Die perfekte Küche für alle, die schlank sein wollen Ekaterina Kondratova / Shutterstock.com

Abnehm-Rezepte Diese 20 Abnehm-Rezepte killen jedes überflüssige Kilo

Wenige Kalorien, kaum Kohlenhydrate: Diese Abnehm-Rezepte kurbeln die Fettverbrennung an und lassen die Pfunde schmelzen

Sie glauben, schlank sein und sich satt essen ist ein Widerspruch in sich? Falsch! Um abzunehmen dürfen Sie nicht hungern, sondern müssen sogar essen – aber natürlich das Richtige. Welche Lebensmittel zum Abnehmen auf Ihrem Teller landen sollten und wie Sie daraus blitzschnell leckere Abnehm-Rezepte machen, verraten wir hier.

>>> Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen – so geht's

Mit welchem Essen kann man abnehmen?

Im Grunde genommen mit jedem. Ja, richtig gelesen. Am Ende des Tages zählt nämlich einzig und allein die Kalorienbilanz. Denn ob Sie zu- oder abnehmen, folgt einem ganz logischen Prinzip: Wer mehr Kalorien aufnimmt, als er verbraucht (also eine positive Kalorienbilanz hat), nimmt zwangsläufig zu. Wer hingegen seine Kalorienaufnahme reduziert und dadurch weniger aufnimmt, als er verbrennt (negative Kalorienbilanz), speckt ab. Oder anders ausgedrückt: Verbrennen Sie mit Hilfe von Sport möglichst viele Kalorien, dann müssen Sie die Kalorien gar nicht herunterschrauben. 

>>> Hier geht's zum Kalorienrechner

Dazu berechnen Sie am besten in unserem Kalorienrechner Ihren täglichen Gesamt-Kalorienbedarf. Zum Abnehmen reduzieren Sie diesen um 200 bis 500 kcal. Achten Sie darauf, dass Sie in jedem Fall Ihren Grundumsatz decken. So werden Sie pro Woche rund 1 bis 2 Kilo verlieren.

Low Carb: Abnehm-Rezepte mit wenig Kohlenhydraten

Eine einfache – und erfolgserprobte – Ernährungsform, um schnell abzunehmen und sein Gewicht auch langfristig zu halten, ist die Low-Carb-Ernährung. Also: Reduzieren Sie die tägliche Kohlenhydratmenge und essen Sie mehr Eiweiß und Fett. Wenn die Carbs nämlich nicht als Energielieferanten für Sport oder ähnliches benötigt werden, wandelt der Körper sie früher oder später in Fett um.

>>> So funktioniert die Low-Carb-Diät

Doch warum eignen sich Low-Carb-Rezepte so gut als Rezepte zum Abnehmen? Ganz einfach: Eiweiß sättigt besonders gut und langanhaltend, Heißhungerattacken oder Magenknurren bleiben aus. Ebenso hohe Insulinspitzen, die insbesondere nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Mahlzeiten entstehen und den Körper bei der Fettverbrennung hemmen.

Abnehmen mit eiweißreichen Lebensmitteln

Die Formel zum flachen Bauch lautet: Eiweiß hoch, Kohlenhydrate runter. Im Umkehrschluss bedeutet das auch Abschiednehmen von reichlich Brot, Nudeln, Reis, Süßigkeiten, Weißmehlprodukten und Co. Stattdessen dürfen Sie sich mit Eiern, Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten anfreunden, denn die sollten ab sofort bei jeder Ihrer Mahlzeiten auf dem Teller landen – vor allem beim Mittag- und Abendessen.

>>> Leckere Low-Carb-Rezepte

Ganz auf Getreide und Kohlenhydrate müssen Sie nicht verzichten. Wussten Sie zum Beispiel, dass das Pseudogetreide Quinoa ebenfalls ein super Eiweißlieferant ist? Jetzt müssen Sie die eiweißreichen Lebensmittel nur noch in einer Mahlzeit kombinieren und fertig ist das perfekte Abnehm-Rezept!

Doch jeden Mittag Steak mit Salat oder jeden Morgen Magerquark mit Nüssen, ist auf Dauer weder abwechslungsreich, noch gesund. Daher haben wir die besten eiweißreichen Rezepte zum Abnehmen hier für Sie zusammengestellt. 

