Keto-Rezepte Diese 10 Keto-Rezepte ohne Carbs machen richtig satt

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Diese Keto-Rezepte machen richtig satt

Bei der Keto-Diät sind Kohlenhydrate tabu. Doch wie soll man ohne Nudeln, Brot und Reis satt werden? Mit diesen Keto-Rezepten natürlich

Die Keto-Diät ist perfekt für dich, wenn du ohne Kalorien-Tracking und mit Genuss abnehmen willst. Knuspriger Bacon und ein ordentliches Steak sind im Rahmen der sogenannten "No-Carb-Ernährung" nämlich ausdrücklich erlaubt. Kohlenhydrate sind hingegen weitestgehend tabu. Wie man damit abnehmen soll?

Dein Körper besitzt außerordentliche Anpassungsmöglichkeiten, die es ihm erlauben verschiedene Energiequellen zu nutzen. Das Zauberwort heißt: Ketose. Was genau dahintersteckt und wie dein Körper in die Ketose schaltet, erfährst du hier. Änderst du deine Energiequelle von Zucker (also Kohlenhydrate) hin zu Fett, kann sich das positiv auf dein Körpergewicht auswirken. Zum einen machen Fett und Eiweiß schneller und länger satt, wodurch du automatisch weniger isst. Gleichzeitig ändert das Vermeiden von Kohlenhydraten deinen Hormonhaushalt, sodass dein Blutzucker- und Insulinspiegel flach bleibt und dein Körper einfach auf Fettreserven zugreifen kann.

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Machen Keto-Rezepte ohne Kohlenhydrate überhaupt satt?

Du wirst vermutlich schnell merken, wie schwer es ist – vor allem zu Beginn – , Keto-konform zu essen. Denn bei dieser strikten Form der Low-Carb-Diät sind ab sofort sind nur noch 20 bis maximal 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt. Viele Keto-Neulinge fragen sich daher: Wie soll ich ohne Kohlenhydrate eigentlich jemals satt werden? Keine Panik, Hungern ist keine Option. Immerhin geht es bei der ketogenen Ernährung nicht darum, deine Kalorienzufuhr extrem herunterzuschrauben, sondern die Nährstoffverteilung zu ändern. Gerade Fette und vor allem Proteine sind nämlich sehr gute Sattmacher. Sprich: All deine Keto-Rezepte, die du über den Tag verteilst isst, sollten möglichst wenig Carbs, dafür aber reichlich gesunde Fett sowie hochwertige Proteine enthalten.

Keto-Rezepte sind Low Carb und High Fat

Bei der Keto-Diät besteht eine Hauptmahlzeit zu rund 70 Prozent aus Fett und zu 20 bis 30 Prozent aus Eiweiß. Mit Fisch (wie Lachs oder Thunfisch) oder Fleisch (egal ob Rind, Huhn, Pute oder Hack) als Basis liegst du daher immer richtig. Zusammen mit einem Salat oder einer großen Portion Gemüse steht ohne großen Aufwand ein leckeres Mittag- oder Abendessen auf deinem Tisch. Greif aber zu kohlenhydratarmen Gemüsesorten und esse Süßkartoffeln, Zuckermais und Hülsenfrüchte aller Art, wie zum Beispiel Bohnen, nur in Maßen. Wenn du deine geliebte Pasta zu sehr vermisst, solltest du unbedingt mal Gemüsenudeln (wie diese "Zoodles" hier) probieren, zum Beispiel mit einer klassischen Bolognese.

Auch das Ei ist ein beliebtes Keto-Lebensmittel, das du in vielen Varianten und Kombinationen essen darfst. Als Omelette oder Rührei kannst du es zum Beispiel mit Champignons, Spinat, Käse, Schinken oder Räucherlachs verfeinern. Wer aufs Brot am Morgen nicht verzichten will, kann sich ein auch ein Keto-Brot, wie dieses hier backen. Dank Lein-, Chiasamen und Eier bekommt es eine brotähnliche Konsistenz und liefert eine ordentliche Portion Fett.

