6 Gründe für den Stillstand beim Abnehmen

Abnehmen ist ein harter Kampf. Und wie bei jedem guten Kampf steht der Gewinner nicht von Anfang an fest. Zuerst sieht es vielleicht so aus, als hätte man die überschüssigen Kilos voll im Griff, das Duell mit der Waage scheint so gut wie gewonnen. Doch dann verlangsamt sich der Gewichtsverlust, die Waage ist wie eingefroren und du fragst dich: Warum nehme ich nicht mehr ab?

Der schnellste Abnehm-Weg: unser Bundle aus Trainings- und Ernährungsplan für erste Erfolge in bereits zwei Wochen.

Du hast keine Lust mehr auf einen "schnellen Fix" und willst endlich langfristig abnehmen und dein Gewicht halten? Hier kannst du unseren Ernährungscoach ausprobieren, der dir dabei hilft nachhaltig abzunehmen!

1. Grund, warum du nicht mehr abnimmst: die falsche Portionengröße

Viele Männer unterschätzen, wie wichtig es ist, dass nur die Menge auf dem Teller landet, die auch tatsächlich gebraucht wird, um den Hunger zu stillen und energiegeladen durchzustarten. Wer mit Augenmaß abschätzt, tut seiner Figur keinen Gefallen. Vor allem dann, wenn es darum geht, den letzten lästigen Kilos an den Kragen zu gehen. Wer morgens zum Beispiel einen extra Esslöffel Peanut Butter oder Honig in seinen täglichen Smoothie gibt, nimmt bis zu 120 Kalorien zusätzlich zu sich und das sind etwa 840 zusätzliche Kalorien in der Woche, die man nun wirklich besser nutzen könnte.

Die Lösung: Bleiben die Resultate aus, musst du Portionenkontrolle betreiben. Beispielsweise sind eine Portion Rindfleisch etwa 85 Gramm (ungefähr die Größe eines Kartenspiels), eine Portion Eiscreme ist ein halber Cup (ungefähr so groß wie ein Tennisball). Anfangs solltest du Portionen abmessen. Wer das dann ein paar Mal gemacht hat, kann seine Portionen die nächsten Male ohne Probleme mit dem Auge abschätzen. Je näher man seinem Wunschgewicht kommt, desto kleinlicher und sparsamer muss man mit den Kalorien umgehen.

2. Grund: zu viele Cheats als Belohnung

Es ist doch nichts dabei, ein Stück Kuchen nach einem harten Workout zu essen, oder? Leider falsch gedacht! Wenn es um Gewichtsverlust geht, ist Naschen nach dem Training mehr als kontraproduktiv. Wer sich für einen durchgehaltenen 10-km-Lauf zum Beispiel mit einem Kuchen belohnen will, nimmt blöderweise mehr Kalorien zu sich als beim Sporteln verbrannt wurden. Und das summiert sich dann natürlich. Hier und da  "Belohnungskalorien" und schon hat man so viele Kalorien geschlemmt, dass ein weiterer Tag in der Woche notwendig ist, um schlank aus der Nummer wieder rauszukommen.

Die Lösung: Statt sich mit einem ganzen Burger, einem sahnereichen Bienenstich oder einer Portion Fritten zu belohnen, lieber eine kleine Menge der Lieblingssünde snacken: etwa eine Rippe dunkler Schokolade oder einen Löffel Vanilleeiscreme. Eine kleine Gedächtnisstütze: Nur 10 bis 20 % der Kalorien, die wir täglich zu uns nehmen, sollten von Junk Food kommen. Wer keine Ergebnisse auf der Waage sieht, sollte die Belohnungen auf 10 % minimieren. Männer, die sehr aktiv sind, können bis zu 2.800 Kalorien als Tagesbedarf zu sich nehmen, 280 Kalorien davon dürfen kleine Snacks und Naschereien sein. So sinnvoll ist ein Cheatday wirklich.

3. Grund für Gewichtsstillstand: Selbstüberschätzung bei der eigenen Fitness

Wer plötzlich mehr trainiert, neigt dazu, zusätzliche Bewegung im Alltag zu vermeiden. Zuerst reißt man sich den Allerwertesten beim Workout auf und hüpft dann in den Aufzug, oder fährt mit dem Auto, um auf die geliebte Couch zu plumpsen. Schließlich hat man ja schon so viele Kalorien verbrannt, dass man sich jetzt nicht mehr bewegen muss – und schon sind Sie in die Gewichtsstillstandfalle getappt.

Die Lösung: Bewegung im Alltag hilft enorm beim Abnehmen und trägt auch zur eigenen Motivation bei. Es ist kinderleicht: Einfach statt dem Lift die Treppen nehmen, einen Spaziergang mit dem Hund machen, mit dem Sohnemann ein bisschen zu kicken oder sich eine bestimmte Anzahl an Schritten zum Ziel machen und die Pfunde werden wie von alleine purzeln.

