Im Urlaub nicht zunehmen: 8 Tipps

Regelmäßiger Sport, gesunde Ernährung und viel Disziplin. So rackern sich die meisten das ganze Jahr ab, um im Urlaub eine gute Figur zu machen. Das kennt auch Foodfluencerin Stef, die als "Frühlingszwiebel" auf ihrem Blog und Instagram alltagstaugliche Tipps und Tricks rund um gesunde Ernährung und Abnehmen teilt und weiß: "Die harte Arbeit wollen wir uns im Urlaub natürlich nicht kaputt machen."

Genau deshalb haben wir sie nach ihren Geheimnissen gefragt, wie man es schafft, im Urlaub nicht zuzunehmen. Sich vom Buffet fernhalten? Joggen gehen statt faul am Pool zu liegen? Keine Angst, du sollst dich schließlich entspannen. Trotzdem gibt es ein paar smarte und einfach umzusetzende Tipps, die dich vor dem ein oder anderen extra Kilo nach dem Urlaub bewahren.

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Warum nimmt man im Urlaub so oft zu?

Im Urlaub werden meist nicht nur die Sorgen, sondern auch alle guten Vorsätze erst einmal über Board geworden. Immerhin soll man sich im Urlaub doch entspannen. Ja, das sollst du immer noch. Nur eben bewusster und in Maßen. "Gerade im Urlaub sind die Versuchungen groß. An jeder Ecke warten leckere Gerichte, die probiert werden wollen", weiß Foodfluencerin Stef aus eigener Erfahrung.

"Natürlich isst man im Urlaub gerne mal etwas ungesünder und auch etwas mehr als zu Hause. Letztlich nimmt man aber immer durch einen Kalorienüberschuss zu, also wenn du mehr isst als du verbrauchst", erklärt sie weiter. Wenn du dann auch noch lieber auf der Liege liegst, als dich hin und wieder ein bisschen zu bewegen, gibt es die Urlaubskilos als Andenken mit nach Hause.

Doch selbst wenn die Waage dann tatsächlich mal mehr anzeigt, gibt die Expertin Entwarnung: "Nur weil du nach dem Urlaub mehr wiegst, hast du nicht direkt Fett zugenommen. Um ein Kilo zuzunehmen, müssen wir etwa 7000 Kalorien mehr essen als wir verbrauchen. Ganz oft handelt es sich bei den extra Kilos einfach um Wassereinlagerungen die nach ein paar Tagen gesunder Ernährung wieder verschwinden. So schnell nimmt man zum Glück nicht zu."

Diese 8 Tipps helfen, um im Urlaub nicht zuzunehmen

Den Urlaub solltest du genießen, statt dir den Kopf über zusätzliche Kilos zu zerbrechen. Die gute Nachricht: Es ist ziemlich simpel, wenn du weißt wie. Diese Tipps helfen, um im Urlaub nicht zuzunehmen:

1. Bleib in Bewegung

Nur am Strand lümmeln ist nicht ratsam, wenn du im Urlaub nicht zunehmen willst. "Alltagsbewegung ist die wichtigste Stellschraube, um mehr Kalorien zu verbrauchen und dementsprechend auch ein paar Kugeln Eis mehr zu vertragen", erklärt Stef. "Eine halbe Stunde spazieren gehen verbraucht etwa 100 Kalorien zusätzlich". Das bekommt man auch im Urlaub bei einen Strandspaziergang oder einer kleinen Runde durch den Urlaubsort hin. Das sind die besten Fitness-Tools für unterwegs. Wer mag kann natürlich auch joggen gehen oder ein paar Bahnen im Pool schwimmen. So viele Kalorien verbrauchst du dabei.

2. Ernähre dich ausgewogen, aber hab Spaß

Stef’s Tipp, um sich ohne schlechtes Gewissen hin und wieder etwas zu gönnen: Das 80:20-Prinzip. "Wenn wir du dich zu 80 Prozent gesund ernähren, hast du noch 20 Prozent für Spaß übrig. Natürlich verschiebt sich das im Urlaub auch mal und man hat etwas mehr 'Spaß' als sonst. Vielleicht schaffst du es aber, dennoch einige Basics beizubehalten, zum Beispiel 2 bis 3 Liter Wasser zu trinken und mindestens 400 Gramm Gemüse zu essen." Dir fällt es schwer, täglich ausreichend zu trinken? Diese 7 Tipps helfen.

Buchtipp: Hungern, einschränken, verbieten? Nicht mit dem 20:80-Prinzip von NDR-Ernährungs Doc und Mediziner Dr. Mathias Riedl. In seinem Buch "Abnehmen nach dem 20:80-Prinzip" erklärt er, wie du endlich langfristig Gewicht verlierst und es auch ganz einfach hältst.

3. Iss Gemüse

Vor allem am Buffet, an dem nicht nur jede Menge Leckereien, sondern meist auch eine ganze Menge Kalorien warten, solltest du zuerst einmal deine tägliche Portion Gemüse zu dir nehmen. Als ersten Gang empfiehlt die Abnehm-Expertin einen großen Teller frischen Salat oder Gemüse. "So wird der erste Hunger bereits gestillt und du hast deinen Körper direkt mit Vitaminen und Ballaststoffen versorgt."