Wenn du lieber süß frühstückst, dann greif am besten zu Magerquark und Naturjoghurt und kombinier fructosearmes Obst, wie Beeren, dazu. Als Topping sind Kokosflocken oder gehackte Nüsse ideal. Auch ein grüner Smoothie ist ein gutes Keto-Frühstück – ein Rezept mit Avocado und Spinat findest du in unserer Galerie.

Neben dem gesunden Keto-Smoothie findest du noch weitere leckere Rezepte mit maximal 15 Gramm Kohlenhydraten pro Portion in der Rezept-Galerie, die mit einem Klick auf "Start" beginnt. Viel Spaß beim Durchklicken und Nachkochen!

Du willst gleich loslegen mit deinem Abnehm-Vorhaben? Hier kannst du unseren perfekten Keto-Ernährungsplan herunterladen - für 2 oder 8 Wochen.

Hähnchen auf Feta-Spinat Bett

Hier landet geballte Power auf dem Tisch. Hähnchen und Spinat schmecken nicht nur gut, sondern liefern mit Eiweiß und Calcium auch noch zwei wichtige Nährstoffe.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Rapsöl
  • 250 g Blattspinat
  • 120 g Hähnchenbrust
  • 50 g Feta
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Knoblauch pressen, Zwiebel fein würfeln und in 1 EL Rapsöl anbraten. Spinat dazugeben.

  2. Hähnchen salzen und pfeffern und im restlichen Öl knusprig braten.

  3. Spinat mit Pfeffer und Salz abschmecken, den Feta darüber zerbröseln und vor dem Servieren das Hähnchen auf das Feta-Spinat-Bett legen.

  • Kalorien (kcal): 562
  • Fett: 39g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 10g
Keto-Smoothie mit Spinat und Avocado

Grüne Smoothies sind ein ideales Frühstück für Keto-Anhänger oder Low Carb-Fans

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 Handvoll Baby-Spinat
  • 1 EL Kokosöl
  • 250 ml Mandelmilch
  • 250 ml Wasser
Zubereitung
  1. Zutaten grob zerkleinern.

  2. Alles in einen Mixer geben, mit Wasser auffüllen und fein mixen.

  • Kalorien (kcal): 239
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 3g
  • Kohlenhydrate: 7g
Rinderfilet mit Rosenkohl

Ein gutes Stück Fleisch und frisches Gemüse der Saison: Mehr braucht es nicht für ein leckeres und gesundes Abendessen. Plus: Low Carb beziehungsweise Keto ist das Rezept auch noch.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Rosenkohl
  • 1 TL Butterschmalz
  • 200 g Rinderfilet
  • 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Meersalz
Zubereitung
  1. Rosenkohl putzen (Strunk und die äußeren Blätter entfernen) und in Salzwasser bissfest kochen, dann abgießen, halbieren und beiseite stellen. Mit TK-Ware gehts schneller!

  2. Nun Backofen auf 140 ° vorheizen.

  3. Eine Pfanne zunächst sehr heiß werden lassen, erst dann das Butterschmalz hinzufügen. Filet darin je Seite rund 2 Min. scharf anbraten, damit eine schöne Bräunung und Kruste entsteht.

  4. Dann entweder in Alufolie wickeln oder zusammen mit der Pfanne in den  Ofen geben und ziehen lassen ( für medium noch 6-8 Minuten, für well done 8-10 Minuten).

  5. Derweil Zwiebel fein hacken und Öl in einer neuen Pfanne erhitzen. Rosenkohl und Zwiebeln darin anbraten, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  6. Steak aus dem Ofen holen, mit Steakpfeffer und Salz würzen und zusammen mit dem Rosenkohl servieren.

  • Kalorien (kcal): 446
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 52g
  • Kohlenhydrate: 9g
Ofen-Lachs auf Gemüsebett

Dieser leckere Low Carb-Lachs macht nicht nur optisch was her. Er punktet auch mit seinen inneren Werten, wie jeder Menge Eiweiß und gesunden Omega-3-Fettsäuren

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 6 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
  • 0.5 mittelgroße(s) Zucchini
  • 1 Stange Lauchzwiebel(n)
  • 0.5 Zehe Knoblauch
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 150 g Lachs
  • 1 Scheibe Zitrone(n)
  • 0.5 TL Thymian
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 TL Olivenöl
Zubereitung
  1. Backofen auf 180° vorheizen.

