So werden Sie fit wie Popeye: 20 Rezepte mit Spinat

Die Zeiten, in denen Mutti Sie zwang, eine grüne Pampe zu löffeln, sind vorbei. Denn richtig zubereitet ist Spinat nicht nur gesund, sondern auch lecker
1 / 21 | Die Zeiten, in denen Mutti Sie zwang, eine grüne Pampe zu löffeln, sind vorbei. Denn richtig zubereitet ist Spinat nicht nur gesund, sondern auch lecker

Schon Popeye wusste was gut: Spinat strotzt nur so vor gesunden Inhaltsstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen. Hier unsere besten Rezepte mit Spinat

FAKTENCHECK SPINAT

VITAMINE vs. MINERALIEN

Lange Zeit nahm man an, Spinat würde nur so strotzen vor Eisen – ein Rechenfehler. „Das Gemüse enthält zwar nicht so viel Eisen wie einst gedacht, ist aber voller anderer gesundheitsfördernder Inhaltsstoffe“, sagt Peter Ludik, Besitzer des veganischen Restaurants Max Pett in München. Besonders reich ist Spinat an Kalium, Kalzium und Vitaminen. Schon 100 Gramm des Blattgemüses decken etwa den Tagesbedarf an Vitamin C. Verglichen mit anderem Grünzeug ist Popeyes Lieblingsgericht übrigens auch mit etwa 4 Gramm Eisen pro 100 Gramm ganz weit vorn.

GEFROREN vs. FRISCH

Auch wenn das Blattgemüse das ganze Jahr über Saison hat, gibt es bei den frischen Pflänzchen Unterschiede. „Der früh gesäte Frühlings- und Sommerspinat ist viel feiner als sein kräftigeres Pendant im Herbst und Winter“, erklärt Chefkoch Ludik. Bei Zeitmangel greifen Sie ruhig zur Tiefkühlware: Die Schockfrostung der ganzen Blätter bewahrt enthaltene Vitamine und Mineralstoffe. Bei bereits passiertem Spinat ist der Verlust dagegen sehr hoch. 

ROH vs. GEKOCHT

Erste Wahl für Salate sind junge, zarte Blättchen wie der früh-zeitig geerntete Babyspinat. Älteres, größer gewachsenes Blattgemüse schmeckt erhitzt besser. Der hohe Wassergehalt lässt es beim Kochen aber schnell zerfallen. Deshalb nur kurz und mit möglichst wenig Wasser garen. Veganer Ludik empfiehlt das Blanchieren oder die Zubereitung im Dampfgarer.

NITRAT vs. NITRIT

Spinat enthält Nitrat, das sich nach der Ernte zunehmend in gesundheitsschädliches Nitrit umwandeln kann. Der Gemüse-Experte rät: „Frischen Spinat maximal zwei Tage lagern, vor dem Essen gut waschen, Stiele entfernen.“ Im Kühlschrank wird die Nitritbildung verzögert, sofort kalt gestelltes gegartes Blattgemüse kann am nächsten Tag erneut erwärmt werden.

Zubereitungs-Tipps:

  • Wählen Je jünger und zarter die Spinatblätter sind, desto intensiver schmecken sie im Salat
  • Waschen Vollständig abgetropft nehmen die Blättchen das Dressing am besten auf
  • Würzen Neben Salz und Pfeffer unterstreicht vor allem Muskatnuss das natürliche Spinataroma
Lachssalat
2 / 21 | Lachs-Salat mit Fenchel, Spinat und Feta

Rezept: Lachs-Salat mit Fenchel, Spinat und Feta

Unser fruchtiger Grips-Salat sorgt aufgrund seiner Inhaltsstoffe für ein Top-Gedächtnis und verbessert die Konzentration am Nachmittag

Zutaten für1 Portion(en)

  • 1 Knolle Fenchel (klein)
  • 150 g Lachs (Filet)
  • 100 g Baby-Spinat
  • 50 g Feta
  • 1 mittelgroße(s) Birne(n)
  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • 1 EL Zitronensaft
  • 3 EL Naturjoghurt (fettarm)
  • 1 TL Dill
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Lachs-Salat mit Fenchel, Spinat und Feta

