Der richtige Ernährungsplan für jeden Sportler

Mit einem Ernährungsplan kommen Sie schneller an Ihr Ziel

Wer Sport treibt, braucht Energie – denn ohne den richtigen Treibstoff, den Sie über die Nahrung zuführen, läuft in Sachen Muskelaufbau oder Ausdauer gar nichts. Denn vor allem Sportler verbrauchen mehr Energie, das heißt, dass auch mehr Energie aufgenommen werden muss um optimale Leistungen im Training zu erbringen und um für eine gute Regeneration zu sorgen. Daher ist es wichtig, dass Sportler Ihre Ernährung an die jeweilige Sportart anpassen und im Idealfall einen Ernährungsplan erstellen. Denn ein Ernährungsplan ist mindestens genau so entscheidend für Ihren Erfolg wie ein guter Trainingsplan. Um einen Ernährungsplan erstellen zu können, müssen Sie sich über Ihre Ziele im Klaren sein: Wollen Sie abnehmen? Oder gehören Sie zu den Hardgainern, die zunehmen wollen? Geht es Ihnen vorrangig um Muskelaufbau? Oder wollen Sie Ihre Ausdauer durch Laufen verbessern? Wenn Sie Ihr Ziel festgelegt haben, geht es an die Bestimmung Ihres individuellen Kalorienbedarfs pro Tag. Der tägliche Kalorienbedarf setzt sich aus Ihrem Grundumsatz, dem Leistungsumsatz und dem Kalorienverbrauch beim Sport und im Alltag zusammen. Mit unserem Kalorienverbrauchsrechner können Sie mit nur wenigen Klicks Ihren Kalorienbedarf berechnen. Wenn Sie über Ernährung und Sport abnehmen wollen, empfiehlt es sich rund 300 - 500 Kalorien von Ihrem berechneten Kalorien- bzw. Energiebedarf zu sich zu nehmen. Wer hingegen Muskeln aufbauen möchte, erhöht seine Kalorienbilanz wiederum um 300 - 500 kcal.

Die Nährstoffverteilung im Ernährungsplan

Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind die drei Hauptnährstoffe und bilden neben Vitaminen, Mineralstoffen & Co. die Basis einer jeden Ernährung. Fette und Kohlenhydrate versorgen den Körper vorranging mit Energie, Eiweiß – auch Protein genannt – braucht Ihr Körper um Muskeln aufzubauen. Wie die Nährstoffverteilung im Ernährungsplan individuell aussieht, hängt von Ihrem Ziel und der Sportart ab. Für Kraftsportler empfiehlt sich beispielsweise folgende Zusammensetzung: Kohlenhydrate: 40 bis 50 Prozent, Eiweiß: 20 bis 30 Prozent, Fette: 20 bis 30 Prozent. Wer abnehmen möchte, setzt auf am besten auf das Low-Carb-Prinzip und reduziert den Anteil der Kohlenhydrate auf rund 10 Prozent, erhöht den Eiweißanteil auf 50 und Fett auf 40 Prozent.

Auswahl geeigneter Lebensmittel für den Ernährungsplan

Die Kohlenhydrate sollten Sie in Form von komplexen Kohlenhydraten zu sich nehmen. Folgende kohlenhydratreiche Lebensmittel empfehlen sich da: Vollkornnudeln, Natur- bzw. Wildreis, Vollkornbrot, jegliches Gemüse wie auch Kartoffeln sowie Hülsenfrüchte. Weiteres Plus von komplexen Kohlenhydraten: Sie liefern zusätzlich gesunde Ballaststoffe, die lange sättigen und wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Als proteinreiche Lebensmittel empfehlen sich zum einen tierische Proteinquellen wie Fleisch (Rind, Pute, Hähnchen), Fisch sowie Eier. Doch auch pflanzliche Lebensmittel sind gute Proteinquellen und zum Beispiel für Vegetarier und Veganer unersetzlich. Hierzu gehören Sojaprodukte wie Tofu, Hülsenfrüchte, Getreide wie Quinoa und Nüsse. Um den Fettbedarf zu decken, greifen Sie bevorzugt zu pflanzlichen Fetten, wie Pflanzenöle und Nüsse.

Beispielhafte Ernährungspläne als Download

In unserem Downloadbereich am Ende dieser Seite finden Sie Ernährungspläne für unterschiedliche Ziele. Außerdem: die besten Abnehm-Rezepte , Rezepte für den Muskelaufbau und wie Sie schon morgens Low Carb durchstarten mit den besten Frühstücksrezepten mit wenig Kohlenhydraten

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