Dass ein Großteil der täglich verzehrten Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollte, schmälert natürlich nicht die Bedeutung der Proteine fürs Muskelwachstum. Kein anderer Nährstoff kann da einspringen, die Proteine des Körpers können nur aus Proteinen aufgebaut werden. Ihre Bausteine, Aminosäuren, bilden außer den Muskeln unzählige weitere Strukturen: Bänder, Bindegewebe, Botenstoffe, Verdauungsenzyme, Antikörper und vieles mehr.

Trotz der Aufgabenvielfalt entstehen alle Proteine des Körpers aus einem Satz von nur 20 Aminosäuren, die in verschiedensten Kombinationen hintereinandergekettet werden. Durch die Struktur der einzelnen Aminosäuren und ihre Anordnung falten und knäulen sich die verschiedenen Ketten auf charakteristische Weise und erhalten so die für ihre Aufgabe nötige Form. Von den 20 Aminosäuren sind neun essenziell, müssen also unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden. Das sind Methionin, Lysin, Valin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin und neuen Erkenntnissen zufolge auch Histidin.

Merken müssen Sie sich die Namen aber nur, wenn Sie sehr tief ins Thema Trainingsernährung einsteigen wollen. Die übrigen elf Aminosäuren kann der Körper aus irgendeiner anderen, gerade reichlich vorhandenen Aminosäure selbst herstellen, was aber voraussetzt, dass insgesamt genug Rohmaterial da ist.

Als hochwertig gelten Proteine, wenn sie besonders gut zu den Bedürfnissen des Organismus passen – tierisches Eiweiß liegt da gegenüber pflanzlichem in der Regel vorn. Je mehr Körperprotein aus 100 Gramm resorbiertem Protein gebildet werden können, desto höher ist die so genannte biologische Wertigkeit. Voll-Ei (also inklusive Dotter) hat mit 100 den höchsten Wert unter den natürlichen Lebensmitteln. Weil die Messung dieser Werte schwierig und mit Fehlern behaftet ist, wird heute der so genannte Chemical Score errechnet. Er geht von der limitierenden Aminosäure aus, bewertet ein Lebensmittel also nach der essenziellen Aminosäure, die im Vergleich zu Ei am wenigsten enthalten ist.

Danach hat zum Beispiel Fleisch einen Wert von 69. Er ist zwar nicht identisch mit der biologischen Wertigkeit, nähert sich ihr aber weit genug, dass man die Werte gleichsetzen kann. Doch Vorsicht: Kombinationen von Lebensmitteln (zum Beispiel Ei und Kartoffeln) können Werte von über 100 ergeben! Diese mit der biologischen Wertigkeit gleichzusetzen, würde bedeuten, dass mehr Körperprotein aufgebaut werden könnte, als Nahrungsprotein gegessen wurde. Aber das ist natürlich Unsinn.

Bei den Herstellern von Proteinpulvern ist außerdem die Praxis sehr beliebt, nicht Voll-Ei als Referenz zu nutzen, sondern ein fiktives Mindestprotein, das sich die Weltgesundheitsorganisation ausgedacht hat. So können sie für ihr Produkt deutlich höhere Werte erzielen. Nach dieser Art der Rechnung hätte Ei zum Beispiel einen Chemical Score von 124.