Fitness-Salat mit Putenbrust

Ein gutes Stück Putenbrust und eine Handvoll knackiges Gemüse – mehr braucht es nicht für einen leckeren Fitness-Salat.

Ulrike Holsten
Putenbrust-Salat
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Handvoll Salat (nach Wahl)
  • 100 g Cocktailtomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Balsamico
  • 1/2 TL Senf
  • 1/2 TL Honig
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Rapsöl
  • 120 g Putenbrust
Zubereitung
  1. Salat waschen, trockenschleudern und auf einen Teller geben.
  2. Tomaten vierteln, Paprika würfeln und rote Zwiebel in Halbringe schneiden. Zusammen mit dem Salat auf einem Teller anrichten.
  3. Essig, Olivenöl, Senf und Honig zu einem Dressing vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Putenbrust in Streifen schneiden und in einer Pfanne in Rapsöl anbraten, warm auf den Salat geben.
  • Kalorien (kcal): 390
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 33g
  • Kohlenhydrate: 15g
Mediterraner Thunfisch mit Reis und Brokkoli-Spinat-Gemüse

Ein Festmahl für die Muskeln. Thunfisch ist in puncto Eiweißgehalt die Nummer 1 unter den Fischen. Darüber hinaus hat sein Eiweiß gegenüber Protein aus Fleisch den Vorteil, dass es leichter aufgenommen werden kann.

Dan Matthews
Mediterraner Thunfisch mit Reis
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 75 g Reis, roh
  • 2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Balsamico
  • 300 g Frischer Thunfisch (Steaks)
  • 200 g Brokkoli
  • 200 g Baby-Spinat
Zubereitung
  1. Gemüse waschen. Reis nach Anleitung auf der Packung garen. Schalotten und Paprika würfeln, 5 Minuten in Öl braten, anschließend mit Essig zu dickflüssiger Soße pürieren.
  2. Thunfisch auf ein Stück Alufolie legen, 1 EL Soße darauf verteilen und locker einwickeln. Bei 200 Grad etwa 6 bis 8 Minuten backen.
  3. Brokkoli-Röschen (strunkfrei) 6 Minuten in Salzwasser kochen, nach 4 Minuten Spinat dazugeben. Den Thunfisch auswickeln, mit der restlichen Soße und dem Gemüse servieren.
  • Kalorien (kcal): 498
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 46g
  • Kohlenhydrate: 42g
Low Carb-Burger aus der Pfanne

Burger sind ungesund und echte Kalorienbomben? Nicht ganz! Denn wenn Sie das Brot weglassen und die Patties pur mit Eiern, Spinat und Tomaten kombinieren, ist er ein echter Low Carb-Geheimtipp um Abzunehmen

Sam Kaplan
Burger mit Spinat und Eiern
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Rinderhackfleisch
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 500 g Spinat
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung
  1. Burger-Patties herstellen: Schalotte fein würfeln und dem Hack vermengen, Salz und Pfeffer hinzufügen und nochmals alles schön kneten. Masse teilen und zwei Patties (bezogen auf 1 Portion) daraus formen.
  2. Das Öl in der Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Pattys braun braten, dann zur Seite schieben. Knoblauch fein hacken und mit in die Mitte geben, 30 Sekunden anbraten. Spinat dann dazugeben, zusammenfallen lassen. Die Tomate würfeln und hinzufügen.
  3. Die „Burger“ herausnehmen, den Spinat beiseite schieben, die Eier aufschlagen. Deckel auflegen und etwa 3 Minuten garen, bis das Eiweiß stockt.
  4. Spinat und die Spiegeleier zum Fleisch geben oder einfach alles direkt in der Pfanne servieren.

Brat-Rat: In jeder Pfanne gibt es unterschiedliche Temperaturzonen. Die Mitte ist am heißesten, am Rand ist es kälter. Wenn (wie hier) nicht alles gleichzeitig genug Platz in der Pfanne hat, arbeiten Sie von innen nach außen: alles Gare am Rand warm halten, die Mitte neu befüllen.

