WOCHE 1-6
Trainingshäufigkeit: 2 bis 3x pro Woche
Vor den schweren Sätzen immer einen oder zwei leichte Aufwärmsätze zu je 10 – 15 WH machen.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wieder-holungen	Methode
Bizeps	Schrägbankcurl	2-3	10-15	Pyramide*
	Langhantelcurl, gerade Stange	3	5-8**	Pyramide
	Scott-Curl, SZ-Stange	2-3	10-15	Pyramide
Trizeps	Engbankdrücken	3	6-10**	Pyramide
	Reverse Cable-Pushdown, einarmig	2	12-15	Pyramide und Höchstspannung***

WOCHE 7-12
Trainingshäufigkeit: 3x pro Woche

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wieder-holungen	Methode
Bizeps	Konzentrationscurl	2	10-15	Pyramide und Höchstspannung
	Langhantelcurl, gerade Stange	3	6-15	Pyramide
	In jedem zweiten Training statt Pyramide:	1-2	6-15	abnehmende Sätze, 3-4 Stufen
	Schrägbankcurl	2-3	10-15	Pyramide und Höchstspannung
	Cable-Curl, stehend	2	15-20	Pyramide und Höchstspannung
Trizeps	Engbankdrücken	3	6-15**	Pyramide
	Dips am Holm	3	max.	ohne Gewicht
				Im Anschluss an den dritten Satz sofort einen Satz Dips an der Maschine zu 15-25 WH anschließen
	French Press mit der SZ-Stange auf der Schrägbank	3	8-15	Pyramide
	Cable-Pushdowns	2-3	10-15	Pyramide und Höchstspannung
	French Press, sitzend mit der Kurzhantel	2	12-15	Pyramide

* Pyramide
Schrittweise Erhöhung des Trainingsgewichtes mit jedem Satz bei gleichzeitiger Reduzierung der Wiederholungszahl pro Satz.
Beispiel: Langhantelcurl
1. Satz – 30kg / 15 WH
2. Satz – 35kg / 12 WH
3. Satz – 40kg / 10 WH

** Falls Trainingspartner vorhanden, in jedem zweiten Training eine bis drei Intensiv WH im letzten Satz anschließen, insgesamt die maximal empfohlene Wiederholungszahl nicht überschreiten.

*** Höchstpannung
Das kurze Halten der Bewegung für 1 bis 2 Sekunden am Punkt der maximalen Muskelkontraktion, dabei richtig nachdrücken in den Muskeln. Die Anwendung von Höchstspannung auf die letzten 3 Wiederholungen eines Satzes beschränken.