15 ballaststoffreiche Salate, die richtig satt machen

Linsen-Paprika-Salat mit Ziegenkäse
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Rezept: Linsen-Paprika-Salat mit Ziegenkäse

Von diesem Salat können Sie gerne ein bisschen mehr zubereiten. Linsen sind gute Eiweißlieferanten und halten lange satt. Durchgezogen schmeckt er gleich noch besser.

Zutaten für2 Portion(en)

  • 140 g Linsen, Trockenprodukt
  • 4 TL Olivenöl
  • 4 TL Rotweinessig
  • 150 g Geröstete eingelegte Paprika
  • 1/2 TL Majoran
  • 100 g Ziegenkäse
  • 1 Bund Petersilie (glatt)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer

Zubereitung Linsen-Paprika-Salat mit Ziegenkäse

  1. Linsen in ungesalzenem Wasser nach Packungsanweisung 20 Minuten kochen.
  2. Dann abgießen, mit Öl, Essig und Majoran vermengen und gut abschmecken.
  3. Paprika in mundgerechte Stücke schneiden, Ziegenkäse zerbröseln. Petersilienblätter von den Stielen zupfen, mit den restlichen Zutaten vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 

Chicorée-Birnen-Salat mit Walnüssen
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Rezept: Chicorée-Birnen-Salat mit Walnüsse

Die knackige Kombi aus bitteren Blättern, erntefrischen Früchten und feinen Nüssen vereint regionale Herbstklassiker auf einem Teller. Die knallroten Granatapfelkerne verfeinern den Salat und machen ihn zur Augenweide.

Zutaten für2 Portion(en)

  • 300 g Chicorée (rot und weiß)
  • 1 mittelgroße(s) Birne(n) (Williams-Christ)
  • 1 mittelgroße(s) Apfel (Gilden-Delicious)
  • 50 g Walnüsse
  • 1/2 mittelgroße(s) Orange(n) (Bio)
  • 2 EL Rotweinessig
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Senf
  • 1/2 EL Honig (flüssig)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1/2 mittelgroße(s) Granatapfel

Zubereitung Chicorée-Birnen-Salat mit Walnüsse

  1. Den Strunk vom Chicorée entfernen, die Blätter lösen und waschen. Große Blätter mit den Fingern grob zerreißen.
  2. Birne und Apfel aufschneiden, von ­Gehäusen und Stielen befreien und in schmale Stifte schneiden. Die Walnüsse mit den Händen etwas zerbröseln (oder frische knacken).
  3. Nüsse, Chi­corée und Obst in einer großen Schüssel mit­einander vermengen.
  4. Orange heiß abwaschen, Schale fein abreiben und Saft auspressen. Zesten beiseitestellen.
  5. Für das Dressing etwa 1 EL Orangensaft mit Essig, Olivenöl, Senf und Honig anrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, über den Salat geben, gut vermengen.
  6. Granatapfel entkernen. Vor dem Servieren den Salat mit den Orangenzesten und Granatapfelkernen toppen.
Knackiger Rosenkohlsalat
3 / 15 | Knackiger Rosenkohl-Apfel-Salat

Rezept: Knackiger Rosenkohl-Apfel-Salat

Dieser vitaminreiche Wintersalat ist definitiv der leckerste Schutz vor Winterdepression und Erkältung

Zutaten für2 Portion(en)

  • 20 Köpfe Rosenkohl
  • 1/2 Kopf Radicchio
  • 1/2 mittelgroße(s) Apfel
  • 30 g Mandeln
  • 50 g Manchego-Käse

Für das Dressing:

  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 4 EL Olivenöl
  • 2 EL Wasser
  • 2 EL Sherry
  • 1 TL Senf
  • 2 EL Honig
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Knackiger Rosenkohl-Apfel-Salat

  1. Rosenkohl putzen, die äußeren Blätter entfernen und die holzigen Enden abschneiden. Radicchio­blätter waschen und trocken schleudern. Beides danach mit einer Gemüsereibe dünn aufschneiden. Den Apfel entkernen, in kleine Würfel schneiden und alles zusammen in eine Salatschüssel geben.
  2. Die Mandeln vorsichtig in Streifen schneiden und ohne Fett in einer kleinen Pfanne anrösten.
  3. Schalotte schälen, sehr fein hacken und in eine kleine Schüssel geben. Olivenöl, Wasser, Sherry, Senf und Honig dazugeben und zu einem Dressing vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Das Gemüse mit dem Dressing vermischen und auf die Teller verteilen. Geröstete Mandeln und frisch geriebenen Manchego darüberstreuen.