  • Kalorien (kcal): 506
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 45g
  • Kohlenhydrate: 6g
Ofen-Lachs auf Gemüsebett

Dieser leckere Low Carb-Lachs macht nicht nur optisch was her. Er punktet auch mit seinen inneren Werten, wie jeder Menge Eiweiß und gesunden Omega-3-Fettsäuren

Ulrike Holsten
Ofen-Lachs auf Gemüsebett
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 6 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zucchini
  • 1 Stange Lauchzwiebel(n)
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • Salz
  • Pfeffer
  • 150 g Lachs
  • 1 Scheibe Zitrone(n)
  • 1/2 TL Thymian (getrocknet)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 TL Olivenöl
Zubereitung
  1. Backofen auf 180° vorheizen.
  2. Tomaten halbieren, Zucchini und Lauchzwiebeln in dünne Scheiben bzw. Ringe schneiden. Knoblauch pressen und mit dem Gemüse vermengen, salzen und pfeffern.
  3. Lachs waschen und trocken tupfen.
  4. Backpapier auf einem Backblech ausbreiten. Gemüse mittig auf dem Papier platzieren, Lachs darauflegen und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Zitronenscheibe toppen,  mit Thymian bestreuen. Zuletzt mit Zitronensaft und je 1 EL Olivenöl beträufeln.
  5. Backpapier zu einem Päckchen falten und rund 20–25 Minuten im Ofen backen. Fisch im Päckchen servieren.
  • Kalorien (kcal): 420
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 33g
  • Kohlenhydrate: 7g
Cremige Lauch-Suppe

Schnell gemacht und super einfach in der Zubereitung: Ein leckeres Lauch-Süppchen mit wenig Fett und wenig Kalorien. Das schmeckt uns!

Ulrike Holsten
Kalorienarme Lauch-Suppe
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Stangen Lauch
  • 1 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 EL Sahne
  • 1 TL Petersilie (gehackt)
  • 1 mittelgroße(s) Laugenstange
Zubereitung
  1. Lauch putzen und in Ringe schneiden, Kartoffel würfeln.
  2. Lauch und Kartoffelwürfel mit der Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen und bei mittlerer Hitze zugedeckt ca. 15 Min köcheln.
  3. Suppe mit dem Stabmixer fein pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken, Sahne unterrühren. Mit Petersilie toppen

 

  • Kalorien (kcal): 354
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 59g
Schnelles Shakshuka

Shakshuka ist DAS israelische Nationalgericht. Die Eier garen hier in einer aromatischen Sauce aus Tomaten, Paprika und Zwiebeln – lecker und Low Carb!

Russel Smith
Shakshuka
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 150 g Geröstete eingelegte Paprika (mit Saft)
  • 5 mittelgroße(s) Tomate(n) (geschält, mit Saft)
  • 1 Prise Meersalz
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 1/2 EL Harissa
  • Pfeffer
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 4 EL Griechischer Joghurt
Zubereitung
  1. Paprika und Tomaten pürieren.
  2. Knoblauch pellen, mit Meersalz bestreuen und mit dem Messerrücken auf einem Brett zu einer beigen Masse zerdrücken. Zwiebel fein würfeln.
  3. Öl bei mittlerer Hitze erwärmen, Knoblauch und Zwiebeln hinzugeben und 1 Minute unter Rühren garen.
  4. Harissa und Tomatenmark hinzufügen und 1 weitere Minute garen. Tomaten-Paprikapüree hinzufügen, gut umrühren und abschmecken.
  5. Die Eier in eine Tasse aufschlagen, in der Mitte der Pfanne die Soße beiseiteschieben und die Eier in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze kochen, bis das Eiweiß erstarrt, aber die Eidotter noch weich sind. Salzen und pfeffern.
  6. Mit Joghurt toppen und sofort servieren. Lecker ist auch Fladenbrot dazu (Tipp).

Der Trick ist, die Hitze so niedrig einzustellen, dass die Soße nicht anbrennt, aber die Eier dennoch genügend Hitze zum Stocken bekommen. Sobald die Soße leicht trocken auszusehen beginnt, geben Sie schnell etwas Wasser hinzu.

