Energiedichte: 100 Lebensmittel mit geringer Energiedichte

Obst und Gemüse haben ein großes Volumen und bestehen größtenteils aus Wasser, daher haben die meisten Sorten eine geringe Energiedichte.
1 / 101 | Obst und Gemüse haben ein großes Volumen und bestehen größtenteils aus Wasser, daher haben die meisten Sorten eine geringe Energiedichte.

Mit Hilfe der Energiedichte erkennen Sie auf einen Blick, ob ein Lebensmittel beim Abnehmen "Freund oder Feind" ist. Wir haben die besten Sattmacher-Lebensmittel für Sie zusammengestellt

Darum machen Lebensmittel mit geringer Energiedichte Sie satt und schlank

Der größte Feind beim Abnehmen ist der Hunger. Vor allem, wenn er sich schon kurz nach der letzten Mahlzeit wieder meldet. Deshalb gilt es sich satt zu essen, vor allem wenn Sie ein paar Kilo verlieren wollen. Wer satt ist, hat weniger Lust auf (kalorienreiche) Snacks und bleibt auch von fiesen Heißhungerattacken verschont. Um Kalorien zu sparen, sollten Sie auf Lebensmittel setzen, die lange sättigen und dabei trotzdem kalorienarm sind. Oder anders ausgedrückt: Zum Abnehmen brauchen Sie Lebensmittel mit geringer Energiedichte.

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Was versteht man unter der Energiedichte?

Die Energiedichte gibt an, wie viele Kalorien ein Lebensmittel bei einer bestimmten Menge oder einem bestimmten Volumen hat. Ob die Energiedichte hoch oder niedrig ist, hängt laut der Gesellschaft für Ernährung (DGE) vor allem vom Wasser- und Fettgehalt des jeweiligen Lebensmittels ab. Je mehr Wasser, umso größer das Volumen und so geringer die Energiedichte. Gemüse und Obst, aber auch zahlreiche Fleisch- und Fischsorten, haben eine geringe Energiedichte. Der Energiegehalt von fetthaltigen Lebensmitteln ist dagegen viel höher. Angegeben wird die Energiedichte in kcal pro Gramm. Um sie zu berechnen, teilt man die Kalorienzahl einer bestimmten Menge eines Lebensmittels durch sein Gewicht. Statt selber zu rechnen, schauen Sie einfach in eine der zahlreichen Tabellen im Internet, in unsere Zusammenstellung hier oder nutzen eine App, wie z.B. die von Vibono.

Großes Volumen und viel Wasser = niedrige Energiedichte

Um abzunehmen ist vor allem das Volumen entscheidend. Ein Sättigungsgefühl stellt sich nämlich erst dann ein, wenn der Magen gefüllt ist und nicht wenn Sie eine bestimmte Menge an Kalorien zu sich genommen haben. Die Kalorienzahl sagt somit nichts darüber aus, wie gut ein Lebensmittel sättigt.

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Das Volumen vergrößert sich durch Wasser, das in der Nahrung gebunden ist. Ihr Magen wird durch einen Salat oder einer gesunden Gemüsepfanne somit auf eine kalorienarme Weise schneller gefüllt und signalisiert "ich bin voll". Zusätzlich haben Lebensmittel mit geringer Energiedichte meist einen geringen Fettgehalt, was sich wiederum gut auf Ihre Kalorienbilanz auswirkt.

Von einer geringen Energiedichte spricht man, wenn ein Lebensmittel bei großem Volumen wenige Kalorien liefert und somit gut sättigt, ohne haufenweise Kalorien zu liefern.

Essen Sie sich an Lebensmittel mit geringer Energiedichte satt

Bei Lebensmitteln mit geringer Energiedichte dürfen Sie zuschlagen. Und zwar so lange, bis Sie richtig satt sind. Vor Zusatzpfunden müssen Sie dabei keine Angst haben.

In die Kategorie der kalorienarmen Sattmacher zählen alle Produkte, die eine Energiedichte unter 1,5 kcal / g beziehungsweise 150 kcal / 100 Gramm haben. Dazu zählen vor allem Gemüse, Salat, Obst sowie fettarme Milchprodukte und fettarmes Fleisch.