  1. Lachs in der Pfanne rund 6 Minuten braten.
  2. Fenchel in dünne Scheiben schneiden, Spinat waschen, trocknen und klein zupfen.
  3. Die Birne waschen und in dünne Scheiben schneiden und den Feta würfeln.
  4. Alles miteinander vermischen, Lachs in mundgerechte Stücke zerteilen und mit den Sonnenblumenkernen darüber geben.
  5. Joghurt mit Zitronensaft und Gewürzen vermischen und über den Salat geben.
  • Kalorien (kcal)530
  • Eiweiß46g
  • Kohlenhydrate31g
  • Fett27g
3 / 21 | Thunfisch-Spinat-Salat mit Apfel

Rezept: Thunfisch-Spinat-Salat mit Apfel

Dieser spritzige Thunfisch-Salat mit fruchtiger Apfelnote auf einem Bett aus frischem Babyspinat ist in Windeseile auf Ihrem Teller. Die Fasern im Apfel, sogenannte Pektine, sind lösliche Ballaststoffe, die im Magen aufquellen und dadurch das Sättigungsgefühl verlängern. Top!

Zutaten für1 Portion(en)

  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 1 EL Mayonnaise (fettarm)
  • 1 mittelgroße(s) Apfel (klein)
  • 2 EL Essig
  • 1 EL Olivenöl
  • 200 g Spinat (frisch, jung)

Zubereitung Thunfisch-Spinat-Salat mit Apfel

  1. Apfel in kleine Stücke schneiden und ab in eine Schüssel.
  2. Thunfisch zerkleinern und dazugeben. Alles mit Mayonnaise gut vermengen und auf dem gründlich gewaschenen Spinat anrichten.
  3. Zum Schluss Essig und Öl darüberträufeln.
  • Kalorien (kcal)396
Erdnuss­­butter-Spinat-Hummus
4 / 21 | Erdnuss­­butter-Spinat-Hummus

Rezept: Erdnuss­­butter-Spinat-Hummus

Sie wollen mehr Farbe im Hummus? Spinat verwandelt das karge Beige in leuchtendes Grün und liefert Calcium und Folsäure.

Zutaten für4 Portion(en)

  • 300 g Blattspinat (aus der Tiefkühltruhe)
  • 400 g Kichererbsen, Dose
  • 3 EL Erdnussbutter
  • 2 EL Zitronensaft
  • 2 TL Olivenöl
  • 0.5 TL Kreuzkümmel
  • 0.5 TL Salz
  • 1 Zehe Knoblauch

Zubereitung Erdnuss­­butter-Spinat-Hummus

  1. Den TK-Spinat in einem Sieb auftauen.
  2. Zutaten mit Ausnahme des Spinats in eine Schüssel geben, 80 Milliliter warmes Wasser dazugeben, mit einem Pürierstab glattmixen.
  3. Das Wasser aus dem Spinat drücken, zur Creme geben und erneut kurz durchmixen.
  • Kalorien (kcal)190
  • Eiweiß7g
  • Kohlenhydrate15g
  • Fett12g
5 / 21 | Gebackene Eier im Spinatnest

Rezept: Gebackene Eier im Spinatnest

Wieso mit der Eiersuche bis Ostern warten? Verstecken Sie einfach ein paar im Ofen – im Spinatbett sind sie gar nicht so leicht zu finden

Zutaten für4 Portion(en)

  • 750 g Spinat (frisch oder alternativ: TK Spinat)
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Gebackene Eier im Spinatnest

  1. Backofen auf 175 Grad vorheizen.
  2. Spinat gründlich putzen und in kochendem Salzwasser 1 Minute garen, abtropfen und abkühlen lassen, auspressen, klein schneiden. Salzen und pfeffern.
  3. Spinat in die Auflaufform geben und gut verteilen, Mulden/Vertiefungen formen, jeweils 1 Ei hineinschlagen, “Brutkolonie” mit Pfeffer und Salz bestreuen, 15 bis 20 Minuten backen, bis die Eier hart sind
Lachs-auf-Spinat
6 / 21 | Lachs auf Blattspinat-Bett

Rezept: Lachs auf Blattspinat-Bett

Lachs auf Blattspinat ist die perfekte Kombi aus Fischgericht und einer Extraportion Vitamin C und Mineralstoffe

Zutaten für1 Portion(en)