  • Kalorien (kcal): 407
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 21g
Schnelle Bohnen-Pfanne mit Ei

Komplexe Carbs aus Kidneybohnen, gesundes Gemüse und eine kleine Proteinbombe in der Mitte: Diese vegetarische Bohnen-Pfanne hat alles, was ein gutes Hauptgericht braucht

Ulrike Holsten
Schnelle Bohnen-Pfanne und Ei
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 250 g Tomate(n)
  • 3 Stangen Lauchzwiebel(n)
  • 1 TL Rapsöl
  • 150 g Kidneybohnen, Konserve
  • Salz
  • Pfeffer
  • Chilipulver
  • 3 Zweige Petersilie
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung
  1. Tomaten in grobe Stücke schneiden, Lauchzwiebeln in Ringe.
  2. Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Lauchzwiebeln darin andünsten, Tomaten zugeben, ca. 5 Min unter Rühren schmoren lassen.
  3. Bohnen dazugeben, alles mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Weitere 5 Min köcheln lassen, dann die Petersilie hacken und dazu geben (ein wenig als Topping überlassen).
  4. Ei über der Pfanne aufschlagen und auf die Tomaten-Bohnen-Masse in eine kleine Mulde geben. Bei schwacher Hitze 6-8 Minuten stocken lassen. Am besten in der Pfanne servieren. Petersilie als Schluss-Topping dazugeben.
  • Kalorien (kcal): 364
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 38g
Eintopf mit Hähnchen und Kürbis

Yeehaw! Dieser texanische Feuertopf liefert geballte Power. Seine Zutaten sind ideal nach harten Trainingseinheiten. Langkettige Kohlenhydrate aus dem Kürbis füllen die Energiespeicher auf. Hähnchenbrust und Bohnen liefern dem Körper Proteine zum Muskelaufbau

Dan Matthews
Texanischer Feuertopf mit Hähnchen und Kürbis
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 900 g Hähnchenbrust
  • 150 g Bacon
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 Dose Tomate(n) (geschält, große Dose)
  • 600 g Hokkaidokürbis
  • 400 g Bohnen (aus der Dose)
  • 1 TL Chiliflocken
  • 1 TL Salz
  • 1 Prise Cayennepfeffer
  • 1 TL Pfeffer
  • 1 EL Butterschmalz
Zubereitung
  1. Als Erstes das Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden und in einem großen Topf mit dem Butterschmalz für 1 Minute anbraten. Bacon und Zwiebeln hacken und zufügen.
  2. Sobald die Zwiebeln glasig sind, Paprika klein schneiden und untermischen. 2 Minuten später das Ganze mit Dosentomaten, zerkleinertem Kürbis und Bohnen auffüllen.
  3. Mit Chili, Salz und Pfeffer abschmecken. Kurz aufkochen lassen, dann 30 Minuten bei 200 Grad im Ofen garen.

 

  • Kalorien (kcal): 552
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 64g
  • Kohlenhydrate: 35g
Eier-Wrap mit Lachs und Avocado

Dieser gesunde Wrap revolutioniert Ihr Frühstück! Vor allem Lachs-Liebhaber sollten diese Low Carb-Variation mit Avocado dringend ausprobieren.

Nato Welton
Eier-Wrap mit Lachs und Avocado
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Rapsöl
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 3 Zweige Koriander
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 100 g Räucherlachs
Zubereitung
  1. Eier aufschlagen und einzeln mit einer Gabel verquirlen sowie mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  2. Hälfte des Kokosöls in einer Pfanne zum Schmelzen bringen. 1 Ei hineingeben, die Pfanne so hin und her kippen, dass es bis an den Rand zerläuft und dann so dünn als Wrap ausbacken. Mit dem zweiten Ei genauso verfahren.
  3. Avocado mit der Gabel zerdrücken, Korianderblätter hacken, Zitrone auspressen, alles miteinander vermischen und dann auf die beiden Wraps streichen.
  4. Tomaten würfeln und mit dem Räucherlachs zusammen gleichmäßig darauf verteilen.
  5. Mit schwarzem Pfeffer garnieren, aufrollen und servieren.
  • Kalorien (kcal): 429
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 7g
Low Carb-Pfanne mit Hähnchen

Lecker, heute essen wir mal Low Carb: Jede Wette, dass Sie die Kohlenhydratbeilage bei diesem Low Carb-Gericht ganz sicher nicht vermissen werden?

