Warme Mahlzeiten sollten bestehen aus

• 200 g Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte oder 2 Eiern
• mindestens 200 g Gemüse, Salat, Obst
• 1 EL Rapsöl oder Olivenöl
• Beilagen: 60 g ungekocht beziehungsweise 250 g gekocht oder 200 g Kartoffeln

Beispiele

Fleischnudeln mit Champignon-Tomatensoße
60 g Nudeln, 200 g Champignons, 200 g Tomatensoße, 200 g Putenfleisch, 1 EL Rapsöl

Kartoffeln mit Quark und Pute
200 g Kartoffeln, 200 g Pute, 150 g Quark mit 40 Prozent Fett, 300 g grüner Salat mit Essigmarinade

Schweinefilet auf Gemüseragout und Reis
200 g Schweinefilet, 60 g Reis, 50 g Mais, 120 g Tomatensoße, 250 g Gemüsemischung, 2 EL Rapsöl

Schnitzel mit Knoblauchbaguette, Tomaten und Weintrauben
200 g Schweineschnitzel natur, 2 Scheiben à 30 g Baguette, 100 g Kräuterquark nach Geschmack mit Knoblauch, 200 g Tomaten

Spaghetti Bolognese
60 g Spaghetti, 200 g Hackfleisch, 100 g Tomatensoße, 1 EL Rapsöl

Pilz-Pfännchen mit Meerestieren (Krabben)
250 g Pilze, 60 g Zwiebeln, 1 EL Rapsöl, 150 g Meerestiere , dazu 1 Scheibe à 30 g Baguette

Salat mit Pute und Joghurtdressing
250 g gemischter Salat: Tomaten, Gurken, Kopfsalat und Paprika, 150 g Putenfleisch, 1 EL Rapsöl, 1 Ei, 1 Scheibe Weißbrot, 60 ml Essig-Öldressing

Falls Marco am Abend warm essen möchte, sollte er auf Kohlenhydrate verzichten und 50-100 g mehr Fleisch, Fisch etc. essen. Gemüse bis zum Abwinken. Kartoffeln und Mais zählen hier nicht zu Gemüse! Falls er sich schwach fühlt, fügt er die oben genannte Menge an Beilagen hinzu, aber nicht mehr.