Mit einem flachen Bauch fühlt man sich im Pool oder am Beach gleich viel wohl kiuikson / Shutterstock.com

Flacher Bauch: 7 Ernährungstipps

Flacher Bauch Du willst einen flachen Bauch? Dann befolge diese 7 Ernährungstipps

Wer einen flachen Bauch haben möchte, sollte nicht nur Crunches machen, sondern auch auf bestimmte Lebensmittel verzichten

Eine trainierte Körpermitte ist nicht nur ein echter Hingucker am Strand: Wenn du deinen Bauch flach hältst, profitierst du auch von gesundheitlichen Vorzügen. Starke Bauchmuskeln stärken und stabilisieren nämlich beispielsweise deinen Rücken und beugen so Rückenschmerzen vor. Zudem verbessert ein gezieltes Bauchtraining deine gesamte Körperhaltung. Das sind die effektivsten Übungen gegen eine schlechte Körperhaltung.

Kann ich gezielt am Bauch abnehmen?

Leider nein. Punktuelles Abnehmen am Bauch funktioniert nicht und Bauchmuskeltraining allein bringt im Kampf gegen hartnäckiges Bauchfett leider auch recht wenig. Das heißt aber nicht, dass es unmöglich ist, den Bauch abzuflachen.

Zwar klappt das Abnehmen an bestimmen Körperstellen wie dem Bauch nicht, aber: Gezielte Übungen machen es möglich, die darunter liegende Muskulatur zu straffen, wodurch du automatisch schlanker aussiehst. Viel wichtiger ist aber regelmäßiges Ausdauertraining, um in Form zu kommen und ordentlich Fett zu verbrennen. Und das macht sich dann bald auch an den gewünschten Stellen bemerkbar.

Mit dieser Kombi aus Trainings- und Ernährungsplan kommt nicht nur dein Bauch in 8 Wochen in Topform:

Was muss ich essen, um einen flachen Bauch zu bekommen?

Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Punkt auf dem Weg zu einem schlanken Bauch. Denn du kannst so hart trainieren wie du willst: Wenn deine Ernährung nicht auf dein Ziel abgestimmt ist, wirst du keine Erfolge sehen – vor allem nicht auf lange Sicht. Wir verraten dir die besten Food-Tipps für einen flachen Bauch:

1. Miste deinen Kühl- und Küchenschrank aus!

Bevor es mit deinem Vorhaben für einen schlanken Bauch losgeht, mistest du zuerst deinen Kühl- und Küchenschrank erst einmal richtig aus. Verabschieden müssen sich daher:

  • Süßigkeiten
  • Fertigprodukte aller Art
  • ungesunde Tiefkühlprodukte (außer TK-Rohgemüse)
  • Alkohol
  • Weißmehlprodukte, wie Kekse oder Toastbrot
  • fettige Wurst, wie Salami

Iss am besten immer so natürlich wie möglich und verzichte auf industriell verarbeitete Nahrung.

Besonders in Fertigprodukten wie Saucen verstecken sich oft Zucker, Fett und Zusatzstoffe, mit denen du dir nur unnötige Kalorien auflädst und das Abnehmen torpedierst.

Achte beim Kauf neuer Produkte auf Qualität und Frische. Statt billigem Speiseöl gönne dir doch mal ein gutes Raps- oder Olivenöl. Auch Leinöl ist unglaublich gesund und ideal zum Abnehmen. Warum? Das erfährst du hier.

Fleisch sollte nicht täglich auf dem Teller landen – aber wenn, dann sollte es Hähnchen oder Pute sein und am besten Bio-Qualität haben.

2. Langfristig abnehmen statt Crash-Diäten

Extreme Reduktions-Diäten sind tabu, ebenso jede andere Art von radikaler Essensbeschränkung: Zum Abnehmen gehören Geduld und Durchhaltevermögen.

Wenn du weniger isst, hat dein Körper weniger Energie zur Verfügung und versucht dieses Defizit auszugleichen. Weil die Muskulatur besonders viel Energie verbraucht, verlierst du bei einer Crash-Diät ohne Sport hauptsächlich Muskeln statt der lästigen Fettpolster. In Kombination mit Ausdauer- und Kraftsport wirst du schnell erste Erfolge sehen und schon bald einen flachen Bauch haben, daher ist Hungern absolut keine Option beim Abnehmen!

3. Schlanker Bauch dank Low Carb

Low Carb ist ein echter Abnehm-Garant. Doch warum macht der Verzicht auf Kohlenhydrate schlank? Werden in den Körperzellen gespeicherte Kohlenhydrate nicht etwa für Sport benötigt, wandelt der Körper diese in Fett um. Wenn du die tägliche Menge an Kohlenhydrate daher auf 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate reduzierst, zwingst du deinen Stoffwechsel dazu sich umzustellen. Die Energie, die er sonst aus Kohlenhydraten oder aus den (Glykogen-) Speichern geholt hat, gewinnt er notgedrungen nun aus Fett – beziehungsweise aus deinen Fettreserven.