Ulrike Holsten
Low Carb Hähnchen-Pfanne
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Grüne Bohne(n)
  • 150 g Hähnchenbrust
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1 TL Olivenöl
  • 30 ml Geflügelbrühe
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. TK-Bohnen in kochendem Salzwasser 4-5 Min bissfest kochen.
  2. Fleisch und Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel in Halbringe.
  3. Öl in einer Pfanne erhitzen, Fleisch darin anbraten und schön anrösten. Zwiebel, Paprika und Bohnen zugeben, weitere ca. 4 Minuten braten. Low Carb-Pfanne mit einem Schuss Brühe ablöschen, salzen und pfeffern.
  • Kalorien (kcal): 314
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 40g
  • Kohlenhydrate: 16g
Linsen-Paprika-Salat mit Ziegenkäse

Von diesem Salat können Sie gerne ein bisschen mehr zubereiten. Linsen sind gute Eiweißlieferanten und halten lange satt. Durchgezogen schmeckt er gleich noch besser.

Russel Smith
Linsen-Paprika-Salat mit Ziegenkäse
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 140 g Linsen, Trockenprodukt
  • 4 TL Olivenöl
  • 4 TL Rotweinessig
  • 150 g Geröstete eingelegte Paprika
  • 1/2 TL Majoran
  • 100 g Ziegenkäse
  • 1 Bund Petersilie (glatt)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Linsen in ungesalzenem Wasser nach Packungsanweisung 20 Minuten kochen.
  2. Dann abgießen, mit Öl, Essig und Majoran vermengen und gut abschmecken.
  3. Paprika in mundgerechte Stücke schneiden, Ziegenkäse zerbröseln. Petersilienblätter von den Stielen zupfen, mit den restlichen Zutaten vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 

  • Kalorien (kcal): 534
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 28g
  • Kohlenhydrate: 39g
Garnelen-Salat mit Joghurt-Dressing

Schneller Garnelen-Salat und einem selbstgemachten Joghurt-Dressing: proteinreich, Low Carb und lecker!

Ulrike Holsten
Salat mit Garnelen mit Joghurt-Dressing
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 80 g Kirschtomate(n)
  • 1 Handvoll Baby-Spinat
  • 2 TL Olivenöl
  • 100 g Garnelen
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 EL Naturjoghurt
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1/2 TL Sesam
Zubereitung
  1. Tomaten halbieren und zusammen mit dem Spinat auf einen Teller geben.
  2. Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen, Garnelen darin unter Wenden 3–4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, warm zum Salat geben.
  3. Für das Dressing Joghurt mit restlichem Öl und Zitronensaft verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Über den Salat geben und alles mit frisch gehobeltem Parmesan toppen.
  • Kalorien (kcal): 292
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 5g
Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei

Dieser Salat steckt voller Power. Die Kartoffeln liefern die Kohlenhydrate, Thunfisch und Eier eine Menge an hochwertigem, tierischen Eiweiß, welcher der Körper besonders gut verwerten kann.

Ulrike Holsten
Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 75 g Grüne Bohne(n) (TK)
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 3 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (gekocht)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico
  • 1 TL Petersilie
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Bohnen kurz in Salzwasser blanchieren.
  2. Derweil Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten halbieren, Kartoffeln in Scheiben schneiden, das Ei kochen und anschließend vierteln. Alles zusammen mit den Bohnen auf einen Teller geben.
  3. Olivenöl, Balsamico und Gewürze zu einem Dressing vermengen und darübergeben.
  4. Petersilie hacken und darüberstreuen.
  • Kalorien (kcal): 532
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 50g
  • Kohlenhydrate: 32g
Hähnchen auf Feta-Spinat Bett

Hier landet geballte Power auf dem Tisch. Hähnchen und Spinat schmecken nicht nur gut, sondern liefern mit Eiweiß und Calcium auch noch zwei wichtige Nährstoffe.

Ulrike Holsten
Hähnchenbrust auf Feta-Spinat-Bett
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Rapsöl
  • 250 g Blattspinat (frisch oder TK)
  • 120 g Hähnchenbrust
  • 50 g Feta
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Knoblauch pressen, Zwiebel fein würfeln und in 1 EL Rapsöl anbraten. Spinat dazugeben.
  2. Hähnchen salzen und pfeffern und im restlichen Öl knusprig braten.
  3. Spinat mit Pfeffer und Salz abschmecken, den Feta darüber zerbröseln und vor dem Servieren das Hähnchen auf das Feta-Spinat-Bett legen.
  • Kalorien (kcal): 563
  • Fett: 39g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 10g
Schnelle Zoodles mit Feta

Zucchini-Spaghetti sind nicht nur Low Carb und glutenfrei, sondern auch noch verdammt lecker! Mit einem Spiralschneider lassen sich die „Zoodles“ ganz easy selber machen.