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Lebensmittel mit einer Energiedichte zwischen 1,6 kcal/g und 2,4 kcal/g zählen zur mittleren Kategorie und gehören nur in Maßen auf den Tisch. Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte, ab 2,5 kcal/g, sollten Sie nur selten essen.

Bei den 100 Lebensmitteln mit geringer Energiedichte aus unserer Galerie dürfen Sie zuschlagen und sich richtig satt essen. Ganz ohne schlechtes Gewissen versteht sich.

Gemüse mit geringer Energiedichte
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Gemüse mit geringer Energiedichte: Blattsalate

Blattsalate haben eine Energiedichte von 0,1 kcal/g

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Gemüse mit geringer Energiedichte
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Gemüse mit geringer Energiedichte: Spinat

Spinat hat eine Energiedichte von 0,2 kcal/g

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Gemüse mit geringer Energiedichte: Brokkoli

Brokkoli hat eine Energiedichte von 0,3 kcal/g
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Gemüse mit geringer Energiedichte: Feldsalat

Feldsalat hat eine Energiedichte von 0,1 kcal/g
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Gemüse mit geringer Energiedichte: Kürbis

Kürbis hat eine Energiedichte von 0,3 kcal/g

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Gemüse mit geringer Energiedichte: Mangold

Mangold hat eine Energiedichte von 0,1 kcal/g

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Gemüse mit geringer Energiedichte: Karotten

Karotten haben eine Energiedichte von 0,3 kcal/g
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Gemüse mit geringer Energiedichte: Erbsen

Erbsen haben eine Energiedichte von 0,8 kcal/g
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Gemüse mit geringer Energiedichte: Mais

Mais hat eine Energiedichte von 0,9 kcal/g
11 / 101 | Gemüse mit geringer Energiedichte

Gemüse mit geringer Energiedichte: Salatgurke

Salatgurken haben eine Energiedichte von 0,1 kcal/g
12 / 101 | Gemüse mit geringer Energiedichte

Gemüse mit geringer Energiedichte: Kohlrabi

Kohlrabis haben eine Energiedichte von 0,2 kcal/g
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Gemüse mit geringer Energiedichte: Kartoffeln

Kartoffeln haben eine Energiedichte von 0,7 kcal/g
14 / 101 | Gemüse mit geringer Energiedichte

Gemüse mit geringer Energiedichte: Süßkartoffel

Süßkartoffeln haben eine Energiedichte von 1,1 kcal/g

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Gemüse mit geringer Energiedichte: Zucchini

Zucchini haben eine Energiedichte von 0,2 kcal/g
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Gemüse mit geringer Energiedichte: Grünkohl

Grünkohl hat eine Energiedichte von 0,4 kcal/g
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Gemüse mit geringer Energiedichte: Grüne Oliven

Grüne Oliven haben eine Energiedichte von 1,5 kcal/g

Achtung: Schwarze Oliven haben eine Energiedichte von 2,9 kcal/g

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Gemüse mit geringer Energiedichte: Tomaten

Tomaten haben eine Energiedichte von 0,2 kcal/g
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Gemüse mit geringer Energiedichte: Radieschen

Radieschen haben eine Energiedichte von 0,1 kcal/g
20 / 101 | Obst mit geringer Energiedichte

Gemüse mit geringer Energiedichte: Rhabarber

Rhabarber hat eine Energiedichte von 0,1 kcal/g
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Gemüse mit geringer Energiedichte: Pastinake

Pastinaken haben eine Energiedichte von 0,6 kcal/g
22 / 101 | Gemüse mit geringer Energiedichte

Gemüse mit geringer Energiedichte: Blumenkohl

Blumenkohl hat eine Energiedichte von 0,2 kcal/g
23 / 101 | Gemüse mit geringer Energiedichte

Gemüse mit geringer Energiedichte: Chicoreé

Chicoreé hat eine Energiedichte von 0,2 kcal/g
24 / 101 | Gemüse mit geringer Energiedichte