Last Minute zur Strandfigur? Mit Low Carb kein Problem. Lad dir gleich unseren Ernährungsplan herunter:

Beschränke die Menge an Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln und anderen kohlenhydrat- und stärkehaltigen Lebensmitteln auf maximal eine Portion am Tag. Am Abend am besten gar keine Kohlenhydrate: So gibst du deinem Körper Gelegenheit, in der Nacht Fettpolster ab- und nicht aufzubauen.

4. Regelmäßige Mahlzeiten helfen beim Abnehmen am Bauch

Plane drei regelmäßige Hauptmahlzeiten am Tag ein. Den Hunger zwischendurch überbrückst du notfalls mit Snacks, wie Obst, Gemüsesticks oder einer Handvoll Nüsse (ungesalzen).

Auch ein guter Tipp in Sachen Abnehmen: Hüttenkäse ist kalorienarm, eiweißreich und sättigt zwischendurch schnell. Achte zudem auf die Energiedichte. Heißt: Iss große Portionen mit wenig Kalorien, wie etwa einen großen Salat.

5. Richtig essen vor und nach dem Training

Auch beim Abnehmen darf während der sportlichen Aktivitäten keine Mangelversorgung entstehen. Iss 1 bis 2 Stunden vor und nach dem Training eine Kleinigkeit, zum Beispiel eine Banane oder ein paar Nüsse. Diese liefern deinem Körper Magnesium und verhindern Krämpfe.

Versuche bis zu 60 Minuten nach dem Sport nichts zu essen – um den Nachbrenneffekt auszunutzen, denn der Stoffwechsel verbraucht sogar bis zu 48 Stunden nach einem Training zusätzliche Energie. Nach dem Workout gibt es dann so eine gesunde Post-Workout-Mahlzeit.

6. Frühstücke deinen Bauch weg

Das Frühstück sollte die nährstoffreichste Mahlzeit des Tages sein. Morgens kann der Körper Kohlenhydrate am besten verwerten, so dass du hier Vollkornbrot oder Müsli essen darfst, was zudem lange sättigt. Hier findest du 7 gesunde Ideen für dein Fitness-Frühstück.

Zum Abend hin wird's weniger. Das heißt: Das Mittagessen ist die zweitgrößte, das Abendessen die (in Kalorien gemessen) kleinste Mahlzeit des Tages. Wenn du dich an diese Regel hältst, wirst du wesentlich schneller und nachhaltiger abnehmen.

7. Nimm dir Zeit zum Essen

Iss langsam und höre auf dein Sättigungsgefühl. Überlege vor dem Nachschlag, ob du wirklich noch Hunger hast oder einfach nur Appetit. Trinke vor dem Essen ein Glas Wasser, das zügelt zudem den Appetit.

Kannst du nur schwer auf deine Schoko-Ration verzichten, darfst du dich zum Nachtisch hin und wieder auch mal mit einem Stück Zartbitterschokolade belohnen. Vorausgesetzt, es bleibt bei dem einen Stück, denn sonst boykottierst du dein Abnehmvorhaben ganz schnell wieder und auf den flachen, schlanken Bauch kannst du lange warten.

Welche Lebensmittel sollte ich für einen flachen Bauch meiden?

Dass du auf Industriezucker, Fertigprodukte und Fast Food beim Abnehmen verzichten solltest, müssen wir sicherlich nicht noch mal betonen. Doch es gibt auch (eigentlich) gesunde Lebensmittel, die du nur in geringen Mengen essen solltest, wenn du einen schlanken Bauch haben willst: Hülsenfrüchte.

Eigentlich sollten Hülsenfrüchte regelmäßig auf deinem Teller landen, denn die enthaltenen Ballaststoffe kurbeln deine Verdauung an und die komplexen Carbs liefern langfristige Energie. Außerdem sättigen sie langanhaltend und helfen dir so beim Abnehmen. Diese Lebensmittel enthalten besonders viele Ballaststoffe.

Das Problem: Wenn du ein Gericht mit einer großen Mengen Linsen, Kichererbsen oder Bohnen isst, kann ein unangenehmer Blähbauch die Folge sein. Vor allem, wenn du es nicht gewöhnt bist, ballaststoffreich zu essen. Daran solltest du deinen Magen-Darmtrakt nämlich schrittweise gewöhnen und immer viel Wasser zu den Mahlzeiten trinken.

Wie bekomme ich schnell einen flachen Bauch?

Wenn du unbedingt auf ein bestimmtes Datum hin trainieren musst, an dem dein Bauch perfekt aussehen soll, also etwa ein Foto-Shooting oder ein Strand-Urlaub, solltest du die letzten 10 Tage möglichst wenig Kohlenhydrate zu dir nehmen. Lad dir hier unseren Blitz-Ernährungsplan herunter, der dich in nur 2 Wochen fit macht!

Im Klartext: Nudeln, Kartoffeln, Müsli, Brot oder Reis sind ab jetzt komplett vom Speiseplan gestrichen. Klingt hart und ist es auch. Belohnt wirst du allerdings mit einem superflachen und schlanken Bauch, der sich sehen lassen kann.

Crunches allein zaubern keinen flachen Bauch, solange deine Ernährung nicht an dein Trainingsziel angepasst ist. Kitzele deine Bauchmuskeln mit einer Low-Carb-Ernährung heraus und lass die Finger von Crash-Diäten.

Lad dir am besten gleich unseren 8-Wochen-Plan herunter:

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