Trainingszeit verkürzen: Mit diesen 9 Tipps wird Ihr Training noch effektiver

it diesen 9 Tipps können Sie Ihre Workouts effizienter machen und sind garantiert schneller unter der Dusche
Sie können auch trotz Zeitmangels effektiv trainieren

Klar, die Trainingszeit ist immer knapp. Mit diesen 9 Tipps können Sie Ihre Workouts effizienter machen und sind garantiert schneller unter der Dusche

Sport und Trainingszeiten konkurrieren ganz automatisch mit anderen Freizeitaktivitäten in unserem Terminkalender. Wer hat schon Zeit für ein ausgiebiges 90-Minuten-Workout im Gym? Plus An- und Abfahrzeiten. Wer auch das Gefühl hat, dass sein Workout viel zu lange dauert, sollte sich die folgenden Tipps durchlesen. Mit diesen können Sie locker einige Minuten Trainingszeit sparen. 

1. Weniger Wiederholungen sind mehr

Klar, die Anzahl der Wiederholungen und Sätze bestimmen sehr direkt die Trainingsdauer. Für das Trainingsziel Muskelaufbau reichen allerdings 8 saubere Wiederholungen mit maximalem Krafteinsatz völlig. Wenn Sie mehr als 12 schaffen, sollten Sie ein paar Extra-Kilos drauflegen.

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2. Komplexe Übungen sparen Trainingszeit

Fordern Sie beim Workout stets mehrere Muskelgruppen auf einmal. Ideal dafür: Komplexübungen wie Klimmzüge (für den Rücken und Bizeps) oder Dips (für die Brust und den Trizeps). Noch besser: so genannte Compound Moves. Darunter versteht man zwei oder mehrere miteinander verbundene Kraftübungen, bei denen man sehr viele Muskeln gleichzeitig fordert. Der Übungsvielfalt sind dabei keinerlei Grenzen gesetzt. Sie können die Übungen mit Hanteln oder Dehnbändern, aber auch mit dem eigenen Körpergewicht absolvieren. Wichtig: Wer Hanteln benutzt, sollte sich bei der Wahl des Gewichts nach dem schwächsten Muskel richten. Bei der Kombi aus Seitheben für die Schulter und Bizeps-Curls wählen Sie beispielsweise das fürs Seitheben übliche Gewicht.

Rumsitzen kann jeder. Machen Sie zwischen den Sätzen lieber aktive Pausen
Rumsitzen kann jeder. Machen Sie zwischen den Sätzen lieber aktive Pausen

3. Schneller trainieren mit Gegenspieler- oder Zirkeltraining

Trainieren Sie wechselweise Gegenspieler (etwa Bizeps und Trizeps). Beispiel: 1. Satz Curls, 2. Satz Dips, 3. Satz Curls. Absolvieren Sie insgesamt 4 bis 6 Übungspaare. Andere Option: Sie machen Zirkeltraining. Beide Trainingsformen sparen viel Zeit, ohne dafür Resultate zu opfern. Das liegt daran, dass eine Muskelgruppe sich erholen kann, während eine andere beansprucht wird. Durch die fehlenden Erholungspausen zwischen den Übungen halten Sie zudem Ihr Herz-Kreislauf-System und damit auch Ihren Kalorienverbrauch durchgängig auf Trab.

4. Machen Sie aktive Pausen

Gehen Sie zwischen den Sätzen und Übungen langsam zwischen den Gewichten und Geräten umher. Oder machen Sie Lockerungsübungen. Denn durch aktive Pausen erholt sich Ihr Körper schneller, da Laktat effektiver abgebaut wird. Das lockert auch die Muskulatur, und Sie werden schneller wieder fit für den nächsten Satz. Also: Arme kreisen lassen, ein paar Hampelmänner machen.

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Mit den richtigen Hanteln spren Sie Zeit beim Training
Mit den richtigen Hanteln spren Sie Zeit beim Training

5. Die richtigen Hanteln verkürzen die Trainingszeit

Das ständige Welchseln der Hantelscheiben bei Kurzhanteln, Langhanteln oder Gym-Maschinen kostet Zeit, insbesondere bei Schraubsicherungen. Hanteln mit Federfeststellern lassen sich mit 1 Griff lösen, ohne lästiges Herumschauben. Profi-Variante: Systemhantel-Sets erlauben die präzise Einstellung des Wunschgewichts.

6. Planen Sie Ihr Training richtig

Überlegen Sie sich vor dem Training – und am besten noch einmal direkt auf dem Weg zum Training – , welche Muskelgruppen Sie trainieren und welche Übungen Sie machen wollen. Dann müssen Sie sich während des Trainings keine Gedanken machen und kommen schneller voran. Auch gut: Abfolge der Übungen vorher notieren und die Notizen dann zum Training mitnehmen. Gehen Sie das nächste Mal mit einem ausgeruckten Trainingsplan ins Fitness-Studio. Dort sollte Ihr Warm-Up-Programm, die Übungen, die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und das Gewicht für jede Übung notiert sein. Und vor allem: Kontrollieren Sie vorher Ihre Sporttasche: Nichts raubt mehr Zeit und Nerven, als Vergessenes nachzuholen.

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Plaudern zwischen den Sätzen ist ein Workout-Killer

7. Umgehen Sie Stoßzeiten 

Versuchen Sie vor der Arbeit oder in der Mittagspause zu trainieren, um die abendliche Rush-Hour im Fitness-Studio zu vermeiden. Noch schneller: Zu Hause trainieren.

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8. Schwatzen vermeiden und Zeit sparen

Klingt selbstverständlich, aber trotzdem verplempern Fitness-Studio-Besucher 44 Prozent der Zeit beispielsweise mit Schwätzchen zwischen den Übungen. Klar, Sie müssen nicht unhöflich sein und einfach vorbeigehen, aber langes Plaudern und Nachrichten auf dem Smartphone schreiben sind echte Workout-Killer. Denn bei zu langen Pause müssen Sie Ihre Muskulatur erst einmal wieder auf Betriebstemperatur bringen. Und das kostet nicht nur Zeit, sondern auch wertvolle Energie, die Ihnen später möglicherweise fehlt.

9. EMS-Training verkürzt das Workout

EMS-Training ist ideal für Menschen, der wenig Zeit fürs Workout haben. Denn ein 20-Minuten-EMS-Programm trainiert den ganzen Körper ähnlich intensiv und schweißtreibend wie ein klassisches einstündiges Hanteltraining. Alle Infos zum Training mit elektrischer Muskelstimulation finden Sie hier.

Sie schaffen Ihre Trainingseinheiten nicht, weil Sie zu wenig Zeit haben? Vielleicht nutzen Sie die Zeit im Fitness-Studio nicht effizient. Mit unseren Tipps holen Sie locker mehr aus Ihren Trainingszeiten heraus.