Ernährungsplan zum Abnehmen von 10 Kilo – so einfach geht's MaraZe / Shutterstock.com

Ernährungsplan Teil 2 Der Minus-10-Kilo-Wochenplan – Mittagessen

Die Ernährungsplan "Mittagessen" für Teilnehmer, die zirka zehn Kilo abnehmen wollen

Strategie:

  • Frühstück mit Kohlenhydratträgern wie Brot oder Haferflocken
  • Kohlenhydrateinschränkung am Mittag und am Abend
  • 3 Hauptmahlzeiten plus 1 Snack
  • Kohlenhydratzufuhr: Maximal 100 g Kohlenhydrate pro Tag
  • Kalorien zirka 1600 Kcal

Den Plan gibt's weiter unten auch als Download.

Mittagessen (bis ca. 550 kcal, < 30 g KH)

Nr. Gericht Art Kalorien Kohlenhydrate
1 LOGI-Moussaka Hack 560 kcal 29 g
2 Kichererbsen-Curry Veg. 500 kcal 30 g
3 *Zander in Zitronensoße Fisch 550 kcal 22 g
4 Pilzgulasch mit Bohnenpüree Rind 505 kcal 21 g
5 Fruchtiger Curry-Geflügelsalat Geflügel 540 kcal 21 g
6 Pangasiusfilet mit Kräuter-Nuss-Haube und Salat Fisch 550 kcal 24 g
7 **Süßsaures Gemüse mit gebackenem Fetakäse Veg. 550 kcal 24 g

* aus "Das große LOGI-Kochbuch" von Franca Mangiameli, Systemed-Verlag
** aus "Abnehmen lernen. Das 10-Wochen-Power-Programm" von Heike Lemberger und Franca Mangiameli, Systemed Verlag

Wählen Sie zwischen den 7 Mittagessenvarianten. Sie können die Frühstücke austauschen und so die Wahl ihrer Alltagssituation oder Ihrem Gusto anpassen:

Mittagessenvariante 1:
LOGI-Moussaka
Zutaten: 200 g Aubergine, 150 g Petersilienwurzeln, ½ Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 TL Olivenöl, 125 g Tatar, 1 EL Tomatenmark, 4 EL geschälte Tomaten aus der Dose, 1 TL Butter, 20 g geriebener Parmesan, 1 Eigelb, 2 EL fettarme Milch, 2 Eiweiße, 1 Msp. Zimt, 1 Msp Piment, 1 TL getrockneter Oregano, Salz und Pfeffer nach Geschmack. Etwas Butter zum Einfetten.

So geht's: Backofen auf 200 ° (Umluft 180 °) vorheizen. Reichlich Wasser zum Kochen bringen. Die Aubergine im ganzen Stück darin 10 Minuten garen. Die Petersilienwurzeln schälen und würfeln. In einem weiteren Topf Salzwasser zum Kochen bringen und die Petersilien-wurzelwürfel darin weich kochen. In der Zwischenzeit die Zwiebel häuten und klein schneiden. Die Knoblauchzehe abziehen und auspressen. In einer beschichteten Pfanne das Öl erhitzen. Tatar, die Zwiebeln und den Knoblauch gemeinsam darin 5 Minuten anbraten. Tomatenmark und geschälte Tomaten dazugeben und weiter 7 Minuten einkochen. Mit Salz, Pfeffer, Zimt, Piment und Oregano würzen. Die Petersilienwurzelwürfel absieben und pürieren. Butter unter das Püree mischen und mit Salz abschmecken. Die Auberginen in Scheiben schneiden. Eine Auflaufform (20 cm) etwas mit Butter einfetten. Die Auberginen darauf schichten und ebenfalls mit Salz und Pfeffer würzen. Als nächstes die Hackfleischmasse über die Auberginen geben. Darauf das Püree streichen. Für den Eierschaum den geriebenen Parmesan mit den Eigelb und der Milch verquirlen. Die Eiweiße steif schlagen und vorsichtig unter die Mischung heben. Die Eischaum-Masse auf der Moussaka verteilen und im Backofen auf mittlerer Schiene 40 Minuten backen bis die obere Schicht goldbraun ist.

Die weiteren Mittagessenvarianten finden Sie im kostenpflichtigen PDF.

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