  • 120 g Lachs
  • 200 g Blattspinat (tiefgefroren)
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Pinienkerne
  • 1 EL Schnittlauch
  • 1 EL Petersilie
  • 1 EL Rapsöl
  • 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n) (ausgepresst)
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Lachs auf Blattspinat-Bett

  1. Geschälten Knoblauch durch eine Presse drücken.
  2. Schnittlauch und Petersilie waschen, Kräuter fein hacken.
  3. Lachsfilet im Rapsöl andünsten, Pinienkerne später hinzugeben.
  4. Währenddessen Spinat in Rapsöl andünsten, Knoblauch dazu, mit Salz und Pfeffer würzen. Blattspinat auf Teller geben, das Lachsfilet darin einbetten.
  5. Zitronensaft und fein gehackte Kräuter drübergeben.
  • Wer mag kann Reis als Beilage hinzufügen.
Zitrus-Lachs auf Spinatsalat mit Ingwer
7 / 21 | Zitrus-Lachs auf Spinatsalat mit Ingwer

Rezept: Zitrus-Lachs auf Spinatsalat mit Ingwer

Gesunde Fettsäuren aus dem Lachs, kaum Kohlenhydrate und eine Geschmacksexplosion auf der Zunge: Das Zitrus-Lachs-Rezept von “Deutsche See Fischmanufaktur” hat einiges zu bieten

Zutaten für2 Portion(en)

  • 320 g Lachs (Filets)
  • 5 EL Öl
  • 1/2 mittelgroße(s) Orange(n) (Bio)
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n) (Bio)
  • 150 g Baby-Spinat
  • 1/2 Bund Radieschen
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 Ingwer
  • 2 EL Weißweinessig
  • 2 EL Öl

Zubereitung Zitrus-Lachs auf Spinatsalat mit Ingwer

  1. Den Lachs vorbereiten, denn er schmeckt umso aromatischer, je länger die ätherischen Öle der Zitrusschalen einwirken dürfen. Zunächst waschen Sie die Orange und die Limette und trocknen sie gut ab.
  2. Nun bepinseln Sie die Filets von beiden Seiten mit 1 EL Olivenöl und reiben dann die Schalen der Orangen und Limetten möglichst direkt auf den Fisch, denn so bleibt mehr von deren frischem Duft erhalten. Dann den Fisch salzen, pfeffern und – während Sie den Salat zubereiten – durchziehen lassen.
  3. Spinat, Radieschen und Paprika zunächst waschen. Radieschen in Scheiben schneiden, Paprika, Schalotten und Knoblauch fein würfeln. Für den Salat zupfen Sie größere Spinatblätter noch etwas klein, Babyspinat belassen Sie im Ganzen. Dann vermischen Sie den Spinat in einer Schüssel vorsichtig mit Radieschen, Paprika und der Schalotte.
  4. Für das Dressing pressen Sie die Orange und die Limette aus, messen 2 EL Orangen- und 1 EL Limettensaft ab und mischen diesen mit fein gehacktem Ingwer und Weißweinessig. Dann schlagen sie langsam in einem dünnen Strahl 2 EL Öl darunter und schmecken das Dressing mit Salz und Pfeffer ab.
  5. Nun den Lachs auf jeder Seite jeweils 3–4 Minuten im restlichen Olivenöl braten, bis er ganz durch, aber noch schön zart ist. Das Dressing ganz zum Schluss unter den Salat heben und Salat und Fisch zusammen servieren. Knuspriges Baguette oder Ciabatta dazu reichen.
8 / 21 | Saltimbocca auf Spinatpolenta

Rezept: Saltimbocca auf Spinatpolenta

Hier ist der Name Programm: Saltimbocca bedeutet so viel wie “Spring in den Mund” und wird in diesem Rezept “versaut” und nicht klassisch mit Kalbfleisch zubereitet

Zutaten für1 Portion(en)

  • 100 g Blattspinat (tiefgekühlt)
  • 100 ml Milch (fettarm, 1,5% Fett)
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 50 g Polenta (Instant-Polenta)
  • 2 Schweinefleisch (Minutenschnitzel á 60g)
  • 1 Scheibe Parmaschinken
  • 4 Blätter Salbei
  • 1 EL Olivenöl
  • 25 g Parmesan (gerieben)
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Saltimbocca auf Spinatpolenta