Gemüse mit geringer Energiedichte: Weißkohl

Weißkohl hat eine Energiedichte von 0,3 kcal/g
25 / 101 | Gemüse mit geringer Energiedichte

Gemüse mit geringer Energiedichte: Zuckerschoten

Zuckerschoten haben eine Energiedichte von 0,6 kcal/g
26 / 101 | Gemüse mit geringer Energiedichte

Gemüse mit geringer Energiedichte: Auberginen

Auberginen haben eine Energiedichte von 0,2 kcal/g
27 / 101 | Gemüse mit geringer Energiedichte

Gemüse mit geringer Energiedichte: Rosenkohl

Rosenkohl hat eine Energiedichte von 0,4 kcal/g
28 / 101 | Gemüse mit geringer Energiedichte

Gemüse mit geringer Energiedichte: Spargel

Spargel hat eine Energiedichte von 0,0,2 kcal/g
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Gemüse mit geringer Energiedichte: Paprika

Paprika haben eine Energiedichte von 0,3 kcal/g
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Gemüse mit geringer Energiedichte: Gewürzgurken

Gewürzgurken haben eine Energiedichte von 0,2 kcal/g
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Gemüse mit geringer Energiedichte: Lauch

Lauch hat eine Energiedichte von 0,3 kcal/g
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Gemüse mit geringer Energiedichte: Rotkohl

Rotkohl hat eine Energiedichte von 0,2 kcal/g
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Gemüse mit geringer Energiedichte: Rote Bete

Rote Bete hat eine Energiedichte von 0,4 kcal/g

Gemüseprodukte mit geringer Energiedichte: Gemüsesaft

Gemüsesäfte haben eine Energiedichte von 0,1 bis 0,4 kcal/g, je nach Sorte z.B. Tomatensaft oder Möhrensaft
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Gemüseprodukte mit geringer Energiedichte: Gemüsebrühe

Gemüsebrühe hat eine Energiedichte von 0 kcal/g

Gemüsesuppen z.B. Tomatensuppe oder Kartoffelsuppe haben im Durchschnitt eine Energiedichte von 0,5 kcal/g.

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Hülsenfrüchte mit geringer Energiedichte: Kidneybohnen

Kidneybohnen haben eine Energiedichte von 0,8 kcal/g
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Pilze mit geringer Energiedichte: Steinpilze

Steinpilze haben eine Energiedichte von 0,2 kcal/g
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Pilze mit geringer Energiedichte: Champignons

Champignons haben eine Energiedichte von 0,2 kcal/g
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Obst mit geringer Energiedichte: Grapefruit

Grapefruits haben eine Energiedichte von 0,5 kcal/g

Obst mit geringer Energiedichte: Granatapfel

Granatäpfel haben eine Energiedichte von 0,8 kcal/g
41 / 101 | Obst mit geringer Energiedichte

Obst mit geringer Energiedichte: Blau-/ Heidelbeeren

Heidelbeeren haben eine Energiedichte von 0,4 kcal/g
42 / 101 | Obst mit geringer Energiedichte

Obst mit geringer Energiedichte: Äpfel

Äpfel haben eine Energiedichte von 0,5 kcal/g
43 / 101 | Obst mit geringer Energiedichte

Obst mit geringer Energiedichte: Wassermelone

Wassermelonen haben eine Energiedichte von 0,4 kcal/g
44 / 101 | Obst mit geringer Energiedichte

Obst mit geringer Energiedichte: Papaya

Papayas haben eine Energiedichte von 0,3 kcal/g
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Obst mit geringer Energiedichte: Aprikose

Aprikosen haben eine Energiedichte von 0,4 kcal/g
46 / 101 | Obst mit geringer Energiedichte

Obst mit geringer Energiedichte: Himbeeren

Himbeeren haben eine Energiedichte von 0,3 kcal/g
47 / 101 | Obst mit geringer Energiedichte

Obst mit geringer Energiedichte: Kaki

Kakis haben eine Energiedichte von 0,7 kcal/g
48 / 101 | Obst mit geringer Energiedichte

Obst mit geringer Energiedichte: Ananas

Ananas hat eine Energiedichte von 0,6 kcal/g

Achtung: Ananas aus der Konserve hat zwar auch nur eine Energiedichte von 0,9 kcal/g, aber fast doppelt soviel Zucker wie die frische Variante.

