Obst ist gesund und gehört täglich auf deinen Speiseplan. Laut DGE-Empfehlung (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollten es zwei Portionen Obst am Tag sein. Allerdings steht der in Obst enthaltene Fruchtzucker (Fructose) auch in der Kritik. Der Vorwurf: Fructose sei nicht gesünder als weißer Haushaltszucker. Und zu viel Zucker macht nicht nur dick, sondern auch krank: Diabetes, ein erhöhtes Herzinfarkt-Risiko und sogar Potenzprobleme können die Folge sein.
Also lieber ab sofort auf Obst verzichten? Oh nein, bitte nicht! Obst ist und bleibt ein fester Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Früchte enthalten zwar je nach Sorte viel Fructose, sie stecken aber auch voller lebenswichtiger Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. In welcher Form Fruchtzucker so problematisch ist und warum du daher lieber zuckerarme Obstsorten essen solltest, verraten wir dir hier.
Darum ist Fruchtzucker so ungesund
Viele glauben, Fruchtzucker sei aufgrund des so gesund klingenden Namens eine Art "gesunder Zucker". Schön wär’s. Fructose ist ein ganz normaler Einfachzucker, der zusammen mit dem Baustein Glucose den normalen Haushaltszucker (Saccharose) bildet. Daher wundert es auch nicht, dass Fruchtzucker genauso schädlich ist für die Zähne wie raffinierter, weißer Zucker.
Anders als Glucose wird Fructose allerdings ausschließlich in der Leber verarbeitet und dort unter bestimmten Voraussetzungen (zum Beispiel wenn du viel zu viel Fruchtzucker konsumierst) bevorzugt in Fett umgewandelt und eingelagert.
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Fructose wird insulinunabhängig verstoffwechselt, sprich: Wenn du ein fructosereiches Lebensmittel isst oder einen Saft trinkst, wird kein Insulin ausgeschüttet, wie es bei Zucker (Glucose) normalerweise der Fall ist. Dadurch erhält dein Gehirn jedoch auch kein Sättigungssignal. Das führt leider dazu, dass du vor allem im Fall von Fruchtsaft schnell zu viel aufnimmst und deinen Körper mit der großen Menge an Fructose schlichtweg überlastest. Dein Magen-Darm-Trakt kann nur eine gewisse Menge Fruchtzucker zurzeit verarbeiten, wodurch es bei einem Überschuss häufig zu Durchfall oder Blähungen kommt.
Würden wir Fructose nur über Obst aufnehmen, wäre das nicht schlimm. Viel schlimmer ist der Einsatz von Fructosesirup in Fertigprodukten, Softdrinks & Co.
So trickst die Lebensmittelindustrie mit Fruchtzucker
Natürlicherweise kommt Fructose nur in Obst, Obstsäften, Honig und einigen Gemüsesorten vor. Doch Fructose wird auch von der Lebensmittelindustrie benutzt, um gezuckerte Produkte "gesünder" erscheinen zu lassen. Denn seien wir mal ehrlich: Wenn in der Zutatenliste "natürliche Fruchtsüße" und nicht Zucker steht, zu welchem Produkt würdest du wohl eher greifen? Dabei hat die sogenannte "Fruchtsüße" nur wenig mit gesunden Früchten zu tun, denn hier kommen süße Extrakte aus Früchten, wie zum Beispiel Trauben oder Äpfeln zum Einsatz, die eher mit dem Namen "Zuckerauszug aus Früchten" deklariert werden müssten.
Auch Glucose-Fructose-Sirup wird oft verwendet – sogar in Brot. Dabei handelt es sich im Grunde um nichts anderes als Zuckersirup. Mit gesunden Früchten wurde hier jedenfalls nicht gesüßt und dem Kunden versteckter Zucker untergejubelt.
Diese Obstsorten sind besonders zuckerarm
Frisches Obst solltest du auf keinen Fall von deinem Speiseplan streichen, sondern täglich zwei Portionen essen. Denn es enthält zum Teil lebenswichtige Mikronährstoffe. Den Konsum von Saft solltest du jedoch idealerweise reduzieren. Lies hier nach, warum Saft nicht gesünder als Cola ist. Auch Fertigprodukte, die mit Fructose oder Fructose-Glucose-Sirup angereichert wurden, kannst du guten Gewissens im Supermarktregal stehen lassen. Schau einfach mal in die Zutatenliste, wenn du unsicher bist.
Achte jedoch auf den Zuckergehalt von Obst und iss möglichst zuckerarme Früchte. Welche das sind? In unserer Bildergalerie (startet mit einem Rechtsklick oben auf das Titelbild) findest du die 10 Obstsorten mit dem geringsten Fruchtzuckergehalt. Platz 1 wird garantiert für eine Überraschung sorgen.
