Als Nachmittags-Snack 250g Quark mit Früchten (Frisch oder Natreen – Obst aus dem Glas) Shutterstock

Plan von Andreas und Marco Ernährungsplan fürs Training morgens

Sport-Redakteur Andreas und Online-Redakteur Marco haben morgens trainiert. Besonderheit: Sie haben sich einen Snack vor dem Training gegönnt

Die Mengenangaben in den Ernährungsplänen beziehen sich auf Trainingstage. An Tagen, an denen das Eisen ruht, sollten Sie die Nahrungsmittel- und Kalorienaufnahme drosseln. Hierbei kommt es auf den individuellen Stoffwechsel an. Das heißt, für den einen können die empfohlenen Mengen gerade richtig sein, für den anderen eventuell schon etwas zuviel. Finden Sie das richtige Maß für sich, ein Indikator hierfür ist der Taillenumfang.

Mahlzeitenrhythmus: ein Snack / eine Mahlzeit alle 2,5 bis 3,5 Stunden.

Ei-Ersatz: Wem nicht jeden Tag Eier und Fleisch essen will, kann auch Tofu nehmen. Denn Tofu enthält hochwertiges Eiweiß. Empfehlung: 100g bis 150g pro Mahlzeit.

NÄHRSTOFF-VERTEILUNGSSCHEMA

Mahlzeit/Snack Kohlenhydrate Eiweiß Fett
1 Ca. 30 Minuten vor dem Training mittel mittel wenig
TRAINING
2 Innerhalb 60 Minuten nach dem Training viel viel mittel
3 mittel mittel-viel mittel
4 mittel viel-sehr viel mittel
5 mittel-wenig viel mittel-wenig
6 wenig viel-sehr viel mittel-wenig

So könnten Sie das Schema umsetzen:

Mahlzeit 1: Pre – Workout Snack
3-4 Vollkornreiswaffeln oder 1-2 Scheiben Brot (Weiß- Misch- oder Vollkornbrot nach Wahl, bzw. persönlicher Verträglichkeit) mit Quark und je 1 Teelöffel Konfitüre bestreichen, 1-2 Becher Kaffee

TRAINING

Mahlzeit 2: Power – Frühstück
Haferwaffeln: 6-7 EL feine Haferflocken, 1-2 Eigelb / 4 Eiweiß, kleine Handvoll Rosinen, 2 EL Sonnenblumenkerne = alles mischen und portionsweise auf dem Waffeleisen oder in der Pfanne zubereiten. Dazu frisches Obst reichen, zum Beispiel Apfel, Banane, Ananas

oder: 1 – 2 Scheiben Vollkornbrot, Rührei aus 2 Eigelb und 6 bis 8 Eiweiß / alternativ 6 bis 8 hartgekochte Eier (2 Eigelb). Gemüsebeilage nach Wahl, z.B. Zwiebel, Tomate

oder: Schale Früchtemüsli ohne Zucker mit Yoghurt oder Buttermilch (Frucht- oder Natur) vermengt. Wahlweise frisches Obst dazu.

Mahlzeit 3: Energie – Snack
250 g Quark (20%), 1 Banane, 1 EL Leinöl, Handvoll Rosinen

oder: 1 Nussschnitte (Reformhaus) oder 1-2 Riegel Schokolade mit mindestens 75% Kakaoanteil, wahlweise 1 Banane

oder: Handvoll Nüsse, 1 Banane

Mahlzeit 4: Leichtes Mittagessen
250g bis 350g Rindfleisch, Huhn oder Fisch mit kleiner Portion Reis, Nudeln oder Kartoffeln

oder: Großes Stück Käse (100g – 150g), z.B. Emmentaler oder 4 Scheiben gekochten Schinken,
4 Vollkornreiswaffeln

oder: 1 Dose Thunfisch in Wasser auf Vollkornbrot. Gemüsebeilage nach Wahl.

Mahlzeit 5: Nachmittags – Snack
1 Dose Thunfisch in Wasser, 1 Esslöffel Olivenöl, 1 – 2 Esslöffel Balsamicoessig, Gemüsebeilage nach Wahl

oder: 250g Quark (20% Fett), mit Früchten (Frisch oder Natreen – Obst aus dem Glas)

oder: 1 Handvoll Nüsse und ein großes Stück Käse

Mahlzeit 6: Muskelaufbau – Abendessen
250 bis 300g Rindfleisch, Huhn oder Fisch, Gemüsebeilage nach Wahl, 1-2 Esslöffel Olvenöl (nicht wenn es Lachs gibt – der enthält bereits eine Menge an gutem Fett, sprich Omega – 3 – Fettsäuren), 2 Esslöffel Balsamicoessig.

Oder: Großes Stück Käse (100g – 150g), z.B. Emmentaler oder 4 -5 Scheiben gekochter Schinken, 2 bis 3 hartgekochte Eier, Gemüsebeilage nach Wahl.

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