Das weltbeste Schultertraining

Schultertraining: So bauen Sie Muskeln auf!

Breite und starke Schultern – ein klassisches Merkmal von Männlichkeit. Vor allem beim Krafttraining sind die Schultern bei fast jeder Übung beim Training beteiligt: Sei es beim Bankdrücken, bei Klimmzügen oder bei Dips. Nicht nur aus diesem Grund sollte dem Schultertraining ein besonderer Wert zugeschrieben werden, denn da die Muskeln der Schultern sehr beansprucht werden, müssen sie auch perfekt ausgeprägt sein, um Haltungsschäden oder Verletzungen zu vermeiden. Wir zeigen Ihnen, welche Übungen bei Ihrem Schultertraining nicht fehlen sollten, wie Sie diese Übungen korrekt ausführen und welche Übungen den Muskelaufbau der Schultern optimal beeinflussen.

Muskelaufbau für die Schultern

Die Schultermuskulatur lässt sich in drei Bereiche – auch Deltas genannt – einteilen: Den vorderen, mittleren und hinteren Muskelbereich. Das perfekte Schultertraining deckt demnach alle drei Muskelbereiche ab. Besonders das Nackendrücken, Schulterheben und die Schulterrotation, sollten in keinem Schultertraining fehlen. Hiermit werden die wichtigsten Muskelgruppen beansprucht, unter anderem der Trapez- und Kapuzenmuskel. Wir zeigen Ihnen in unserem Workout-Lexikon, wie Sie Ihren Rücken in Top-Form bringen und den Muskelaufbau effektiv fördern. Welche Übung die beste für Ihr Training ist, hängt immer davon an, welchen Muskelbereich Sie grade trainieren möchten. Neben dem Trainieren der Muskeln vom Rücken, spielt außerdem eine ausgewogene Ernährung eine zentrale Rolle – setzen Sie vor allem auf eine eiweißhaltige Ernährung, um den Muskelaufbau vom Rücken zu unterstützen.

Unsere 3 besten Tipps fürs Training

  1. Grundsätzlich gilt: Bevor Sie anfangen zu trainieren, sollten Sie sich warm machen – das gilt auch für Ihre Schultern. Hierfür eignet sich besonders gut das Seitheben mit leichten Gewichten. Das Seitheben lässt sich zum Beispiel mit Kurzhanteln durchführen. Erst wenn die Schultern aufgewärmt werden, sollten Sie zu schwereren Gewichten greifen. Ein weiterer Aufwärm-Tipp vorm Workout: Wärmen Sie die Gelenke mithilfe eines Dehnbandes auf und kreisen Sie pro Seite 10 Mal die Arme.
  2. Trainieren Sie alle drei Muskelbereiche: Für den vorderen Muskelbereich können Sie beispielweise Frontheben mit zwei Kurzhanteln trainieren; das Seitheben trainiert vor allem die seitlichen Partien der Schulter und der hintere Muskelbereich wird oft mit dem Schulterdrücken trainiert.
  3. Trainieren Sie mit Pausen: Die Pausen während des Trainings ermöglichen es, mit mehr Gewicht mehrere Sätze zu trainieren. Durch die Pausen, die zirka 15 bis 20 zwischen jedem Satz anhalten sollten, fällt es einem nicht so schwer, den folgenden Satz zu trainieren.  

Wichtig: Da die Schulter aus drei Köpfen besteht, sind in unseren Trainingsplänen für die Schulter neben den klassischen drückenden und hebenden Bewegungen auch ziehende für die hintere Schulter. Für eine aufrechte Körperhaltung sind diese unerlässlich – am Ende dieser Seite finden Sie Trainingspläne zum PDF-Download.

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