Der Frankfurter Maintower: 1029 Treppenstufen auf 56 Stock-werke verteilt, 3-mal hoch in jeweils 6 Minuten – ein normales Training für Thomas Dold, der nicht nur als Retro-Runner, sondern auch als Treppenläufer zur internationalen Spitze zählt. „Treppenlaufen trainiert Kraft und Ausdauer“, sagt der Sieger des New Yorker Empire-State-Building-Laufs (86 Stockwerke in 10:19 Minuten). „Man läuft fast nur auf den Fußballen, die Ferse wird kaum belastet. In erster Linie kräftigt das den Beinstrecker, den großen Gesäßmuskel sowie die Oberschenkelrückseite.“ Ideale Ergänzung also zum Rückwärtslaufen.

„Wer eher die Kraft in den Beinen als seine Ausdauer verbessern will, sollte so lange wie möglich 2 Stufen auf einmal nehmen“, rät Dold. „Darüber hinaus ist das Treppenlaufen schon fast ein Ganzkörper-Training, denn auch der Oberkörper wird gefordert, vor allem die Arme, die man für die Schwungbewegung braucht.“

Erholung gibt's im Fahrstuhl
Laufen Sie sich vorm Training ein, absolvieren Sie danach ein Intervalltraining wie anfangs beschrieben: 3- bis 5-mal hochlaufen. Regenerieren können Sie abwärts im Fahrstuhl. „Das Runterlaufen verursacht nämlich brutalen Muskelkater“, warnt der Profi. Unten angekommen das Auslaufen nicht vergessen! Eine gute aerobe Ausdauer ist von Vorteil, wobei die anaerobe Leistungsfähigkeit bei Treppenläufen eindeutig im Vordergrund steht. Dold: „Seinen Maximalpuls hat man oft schon nach den ersten 4 Stockwerken erreicht. Trotzdem sollten Einsteiger an ihrer Grundlagen-Ausdauer arbeiten, bevor sie sich zum ersten Mal auf eine Treppe wagen.“

Fangen Sie zunächst klein an und testen Sie, mit wie vielen gelaufenen Stufen Sie klar kommen. Nach oben ist immer Luft. Mehr unter www.thomasdold.com.