Ist die Avocado gesund?: Darum sind Avocados das perfekte Fit-Food

Ist die Avocado gesund? Das ist die Wahrheit!
Sind Avocados nicht nicht viel zu fett, um wirklich gesund zu sein?

Avocados sind der beste Beweis dafür, dass Fett nicht zwingend fett, sondern sogar fit macht. Wir verraten, warum die Kalorienbombe so gesund ist und wie Sie sie am besten genießen sollten

In diesem Artikel:

Ist die Avocado gesund?

Wir packen die Karten direkt auf den Tisch: Avocados sind keine Leichtgewichte, sondern schlichtweg kleine, grüne Kalorienbomben, da lässt sich nichts beschönigen. Aber: Lassen Sie sich dadurch nicht abschrecken! Das Fruchtfleisch schlägt zwar mit einem Fettgehalt von satten 24 Gramm pro 100 Gramm zu Buche, doch dabei handelt es sich größtenteils um einfach, sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die haben einen positiven Einfluss auf Ihre Blutfettwerte und können so Herz- und Gefäßkrankheiten vorbeugen.

Lecker, gesund und einfach zuzubereiten: Avocados
Ob auf dem Brot oder im Salat: Avocados schmecken zu jeder Tageszeit

Darüber hinaus enthalten Avocados reichlich andere gesunde Inhaltsstoffe, wie fettlösliche Vitamine, zahlreiche Mineralstoffe und Spurenelemente. Weil sie so gut wie keine Kohlenhydrate enthalten, sind sie auch für Low-Carb-Liebhaber bestens geeignet. Auch die Paleo-Gemeinde schwört auf die Avocado, zudem ist die sogenannte Butterbirne (bezieht sich auf den Fettgehalt und die birnenähnliche Form) vegan, gluten- und laktosefrei.

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Alle Vorteile der Avocado auf einen Blick:

  • Low Carb-/ Keto-Lebensmittel
  • vegan, gluten- und laktosefrei
  • Paleo-konform
  • enthält viele gesunde Fette
  • gute Folsäurequelle
  • Kalium- und Magnesiumlieferant
  • liefert viel Beta-Carotin (Vitamin A-Vorstufe)
  • ballaststoffreiche Frucht

Wie viele Kalorien hat eine Avocado?

Die Avocado gehört zu den fettreichsten Früchten überhaupt, daher ist auch der Kaloriengehalt entsprechend hoch. Der liegt bei rund 217 Kalorien pro 100 Gramm. Eine halbe Avocado bringt es im Durchschnitt auf zirka 115 Gramm und demzufolge 250 Kalorien. Wer eine ganze Avocado verdrückt (das geht in Form von Guacamole schnell), lädt sich also mal eben 500 extra Kalorien auf.

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Welche Nährstoffe enthält eine Avocado?

Im Durchschnitt liefern 100 Gramm Avocado etwa 24 Gramm Fett, weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Eiweiß. Je nach Sorte (und Anbaubedingungen) schwanken die Werte naturgemäß von Frucht zu Frucht.

Avocados stecken voller Vitamine und Mineralstpffe
Neben reichlich Fett, sind auch viele Mineralstoffe in Avocados enthalten

Avocados enthalten zudem reichlich Beta-Carotin, eine Vorstufe des Vitamin A, das unter anderem gut für die Augen ist. Außerdem liefern sie – für eine Frucht verhältnismäßig – viel Vitamin E, welches im Körper als Antioxidans wirkt und die Körperzellen vor schädlichen Sauerstoffverbindungen, sogenannten freien Radikalen schützt. Das beugt zum Beispiel der Hautalterung vor. Auch der Folsäuregehalt kann sich sehen lassen. Folsäure ist ein wichtiges B-Vitamin, welches der Körper selbst nicht herstellen kann, aber unbedingt braucht. 

Bei den Mineralstoffen glänzt die Avocado vor allem mit viel Kalium und Magnesium, beides wichtige Sportlermineralien, die unter anderem für eine reibungslose Muskelan- und entspannung sorgen.

Avocado-Nährstoffe im Überblick:

 

Nährwerte für 1/2 Avocado
(entspricht rund 115 g)

Kalorien

250 kcal

Eiweiß

2 g

Kohlenhydrate

unter 1 g

Ballaststoffe

7 g

Fett gesamt

27 g

gesättigte FS

4 g

einfach unges. FS

19 g

mehrfach unges. FS

3 g

Cholesterin

0 g

Beta-Carotin

14 µg

Vitamin E

15 mg

Vitamin C

15 mg

Folsäure

35 µg

Kalium

578 mg

Calcium

12 mg

Magnesium

33 mg

Eisen

0,7 mg

Helfen Avocados beim Abnehmen?

Eine Studie der Pennsylvania State University, die im Journal of the American Heart Association veröffentlicht wurde, konnte zeigen, dass der Verzehr von Avocados übergewichtigen Menschen helfen kann, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Weil die Frucht einen niedrigen glykämischen Index hat, lässt sie den Blutzucker nur langsam ansteigen und beugt damit gefährlichen Heißhungerattacken vor. Obwohl Avocados sehr fettreich sind, können sie also beim Abnehmen helfen.

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Folgen Sie aber lieber nicht dem Vorsatz "viel hilft viel", denn am Ende des Tages zählt die Gesamtkalorienmenge. Es gilt: Wer regelmäßig mehr Kalorien verzehrt, als er verbrennt, nimmt früher oder später zu. 

Welche Sorten gibt es?