  1.  Spinat mit wenig Heißwasser im abgedeckten Topf erwärmen.
  2.  Milch und Brühe aufkochen, Polenta hinzufügen, 3 Minuten einkochen lassen, dabei rühren.
  3. Die Schnitzel würzen, jeweils eine halbe Schinkenscheibe und 2 Salbeiblätter mit Holzspießen darauf feststecken. Im heißen Öl jeweils 2 Minuten pro Seite braten (auf der belegten zuerst).
  4. Spinat abgießen, mit Käse unter Polenta ziehen, abschmecken. Fleisch darauf anrichten.
9 / 21 | Salat mit Garnelen, Bacon und Ei

Rezept: Salat mit Garnelen, Bacon und Ei

Dieser Spinat-Salat weckt Frühlingsgefühle – denn junger Baby-Spinat ist ab März im Handel erhältlich. In Kombi mit knusprigem Bacon, gebratenen Champignons und Eiern ein wahrer Gaumenschmaus!

Zutaten für2 Portion(en)

  • 6 Streifen Bacon
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 120 g Champignon(s)
  • 200 g Garnelen (TK, geschält, entdarmt)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Schuss Olivenöl
  • 2 EL Pinienkerne
  • 3 EL Rotweinessig
  • 1 EL Senf
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 200 g Baby-Spinat

Zubereitung Salat mit Garnelen, Bacon und Ei

  1. Den Speck 3 bis 5 Minuten bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne anbraten, bis die Streifen schön knusprig sind. Anschließend zum abtropfen auf ein Küchenpapier legen, das Fett in der Pfanne lassen.
  2. Zwiebel in Ringe, Champignons in Scheiben schneiden und beides 3 Minuten lang in derselben Pfanne bräunen, dann herausnehmen und zur Seite stellen. Garnelen mit Salz und Pfeffer würzen, bei Bedarf etwas Olivenöl in die Pfanne geben und zusammen mit den Pinienkernen bei mittlerer Hitze braten, bis die Garnelen nach 2 bis 4 Minuten fest und rosa sind. Jetzt Rotweinessig und Senf miteinander vermischen, die etwas abgekühlten Garnelen darin wälzen und zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken
  3. Eier hart kochen. Währenddessen die Spinatblätter gründlich waschen und auf 4 Teller verteilen. sämtliche gebratene Zutaten dazugeben, mit den in Scheiben geschnittenen Eiern garnieren. Die restliche Sauce aus der Pfanne kann als Dressing über den Salat geträufelt werden.

 

  • Kalorien (kcal)316
  • Eiweiß21g
  • Kohlenhydrate12g
  • Fett20g
10 / 21 | Spinat-Penne mit Huhn

Rezept: Spinat-Penne mit Huhn

Nudeln wie die Vollkorn-Penne in diesem Rezept sind besser als die herkömmlichen aus hellem Hartweizengrieß. Sie lassen den Blutzuckerspiegel langsamer steigen, wodurch es länger dauert bis ihr Magen wieder knurrt

Zutaten für1 Portion(en)

  • 120 g Hähnchenbrust (Filet, gewürfelt)
  • 120 g Tomate(n) (passiert)
  • 450 g Spinat
  • 2 TL Rapsöl
  • 80 g Vollkornnudeln, roh
  • 20 g Parmesan (gerieben)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 EL Balsamico-Essig
  • Kräuter der Provence

Zubereitung Spinat-Penne mit Huhn

  1. Nudeln nach Packungsanleitung kochen.
  2. Hähnchenbrust würfeln, in einer Pfanne mit einem Schuss Öl knusprig anbraten. Herausnehmen, beiseite stellen.
  3. Erneut Öl in die Pfanne geben, Spinat dazu und bei mittlerer Hitze so lange schmoren, bis er zusammenfällt.
  4. Hähnchen nun wieder dazugeben, unter Rühren erwärmen, mit passierten Tomatenmus ablöschen.
  5. Nudeln abtropfen lassen und mit in die Pfanne geben, kurz darin schwenken, servieren.
  6. Parmesan drüber streuen.
  7. Würzen, mit Balsamico abschmecken.
  • Kalorien (kcal)515
Spinat-Lasagne
11 / 21 | Mangold-Spinat-Ricotta-Lasagne