Ulrike Holsten
Zoodles mit Feta
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Zucchini
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • 2 mittelgroße(s) getrocknete Tomaten in Öl
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer
  • 80 g Feta
  • 1 TL Pinienkerne
Zubereitung
  1. Zucchini mit einem Spiralschneider zu „Spaghetti“ verarbeiten. Alternative: Mit einem Sparschäler dünne Streifen von der Zucchini hobeln, und diese dann einzeln in feine Streifen schneiden. Noch besser klappt’s mit einem Julienne-Schneider.
  2. Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Knoblauch unter Rühren eine Minute anschwitzen. Zucchini-Spaghetti hinzufügen, Hitze etwas erhöhen. Tomaten zerkleinern und dazu geben.
  3. Mit Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken. Feta zerkrümeln, die Hälfte unter die Zoodles heben und auf einen Teller geben. Mit dem restlichen Feta toppen.
  • Kalorien (kcal): 465
  • Fett: 37g
  • Eiweiß: 21g
  • Kohlenhydrate: 13g
Räucherlachs-Rührei

Dieses Rührei ist eine echte Eiweiß-Bombe und liefert dank des Lachs gleichzeitig auch noch eine Ladung Omega-3-Fettsäuren.

Ulrike Holsten
Räucherlachs-Rührei
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Schuss Milch
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 30 g Räucherlachs
  • 1 Scheibe Vollkornbrot
  • 1 TL Schnittlauch
Zubereitung
  1. Eier und Milch mit Salz und Pfeffer verquirlen.
  2. Öl in der Pfanne erhitzen, Eiermasse hinzufügen.
  3. Hitze reduzieren und die Eier stocken lassen.
  4. Räucherlachs dazugeben und anschließend alles auf dem Vollkornbrot drapieren. Mit Schnittlauch toppen.
  • Kalorien (kcal): 430
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 27g
  • Kohlenhydrate: 22g
Bauch-weg-Burger mit Hähnchen

Dank seiner knusprigen Hähnchenbrust und der frischen Ananas bietet dieser Cheeseburger viel Geschmack, aber verhältnismäßig wenig Kalorien. Die perfekte Kombination also, um ganz schnell abzunehmen

Mitch Mandel & Thomas MacDonald
Bauch-weg-Burger mit Hähnchen und Ananas
Zutaten für 4 Stück(e)
  • 4 Hähnchenbrust (Filets a 100 Gramm)
  • 150 ml Teriyaki-Sauce
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 1 Schote Chili
  • 4 Scheiben Emmentaler
  • 4 Scheiben Ananas
  • 4 mittelgroße(s) Vollkornbrötchen
Zubereitung
  1. In einem Gefrierbeutel die Hähnchenbrust in Teriyaki-Soße einlegen und mindestens 20 Minuten (aber höchstens 12 Stunden) kalt stellen. Zwiebel und Chili in schmale Ringe schneiden.
  2. Hähnchen aus dem Gefrierbeutel nehmen, 4 bis 5 Minuten bei starker Hitze grillen. Wenden und sofort je 1 Scheibe Käse auf jedes Filet legen. Grillen, bis der Käse schmilzt und das Huhn gar ist.
  3. Die Brötchen aufschneiden und die Hälften auf dem Grillrost leicht anbräunen. Ananas 3 Minuten von jeder Seite grillen. Dann die Brötchen mit Hühnchen, Zwiebeln, Chili und Ananas belegen.
  • Kalorien (kcal): 315
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 40g
Rinderfilet mit Rosenkohl

Ein gutes Stück Fleisch und frisches Gemüse der Saison: Mehr braucht es nicht für ein leckeres und gesundes Abendessen. Plus: Low Carb ist das Rezept auch noch.