 

  • Kalorien (kcal)578
  • Eiweiß15g
  • Kohlenhydrate26g
  • Fett44g
Kichererbsensalat
4 / 15 | Nussiger Kichererbsen-Salat

Rezept: Nussiger Kichererbsen-Salat

Die ideale Mahlzeit zwischen Job und Sport ist dieser proteinreiche Kichererbsen-Salat

Zutaten für1 Portion(en)

  • 100 g Kichererbsen, Dose
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 100 g Paprika (rot)
  • 60 g Grüne Bohne(n)
  • 50 g Brunnenkresse
  • 25 g Walnüsse
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Balsamico
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • Salz
  • Pfeffer
  • Kreuzkümmel

Zubereitung Nussiger Kichererbsen-Salat

  1. Bohnen 4 Minuten dämpfen.
  2. Kichererbsen abtropfen lassen, Frühlingszwiebel waschen und in Ringe schneiden.
  3. Paprika waschen und in schmale Streifen schneiden. Kresse waschen und trocken tupfen und die Walnüsse klein hacken.
  4. Für das Dressing, Olivenöl mit Balsamico und gepresstem Knoblauch verrühren und die Gewürze dazu geben.
  5. Gemüse und Kichererbsen vermischen, das Dressing darüber geben und mit Brunnenkresse und Walnüssen bestreuen.
  • Kalorien (kcal)521
  • Eiweiß15g
  • Kohlenhydrate36g
  • Fett34g
Texanischer Tunfisch-Bohnen-Salat
5 / 15 | Texanischer Thunfisch-Bohnen-Salat

Rezept: Texanischer Thunfisch-Bohnen-Salat

Dieser kalte Bohnensalat ist ein echtes, kulinarisches Tex-Mex-Vergnügen. Nicht nur für den Gaumen – auch optisch überzeugt er mit seiner wilden Farbenpracht

Zutaten für1 Portion(en)

  • 5 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 80 g Thunfisch im eigenen Saft
  • 50 g Weiße Bohne(n) (Konserve)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 50 g Mais
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Petersilie
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Texanischer Thunfisch-Bohnen-Salat

  1. Tomaten vierteln, Zwiebel in kleine Stücke schneiden.
  2. Mit den restlichen Zutaten mischen, klein gehackte Petersilie drüberstreuen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig!
  • Kalorien (kcal)260
6 / 15 | Bunter Salat mit weißen Bohnen

Rezept: Bunter Salat mit weißen Bohnen

Je bunter der Salat, desto besser: Es sind die wertvollen Pflanzenstoffe wie etwa Carotinoide, die dem Gemüse Farbe verleihen

Zutaten für4 Portion(en)

  • 4 Stangen Grüner Spargel
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 4 Blätter Endiviensalat
  • 1 mittelgroße(s) Zucchini
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 10 mittelgroße(s) Zuckerschote(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Weißweinessig
  • Salz
  • Pfeffer (frisch aus der Mühle)
  • 400 g Weiße Bohne(n)
  • 3 EL Ziegenfrischkäse
  • 25 g Sprossen (z.B. Alfalfasprossen, alternativ: Erbsenblätter)