49 / 101 | Obst mit geringer Energiedichte

Obst mit geringer Energiedichte: Banane

Bananen haben eine Energiedichte von 1,0 kcal/g
50 / 101 | Obst mit geringer Energiedichte

Obst mit geringer Energiedichte: Birnen

Birnen haben eine Energiedichte von 0,6 kcal/g
51 / 101 | Obst mit geringer Energiedichte

Obst mit geringer Energiedichte: Erdbeeren

Erdbeeren haben eine Energiedichte von 0,3 kcal/g
52 / 101 | Obst mit geringer Energiedichte

Obst mit geringer Energiedichte: Honigmelone

Honigmelonen haben eine Energiedichte von 0,5 kcal/g
53 / 101 | Obst mit geringer Energiedichte

Obst mit geringer Energiedichte: Feigen

Frische Feigen haben eine Energiedichte von 0,6 kcal/g

Achtung: Getrocknete Feigen haben eine Energiedichte von 2,8 kcal/g und sollten nur in Maßen genossen werden. Außerdem enthalten die Trockenfrüchte mehr als die 4-fache Menge an Zucker.

54 / 101 | Obst mit geringer Energiedichte

Obst mit geringer Energiedichte: Weintrauben

Weintrauben haben eine Energiedichte von 0,7 kcal/g
55 / 101 | Obst mit geringer Energiedichte

Obst mit geringer Energiedichte: Nektarine

Nektarinen haben eine Energiedichte von 0,6 kcal/g
56 / 101 | Obst mit geringer Energiedichte

Obst mit geringer Energiedichte: Mango

Mangos haben eine Energiedichte von 0,6 kcal/g
57 / 101 | Obst mit geringer Energiedichte

Obst mit geringer Energiedichte: Orange

Orangen haben eine Energiedichte von 0,5 kcal/g
58 / 101 | Obst mit geringer Energiedichte

Obst mit geringer Energiedichte: Pfirsiche

Pfirsiche haben eine Energiedichte von 0,4 kcal/g
59 / 101 | Obst mit geringer Energiedichte

Obst mit geringer Energiedichte: Pflaume

Pflaumen haben eine Energiedichte von 0,5 kcal/g
60 / 101 | Obst mit geringer Energiedichte

Obst mit geringer Energiedichte: Mandarinen

Mandarinen haben eine Energiedichte von 0,5 kcal/g

Achtung: Mandarinen aus der Konserve haben zwar auch nur eine Energiedichte von 0,8 kcal/g, aber fast doppelt soviel Zucker wie die frische Variante.

61 / 101 | Obst mit geringer Energiedichte

Obst mit geringer Energiedichte: Kirschen

Kirschen haben eine Energiedichte von 0,6 kcal/g
62 / 101 | Obst mit geringer Energiedichte

Obst mit geringer Energiedichte: Johannisbeeren

Johannisbeeren haben eine Energiedichte von 0,3 bis 0,4 kcal/g je nach Farbe
63 / 101 | Obst mit geringer Energiedichte

Obst mit geringer Energiedichte: Kiwi

Kiwis haben eine Energiedichte von 0,6 kcal/g
64 / 101 | Getränke mit geringer Energiedichte

Obst mit geringer Energiedichte: Kokoswasser

Kokoswasser hat eine Energiedichte von 0,1 kcal/g
65 / 101 | Getreideprodukte mit geringer Energiedichte

Getreideprodukte mit geringer Energiedichte: Gekochte Nudeln

Nudeln haben eine Energiedichte von 1,4 kcal/g
66 / 101 | Getreideprodukte mit geringer Energiedichte

Getreideprodukte mit geringer Energiedichte: Gekochter Reis

Reis hat eine Energiedichte von 1,0 kcal/g
67 / 101 | Milchprodukte mit geringer Energiedichte

