8 Tipps für den Körper-Feinschliff vorm Fotoshooting Paul Aiken EyeEm / GettyImages

8 Tipps für den Körper-Feinschliff vorm Fotoshooting

Auf den Punkt fit wie ein Covermodell! 8 Tipps für den Körper-Feinschliff vorm Fotoshooting

Mit welcher Strategie zeichnet sich das Sixpack am besten ab? Was sorgt für pralle Muskeln, was für einen möglichst niedrigen Körperfettanteil? Hier kommen alle Antworten

Mit Hammer, Meißel und viel Fingerspitzengefühl verlieh der Künstler Michelangelo seinen Statuen in der Renaissance den Feinschliff. Ganz ähnlich sah es aus, als sich die Finalisten unseres diesjährigen Covermodel Contests aufs Shooting vorbereiteten. Na ja, nicht ganz. Hier beantworten wir die wichtigsten Fragen zur Best-Body-Strategie, damit auch du in die Form deines Lebens kommst, ob für ein Fotoshooting oder für deinen Auftritt im Freibad.

Die hier vorgestellten Feinschliff-Tipps haben unsere Covermodel-Contest-Finalisten stets beherzigt, während sie sich auf das große Finalshooting vorbereiteten. Dort hat dann jeder der Jungs gezeigt, was menschlich machbar ist. Das Resümee lautet deshalb: Es lohnt sich immer, an sich zu arbeiten. Trainieren solltest du in jedem Fall extrasmart, nicht extrahart.

  1. Wie sollte ich mich vorm Fotoshooting am besten ernähren?
    Damit auch die letzten Fettpölsterchen schmelzen können, musst du jeden Tag ein leichtes bis mittleres Kaloriendefizit einfahren. Abhängig vom zeitlichen Vorlauf und je nach Ausgangsgewicht genügen hierbei 80 bis 240 Kalorien. Je geringer dein Energiedefizit ist, desto weniger Muskulatur baust du ab. Achte darauf, dass du stets genügend Proteine zuführst, denn sie sind der wichtigste Makronährstoff, um Muskeln zu erhalten.

    Eine Studie am Sports Performance Research Institute New Zealand hat gezeigt, dass die Idealmenge bei 2,3 bis 3,1 Gramm Eiweiß pro Kilo des Zielkörpergewichts liegt. Auch Fette sind in dieser Phase für dich unverzichtbar – sie sollten rund 15 bis 20 Prozent des reduzierten Energiebedarfs ausmachen. Indem du sie dir zuführst, sicherst du im Körper die Produktion von Testosteron. Gute Fettquellen sind etwa Öle, Avocados und Nüsse. Halte dich zugleich grundsätzlich an eine Low-Carb-Ernährung. Lediglich deine Post-Workout-Mahlzeit sollte eine Kohlenhydratquelle enthalten, etwa Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Früchte.
  2. Welche Kraftübung sorgt obenrum für den perfekten Pump?
    Kurzhantelüberzüge (unten, Teil 1) sind perfekt, um Muskeln kurz vorm Shooting aufzupumpen. Die Übung fordert den großen Rückenmuskel (Latissimus) und den großen Brustmuskel. Der Trizeps unterstützt deren Arbeit, und für die Stabilität des Bewegungsablaufes sorgt der schräge Sägemuskel – er tritt oberhalb der Rippen hervor und definiert das Erscheinungsbild. Und die seitlichen Deltamuskeln arbeiten bei der Übung ebenfalls mit. Anders ausgedrückt: Mit Kurzhantelüberzügen aktivierst du all jene Oberkörperpartien, die für die so begehrte V-Form verantwortlich sind und die dich von vorn und hinten breit wie einen Schrank aussehen lassen.
  3. Wie sollte ich in den letzten Wochen vorm Shooting trainieren?
    Beim Training in den letzten Wochen geht es darum, deinen Körperfettanteil zu senken und zugleich so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Dafür musst du jedoch die richtigen Reize setzen. Dein Körper ist bei der reduzierten Kalorienzufuhr nicht so leistungsfähig wie sonst und braucht für die Regeneration der Muskulatur länger. Bei der Gestaltung des Trainingsplans kommt’s darauf an, einerseits die richtigen Reize zu setzen und andererseits Übertraining zu vermeiden.

    Ein Fünfer-Split mit 45- bis 60-minütigen Workouts ist dafür besonders gut geeignet. Dein Trainingsgewicht erhöhst du in dieser Phase besser nicht, und was die Frequenz betrifft: Je Satz 15 bis 20 Wiederholungen in moderater Intensität arbeiten die Muskeln noch einmal richtig heraus und bewahren dich vor Verletzungen. Einen Tag darfst du dem Training der Ausdauer widmen, denn auch das treibt die Fettverbrennung an. Vorsicht ist bei High-Intensity Intervall Training (HIIT) geboten, denn dort besteht Verletzungsgefahr, und es birgt ein erhöhtes Risiko des Übertrainings. Schalte einen Gang runter, 30 bis 45 Minuten Grundlagenausdauer sind genau das richtige Trainingspensum.


  4. Auf welche Muskelgruppen sollte ich mich konzentrieren?
    Die meisten Muskeln haben das Potenzial, echte Hingucker zu sein, wenn sie austrainiert und wohlproportioniert sind. Manche Muskeln gelten in der Hinsicht als sichere Nummer und lassen dich in jedem Fall gut aussehen. Mit austrainierter Brust- und Schultermuskulatur wirkst du in der Vorderansicht richtig breit – das kommt auch beim weiblichen Geschlecht gut an: Eine Men’s-Health-Umfrage unter 1000 Frauen hat ergeben, dass breite Schultern zu einem der wichtigsten Attribute eines sexy Männerkörpers gehören.

