Turnhallen der 1980er-Jahre erinnern. Allerdings können Sie die Übungen auch zu Hause oder im Park ausführen. Interessanterweise will die registrierte Marke Crossfit nicht mit Fitness-Studios zusammenarbeiten. Mittlerweile gibt es jedoch schon erste Ableger, die ihr Konzept für Studios anbieten. Die heißen dann natürlich ein bisschen anders, Crossworkout zum Beispiel."

        Kann ich mir denn auch mein eigenes Trainingsprogramm zusammenstellen?

        "Klar! Dabei gelten nahezu keine trainingswissenschaftlichen Gesetze. Also, nur ein paar Übungen zusammenwürfeln, und ab dafür! Ob Ihre Zusammenstellung Sie näher an ein bestimmtes Trainingsziel bringt, das steht auf einem anderen Blatt. Eigentlich geht es beim Crossfit eher darum, Workouts in der Gruppe zu beackern, sich miteinander zu messen und dabei das Gemeinschaftsgefühl zu genießen."

        Verliert man durch Crossfit an Muskelmasse? 

        "Die Angst davor hat sicher mit der hohen Intensität und teils riesigen Wiederholungszahlen zu tun. Aber keine Sorge! Ihre Muskeln brauchen nur 2 elementare Zutaten: genügend Nährstoffe und mechanische Belastungsreize."

        Crossfit in Deutschland
        Crossfit-Boxes gibt's in vielen deutschen Großstädten – © Rasmus Kaessmann

        Sie wollen loslegen? Hier die wichtigsten Crossfit-Boxes in Deutschland

        Weltweit gibt es derzeit knapp 2300 Crossfit-Boxes (Studios) mit etwa 40000 Aktiven. Klare Sache, da der Trend aus den USA kommt, findet sich dort auch die größte Ansammlung. Hier in Deutschland ist die Crossfit-Community noch recht klein – aber sie wächst beständig. Mittlerweile gibt es in fast jeder größeren Stad ein so genanntes Crossfit-Affiliate. Sie können auch unter map.crossfit.com nach einer Crossfit-Box suchen.

        Crossfit in Berlin:

        Crossfit in Hamburg

        Crossfit in Bremen

        Crossfit in Düsseldorf

        Crossfit in Essen

        Crossfit in Köln

        Crossfit in Nürnberg

        Crossfit in München

        Crossfit in Heidelberg

        Crossfit in Mannheim

        Crossfit in Mainz

        Crossfit in Frankfurt

        Crossfit in Stuttgart

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