MuskelaufbauWie Hardgainer essen müssen

Muss man also künftig jeden Bissen wiegen und hinsichtlich Kalorien, Fett, Protein und Kohlenhydraten bewerten? Manche tun das tatsächlich, Berend Breitenstein rät davon ab: "Das ist viel zu fummelig, zudem geht schnell der Genuss flöten, wenn man nur noch nach Tabellen isst." Wer gar keine Ahnung hat, dem hilft ein Buch wie "Die große GU-Nährwert-Kalorien-Tabelle", (Gräfe & Unzer, um 13 Euro), sich einen Überblick zu verschaffen, wie viel von welchen Nährstoffen in welchen Lebensmitteln enthalten ist.

Darüber hinaus genügt es nach Ansicht von Berend Breitenstein, sich an sechs einfache Ernährungsregeln zu halten. Die erste Regel kennen Sie schon: alle zwei bis drei Stunden etwas essen. Die zweite: Sämtliche Mahlzeiten und Snacks sollten hochwertige Proteine enthalten (ideal: je 30 bis 50 Gramm). Drittens: Nie nüchtern trainieren, sonst können Sie sich die Mühe sparen.

Erfolg beim Bodybuilding liegt in der Ernährung
Als vierte Regel nennt Breitenstein: "Unmittelbar nach dem Training, am besten noch vor dem Duschen, sollte man dem Körper schnell resorbierbare Kohlenhydrate und Proteine anbieten, um die katabole – also abbauende – Stoffwechsellage abzufangen. Innerhalb von einer Stunde dann eine richtige Mahlzeit einnehmen, möglichst die kalorien-, eiweiß- und kohlenhydratreichste des Tages." Fünftens: Je nachdem, wie lange diese Mahlzeit zurückliegt, sollten Sie vor dem Schlafengehen noch eine Kleinigkeit essen, damit der Körper diese nächtliche Fastenzeit überbrücken kann, ohne die Muskeln anzuknabbern. Aus den erzwungenen Stunden des Fastens ergibt sich auch Regel Nummer sechs: unbedingt frühstücken!

"70 Prozent des Erfolgs liegen beim Bodybuilding in der richtigen Ernährung", ist Breitenstein überzeugt. "Wer sich an diese Tipps hält, braucht keine Proteinpulver." Ein Gegner dieser Produkte ist er jedoch keineswegs: "Gerade Hardgainer können es sich damit ein wenig leichter machen." Hans Braun warnt allerdings davor, die restlichen 30 Prozent des Erfolgsgeheimnisses zu vergessen: hartes und gezieltes Training. "Vom Hocken auf dem Sofa bekommt man keine Muskeln, da kann die Ernährung noch so perfekt sein."