Milchprodukte mit geringer Energiedichte: Milch

Milch hat eine Energiedichte von 0,5 bis 0,6 kcal/g, je nach Fettgehalt (je geringer der ist, desto geringer auch die Energiedichte)
68 / 101 | (Pflanzliche) Milchprodukte mit geringer Energiedichte

Milchprodukte mit geringer Energiedichte: Vegane Milchalternativen wie Dinkel- oder Sojamilch

Pflanzliche Milchalternativen haben einen Energiedichte von rund 0,4 bis 0,6 kcal/g, je nach Sorte
69 / 101 | Milchprodukte mit geringer Energiedichte

Milchprodukte mit geringer Energiedichte: Buttermilch

Buttermilch hat eine Energiedichte von 0,4 kcal/g
70 / 101 | Milchprodukte mit geringer Energiedichte

Milchprodukte mit geringer Energiedichte: Naturjoghurt

Naturjoghurt hat eine Energiedichte von 0,5 bis 0,7 kcal/g, je nach Fettgehalt (je geringer der ist, desto geringer auch die Energiedichte)
71 / 101 | Milchprodukte mit geringer Energiedichte

Milchprodukte mit geringer Energiedichte: Hüttenkäse

Hüttenkäse hat eine Energiedichte von 1,0 kcal/g
72 / 101 | Milchprodukte mit geringer Energiedichte

Milchprodukte mit geringer Energiedichte: Kräuterquark

Kräuterquark hat eine Energiedichte von 1,4 kcal/g
73 / 101 | Milchprodukte mit geringer Energiedichte

Milchprodukte mit geringer Energiedichte: Harzer Käse

Harzer Käse hat eine Energiedichte von 1,3 kcal/g
74 / 101 | Lebensmittel mit geringer Energiedichte

Lebensmittel mit geringer Energiedichte: Eier

Eier habe eine Energiedichte von 1,5 kcal/g
75 / 101 | Fleisch und Wurst mit geringer Energiedichte

Fleisch und Wurst mit geringer Energiedichte: Putenbrust

Putenbrust hat eine Energiedichte von 1,1 kcal/g

Hinweis: Putenbrustaufschnitt ist auch lecker leicht mit einer Energiedichte von ebenfalls 1,1 kcal/g

76 / 101 | Fleisch und Wurst mit geringer Energiedichte

Fleisch und Wurst mit geringer Energiedichte: Hähnchenbrust (ohne Haut)

Hähnchen hat eine Energiedichte von 1,0 kcal/g
77 / 101 | Fleisch und Wurst mit geringer Energiedichte

Fleisch und Wurst mit geringer Energiedichte: Entenbrust

Entenbrust hat eine Energiedichte von 1,2 kcal/g

Achtung: Entenfleisch mit Haut hat eine Energiedichte von rund 2,8 kcal/g

78 / 101 | Fleisch und Wurst mit geringer Energiedichte

Fleisch und Wurst mit geringer Energiedichte: Kaninchenfleisch

Kaninchenfleisch hat eine Energiedichte von 1,1 bis 1,5 kcal/g je nach Teilstück
79 / 101 | Fleisch und Wurst mit geringer Energiedichte

Fleisch und Wurst mit geringer Energiedichte: Schweinefilet

Schweinefilet hat eine Energiedichte von 1,1 kcal/g
80 / 101 | Fleisch und Wurst mit geringer Energiedichte

Fleisch und Wurst mit geringer Energiedichte: Schweineschnitzel

Schweineschnitzel haben eine Energiedichte von 1,1 kcal/g
81 / 101 | Fleisch und Wurst mit geringer Energiedichte

Fleisch und Wurst mit geringer Energiedichte: Rinderfilet

Rinderfilet hat eine Energiedichte von 1,2 kcal/g
82 / 101 | Fleisch und Wurst mit geringer Energiedichte

Fleisch und Wurst mit geringer Energiedichte: Roastbeef

Roastbeef hat eine Energiedichte von 1,3 kcal/g
83 / 101 | Fleisch und Wurst mit geringer Energiedichte

Fleisch und Wurst mit geringer Energiedichte: Kasseler

Kasseler hat eine Energiedichte von 1,5 kcal/g
84 / 101 | Fleisch und Wurst mit geringer Energiedichte

