Ernährungsplan zum Abnehmen von 20 Kilo – so einfach geht's Stock Asso / Shutterstock.com

Ernährungsplan Teil 1 Der Minus-20-Kilo-Wochenplan – Frühstück

Die Ernährungsplan "Frühstück" für Teilnehmer, die zirka 20 Kilo abnehmen wollen

Strategie:

  • Kohlenhydrateinschränkung in allen Mahlzeiten
  • 3 Hauptmahlzeiten
  • Nach Bedarf einen kleinen Snack
  • Kohlenhydratzufuhr: 60 bis 80 g Tag
  • Kalorien zwischen 1500-1600 Kcal

Den Plan gibt's weiter unten auch als Download.

Frühstück (bis 350 kcal, < 30 g KH, im Durchschnitt 18 g KH)

Nr. Gericht Art Kalorien Kohlenhydrate
1 Belegte mediterrane eiweißreiche LOGI-Brote Veg. 350 kcal 14 g
2 Papaya-Minzejoghurt mit Kokosnuss-Müsli Veg. 320 kcal 16 g
3 Apfel-Zimt-Quark mit Mandeln Veg. 335 kcal 29 g
4 Erdbeer-Chili-Shake mit Minze Veg. 310 kcal 28 g
5 LOGI-Brot Tomate-Mozarella Veg. 350 kcal 19 g
6 Pilz-Schnittlauch-Rührei mit Speck Schwein 325 kcal 2 g
7 Lachs-Gurken-Carpaccio Fisch 350 kcal 15 g

Wählen Sie zwischen den 7 Frühstücksvarianten. Alle Frühstücke liefern ca. 300 bis 350 Kilokalorien und unter 30 g Kohlenhydrate. Sie können die Frühstücke austauschen und so die Wahl ihrer Alltagssituation oder Ihrem Gusto anpassen:

Frühstücksvariante 1:
Mediterranes, eiweißreiches LOGI-Brot
Etwas Butter zum Einfetten, 25 g schwarze Oliven entsteint, 30 g getrocknete Tomaten ohne Öl, 150 g Magerquark, 4 Eier (Gewichtsklasse S), 50 g gemahlene Mandeln, 50 g geschroteter Leinsamen, 2 EL Weizenkleie, 1 EL Mehl, ½ Päckchen Backpulver, italienische Kräuter, ½ TL Salz, 1 EL Sonnenblumenkerne, Brotbackform (etwa 21 cm für Brote bis 500 g).

Den Backofen auf 175 ° (Umluft 150 °) vorheizen. Die Backform dünn mit Butter einfetten. Oliven und getrocknete Tomaten fein schneiden. Quark und Eier verrühren. Oliven, Tomaten, gemahlene Mandeln, Leinsamen, Weizenkleie, Mehl, Backpulver, italienische Kräuter und ½ TL Salz mischen und zu der Ei-Quark-Masse unterrühren. In die Backform geben und glattstreichen. Gleichmäßig mit Sonnenblumenkernen bestreuen. Im Backofen auf mittlerer Schiene 40 Minuten backen und anschließend auskühlen lassen.

2 Scheiben Brot (ca. a 30 g) belegen mit jeweils 1 TL Pesto, ein paar Ruccolablätter, 1 Scheibe (30 g) rohen Schinken (Parma- oder Serranoschinken) und Tomatenscheiben. Dazu können Sie noch 2 Mandarinen oder 1 Kiwi essen und einen Cappuccino ohne Zucker trinken.

Weitere Frühstücksvariante finden Sie im kostenpflichtigen PDF.

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