4. Grund, warum die Kilos nicht purzeln: Du isst dich nicht satt

Wer sich viel bewegt, hat automatisch auch mehr Appetit. Nach dem Workout hat man oft Heißhunger und schaufelt viel unnötigen Kram in sich rein. Das Ergebnis: Das Training war für die Katz.

Die Lösung: Statt hungrig zu trainieren und sich im Anschluss zu überessen, einfach vor dem Workout einen kleinen Snack einwerfen, um den Hunger zu kontrollieren. Aber: lieber leichte Kost, um nicht mit vollem Magen zu trainieren. Unser Ernährungscoaching mit der Auswahl von “Pre-Workout” und “Post-Workout” Mahlzeiten oder Snacks hilft dir dabei, deinen Alltag problemlos zu gestalten.

Ein Apfel zum Beispiel eignet sich perfekt als Pre-Workout-Snack und gibt obendrein Energie. Eine Handvoll Mandeln beinhaltet nicht nur gute Fette, sondern hält den Hunger auch gut im Zaum. Ein Proteinriegel geht natürlich auch. Wenn du vor oder direkt nach der Arbeit trainierst, wirst du erst danach essen können. So machst du's richtig: Nimm direkt nach dem Training einen kleinen Snack oder noch besser einen Protein-Shake zu dir. Dann reduzierst du die Gefahr, dich bei der nächsten Mahlzeit zu überfressen. 7 Tipps gegen Heißhunger

5. Grund für Stillstand beim Abnehmen: Du hast keine Routine beim Training

Routine ist besonders wichtig im Kampf gegen die letzten Kilos. Wer ein einziges Workout ausfallen lässt, läuft große Gefahr, auch das nächste ausfallen zu lassen. Das ergab jedenfalls eine britische Studie, laut der routinemäßiges Verhalten den Schlüssel zu langfristigem Abnehmerfolg darstellt. Um abzunehmen musst du dich für einen längeren Zeitraum an den Ernährungs- und Trainingsplan halten. Weiteres Problem: Viele Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken werden oft falsch gemacht, weil sich die Menschen die Zeit nicht nehmen, die richtige Ausführung zu erlernen und richtig zu beherrschen.

Die Lösung: Je mehr du an der Ausübung der Übungen arbeitest, desto eher wirst du mit mehr Gewicht trainieren können und Abnehmfortschritte machen. Das zusätzliche Gewicht hilft dabei, mehr Muskelmasse aufzubauen und schließlich auch das Fett zum Schmelzen zu bringen. Erst nach 4 bis 6 Wochen solltest du darüber nachdenken, die Übungen auszutauschen.

6. Grund: Du regenerierst nicht richtig

Wer sich nicht an den Trainingsplan und vor allem nicht an die Ruhephasen hält, macht einen Fehler und wird nicht wie geplant abnehmen. Fehlende Erholungsphasen können tatsächlich zum Gewichtsstillstand führen, auch wenn es widersprüchlich klingt. Durch die schweren Gewichte werden die Muskeln im Körper extrem strapaziert. Danach braucht der Körper Zeit, sich zu erholen und Muskeln aufzubauen bevor sie diese beim nächsten Training erneut fordern. Mehr zur richtigen Regeneration nach dem Training findest du hier.

Die Lösung: Viele Menschen verstehen nicht, dass nach Hause kommen, vernünftig zu essen, viel zu schlafen und genug zu trinken dem Körper erlaubt sich zu erholen. Man kann schon einen Tag später wieder trainieren, sofern man sich den Abend zuvor gut erholt hat. Wenn Du Trainingsanfänger bist, ist 3 Mal pro Woche Trainieren ein gutes Mittelmaß. Wer ungeduldig ist und schnellstmöglich Ergebnisse sehen möchte, kann zwar 6 Mal zum Workout gehen, sollte aber darauf achten, unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren. Wenn Montag zum Beispiel Brust-Tag ist, sind am Dienstag die Beine dran, um dem Oberkörper genug Zeit zur Erholung zu geben. 

Hier geht's direkt zum Download unseres erprobten 8-Wochen-Abnehm-Programms für Einsteiger. Du hast schon Trainingserfahrung? Hier ist unser Trainings- und Ernährungsprogramm speziell für Trainings-Wiedereinsteiger.

Gewichtsstillstand ist frustrierend und demotivierend zugleich. Die Gefahr wieder in seinen alten Trott zurückzufallen und das Handtuch zu werfen, ist extrem groß. Das Problem ist, je schlanker man wird, desto schwerer ist es die letzten Kilos zu verlieren. Der Stoffwechsel schaltet einen Gang zurück und erschwert damit die weitere Gewichtsabnahme erheblich. Mit unseren Tipps kannst du die Ursachen für einen Gewichtsstillstand spielerisch bekämpfen und als Gewinner gegen die lästigen Kilos hervorgehen.