  2. Tomaten halbieren, Zucchini und Lauchzwiebeln in dünne Scheiben bzw. Ringe schneiden. Knoblauch pressen und mit dem Gemüse vermengen, salzen und pfeffern.

  3. Lachs waschen und trocken tupfen.

  4. Backpapier auf einem Backblech ausbreiten. Gemüse mittig auf dem Papier platzieren, Lachs darauflegen und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Zitronenscheibe toppen,  mit Thymian bestreuen. Zuletzt mit Zitronensaft und je 1 EL Olivenöl beträufeln.

  5. Backpapier zu einem Päckchen falten und rund 20 bis 25 Minuten im Ofen backen. Fisch und Gemüse aus dem Päckchen heben und genießen.

  • Kalorien (kcal): 425
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 33g
  • Kohlenhydrate: 8g
Huevos Rancheros mit Paprika-Chili-Salsa

Ob als herzhaftes Frühstück oder als sättigendes Mittagessen: Das typisch mexikanische "Frühstück" Huevos Ranchero punktet mit einer ordentlich Portion Eiweiß

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Schote Chili
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 TL Salz
  • 0.25 TL Pfeffer
  • 0.5 TL Cayennepfeffer
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n)
  • 1 Handvoll Koriander
Zubereitung
  1. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Knoblauch abziehen und pressen. Die Paprikaschote waschen, von den Kernen befreien und in Würfel schneiden. Die Tomaten waschen, putzen und ebenfalls würfeln. Die Chilischote waschen, von den Kernen befreien und klein hacken.

  2. ln einer großen Pfanne das Öl auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Zwiebelwürfel, den Knoblauch und die Paprikawürfel darin etwa 4 Minuten unter Rühren braten. Dann die Tomatenwürfel und die Chilischote hinzugeben, Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer darüber streuen und das Ganze 2 Minuten weiterbraten.

  3. Die Brühe angießen und alles kurz aufkochen lassen. Dann sofort die Hitze reduzieren und in etwa 10 Minuten zu einer dickflüssigen Salsa einkochen lassen.

  4. ln der Zwischenzeit die Spiegeleier in einer zweiten Pfanne braten. Die Avocado vom Kern befreien, schälen und in Scheiben schneiden. Die Scheiben sofort mit dem Limettensaft beträufeln, damit sie nicht braun werden.

  5. Zum Servieren die Salsa mit den Spiegeleiern und den Avocado-Scheiben auf zwei Tellern anrichten und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Koriander waschen, trocken schütteln, grob hacken und über die Huevos Rancheros streuen.

  • Kalorien (kcal): 533
  • Fett: 46g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 11g
Klassisches Carpaccio

Wenig Aufwand, voller Geschmack: Carpaccio ist DER italienische Vorspeisen-Klassiker schlechthin und ideal, wenn du dich Low Carb oder Keto-konform ernährst. Verwende dafür nur hochwertiges, frisches Rindfleisch – am besten in Bio-Qualität

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 200 g Rindfleisch
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 4 Handvoll Rucola
  • 1 Stück(e) Parmesan
  • 2 TL Kapern
Zubereitung
  1. Rinderfilet in 0,5 cm- Scheiben schneiden.

  2. Teller mit Olivenöl bestreichen, mit Salz, Pfeffer bestreuen.

  3. Zwischen 2 Klarsichtfolien die Scheiben platt streichen, dann auf den Tellern so anordnen, dass sie sich ein wenig überlappen.

  4. Rucola Nest darauf geben, mit gehobelten Parmesan dekorieren. Kapern dazu geben, fertig.

  • Kalorien (kcal): 178
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 1g
Bacon-Omelette

Ein Keto-Rezept wie es im Buche steht: Knuspriger Bacon und reichlich Eier – ein echtes Abnehm-Dreamteam!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 6 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Prise Salz
  • 20 ml Wasser
  • 20 ml Milch
  • 1 Kugel Mozzarella
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 6 Scheiben Bacon
  • 20 g Butter
  • 3 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
Zubereitung
  1. Milch, Eier, Wasser, Salz und Pfeffer locker verquirlen.

