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Themen von A-Z


Alle Themen (137) zu: Komplexe

03.04.2015

Der Ernährungsplan zur Beach-Body-Serie als PDF

Der perfekte Beach-Body führt über die Kombination aus Krafttraining und Ernährung. Hier haben wir Ihnen einen beispielhaften Ernährungsplan für 4 Wochen zusammengestellt

23.02.2015

Was Frauen denken

US-Bestsellerautorin Louann Brizendine erzählt, wie Sie das Rätsel Frau entschlüsseln. Denn erst wer Frauen versteht, kann sie verführen

25.01.2015

Covermodel Radoslav gibt Trainingstipps

Radoslav Vanko ziert schon zum zweiten Mal unser Cover. Seine Markenzeichen: breite Brust, ein knallhartes Sixpack und große Lust auf Sport. Sein Erfolgsgeheimnis im Video-Interview

18.12.2014

Freerider Felix Wiemers im Action-Video

Freeriden ist der Wintersport für Action-Fans. Wir zeigen die waghalsigsten Sprünge von Felix Wiemers im Video und verraten, was den Profi antreibt

05.12.2014

Functional Training als Fitness-Kurs

Ein Workout, das alle Muskeln fordert, die Ausdauer steigert und keine 30 Minuten dauert? Functional-Training soll all das können. Autor Michel im Selbstversuch

25.09.2014

Strandfigur

Der nächste Sommer wird der Sommer Ihres Lebens! Wir helfen Ihnen dabei, bis dahin an der perfekten Strandfigur zu arbeiten, damit im nächsten Urlaub der kleine Koffer genügt – denn dann brauchen Sie nichts als eine Badeshort und die Zahnbürste. Der Weg zu Strandfigur hat natürlich ein großes Ziel: Waschbrettbauch.
Um diesen freizulegen, haben wir die besten Strandfigur-Workouts für Sie. Ob mit dem eigenen Körpergewicht, der Langhantel oder einer einfachen Joggingrunde – jedes Training zahlt sich aus, um die Fettverbrennung ordentlich anzuheizen.

Natürlich sollten Sie auch nebenbei auf Ihre Ernährung achten, denn diese ist auf dem Weg zur perfekten Strandfigur mindestens genauso wichtig. Ernähren Sie sich ausgewogen und verzichten Sie nach Möglichkeit auf Junkfood. In Ihrem Einkaufswagen sollte nun viel frisches Obst und Gemüse, eiweißhaltige Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Milchprodukte, sowie komplexe Kohlenhydrate aus Haferflocken und Reis landen.

19.09.2014

Trainingsplan Muskelaufbau

Sie möchten an Muskelvolumen zulegen? Dann haben wir die perfekten Pläne für Sie. Hier bekommen sowohl Einsteiger als auch Fortgeschrittene und Muskel-Profis eine positive Wachstumsprognose.

Einsteiger sollten vor allem auf Ganzkörpertraining mit komplexen Übungen setzen, um Kraft und ein solides Fundament für das weitere Training aufzubauen.

Fortgeschrittene können beim Ganzkörpertraining das Volumen erhöhen oder etwa auf einen Ober-und Unterkörpesplit umsteigen. Komplexe Übungen sollten immer noch der Hauptsbestandteil des Trainings sein.

Profis können Ihr Training in verschieden Muskelgruppen aufteilen, um das Volumen zu erhöhen und einen optimalen Reiz zu setzen. Achten Sie aber darauf, dass Sie einen Muskel immer noch mindestens zwei Mal pro Woche reizen, um das ganze Wachstumspotenzial auszuschöpfen.

Achtung: Die Trainingspläne finden Sie in den Beiträgen entweder als Tabelle oder als PDF-Download am Ende der Seite.

05.09.2014

Wie trainiere ich trotz Verletzung?