Insgesamt gibt es etwa 400 verschiedene Avocado-Sorten, doch in hiesigen Supermärkten treffen Sie vor allem auf die beiden Sorten "Hass" und "Fuerte", die zwar unterschiedlich aussehen, sich geschmacklich aber kaum unterscheiden.

Die Avocado-Sorten: Hass und Fuerte
Die Schale der Fuerte ist grüner und nicht so stark genoppt wie die der Hass-Avocado
  1. Hass-Avocado: Die Schale der Frucht ist im unreifen Zustand grün und wird mit zunehmender Reife dunkelbraun-violett bis schwarz. Wegen ihrer genoppten und recht ledrigen Hülle trägt sie auch den Namen "Alligatorfrucht".
  2. Fuerte-Avocado: Die Schale ist glatt und saftig grün. Sie verändert ihre Farbe bei der Reifung nicht.

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Wie lagert man Avocados am besten?

Genau wie Banane und Mango reift die Avocado nach der Ernte weiter. Beides sind sogenannte klimakterische Früchte, die bei Raumtemperatur gelagert werden können. Legen Sie sie aber nicht direkt in die Nähe von Äpfeln oder Birnen. Diese sondern nämlich besonders viel Ethylen ab, ein Pflanzenhormon, was Reifeprozess und Aromabildung beschleunigt. Andererseits können Sie das natürlich auch gezielt nutzen, wenn Sie die Avocado bald essen möchten. Ist die Avocado erst einmal reif, hält sie sich bei Kühlschranktemperaturen noch ein paar Tage und reift nicht weiter.

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Wann ist eine Avocado reif?

Bei der Hass-Avocado erkennen Sie den Reifegrad an der Farbe der Schale: Ist diese grün, dann ist die Frucht noch nicht genießbar. Je dunkler die Farbe, desto reifer die Frucht.

Gesund und nährstoffreich: Avocados
Reife Avocados können Sie sich wie Butter aufs Brot schmieren

Die Schale der Fuerte bleibt auch mit zunehmender Reife grün, trotzdem können Sie mit einem einfachen Handgriff herausfinden, ob sie reif ist. Gibt die Schale bei Druck leicht nach, ist sie essreif. Um nicht alle Avocados im Laden mit unschönen Druckstellen zu versehen, können Sie den Test auch an dem kreisrunden Stielansatz durchführen.

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Rezepte: Wie kann ich eine Avocado zubereiten?

Zum Beispiel im Smoothie, Salat oder einfach pur aufs Brot. Sehr beliebt ist die Verwendung der Avocado für den mexikanischen Dip Guacamole. Die können Sie zum Dippen für Gemüse oder Chips, aber auch als gesunde Burger-Sauce verwenden. Wir haben das perfekte Basis-Rezept:

Grundrezept für Guacamole:

  • 2 mittelgroße Avocados
  • 1 rote Zwiebel
  • 1-2 Zehen Knoblauch
  • 1 Tomate
  • 2-3 Zweige Koriander
  • 1/2 Limette oder Zitrone
  • Salz und Pfeffer

1. Avocados halbieren und entkernen. Fruchtfleisch herauslöffeln und mit einer Gabel zerdrücken und cremig rühren. Dafür sollte die Avocado schön weich, aber nicht matschig sein.
2. Zwiebel und Tomaten fein würfeln, Knoblauch pressen, Koriander hacken und alles zur Avocadomasse geben, verrühren.
3. Mit Limetten- oder Zitronensaft und reichlich Pfeffer und Salz abschmecken. Wer mag, verfeinert das Ganze noch mit frisch gehackter Chilischote.

Rezept für Guacamole
Guacamole wie beim Mexikaner: in wenigen Minuten fertig zum Dippen

Auch mit Pasta harmoniert die Butterfrucht perfekt, zum Beispiel in diesem Rezept mit Feta. Oder wie wäre es mit einem gehaltvollen Avocado-Smoothie, der sogar Keto-konform ist und damit ideal zum Abnehmen ist.

>>> Noch mehr Ideen finden Sie in unserer Rezepte-Sammlung

Sind Avocados wirklich schlecht für die Umwelt?

Der Avocado-Boom der letzten Jahre hat leider auch seine Schattenseiten, vor allem für die Herkunftsländer wie Mexiko. Damit immer mehr und mehr Avocado-Plantagen entstehen können, werden große Waldflächen gerodet. Dabei dauert es rund 7 Jahre, bevor die Pflanzen zum ersten Mal Früchte tragen. Aber das Warten lohnt sich: Der Besitz von rund 1000 Avocadopflanzen kann einem Bauern pro Jahr einen Gewinn von einer halben Million Dollar bringen.

Zudem benötigen Avocados unglaublich viel Wasser: 1000 Liter Wasser sind nötig, um 1 Kilo Avocados zu produzieren. Zum Vergleich: In Deutschland werden nur 8 Liter für 1 Kilogramm Kartoffeln benötigt. Hinzu kommen die Kosten und der Aufwand für den Export ins Ausland.

Obwohl die Avocado ein echter Umweltsünder ist, muss deswegen aber niemand komplett auf sein Avocado-Brot verzichten. Wichtig ist aber, ein Bewusstsein dafür zu schaffen, wie negativ sich solch ein – eigentlich gesunder – Food-Trend auf unsere Umwelt auswirkt. Greifen Sie am besten zu Bio-Ware und vermeiden Sie es, Avocados im Discounter zu kaufen. Und beschränken Sie sich pro Portion aber am besten auf eine halbe Frucht, damit Sie Ihr Kalorienkonto nicht sprengen.