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Kistenheben 2.0 Fit mit dem Farmer's Walk

Kardio-Training wird jetzt kräftiger: Der Farmer’s Walk – Gehen mit Kisten – holt in rund 20 Minuten alles raus, was Herz und Muskeln zu bieten haben

Farmer's Walk: Sie halten in beiden Händen je eine Wasserkiste. (Noch zu schwer? Dann arbeiten Sie mit 1 bis 2 leeren Flaschen pro Kasten.) Die Schultern nach hinten unten ziehen. Einen Schritt vorgehen. Marschieren Sie dann in maximalem Tempo weiter, dabei aber nicht laufen! Sprich: Ein Fuß bleibt stets am Boden.

Warm-up
6 simple Übungen, die vor jedem Walk Pflicht sind:

  • 1 Minute lang Hampelmänner
  • Kopf 4-mal nach links und rechts drehen, anschließend 8er-Kreise mit dem Kinn beschreiben (4-mal)
  • Arme seitlich kreisen lassen, von kleinen zu großen Kreisen (4-mal)
  • Uhrzeiger-Armheben: in Bauchlage die Arme je 4-mal auf 5 vor 1, 10 vor 2 und Viertel vor 3 heben
  • Becken kreisen lassen, dann vor- und zurückkippen (jeweils 4-mal)
  • Schrittstellung, das vordere Knie 4-mal vor- und zurückschieben,  anschließend die Seiten wechseln

Einsteigertraining
Gehen Sie 20 Sekunden. Kästen abstellen und 40 Sekunden Pause einlegen. Hände und Schultern lockern. 4-mal wiederholen, dann 2 Minuten Pause. 4 Durchgänge.

Trainingstage: Woche 1 + 2 Dienstag und Donnerstag, Woche 3 + 4 Mittwoch und Freitag

Intensität: Nehmen Sie jeweils eine 6er-Kiste mit 1,5-Liter- PET-Flaschen (alternativ zwei 10-Kilo-Hanteln).

Fortgeschrittene
30 Sekunden Gehen wechseln Sie mit 30 Sekunden Pause ab. Hände und Schultern mobilisieren. Kombi 4-mal absolvieren, dann 2 Minuten Pause. Ablauf 4-mal wiederholen.

Trainingstage: Woche 1 + 2 Dienstag und Donnerstag, Woche 3 + 4 Mittwoch und Freitag

Intensität: Packen Sie je einen 6er- Kasten mit 1-Liter-Glasflaschen (macht 12 Kilo Gewicht in jeder Hand).

Profis
Durchgehend 40 Sekunden sind Sie unterwegs, danach 20 Sekunden Pause. Geforderte Muskeln lockern. 3 weitere Durchgänge dranhängen, dann 2 Minuten Pause. 4-mal.

Trainingstage: Woche 1 + 2 Dienstag und Donnerstag, Woche 3 + 4 Mittwoch und Freitag

Intensität: Halten Sie einen 12er- Kasten mit 1-Liter-PET-Flaschen in jeder Hand (das entspricht 14 Kilo).

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