Stephan Geisler lehrt an der IST-Hochschule in Düsseldorf. Bei uns beantwortet der Sportwissenschaftler Ihre Fragen zum Krafttraining, diesmal zum Thema Muskelaufbau

04.09.2014

Oberschenkeltraining im Video

Um mit beiden Beinen fest im Leben zu stehen, brauchen Sie eines: stramme Oberschenkel. Die Beine sind Ihr Fundament für einen kräftigen Körper und bringen Sie bei alle Sportarten weiter. Mit dem richtigen Oberschenkeltraining machen Sie massive Fortschritte und bauen die Kraft-Basis für komplexe Ganzkörper-Übungen. Die absoluten Klassiker des Oberschenkeltrainings wie Kniebeugen und Ausfallschritte erklären wir Ihnen im Video und zeigen dazu noch verschiedenste Varianten, die Ihre Oberschenkel stet auf das nächste Level bringen.
Tipp: Variieren Sie beim Oberschenkeltraining mit den Wiederholungen und Sätzen. Bauen Sie in Ihren Trainingsplan Tage ein an denen Sie schwer trainieren, um Kraft aufzubauen und Tage, an denen Sie leichter, mit höheren Wiederholungszahlen trainieren, um die Mobilität und Schnellkraft zu fördern. Die passenden Übungen für Maximalkraft und Kraftausdauer zeigen wir Ihnen im Video.

02.09.2014

Bodyweight-Training

Das beste Fitness-Tool der Welt? Genau, Ihr eigener Körper! Nichts ist vielseitiger als das Training mit dem eigenen Körpergewicht, sprich Bodyweight-Training. Immer und überall einsatzbereit müssen Sie volle Studios oder schlechtes Wetter nicht scheuen, denn ein paar Liegestütz, Crunches, Kniebeugen und Klimmzüge sind immer möglich. Vor allem wenn Sie mal weniger Zeit haben ist Bodyweight-Training die beste Wahl: Ohne langes Gewichte zu stecken und Hanteln zu schleppen, können Sie sich direkt ans Workout machen.

Tipp: Konzentrieren Sie sich vor allem auf komplexe Übungen, die viele Muskeln ansprechen – beispielsweise Liegestütz und Unterarmstütz in verschiedenen Varianten. Damit erreichen Sie die Tiefenmuskulatur, die Sie bei anderen Übungen stabilisiert.

01.09.2014

Beintraining im Video

Wer im Training absolute Bestleistungen erzielen möchte, braucht eines: ein solides Fundament. Sind Ihre Beine eine Wucht, dann fallen Ihnen vor allem komplexe und schwere Übungen wesentlich leichter. Und nicht nur das: Beim Beintraining wird am meisten Testosteron ausgeschüttet, Ihr Muskelwachstum richtig angeheizt. Wenn Sie also regelmäßig Ihre Beine trainieren, profitiert Ihr Oberkörper ebenso davon. Zu den absoluten Klassiker und effektivsten Übungen für stramme Schenkel zählen natürlich Kniebeugen und Ausfallschritte. Daneben haben wir noch viele weitere Übungen im Video für Sie, mit denen Sie jeder Muskelfaser Ihres Unterkörpers einheizen können.

01.09.2014

Augen

Die Stars unter den Sinnesorganen sind die Augen. Etwa 80 Prozent Ihrer bewussten Sinneseindrücke entstehen durchs Sehen. Dabei ist Sehen ein komplizierter Vorgang und nicht für jede Spezies eine Selbstverständlichkeit. Betrachten Sie Ihre Augen daher als ein wahres Wunderwerk der Evolution: Auf einem Quadratmillimeter der Netzhaut, hier wird einfallendes Licht in Nervenimpulse umgewandelt, tummeln sich bis zu 160.000 Sehrezeptoren. 

Die Signale dieser Sehrezeptoren werden von bis zu einer Millionen Nervernleitungen ans Gehirn gesendet, wo diese zu gestochen scharfen Bildern verarbeitet werden. So können Ihre Augen bis zu 20 Bilder pro Sekunde wahrnehmen. Aber wie bei jedem komplexe Organ, lauern auch den Augen Gefahren. Wann Sie zusehen sollten, Ihre Augen zu schützen und wie Sie geschwollene, tränende oder trockene Augen zu bekämpfen, zeigen wir Ihnen hier.

Tipp: Im Alltag verraten Ihre Augen nicht nur Ihnen etwas – Augenringe und Co. lassen beispielsweise Ihre Arbeitskollegen erahnen, dass Sie letzte Nacht nicht nur im Bett verbracht haben. Was dagegen hilft? Eine Kartoffel. Ja, richtig gehört: Reiben Sie eine rohe Knolle und geben Sie diese in ein dünnes Tuch – 15 Minuten auf die geschlossenen Lider gelegt, mindert das Ringe und Rötungen der Augen.

