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Ihr Trainingsplan
Oberkörper-Workout
Das Oberkörper-Training besteht aus 4 Supersätzen (Gruppe 1–4). Die beiden Übungen werden jeweils als Paar, also ohne Pause zwischendurch, trainiert. Es ist sinnvoll, sich an die hier vorgegebene Reihenfolge zu halten!
Bein-Workout
Bei dem Training für die untere Körperhälfte arbeiten wir in Gruppe 1 und 2 mit Tri-Sets: 3 Übungen hintereinander, ohne Pause. Die Gruppe 3 ist wieder ein Supersatz. Starten Sie auch hier mit Gruppe 1, danach 2 und 3.
Warm-up
Bevor Sie mit einer Gruppe starten, steht ein Aufwärmsatz auf dem Plan – und zwar für jede der geforderten Übungen. Absolvieren Sie die vorgegebene Wiederholungszahl mit nur etwa 60 Prozent des späteren Widerstandes.
Training
Geben Sie sich 2 Sekunden Zeit, um ein Gewicht zu senken. Halten Sie die Position kurz, bevor Sie das Gewicht zügig, aber kontrolliert in die Startposition zurückdrücken/-ziehen. Nach jedem Supersatz und jedem Tri-Set legen Sie eine Pause von ungefähr 60 Sekunden ein. Die Übungen fallen Ihnen nach einiger Zeit zu leicht? Dann legen Sie noch mal 5 bis 10 Prozent mehr Gewicht auf Hanteln und Geräte.
Bauchtraining
Zum Schluss jeder Trainingseinheit kommt noch der Bauch an die Reihe. Absolvieren Sie 2 oder 3 Bauchübungen Ihrer Wahl, führen Sie 2 bis 3 Sätze à 10 Wiederholungen aus.
Trainingsplan für Einsteiger
Oberkörper
Gruppe 1
• Stabilisations-Liegestütze: 2-3 Sätze, 4-6 Wdh.
• alternierendes Kurzhanteldrücken: 2-3 Sätze, 6-8 Wdh.
Gruppe 2
• Langhantelrudern: 2-3 Sätze, 6-8 Wdh.
• Latziehen zur Brust: 2-3 Sätze, 10-12 Wdh.
Gruppe 3
• alternierendes Nackendrücken: 2-3 Sätze, 6-8 Wdh.
• Schulterrotation, liegend: 2-3 Sätze, 10-12 Wdh.
Gruppe 4
• Bizeps-Curls mit Kurzhanteln: 2-3 Sätze, 6-8 Wdh.
• Preacher-Curls im Sitzen: 2-3 Sätze, 10-12 Wdh.
Beine
Gruppe 1
• Kniebeugen im Ausfallschritt (mit Kurzhanteln): 2-3 Sätze, 6-8 Wdh.
• Kniebeugen mit Langhantel: 2-3 Sätze, 6-8 Wdh.
• Beinpressen: 2-3 Sätze, 8-10 Wdh.
Gruppe 2
• einbeinige Beckenlifts und Leg-Curls mit Gymnastikball: 2-3 Sätze, 6-8 Wdh.
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 2-3 Sätze, 8-10 Wdh.
• einbeinige Leg-Curls: 2-3 Sätze, 8-10 Wdh.
Gruppe 3
• Wadenheben: 2-3 Sätze, 8-10 Wdh.
• alternierendes Fersenheben im Sitzen: 2-3 Sätze, 15-20 Wdh.
Wadenheben