Ulrike Holsten
Rinderfilet mit Rosenkohl
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Rosenkohl
  • 1 TL Butterschmalz
  • 200 g Rinderfilet
  • 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Prise Pfeffer (Steak-Pfeffer)
  • 1 Prise Meersalz (Mühle)
Zubereitung
  1. Rosenkohl putzen (Strunk und die äußeren Blätter entfernen) und in Salzwasser bissfest kochen, dann abgießen, halbieren und beiseite stellen. Mit TK-Ware gehts schneller!
  2. Nun Backofen auf 140 ° vorheizen.
  3. Eine Pfanne zunächst sehr heiß werden lassen, erst dann das Butterschmalz hinzufügen. Filet darin je Seite rund 2 Min. scharf anbraten, damit eine schöne Bräunung und Kruste entsteht.
  4. Dann entweder in Alufolie wickeln oder zusammen mit der Pfanne in den  Ofen geben und ziehen lassen ( für medium noch 6-8 Minuten, für well done 8-10 Minuten).
  5. Derweil Zwiebel fein hacken und Öl in einer neuen Pfanne erhitzen. Rosenkohl und Zwiebeln darin anbraten, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. Steak aus dem Ofen holen, mit Steakpfeffer und Salz würzen und zusammen mit dem Rosenkohl servieren.
  • Kalorien (kcal): 447
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 52g
  • Kohlenhydrate: 10g
Käse-Pilz-Omelette

Ob zum Frühstück oder Abendessen: Dieses Käse-Omelette geht einfach immer! Sogar, während einer Low Carb-Diät.

Ulrike Holsten
Käse-Pilz-Omelette
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 80 g Champignon(s)
  • 1/4 Bund Petersilie
  • 1/2 EL Rapsöl
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Pfeffer
  • Salz
  • 30 g Mozzarella (gerieben)
Zubereitung
  1. Schalotte fein würfeln, Champignons vom Stiel befreien und in Scheiben schneiden. Petersilie hacken.
  2. Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie beimengen.
  3. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Pilze rund 3 Minuten darin scharf anbraten, dann die Ei-Masse dazugeben und die Hitze reduzieren. Käse darüber streuen. Bei mittlerer Hitze nun stocken (hart werden) lassen.
  4. Wenn es an der Unterseite weit gestockt ist, dass man es anheben kann, Omlette mit einem Holzspatel zur Hälfte oder einmal ganz zusammen bzw. umklappen, je nachdem ob man es fest oder noch ein wenig weich in der Mitte haben will.
  • Kalorien (kcal): 318
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 4g
Pfeffersteak mit Süßkartoffeln

Ein Festessen für jeden Steak-Fan: Dieses Menü schmeckt hervorragend und bringt gleichzeitig Ihren Körper in Bestform. Süßkartoffeln geben Energie fürs Training, das eiweißreiche Steak fördert das Muskelwachstum.

Dan Matthews
Pfeffersteak mit Joghurtsoße
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 200 g Brokkoli
  • 200 g Grüne Bohne(n)
  • 400 g Rinderfilet
  • 1 EL Rotweinessig
  • 250 ml Rinderbrühe
  • 60 g Naturjoghurt
  • 1/2 TL Salz
  • 1/2 TL Schwarzer Pfeffer (frisch gemahlen)
Zubereitung
  1. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Die Süßkartoffeln in Spalten schneiden, danach 10 Minuten kochen. In einer Auflaufform oder backofenfesten Pfanne 1 EL Olivenöl verteilen, die Kartoffelspalten hineinlegen. Im unteren Drittel des Ofens eine halbe Stunde backen.
  2. Brokkoli-Röschen vom Strunk befreien. Brokkoli und grüne Bohnen waschen. Alles zusammen 5 Minuten in Salzwasser garen.
  3. Erhitzen Sie in einer anderen Pfanne 1 EL Olivenöl. Das Fleisch von jeder Seite 2 bis 3 Minuten braten, bis es durch ist. Mit Pfeffer und Salz würzen und auf einen Teller legen.
  4. Den Rotweinessig und die Rinderbrühe in die Pfanne geben. Die Soße etwa 5 Minuten köcheln lassen. Dann den Jogurt unterrühren und das Ganze mit Pfeffer und Salz würzen. Das Steak mit Jogurtsoße, grünem Gemüse und Kartoffelspalten servieren. Guten Appetit!
  • Kalorien (kcal): 777
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 56g
  • Kohlenhydrate: 83g
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