01.09.2014

Training ohne Geräte im Video

Ein Fitness-Tool schlägt immer noch alle anderen, und zwar: Ihr eigenes Körpergewicht. Nichts ist effektiver und abwechslungsreicher. Die Klassiker des Trainings ohne Geräte, wie Kniebeugen, Liegestütz, Crunches und Klimmzüge erklären wir Ihnen im Video. Ohne langes Hanteln schleppen, können Sie durch unsere Video-Tutorials Zeit sparen und Muskeln aufbauen – ein echter Gewinn.

Unser Tipp: Damit das Training ohne Geräte möglichst effektiv ist, sollten Sie sich auf komplexe Übungen konzentrieren, die viele Muskeln ansprechen. Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte und Klimmzüge sollten erste Wahl sein. Worauf Sie bei der Ausführung der Übungen ohne Geräte sonst noch achten sollten, zeigen wir Ihnen im Video.

01.08.2014

Bankdrücken im Video

Bankdrücken ist der Klassiker des Brustmuskeltrainings und für die meisten aus dem Workout nicht wegzudenken. Zurecht, denn Bankdrücken ist eine komplexe Übung, die viele Muskeln Ihres Oberkörpers anspricht. Nicht nur Brust, sondern auch Schultern und Trizeps werden gefordert. Bankdrücken – zu sehen hier in zahlreichen Videos – können Sie sowohl mit Kurzhanteln als auch mit der Langhantel machen.

Für breitere Schultern führen Sie die Übung auf der Schrägbank aus. Je steiler sie steht, desto intensiver wird die vordere Schulter mittrainiert. Wer sich nur auf die Brust fokussieren möchte, geht auf die Flachbank oder negative Bank und winkelt beim Drücken die Ellenbogen etwa 45 Grad an. Worauf Sie beim Bankdrücken noch achten müssen, zeigen wir Ihnen im Video.

04.07.2014

Das Langhanteltraining für den Beach-Body

Für Ihre Sixpack-Ziele müssen Sie Ihre Muskeln mit hohen Gewichten herausfordern. Training mit Langhantel hilft, ordentlich was draufzupacken – erst an Hantelscheiben, dann an Masse

19.06.2014

Runter vom Sofa, rauf aufs Bike

Für eine dicke Maschine hat sich Timo erst einmal Dünn gemacht. Von seinem Abnehm-Ritt berichtet er im Interview

17.06.2014

Ernährungspyramide für Vegetarier und Veganer

Die Ernährungsumstellung vom Fleischesser zum Vegetarier oder Veganer ist besonders am Anfang nicht leicht. Was darf man als Veganer überhaupt noch essen und wie gelingt es, seinen Vitamin- und Mineralstoffbedarf optimal zu decken? Die speziell entwickelte Enährungspyramide für Vegetarier und Veganer des VEBU hilft beim Lebenswandel

06.06.2014

Eiweiß statt Chips und Süßigkeiten

Ziel unseres Lesers: wieder in die alten Jeans passen. Men’s Health hat er seinen 30-kg-weg-Plan verraten

01.06.2014

Capoeira-Technik im Video lernen

Neben dem Fußball haben die Brasilianer noch eine zweite große Leidenschaft: Capoeira. Wir verraten Ihnen im Video-Tutorial, warum Sie für diesen Sport den Ball ruhig mal links liegen lassen können

30.05.2014

Vor- und Nachteile von Low Carb

Der Begriff Low Carb kommt aus dem Englischen, wobei carb für carbohydrate – also Kohlenhydrate – steht und eine Art der kohlenhydratarmen Diät beschreibt. Zu den Vertretern der Low Carb-Diät gehören unter anderem die Atkins-Diät, die Paleo-Diät (auch Steinzeit-Diät) oder auch die Southbeach-Diät. Das Low Carb-Prinzip basiert bei allen "Diäten" auf einer stark eingeschränkten Kohlenhydratzufuhr. Das heißt Nudeln, Brot, Kartoffeln,  Reis & Co. werden vom Speiseplan gestrichen und die Kilos purzeln fast von allein. 

