Ernährungsplan zum Abnehmen von 10 Kilo – so einfach geht's MaraZe / Shutterstock.com

Ernährungsplan Teil 1 Der Minus-10-Kilo-Wochenplan – Frühstück

Der Ernährungsplan "Frühstück" für Teilnehmer, die zirka zehn Kilo abnehmen wollen

Strategie:

  • Frühstück mit Kohlenhydratträgern wie Brot oder Haferflocken
  • Kohlenhydrateinschränkung am Mittag und am Abend
  • 3 Hauptmahlzeiten plus 1 Snack
  • Kohlenhydratzufuhr: Maximal 100 g Kohlenhydrate pro Tag
  • Kalorien zirka 1600 Kcal

Den Plan gibt's weiter unten auch als Download.

Frühstück (bis ca. 350 kcal, < 40 g KH)

Nr. Gericht Art Kalorien Kohlenhydrate
1 Einfaches Frühstück für Eilige: Schinkenbrot Schwein 320 kcal 38 g
2 Einfaches Frühstück für Eilige: Käse-Tomaten-Brötchen Veg. 335 kcal 34 g
3 Pumpernickel pikant und fruchtig Veg. 300 kcal 39 g
4 Beeren-Shake mit Minze Veg. 335 kcal 37 g
5 Orangen-Nuss-Müsli Veg. 340 kcal 36 g
6 Rührei mit Champignons Veg. 350 kcal 17 g
7 Lachs-Gurken-Carpaccio auf hauchdünnem Roggenmischbrot Fisch 360 kcal 25 g

Wählen Sie zwischen den 7 Frühstücksvarianten. Alle Frühstücke liefern ca. 350 Kilokalorien und unter 40 g Kohlenhydrate.Sie können die Frühstücke austauschen und so die Wahl ihrer Alltagssituation oder Ihrem Gusto anpassen:

Frühstücksvariante 1:
Einfaches Frühstück für Eilige: Schinkenbrot
2 Scheiben Vollkornbrot (je 45 g) plus 2 Scheiben gekochter Schinken (je 30 g) plus 2 TL (gesamt 10 g) Butter plus 1 Tomate plus 1 Apfel. Dazu trinken Sie einen Kaffee mit Vollmilch oder Tee.

Weitere Frühstücksvarianten finden Sie im kostenpflichtigen PDF.

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