  2. Bacon fettfrei knusprig anbraten, dann beiseite stellen. Mozzarella in Würfel, Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.

  3. Butter in die Pfanne geben, und gut verteilen. Eiermasse in die Pfanne geben und etwas anbacken lassen, dann Zwiebeln und Mozzarella-Würfel oben drauf legen und bei mittlerer Hitze "mitbrutzeln" lassen.

  4. Wenn die Eiermasse gestockt ist, Omelette wenden und auf der anderen Seite nochmals 30 Sekunden anbraten. Den knusprigen Bacon nun auf die linke Seite des Omelettes geben und die  klein geschnittenen Frühlingszwiebeln darüber streuen, dann die rechte Seite umklappen, fertig.

  • Kalorien (kcal): 586
  • Fett: 46g
  • Eiweiß: 36g
  • Kohlenhydrate: 7g
Bulletproof Coffee (Keto-Kaffee)

Mehr Energie, weniger Hunger: Ein Bulletproof Coffee am Morgen soll wahre Wunder bewirken und wird gern im Rahmen einer Keto-Diät getrunken

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 500 ml Kaffee
  • 2 EL Kokosöl
  • 2 EL Butter
  • 1 Prise Zimt
Zubereitung
  1. Kaffee frisch aufbrühen und mit den Fetten in einem Mixer schaumig schlagen.

  • Kalorien (kcal): 205
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 1g
  • Kohlenhydrate: 1g
Cobb-Salat mit Ei, Bacon und Hähnchen

Neben dem Caesar Salad erfreut sich auch der Cobb-Salat in den USA großer Beliebtheit. Wer mag kann die Zutatenliste auch noch um Oliven, Paprika oder Frühlingszwiebeln ergänzen

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 4 Scheiben Bacon
  • 250 g Hähnchenbrust
  • 1 EL Olivenöl
  • 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 100 g Kopfsalat
  • 50 g Blauschimmelkäse
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Essig
  • 1 TL Dijon-Senf
Zubereitung
  1. Bacon und 2 (in etwa fingerdicke Scheiben geschnittene) Hähnchenbrustfilets in Öl anbraten.

  2.  Zwiebel klein schneiden, ebenso Tomate, Avocado, Salat und das hart gekochtes Ei.

  3. Das Hähnchenfleisch mit dem Gemüse, dem Ei und Kopfsalat anrichten, Blauschimmelkäse darüber krümeln.

  4. Für das Dressing: Olivenöl, Essig (wenn möglich: Sherry-Essig) und Dijon-Senf verrühren, über den Salat geben, anrichten

  • Kalorien (kcal): 661
  • Fett: 51g
  • Eiweiß: 45g
  • Kohlenhydrate: 5g
Low Carb-Burger aus der Pfanne

Burger sind ungesund und echte Kalorienbomben? Nicht ganz! Denn wenn Sie das Brot weglassen und die Patties pur mit Eiern, Spinat und Tomaten kombinieren, ist er ein echter Low Carb-Geheimtipp um Abzunehmen

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Rinderhackfleisch
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 500 g Baby-Spinat
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung
  1. Burger-Patties herstellen: Schalotte fein würfeln und dem Hack vermengen, Salz und Pfeffer hinzufügen und nochmals alles schön kneten. Masse teilen und zwei Patties (bezogen auf 1 Portion) daraus formen.

  2. Das Öl in der Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Pattys braun braten, dann zur Seite schieben. Knoblauch fein hacken und mit in die Mitte geben, 30 Sekunden anbraten. Spinat dann dazugeben, zusammenfallen lassen. Die Tomate würfeln und hinzufügen.

  3. Die "Burger" herausnehmen, den Spinat beiseite schieben, die Eier aufschlagen. Deckel auflegen und etwa 3 Minuten garen, bis das Eiweiß stockt.

  4. Spinat und die Spiegeleier zum Fleisch geben oder einfach alles direkt in der Pfanne servieren.

  • Kalorien (kcal): 511
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 45g
  • Kohlenhydrate: 7g
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