Kohlenhydrate gehören neben Fett und Eiweiß zu den Hauptbestandteilen unserer Nahrung und werden vom Körper zur Energiegewinnung benötigt. Braucht der Körper gerade keine Energie, wandelt er die Kohlenhydrate zu Fett um. Durch die Low Carb-Diät soll der Blutzuckerspiegel konstant gehalten werden, so verhindert man ein rasantes An- und Absteigen des Insulinspiegels (und dadurch auch Heißhungerattacken).

Auch wenn die Vorteile von Low Carb zu überwiegen scheinen: Die DGE, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht sich nicht für Low Carb aus und bleibt bei ihren Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung. Statt komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten, sollte man auf komplexe Kohlenhydraten und Ballaststoffe setzen, die z.B. in Vollkornprodukten zu finden sind. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Low Carb sich negativ auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken kann, so ein Studienbericht im British Medical Journal.

12.05.2014

Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen

Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für unseren Körper, denn Kohlenhydrate liefern dem Organismus jede Menge (zum Teil schnell verfügbare) Energie. Es gibt komplexe und einfache Kohlenhydrate. Einfache Kohlendrate stecken zum Beispiel in Zucker oder weißem Mehl und können vom Körper rasch verwertet und in "Power" – also Energie, umgewandelt werden. Der Nachteil: Der Blutzuckerspiegel steigt dabei rasant an, fällt im nächsten Moment jedoch schnell wieder ab. Aufgrund des nur kurzfristig anhaltenden Sättigungsgefühls sind anschließende Leistungstiefs und Heißhungerattacken die Folge. Daher Finger weg von Süßigkeiten & Co. Nahrungsmittel aus einfachen Kohlenhydraten wie weißer Zucker, Marmelade oder süßer Naschkram liefern nämlich ausschließlich Energie und kaum weitere Nährstoffe.

Besser sind Vollkornprodukte, Gemüse oder Hülsenfrüchten. Denn diese Lebensmittel liefern neben komplexen Kohlenhydraten auch jede Menge Vitamine, Mineral- oder Ballaststoffe. Hier braucht der Körper für die Umwandlung länger, der Blutzuckerspiegel wird auf einem konstanten Level gehalten, wodurch das Sättigungsgefühl lange anhält und Ihr Körper durchgehend mit Energie versorgt wird.

07.02.2014

Kraft- und Ausdauertraining kombinieren

Stephan Geisler lehrt an der IST-Hochschule in Düsseldorf. Bei uns beantwortet der Sportwissenschaftler im Video Ihre Fragen zum Krafttraining, diesmal zum Kraft-Ausdauer-Mix

07.12.2013

Gewichtheben im Trainings-Test

Gehört klassisches Gewichtheben zum alten Eisen? Unser Kollege wagte den Kraftakt von der Stange. Seine Erfahrungen mit der Langhantel gibt’s auch als Video

28.11.2013

Dem Wanst den Marsch geblasen

Trompetespielen machte unseren Leser träge. Dank dieser Schlank-Strategie geben bei ihm nun Sport und Ernährung den Ton an

10.08.2013

Kettlebell-Tipps für Einsteiger und Profis

Der Turkish Get-Up ist nur etwas für Fortgeschrittene. Wir verraten, mit welchen Kettlebell-Übungen Sie wann starten können

24.07.2013

Aus Fehlern wird man dünn

3-mal die Woche Hanteln stemmen ist noch lange keine Abnehm-Garantie. Lernen Sie aus den Diät-Irrtümern unseres Lesers

06.07.2013

Geräte für Ihr Outdoor-Workout

Verlagern Sie Ihr Workout nach draußen! Hier sind 10 Outdoor-Tools, die Sie stärker, schneller und wendiger machen

11.05.2013

Vom Hänfling zum Sixpacker

In nur 8 Wochen wurden aus mageren Männern muskulöse Maschinen. Philip zeigt Ihnen, wie er sich als Krafttrainings-Neuling in 8 Wochen einen Waschbrettbauch antrainierte

11.05.2013

Workout-Hammer im Test

Der Gym-Hammer soll keine Nägel in die Wand treiben, sondern Kraft und Koordination trainieren. Um das zu checken, schlug unser Tester zu. Sehen Sie seine Übungen im Video

20.11.2012

Wie komme ich schnell zum Sixpack?

Für ein Fotoshooting soll mein Bauch fit sein. Was muss ich dafür tun?

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