Fleisch und Wurst mit geringer Energiedichte: Rindertartar

Tartar hat eine Energiedichte von 1,1 kcal/g
85 / 101 | Fleisch und Wurst mit geringer Energiedichte

Fleisch und Wurst mit geringer Energiedichte: Reh

Rehfleisch hat eine Energiedichte von 1,0 bis 1,2 kcal/g, je nach Teilstück
86 / 101 | Fleisch und Wurst mit geringer Energiedichte

Fleisch und Wurst mit geringer Energiedichte: Kochschinken

Kochschinken hat eine Energiedichte von 1,3 kcal/g
87 / 101 | Fleisch und Wurst mit geringer Energiedichte

Fleisch und Wurst mit geringer Energiedichte: Corned Beef

Corned Beef hat eine Energiedichte von 1,4 kcal/g
88 / 101 | Fleisch und Wurst mit geringer Energiedichte

Fleisch und Wurst mit geringer Energiedichte: Räucherschinken

Geräucherter Schinken hat eine Energiedichte von 1,5 kcal/g
89 / 101 | Fleisch und Wurst mit geringer Energiedichte

Fleisch und Wurst mit geringer Energiedichte: Sülzwurst (Aspik)

Sülzwurst hat eine Energiedichte von 1,1 kcal/g
90 / 101 | Fisch mit geringer Energiedichte

Fisch mit geringer Energiedichte: Tilapia

Tilapia hat eine Energiedichte von 1,0 kcal/g
91 / 101 | Fisch mit geringer Energiedichte

Fisch mit geringer Energiedichte: Dorade

Doraden haben eine Energiedichte von 1,4 kcal/g
92 / 101 | Fisch mit geringer Energiedichte

Fisch mit geringer Energiedichte: Thunfisch (Dose)

Thunfisch im eigenen Saft aus der Dose hat eine Energiedichte von 1,2 kcal/g

Hinweis: Thunfisch in Öl aus der Dose hat eine Energiedichte von 1,9 kcal/g

93 / 101 | Fisch mit geringer Energiedichte

Fisch mit geringer Energiedichte: Red Snapper

Red Snapper haben eine Energiedichte von 1,0 kcal/g
94 / 101 | Fisch mit geringer Energiedichte

Fisch mit geringer Energiedichte: Scholle

Scholle hat eine Energiedichte von 0,9 kcal/g
95 / 101 | Fisch mit geringer Energiedichte

Fisch mit geringer Energiedichte: Zander

Zander haben eine Energiedichte von 0,8 kcal/g
96 / 101 | Fisch mit geringer Energiedichte

Fisch mit geringer Energiedichte: Alaska Seelachs

Alaska Seelachs hat eine Energiedichte von 0,7 kcal/g
97 / 101 | Fisch mit geringer Energiedichte

Fisch mit geringer Energiedichte: Kabeljau (Dorsch)

Kabeljau hat eine Energiedichte von 0,8 kcal/g
98 / 101 | Meeresfrüchte mit geringer Energiedichte

Meeresfrüchte mit geringer Energiedichte: Austern

Austern haben eine Energiedichte von 0,7 kcal/g
99 / 101 | Meeresfrüchte mit geringer Energiedichte

Meeresfrüchte mit geringer Energiedichte: Jakobsmuschel

Jakobsmuscheln haben eine Energiedichte von 0,9 kcal/g
100 / 101 | Meeresfrüchte mit geringer Energiedichte

Meeresfrüchte mit geringer Energiedichte: Garnelen

Garnelen haben eine Energiedichte von 0,9 kcal/g
101 / 101 | Meeresfrüchte mit geringer Energiedichte

Meeresfrüchte mit geringer Energiedichte: Nordseekrabben

Nordseekrabben haben eine Energiedichte von 0,9 kcal/g
 






Die Angaben zur Energiedichte wurden entnommen aus der Kalorien- und Nährwertabelle von Prof. Dr. Ursel Wahrburg und Dr. Sarah Egert. TRIAS Verlag, 15 Euro
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