Sie sind gut fürs Herz, senken das Cholesterin und helfen sogar gegen Muskelkater: Heidelbeeren sind kleine und vor allem ziemlich leckere Health-Booster. Und was viele nicht wissen: Selbst lästige Speckpolster erleben durch sie ihr blaues Wunder. Denn die farbgebenden Anthocyane der Heidelbeere unterstützen den Abbau von Fettzellen.
Rezept-Tipp: Heidelbeer-Bananen-Smoothie
Mangos schmecken herrlich süß und bringen Sommerfeeling pur in deine Küche. Frisch aufgeschnitten und pur gesnackt sind sie schon wahnsinnig lecker, noch besser wird es aber, wenn du sie mit Joghurt oder Quark kombinierst. Auch lecker: Mangos im Smoothie. Harmonieren hervorragend mit dunklem Blattgemüse, wie Spinat, und machen den grünen Smoothie schön süß.
Rezept-Tipp: gegrillter Lachs mit Avocado-Mango-Salsa
Johannisbeeren sind nicht nur sehr zuckerarm: Bei den heimischen Früchten ist die schwarze Johannisbeere der absolute Vitamin-C-Spitzenreiter und bringt es auf 177 mg pro 100 Gramm. Die roten Beeren liefern nur schlappe 36 Milligramm, enthalten aber weniger Fructose als die schwarzen Beeren. Darüber hinaus enthalten Johannisbeeren reichlich Pektin, ein natürlicher Ballaststoff, der die Verdauung ordentlich ankurbelt.
Plus: Schwarze Johannisbeeren verbessern deine Regenerationsfähigkeit nach dem Sport. Woran das liegt und welche Lebensmittel dich noch schneller regenerieren lassen, erfährst du hier.
Die Grapefruit ist nicht nur wahnsinnig lecker, sondern auch gesund. Sie soll den Zuckerstoffwechsel anregen und dadurch nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch Diabetes vorbeugen. Darüber hinaus enthalten die sauren Früchte reichlich gesunde Bitterstoffe, sowie Lycopin. Der natürliche rote Farbstoff, der auch in Tomaten steckt, schützt die Körperzellen vor schädlichen, freien Radikalen.
Achtung: Wer Medikamente, wie Antidepressiva oder Herzmittel einnimmt, sollte lieber keine Grapefruits essen, da es zu Wechselwirkungen mit bestimmten Inhaltsstoffen der Frucht kommen kann.
Himbeeren gehören neben Heidel- und Erdbeeren zu den beliebtesten Beeren. Kein Wunder, die kleinen, roten Früchte schmecken nicht zu süß und lassen sich leicht mit anderen Zutaten kombinieren. Ob im Smoothie, mit Hüttenkäse oder Magerquark – mit einer Packung Himbeeren (auch in der Tiefkühl-Variante) im Einkaufskorb kannst du nichts falsch machen.
Mandarinen werden vor allem in der Advents- und Weihnachtszeit gegessen. Und das ist auch gut so: Denn neben all den süßen Verführungen die während der Feiertage lauern, liefern eine saftigen Mandarine dem Körper zwischendurch eine Art kleine Vitamin-Spritze.
Entgegen ihres Namens ist die sogenannte "Zuckermelone" gar nicht so fructosereich, sondern sogar arm an Fruchtzucker. Daher unser verdienter Platz 2. Natürlich darfst du dir im Sommer auch Wassermelone genehmigen. Sie enthält jedoch etwas merh Fruchtzucker: 3,9 Gramm auf 100 Gramm Fruchtfleisch.
Eine Wassermelone bringt so einiges an Kilos auf die Waage, doch in Sachen Kalorien ist sie ein echtes Leichtgewicht: Pro 100 Gramm bringt sie es gerade mal auf 38 Kalorien, 1 Gramm Eiweiß, 8 Gramm Kohlenhydrate und kein Fett. Denn – wie der Name schon sagt – besteht sie zu 90 Prozent aus Wasser und hat damit eine extrem geringe Kaloriendichte.
Überraschung! Diese Frucht hast du ganz sicher nicht ganz oben auf dem Treppchen erwartet, oder? Kein Wunder, denn die Avocado findet man meistens in der Gemüseabteilung. Zudem schmeckt sie nicht süß wie anderes Obst. Und trotzdem zählt der grüne Exot zur Familie der Beeren, da der Avocadobaum ein Lorbeergewächs ist.
Rezept-Tipp: knackiger Salat mit Avocado und Hühnchen