Rezept: Mangold-Spinat-Ricotta-Lasagne

Grüner wird’s nicht! In dieser Lasagne steckt das Beste aus dem Gemüsegarten. Durch die ätherischen Öle der Kräuter bekommt das Gericht eine ganz besondere Note

Zutaten für2 Portion(en)

  • 10 Lasagneplatten
  • 300 g Mangold
  • 150 g Baby-Spinat
  • 50 g Kräuter (gemischt - nach Wahl)
  • 1 EL Olivenöl
  • Meersalz
  • Schwarzer Pfeffer
  • 1 Prise Muskat
  • 150 g Ricotta
  • 1 TL Zitronenschale
  • 450 ml Milch
  • 30 g Butter
  • 30 g Mehl

Zubereitung Mangold-Spinat-Ricotta-Lasagne

  1. Mangold, Babyspinat und Kräutermischung waschen. Mangold grob zerkleinern. Das Olivenöl in einem großen Topf auf mittlerer Flamme erhitzen, das Gemüse zugeben und ein paar Minuten unter Rühren kochen, bis es zusammenfällt.
  2. Die Blätter in ein Sieb schütten und mit einer Schüssel das Wasser komplett herausdrücken. Danach mithilfe einer Küchenmaschine zerkleinern und die Mischung mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Dann Ricotta sowie den Zitronenabrieb einrühren, das Ganze beiseitestellen.
  3. Die Butter in einem kleinen Topf erhitzen, bis sich Blasen bilden, währenddessen die Milch in der Mikrowelle lauwarm werden lassen. Das Mehl mit dem Schneebesen einrühren und warten, bis es leicht braun wird. Nach und nach die Milch zugeben, ohne dass sich Klümpchen bilden. Zum Kochen bringen und 2 Minuten köcheln lassen. Zum Schluss ebenfalls mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
  4. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen und einen großen Topf mit Salzwasser und etwas Öl zum Kochen bringen. Lasagneplatten rund 1 Minute vorkochen (immer 2 bis 3 auf einmal) und auf einem Küchentuch nebeneinander abtropfen lassen.
  5. Eine Auflaufform (zirka 25 x 17 cm) leicht einfetten, ein wenig Béchamelsoße darin verteilen und 2 Platten darauflegen. 2 bis 3 Gabeln der Gemüsemischung sowie einige Esslöffel von der Béchamelsoße auf den beiden Lasagneplatten verteilen. Das Ganze wiederholen, bis insgesamt 5 Lagen geschichtet sind. Wichtig: Die oberste Schicht muss die Gemüsemischung mit Béchamelsoße sein, damit’s nicht anbrennt! 20 Minuten im Ofen backen, 10 Minuten ruhen lassen, in Rechtecke schneiden. Mit etwas Öl beträufelt servieren.

 

  • Kalorien (kcal)716
  • Eiweiß33g
  • Kohlenhydrate93g
  • Fett22g
Ayurvedische Spinatsuppe
12 / 21 | Spinatsuppe

Rezept: Spinatsuppe

Leckere Spinatsuppe mit einem Hauch von Kokos und Knobi

Zutaten für4 Portion(en)

  • 1 l Wasser
  • 300 g Spinat
  • 10 g Mehl
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 240 ml Kokosmilch
  • 1 EL Rapsöl
  • Kristallsalz
  • Pfeffer

Zubereitung Spinatsuppe

  1. Spinat waschen,  Zwiebeln und Knoblauch zerkleinern und in einem Topf mit Öl anbraten.
  2. Spinat hinzugeben und andünsten, bis der Spinat zusammenfällt.
  3. Anschließend Mehl, Kokosmilch und Wasser dazugeben. 10 Minuten kochen lassen.
  4. Mit einem Stabmixer pürieren und mit Kristallsalz und Pfeffer abschmecken.
Gemüse-Pfannkuchen
13 / 21 | Spinat-Quark-Pfannkuchen

Rezept: Spinat-Quark-Pfannkuchen

Deftiger Allrounder: Ob zum herzhaften Brunch, als Mittagssnack oder Abendessen – dieser Pfannkuchen geht immer!

