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Themen von A-Z


Alle Themen (399) zu: Muskel

12.09.2014

Trainingsroutine brechen?

Warum kann ich nicht mit meiner Trainingsroutine brechen? Wo liegen die Hauptprobleme?

11.09.2014

Workout der Woche – Push and Pull

Unter Druck und Zugzwang: In dieser 5-Minuten-Einheit drücken und ziehen Sie sich im Supersatz zu mehr Muskeln

05.09.2014

Frühstücks-Rezepte für echte Kerle

Wer gleich morgens das Richtige isst, hat den ganzen Tag über die volle Power. Am besten halten Sie sich einfach an unsere "Frühstücks-Verordnung" inklusive passender Rezepte

04.09.2014

Kurzhantel-Übungen im Video

Zwei Kurze, bitte! Denn genau das brauchen Sie jetzt – natürlich fürs Training! Ob im Home-Gym oder Studio: Kurzhanteln haben Sie immer parat und nichts hilft Ihnen schneller dabei Muskeln aufzubauen als ein paar Kurzhantel-Übungen. Das Beste an den zwei eisernen Freunden ist, dass Sie beliebig viel Gewicht darauf packen und jeden Muskel des Körpers trainieren können: Curls, Bankdrücken, Kreuzheben – den Varianten sind keine Grenzen gesetzt. Wenn Sie dazu noch eine Trainingsbank haben, sind Sie bestens ausgerüstet. Welche Übungen mit Kurzhanteln besonders effektiv sind, zeigen wir Ihnen im Video und dazu bekommen Sie noch ein paar ganz spezielle Kurzhantel-Übungen als neuen Workout-Input. Übrigens: Kurzhantel-Übungen sind besonders gut, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen, da Sie bei Übungen nicht mit der stärkeren Seite nachhelfen können. So erreichen Sie eine bessere Symmetrie in Ihren Muskeln.

26.08.2014

Weight Gainer

Weight Gainer sind Kohlehydrat-Protein-Gemische in Pulverform für den Muskelaufbau. Geeignet sind Weight Gainer vor allem für Personen, die sich im Muskelaufbau befinden und es durch normale Nahrung nicht schaffen Ihren Tagesbedarf an Kalorien zu decken. In diesem Fall wird der Weight Gainer dann nach dem Training oder sogar mehrmals über den Tag getrunken, um die Kalorien zu decken. In der Regel hat ein Weight Gainer 300 bis 400 Kalorien pro Portion (meist 60 bis 100 Gramm Pulver) und wird wie ein Protein-Shake mit Milch oder Wasser zubereitet. Bei einem Weight Gainer sollten Sie auf folgende Dinge achten.

Mischverhätlnis: Ein guter Weight Gainer sollte zu 50 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten und zu 30 bis 40 Prozent aus Protein bestehen. Fette sollten maximal 10 Prozent des Gemischs ausmachen, vor allem wenn der Weight Gainer nach dem Training getrunken wird.

Inhaltsstoffe: Beim Inhalt sollten Sie darauf achten, dass einfache Kohlenhydrate wie Dextrose und Kohlenydrate wie Maltodextrin oder auch Hafermehl enthalten sind. Als Proteinquelle ist ein Whey-Protein gut geeignet.

Selbst machen: Wer sich seinen Weight-Gainer selbst mixen möchte, kann einfach Maltodextrin, Hafermehl und Proteinpulver zu jeweils einem Drittel mit Wasser oder Milch mixen. Dies ist meist günstiger als fertige Weight Gainer.

25.08.2014

Muskelkater

Muskelkater kann durch überhöhte Belastung von Muskelpartien entstehen. Kleinste Risse sorgen dabei für Verletzungen im Muskel, so genannte Mikrotraumata. Nach ein bis zwei Tagen dringt Wasser ein, wodurch die Faser anschwillt und gedehnt wird. Dieser Dehnungsschmerz ist dann der gefühlte der Muskelkater.

Haben Sie ein hartes Training vor oder hinter sich, gibt es aber Methoden, um den Muskelkater in Schach zu halten.

Aufwärmen: Machen Sie sich vor dem Training 10 bis 15 Minuten warm, etwa durch moderates Cardio und bei anstehendem Krafttraining noch mit zwei bis drei Aufwärmsätzen.

Massagen: Nach dem Training können Sie den Muskel dehnen und sanft massieren. Vorsicht: Belassen Sie es wirklich bei der leichten Massage – zu hartes Kneten wirkt sich negativ aus.

Sport: So lange Sie nicht Vollgas geben, tut Ihnen Bewegung gut. Aktive Regeneration lindert den Schmerz und produziert Stresshormone, die ins Blut schießen und den Schmerz vorübergehend lindern.

Sauna: Die Hitze kurbelt die Muskeldurchblutung an, ebenso ein heißes Bad. Auch ein kaltes Bad wirkt schmerzlindern, indem es die Nerven lähmt.

25.08.2014

Muskeln

Über 650 hat jeder Mensch, sie haben spezielle Aufgaben, manche sind größer, andere kleiner – und nur wenn alle in Topform sind und zusammenarbeiten kann man mit ihnen Bestleistungen erzielen: Muskeln.

Der Körper lässt sich in neun verschiedene Muskelgruppen unterteilen: Nacken, Schultern, Arme, Brust, Rücken, Bauch, Gesäß, Oberschenkel und Unterschenkel. Unter den Muskelgruppen kann zwischen Agonisten, Antagonisten und Synergisten unterschieden werden.
Agonisten
sind Muskeln, die durch Zusammenziehen eine gewünschte Bewegung ausführen, wie etwa die hintere Schulter oder der Bizeps.
Antagonisten sind die Gegenspieler der Agonisten, heißt: die Muskeln führen eine entgegengesetzte Bewegung zum Agonisten aus. Der Antagonist zum Bizeps ist der Trizpes, zum Beinbeuger ist es der Beinstrecker.
Synergisten sind Muskeln, die bei der Bewegung die Agonisten unerstützen. Zu ihnen zählt etwa der Oberarmspeichenmuskel und Unterarm bei der Beugung der Oberarmmuskulatur, etwa einem Bizepscurl.

Die Kraft eines Muskels hängt im Wesentlichen von drei Faktoren ab:
1. Dem Muskelquerschnitt, also der Größe
2. Der intramuskulären Koordination, dem Zusammenspiel von Nerv und Muskel
3. Der intermuskulären Koordination, dem Zusammenwirken verschiedener Muskeln

20.08.2014

XL-Arme in 4 Wochen

Wir greifen Ihnen gern unter die Arme: 8 Top-Übungen, mit denen Bizeps und Trizeps in T-Shirt-Form kommen

19.08.2014

Wie sinnvoll ist L-Carnitin?

Kein Stoff wird öfter im Zusammenhang mit Fettreduktion und Fettabbau genannt als L-Carnitin. Bringt er wirklich, was er verspricht?

08.08.2014

Macht Stretching nach jedem Satz Sinn?

Stephan Geisler lehrt an der IST-Hochschule in Düsseldorf. Bei uns beantwortet der Sportwissenschaftler Ihre Fragen zum Krafttraining, diesmal zum Thema Dehnen

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