4. Finger weg von zuckerreichen Getränken

Eine kalte Limonade oder ein Eistee, sind doch die perfekte Erfrischung im Urlaub. Doch leider sind die meist unglaublich stark gesüßt und liefern damit leere Kalorien, die du dir auf jeden Fall sparen kannst. Auch bei Fruchtsäften oder Smoothies solltest du vorsichtig sein und sie nur in Maßen genießen. "In Wahrheit liefern die nämlich ganz schön viel Zucker und lassen den Blutzucker in die Höhe schießen", erklärt Stef. Diese 8 Getränke sind die bessere Wahl.

Ihr Tipp: Trink lieber "fruit infused water", also Wasser, welches du einfach mit ein paar Scheiben Zitrone, Orange oder Gurke aufwertest. Das ist lecker, erfrischend und liefert keine zusätzlichen Kalorien. Besorg dir am besten eine Trinkflasche mit Siebeinsatz, dann kannst du dein aromatisiertes Wasser überall mitnehmen.

Übrigens: Auch vermeintlich gesunder Fruchtjoghurt ist keine gute Wahl. Denn darin tummeln sich vor allem Zucker, Aromen und Farbstoffe. "Quark oder Hüttenkäse mit frischen Früchten ist die bessere Alternative", weiß Stef.

5. Nimm die Zeit fürs Essen

Im Alltag klagen viele darüber, keine Zeit zu haben. Im Urlaub hast du jede Menge davon – auch um in Ruhe zu essen und deinem Sättigungsgefühl nachzuspüren. "Der Körper braucht etwas Zeit bis er merkt, dass er satt ist", erklärt Stef. Ihre Empfehlung: "Es gibt keine Verbote am Buffet – aber kaue jeden Bissen 20-Mal (oder länger, wenn du es schaffst). Diesen Trick kannst du natürlich auch zu Hause anwenden, um dein Sättigungsgefühl zu trainieren."

6. Teste neue Sportarten

"Ich probiere im Urlaub gerne neue Sportarten aus oder mache etwas, was ich zu Hause eher selten mache", erzählt Stef. Dafür bietet es sich an, die Umgebung oder Lage deines Urlaubsortes zu nutzen. Bist du zum Beispiel am Meer, könntest du dich an Wassersport probieren, wie Kiten oder Windsurfen. In den Bergen kannst du einen Kletterkurs machen, bouldern am Fels oder einen Klettersteig ausprobieren oder einfach wandern gehen statt die Gipfel mit der Seilbahn zu erklimmen "Oder wie wäre es mit 20 Bahnen im Pool vor dem Frühstück oder einer Mountainbike-Tour um die Gegend zu erkunden?", rät die Expertin.

Und falls es doch im Urlaub wenig Sportmöglichkeiten gibt, dann ist das auch nicht so wild: "Eine Woche schlemmen macht dir keine Erfolge zunichte. Wichtiger sind die übrigen Wochen des Jahres."

7. Verbiete dir nicht alles

Wenn du im Urlaub eine Sache NICHT tun solltest, dann ist es, dir alles zu verbieten. Stattdessen heißt es: Genieße bewusst. So wirst du auch im Urlaub nicht zunehmen. Auch nicht von dem leckeren Dessert, das du dir jeden Abend gönnst.

Stefs Tipp: "Ich suche mir gerne eine Sache aus, auf die ich richtig Lust habe und kombiniere sie dann zum Beispiel mit frischen Früchten." Gerade im Urlaub gibt es da ja oft sehr viel Auswahl und das Obst schmeckt viel leckerer als zu Hause. Am Ende habe ich richtig viel auf dem Teller und überhaupt nicht das Gefühl auf etwas verzichten zu müssen."

8. Entspann dich

Urlaub ist zum Entspannen da. Und genau das solltest du tun. Denn unnötiger Stress führt am Ende eher dazu, dass du zunimmst, da dein Körper unter Stress nach immer mehr Energie und damit kalorienreichen Lebensmitteln verlangt. Die einfachste Sache der Welt ist deshalb, diesen Stress einfach zu vergessen und dir auch bei Ernährung und Bewegung nicht zu viel Druck machen.

Leckere Rezepte, um im Urlaub nicht zuzunehmen

Das mit der ausgewogenen Ernährung ist nicht nur im Urlaub ganz schön herausfordernd. Vor allem auf der Reise an Flughafen, Bahnhof oder Raststätte ist die Auswahl an gesunden Alternativen meist ziemlich klein oder vollkommen überteuert. Um dem aus dem Weg zu gehen, ist es hilfreich immer ein paar Snacks dabei zu haben oder clever vorzukochen. Das gilt übrigens nicht nur für die Reise, sondern auch, wenn du einen Tag am Meer verbringst und die einzigen Nahrungsoptionen weit und breit Fritten und Burger sind.

Super leichte Snack-Rezepte, um im Urlaub nicht zuzunehmen, sind zum Beispiel:

• Gemüsesticks
• Geschnittenes Obst (mit Nussmuss)
• Schnelle Wraps
• Reiswaffeln, wie Risbellis von reis-fit
• Gesunde Riegel, z.B. von Clif Bar
• Nüsse aller Art
• Energyballs

Auch Stef hat jede Menge Tipps und Rezeptideen auf ihrem Blog und Insta-Kanal, wie diese 20 Snackideen aus dem Supermarkt, die sich ebenfalls gut als Reiseproviant machen.

Mit diesen Tipps kann der Urlaub kommen – und das ohne, dass du dir Sorgen machen musst, zuzunehmen. Stattdessen solltest du die Zeit und das Essen lieber bewusst genießen und es dir gut gehen lassen.