Zutaten für1 Portion(en)

  • 65 g Mehl
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 100 ml Milch (1,5 % Fett)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1/2 TL Sesam
  • 2 TL Öl
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 1 Handvoll Baby-Spinat
  • 2 Stangen Frühlingszwiebel(n)
  • 2 EL Magerquark
  • 2 TL Zitronensaft
  • 1 TL Schnittlauch (gehackt)
  • 1 TL Petersilie (gehackt)
  • 1/2 Handvoll Kresse

Zubereitung Spinat-Quark-Pfannkuchen

  1. Das Mehl mit Ei, Milch, Salz, Pfeffer verquirlen und 10 Minuten quellen lassen.
  2. Karotte in Stifte, Paprika und Frühlingszwiebel in Streifen/Scheiben schneiden. Tomaten würfeln. Gemüse dann in der Hälfte des Öls 5 Minuten braten. Spinat kurz mitdünsten, dann mit der Hälfte des Zitronensafts ablöschen.
  3. Quark mit dem restlichem Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Schnittlauch, Petersilie verrühren.
  4. Ein Schuss Öl in heißer beschichteter Pfanne verstreichen. Die Hälfte des Teigs hineingeben, mit Sesam bestreuen, bei mittlerer Hitze backen.
  5. Für die weiteren Pfannkuchen (Gericht für 1 Person = 2 Pfannkuchen) immer wieder einen Schuss Öl in die Pfanne geben.
  6. Pfannkuchen jeweils mit Quark bestreichen, zur Hälfte einschlagen. Gemüse darauf verteilen, nochmals einschlagen. Mit Kresse garnieren.
Spinatsalat mit Hühnchen
14 / 21 | Spinat-Salat mit Hühnchen

Rezept: Spinat-Salat mit Hühnchen

In Hähnchenbrust liegt das sehr gut verfügbare Hämeisen vor, das im roten Blutfarbstoff gebunden ist. Vitamin C in Zitrone hilft beim Aufschließen

Zutaten für1 Portion(en)

  • 125 g Hähnchenbrust
  • 1 TL Rapsöl
  • 1/2 Stange Sellerie
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 TL Senf
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 200 g Baby-Spinat

Zubereitung Spinat-Salat mit Hühnchen

  1. Hähnchenbrust in einer beschichteten Pfanne im Öl braten und in Würfel schneiden.
  2. Jalapeño klein hacken und Sellerie in Scheiben schneiden.
  3. Zitronensaft mit Senf, Salz und Pfeffer verrühren.
  4. Spinat auf einen Teller geben und mit den restlichen Zutaten vermischen.
  • Kalorien (kcal)183
Tunfisch-Pita
15 / 21 | Vollkorn-Pita mit Thunfisch-Spinat-Füllung

Rezept: Vollkorn-Pita mit Thunfisch-Spinat-Füllung

Greifen Sie hier zur Vollkorn-Pita – denn Vollkornprodukte stecken voller Ballaststoffe und lang­kettiger Kohlenhydrate, die lange sättigen

Zutaten für1 Portion(en)

  • 120 g Thunfisch im eigenen Saft
  • 1/4 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (gehackt)
  • 100 g Karotte(n) (geraspelt)
  • 1 EL Mayonnaise (Light)
  • 1/2 TL Apfelessig
  • 1/2 TL Currypulver
  • 1 mittelgroße(s) Pita(s) (Vollkorn)
  • 100 g Baby-Spinat

Zubereitung Vollkorn-Pita mit Thunfisch-Spinat-Füllung

  1. Thunfisch, Zwiebeln und Möhren mischen, mit Mayonnaise, Essig und Curry würzen.
  2. Pita kurz im Ofen aufbacken und aufschneiden.
  3. Mit Spinatblättern und der Thunfisch-Gemüsemasse füllen.

 

  • Kalorien (kcal)424
Feta-Fritatta
16 / 21 | Feta-Fritatta mit Champignons und Baby-Spinat

Rezept: Feta-Fritatta mit Champignons und Baby-Spinat

Herzhaftes Frühstück, was man aber auch am Abend verputzen kann

Zutaten für1 Portion(en)

  • 1 Handvoll Baby-Spinat
  • 100 g Champignon(s)
  • 1 TL Rapsöl
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 30 g Feta
  • 1 Scheibe Vollkorn-Toast
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Feta-Fritatta mit Champignons und Baby-Spinat