    Ein definiertes Sixpack ist den Frauen nicht ganz so wichtig, aber auf Fotos sieht’s gut aus, es verleiht dir einen athletischen Look. Auch ein gut trainierter Rücken bringt dir mehr als nur die V-Form, für die ein tadellos ausgebildeter Latissimus die erste Voraussetzung ist. Wenn in dem Trapez zwischen deinen Schulterblättern viel Spannung herrscht, führt dies zu einer aufrechten Oberkörperhaltung, die für ein souveränes Auftreten von großer Bedeutung ist. Dicke Arme sind stets ein Hingucker. Übrigens spielt dabei der Trizeps eine wichtigere Rolle als der Bizeps – also optimiere deinen Trainingsplan entsprechend.
  5. Wie regeneriere ich in der Vorbereitung am schlauesten?
    Die Qualität deiner Nachtruhe spielt eine große Rolle. Zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf sind für einen Großteil der Bevölkerung das richtige Quantum. Damit du in der Zeit tief und fest schlafen kannst, setze dich mindestens eine Stunde vorm Zubettgehen nicht mehr dem blauen Licht von Computer, Tablet, Handy & Co. aus, denn dieses behindert die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Eine Blaulichtfilterbrille kann hilfreich sein.

    Auch die Raumtemperatur in deinem Gemach hat großen Einfluss auf die Schlafqualität. Der Körper kühlt beim Einschlafen um ein paar Grad herunter. Erleichterst du ihm diesen Vorgang, fällst du schneller und tiefer in den Schlaf. Und nimm Magnesium vor dem Schlafengehen. Der Mineralstoff kann dir dabei helfen, schneller einzuschlafen und zudem deine Tiefschlafphasen zu verlängern. Für die körperliche und geistige Regeneration sind diese Schlafperioden besonders bedeutsam. Neben einer Schlafoptimierung kann sich auch ein Gang in die Infrarotsauna sehr positiv auf die Regeneration auswirken. Die Infrarotstrahlen wirken in der Tiefenmuskulatur, treiben dort die Stoffwechselvorgänge voran.
  6. Was ist eine Woche vor dem Shooting noch zu beachten?
    Du hast alles gegeben, deinen Körperfettanteil minimiert. Ziel ist es nun, deine Muskeln prall aussehen zu lassen. Jetzt heißt es entladen und laden. Kohlenhydrate und das richtige Workout sind da die wichtigsten Zutaten. Trainiere letztmalig deine Beine und Bauchmuskeln. Das letzte reguläre Oberkörper Krafttraining kannst du dann an Tag 2 absolvieren. Den Tag darauf setzt du zum letzten Mal auf Kardio, um auch noch das letzte Gramm Fett zu verlieren.

    Gönne dir einen Tag Pause, denn anschließend wird’s spannend, wenn die Entladephase beginnt.

    Damit die Muskeln auch schön prall aussehen, sollten sie randvoll mit Glykogen (Speicherform von Kohlenhydraten im Körper) sein. Trainiere den Oberkörper 2 Tage lang mit hohen Wiederholungszahlen, aber geringer Intensität, und verzichte dabei ganz auf Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher zunächst komplett zu entleeren. Erhöhe die Fettzufuhr in diesen Tagen um 10 Prozent. Dann heißt es: zurücklehnen, reinschaufeln.

    Nimm die letzten beiden Tage die 3-fache Kohlenhydratmenge zu dir, wie vor der Entladephase. Proteine verzehrst du weiter wie gehabt, Fett ist ab jetzt bis zum Fototermin von deinem Speiseplan gestrichen. Unmittelbar vor deinem Shooting solltest du deinen Körper 20 Minuten lang aufwärmen. Überzüge (oben, Teil 1) sorgen für reichlich Pump.
  7. Welche Pump-Übung ist die geeignetste für Beine und Gesäß?
    Bulgarian Split-Squats (oben, Teil 2) zählen zu den effektivsten Beinübungen. Je nachdem, ob du das Standbein rechtwinklig beugst oder das Knie nach vorn bis über deine Zehen schiebst, wird die Vorderseite (Quadrizeps) oder die Rückseite des Oberschenkels (Bizeps) und das Gesäß (Gluteus) in stärkerem Maße beansprucht.
  8. Welche Supplemente sollte ich sinnvollerweise einnehmen?
    Nahrungsergänzungen können bei deiner Vorbereitung auf das Fotoshooting eine große Hilfe sein, indem sie dich aktivieren und die Regeneration fördern. Dass der Körper zuverlässig läuft wie ein Uhrwerk, dafür sorgen Vitaminpräparate und Elektrolyte. Proteinpulver und BCAAs versorgen dich mit wichtigen Aminosäuren und schützen die Muskeln davor zu schrumpfen. Kreatin und Koffein halten dich während des Trainings munter. Ob du vor der Wettkampfwoche Kreatin absetzen solltest oder nicht, hängt ganz davon ab, ob du auf Grund der Einnahme viel Wasser einspeicherst: Setze es eine Woche vor dem Termin ab, falls dies der Fall ist. Okay, die Feinschliff-Strategien kennst du nun, alles Weitere liegt bei dir.

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