Wirbelsäule: 10 Tipps gegen Rückenschmerzen

Starker Rücken
80 Prozent aller Deutschen haben Rückenprobleme

80 Prozent aller Deutschen haben Rückenprobleme. Sie nicht (mehr), wenn Sie diese Tipps befolgen

Die Wirbelsäule ist das Stabilitäts-Zentrum unseres Körpers. Keine Körperregung lässt sie kalt. Sie folgt jeder Bewegung, spannt sich, wenn’s dramatisch wird, und entspannt sich, wenn Sie relaxen. Zwischen den einzelnen Wirbeln fungieren die Bandscheiben als Stoßdämpfer.

Im Laufe des Tages wird Flüssigkeit aus den Bandscheiben gepresst. Der Kern schrumpft zusammen, und die Wirbelkörper nähern sich einander an. Deshalb kann es auch sein, dass man abends nur noch 1,83 Meter misst, obwohl das Maßband am Morgen noch 1,85 Meter anzeigte. Nachts, wenn Sie liegen, regenerieren sich die Bandscheiben, indem sie Flüssigkeit aus dem umliegenden Gewebe saugen.

Die größten Gefahren, die zu Rückenschmerzen und -leiden führen, lauern in alltäglichen Bewegungen. Wenn Sie am Arbeitsplatz oder im Auto sitzen, wenn Sie gar keinen Sport oder eine Sportart falsch betreiben, sogar während Sie Staub saugen oder schlafen.

„Gesundheit kommt nicht zu Ihnen, Sie müssen sie sich schon erarbeiten“, sagt Professor Andreas Krödel, Leiter der Klinik für Orthopädie am Alfred-Krupp-Krankenhaus in Essen. 

Unsere Tipps werden Sie aufrichten

  1. Recken und strecken Sie sich ausgiebig, bevor Sie aufstehen. Das weckt Muskeln und Sehnen, bereitet Ihren Körper vor auf die zahlreichen und vielfältigen Bewegungen, die Sie im Laufe des Tages verrichten.
  2. Um die Knochensubstanz zu erhalten, benötigen Sie täglich 1000 Milligramm Calcium (zumBeispiel in 100 Gramm Hartkäse oder in einem Liter Vollmilch enthalten). Auch calciumhaltiges Mineralwasser, Broccoli oder Grünkohl sind gute Calcium-Lieferanten.
  3. Halten Sie beim Laufen den Rücken gerade, damit Oberkörper und Schultern sich nicht nach vorn wölben. Das verteilt die Spannung im Oberkörper und hilft Ihnen bei längeren Distanzen locker zu bleiben. „Machen Sie den Nacken ganz lang und entspannen Sie die Schultern“, sagt Promi-FitnessTrainer Matt Roberts.
  4. Tragen Sie beim Ski-fahren einen Rucksack mit Trinksystem und befüllen Sie diesen mit heißem Tee – der Trunk wirkt wie ein Wärmekissen.
  5. „Spannen Sie beim Radfahren die Bauchmuskeln an. Und der Rücken sollte dabei so gerade wie möglich bleiben“, rät Fitness-Guru Roberts.
  6. Üben Sie Ihren Job zumeist im Sitzen aus? Dann wechseln Sie die Sitzposition, so oft es geht, oder tauschen Sie Ihren starren Bürostuhl gegen ein dynamisches Sitzmöbelstück wie den Swopper www.swopper.de). „Der ist das ideale Sitzinstrument für Büroarbeiten“, sagt Professor Dietmar Schmidtbleicher vom Arbeitsbereich für Trainings- und Bewegungswissenschaften der Universität Frankfurt am Main. Der Wackel-Hocker sorgt dafür, dass Sie sich beim Sitzen mehr als doppelt so viel bewegen wie gewöhnlich. Das aktiviert die Bauch- und Rückenmuskulatur, verbessert die muskuläre Stabilität Ihrer Wirbelsäule.
  7. Seilspringen verbessert das Zusammenspiel einzelner Muskeln.
  8. Nutzen Sie Ihre Mittagspause doch mal für einen ausgiebigen Spaziergang oder für ein paar einfache Gymnastikübungen.
  9. Gehen Sie jede Treppe zu Fuß, statt sich von Rolltreppen transportieren zu lassen. Das gilt auch für Aufzüge. Vorteil: Die Rumpfmuskeln balancieren den Körper aktiv aus.
  10. Eislaufen und Skaten kräftigen den unteren Rücken. Damit Sie den Effekt durch Crashs nicht wieder kaputtmachen, empfiehlt der SpeedskatingProfi Sebastian Baumgartner einen Fahrtechnik-Blitzkurs (Infos: www.skate-network.de).