  1. Pilze klein schneiden und im Rapsöl anbraten, Spinat dazugeben und zusammenfallen lassen.
  2. Eier verquirlen und über das Gemüse gießen, salzen und pfeffern. Sobald sie anfangen zu stocken, den Feta hineinkrümeln.
  3. Brot toasten und zur Frittata servieren.
Marokkanische Eier
17 / 21 | Marokkanische Eier mit Baby-Spinat

Rezept: Marokkanische Eier mit Baby-Spinat

Langweilige Sonntags-Brötchen locken wirklich niemanden mehr aus dem Bett. Aber für diese leckere Morgenmahlzeit lohnt es sich, direkt nach dem Aufstehen in der Küche zu verschwinden

Zutaten für2 Portion(en)

  • 6 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 EL Ras el-Hanout (Gewürzmischung)
  • 2 TL Olivenöl
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 200 g Baby-Spinat
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 20 g Feta
  • Koriander

Zubereitung Marokkanische Eier mit Baby-Spinat

  1. Ofen auf 200 Grad vorheizen. Tomaten halbieren. Die Gewürzmischung mit der Hälfte des Olivenöls vermengen und über die Tomaten träufeln. Diese mit der aufgeschnittenen Seite nach oben auf ein Back­blech legen und 10 Minuten im Ofen rösten.
  2. Restliches Olivenöl in einem Kochtopf erwärmen. Die Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden, in den Topf geben und anbraten, bis sie weich sind. Anschließend den Spinat dazugeben und stetig rühren, bis er zusammenfällt.
  3. Die Spinatmischung in 2 Auflaufförmchen füllen, und die Tomatenhälften am Rand ver­teilen. In der Mitte mit einem Löffel eine kleine Mulde formen und dort jeweils ein Ei hineinschlagen. Feta darüber zerbröseln und alles für 10 bis 12 Minuten bei 200 Grad im Ofen backen. Zum Schluss mit gehacktem Koriander garnieren.

 

  • Kalorien (kcal)275
  • Eiweiß16g
  • Kohlenhydrate8g
  • Fett19g
Rote-Bete-Spinat-Salat mit Ziegenkäse und Walnüssen
18 / 21 | Rote-Bete-Spinat-Salat mit Huhn, Ziegenkäse und Walnüssen

Rezept: Rote-Bete-Spinat-Salat mit Huhn, Ziegenkäse und Walnüssen

Spinat und Walnüsse aus diesem Rezept liefern eine Menge Biotin. Der früher Vitamin B7 genannte Stoff, hilft beim Fettabbau und sorgt für schöne Haut und Haare.

Zutaten für1 Portion(en)

  • 100 g Rote Bete (eingelegte)
  • 1 EL Walnüsse
  • 1 EL Cranberries
  • 100 g Baby-Spinat
  • 120 g Hähnchenbrust
  • 30 g Ziegenkäse
  • 1 EL Balsamico

Zubereitung Rote-Bete-Spinat-Salat mit Huhn, Ziegenkäse und Walnüssen

  1. Rote Bete in mund­gerechte Stücke schneiden, Walnüsse hacken und mit Cranberrys und Spinat mischen.
  2. Huhn grillen oder in einer Pfanne ohne Öl braten und in Streifen schneiden und mit dem Ziegenkäse auf dem Salat anrichten.
  3. Mit Balsamico be­träufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.

 

  • Kalorien (kcal)377
Spaghetti mit Baby-Spinat und Walnüssen
19 / 21 | Spaghetti mit Spinat-Walnuss-Pesto

Rezept: Spaghetti mit Spinat-Walnuss-Pesto

Pesto aus dem Glas kann ja jeder kaufen. Dieses Pesto ist frisch, frei zu Zusatzstoffen und individuell variierbar, z.B. mit Pinien- oder Cashewkernen statt Walnuss oder Bärlauch statt Basilikum

Zutaten für2 Portion(en)

  • 50 g Walnüsse (gehackt)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Zehe Knoblauch (gepresst)
  • 200 g Baby-Spinat
  • 1 Bund Basilikum
  • 140 g Spaghetti (Volkorn)

Zubereitung Spaghetti mit Spinat-Walnuss-Pesto

  1. Walnüsse 3 bis 4 Minuten in Olivenöl anbraten, dann Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer hinzugeben. Aus der Pfanne nehmen und zusammen mit dem frischen Basilikum und dem Spinat zu einem Pesto pürieren.
  2. Pesto mit den gekochten Nudeln vermengen und zum Schluss mit Mozzarella garnieren.
20 / 21 | Chinesische Bohnensuppe mit Ei und Spinat

Rezept: Chinesische Bohnensuppe mit Ei und Spinat

Ackerbohnen – oder besser bekannt als Dicke Bohnen – haben neben Ballaststoffen und jeder Menge Eiweiß auch viele wertvolle Mineralstoffe im Gepäck. Nennenswert sind vor allem Kalium, Calcium, und Magnesium. Es lohnt sich also, dicke Bohnen regelmäßig zu futtern

Zutaten für2 Portion(en)

  • 1000 ml Gemüsebrühe (bei Bedarf glutenfrei)
  • 250 g Dicke Bohnen (Ackerbohnen)
  • 400 g Spinat (frisch)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 TL Sesamöl

Zubereitung Chinesische Bohnensuppe mit Ei und Spinat

  1. Die Brühe zum Köcheln bringen. Bohnen dazugeben und alles 2 Minuten weiter köcheln lassen.
  2. Spinat unterrühren. Fällt er zusammen, Eier in einem Teller verrühren, langsam in die Suppe gießen.
  3. Vor dem Servieren Zwiebel in feine Ringe schneiden, in die Suppe geben. Mit Sojasoße und Sesamöl abrunden
  • Kalorien (kcal)296
  • Eiweiß26g
  • Kohlenhydrate22g
  • Fett12g
Gebackener Lachs mit Chili-Salsa
21 / 21 | Gebackener Lachs mit Chili-Salsa auf Spinat

Rezept: Gebackener Lachs mit Chili-Salsa auf Spinat

Den Lachs mit Salz und Pfeffer würzen. Mit 1 EL Öl in der Pfanne 3 Minuten von der Haut-, 2 Minuten von der Fleischseite braten. Chilis halbieren, die Samen entfernen, klein hacken. Zur roten Chili 2 EL Olivenöl und Semmelbrösel geben, das Ganze zu Püree mixen. Als Klebemasse ½ TL Senf auf jedes Lachsstück auftragen. Das Semmelbrösel-Püree auf die Stücke geben. 10 Minuten bei 200 Grad im Ofen backen, bis sie kross sind. Für die scharfe Soße die gehackte grüne Chili-Schote, Kräuter und Kapern mit 2 EL Öl mischen. Spinatblätter in eine erhitzte Pfanne geben, bis sie geschrumpelt sind. Abtropfen lassen, Salz drauf. Spinat auf die Mitte jedes Tellers geben, Lachsfilet drauflegen und etwas Salsa drüberfließen lassen.

Zutaten für4 Portion(en)

  • 4 1152 Lachs (Filet ohne Haut, à 150 g)
  • 250 g Semmelbrösel (Vollkorn)
  • 1 kg Spinat (frisch)
  • 2 Schoten Chili (rot und grün)
  • 2 TL Senf (körnig)
  • 5 EL Olivenöl
  • 3 TL Petersilie
  • 1 TL Dill
  • 1 TL
  • 1 TL Schnittlauch
  • 2 TL Kapern
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Gebackener Lachs mit Chili-Salsa auf Spinat

  1. Den Lachs mit Salz und Pfeffer würzen. Mit 1 EL Öl in der Pfanne 3 Minuten von der Haut-, 2 Minuten von der Fleischseite braten.
  2. Chilis halbieren, die Samen entfernen, klein hacken. Zur roten Chili 2 EL Olivenöl und Semmelbrösel geben, das Ganze zu Püree mixen.
  3. Als Klebemasse ½ TL Senf auf jedes Lachsstück auftragen. Das Semmelbrösel-Püree auf die Stücke geben. 10 Minuten bei 200 Grad im Ofen backen, bis sie kross sind.
  4. Für die scharfe Soße die gehackte grüne Chili-Schote, Kräuter und Kapern mit 2 EL Öl mischen.
  5. Spinatblätter in eine erhitzte Pfanne geben, bis sie geschrumpelt sind. Abtropfen lassen, Salz drauf.
  6. Spinat auf die Mitte jedes Tellers geben, Lachsfilet drauflegen und etwas Salsa drüberfließen lassen.
  • Kalorien (kcal)592
  • Eiweiß35g
  • Kohlenhydrate38g
  • Fett36g
 
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