Zubereitung Bunter Salat mit weißen Bohnen

  1. Spargelstangen und Karotten in dünne Scheiben schneiden.
  2. Zucchini längs vierteln und wie Endivienblätter, Paprika und Zuckerschoten in schmale Streifen schneiden.
  3. Olivenöl, Zitronensaft und Weißweinessig in einer großen Schüssel verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Bohnen abtropfen und zusammen mit dem klein geschnittenen Gemüse in die Schüssel geben. Die Zutaten verrühren, bis alles mit der Soße benetzt ist.
  4. Salat auf die Teller verteilen und mit Ziegenfrischkäse sowie Erbsenblättern oder Alfalfasprossen garnieren.
  • Kalorien (kcal)190
  • Eiweiß8g
  • Kohlenhydrate20g
  • Fett10g
Fettarmer Bohnensalat
7 / 15 | Fettarmer Bohnensalat

Rezept: Fettarmer Bohnensalat

Leckere Protein-Infusion: Schnell und einfach zuzubereiten und auch für Veggies in der Mittagspause zu genießen

Zutaten für1 Portion(en)

  • 100 g Kidneybohnen, Konserve
  • 30 g Rucola
  • 50 g Erbsen
  • 3 mittelgroße(s) Radieschen
  • 100 g Mais
  • 2 EL Kräuter (frisch, gemischt)
  • 40 g Sojabohne(n) (grüne)
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Reisessig
  • 1/2 TL Brauner Zucker
  • 1/2 EL Olivenöl
  • 1 Schote Chili (rot)

Zubereitung Fettarmer Bohnensalat

  1. Kidneybohnen, Erbsen und Mais abtropfen lassen.
  2. Sojabohnen rund 5 Minuten gar kochen.
  3. Rucola und Kräuter waschen und trocknen, Rucola in mundgerechte Stücke zupfen und die Kräuter hacken. Radieschen in Scheiben schneiden und die Frühlingszwiebeln klein hacken.
  4. Alle 8 Salatzutaten in einer Schüssel vermengen.
  5. Für das Dressing, die Zutaten vermischen und mit der kleingehackten Chilischote verrühren. Das Dressing kurz vor dem Verzehr über den Salat geben.
8 / 15 | Salat mit gebackenem Kürbis, Granatapfel und Ziegenkäse

Rezept: Salat mit gebackenem Kürbis, Granatapfel und Ziegenkäse

Der Allrounder im Herbst: Kürbis lässt sich auf vielfältigste Art und Weise zubereiten. Hier in der gebackenen Variante im knackigen Salatbett:

Zutaten für4 Portion(en)

  • 400 g Kürbis(se) (z.B. Butternuss, in kleine Würfel geschnitten)
  • 2 TL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 4 Handvoll Salat (nach Wahl bzw. Saison)
  • 4 EL Granatapfel (Kerne)
  • 2 TL Pistazien
  • 6 TL Kürbiskerne (ohne Fett geröstet)
  • 60 g Ziegenfrischkäse (zerbröselt)

Für das Dressing:

  • 3 EL Kürbiskernöl
  • 2 EL Weißweinessig
  • 3 EL Orangensaft
  • 1 TL Dijon-Senf
  • 1 Stange Frühlingszwiebel(n) (gehackt)
  • 1 TL Honig
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Salat mit gebackenem Kürbis, Granatapfel und Ziegenkäse

  1. Ofen auf 200° vorheizen.
  2. Kürbisstücke in einer Schüssel mit Öl, Salz und Pfeffer anmachen und locker auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Etwa 30 min backen, bis sie bissfest und leicht gebräunt sind. Aus dem Ofen nehmen und ganz abkühlen lassen.
  3. Dressing-Zutaten in ein Gefäß mit Deckel geben und gut durchschütteln (z. B. ein ausgewaschenes Marmeladenglas o. ä.), bis das Dressing eine cremige Konsistenz hat.
  4. Salat waschen und zu gleichen Teilen auf den Tellern verteilen. Den gebackenen Kürbis gerecht auf die Personen aufteilen und auf das Salatbett geben. Granatapfelkerne und Kürbiskerne darüber verteilen und den Ziegenfrischkäse on top bröseln. Zum Schluss das Dressing über den Salat geben und genießen.
  • Kalorien (kcal)300
  • Eiweiß9g
  • Kohlenhydrate23g
  • Fett21g
9 / 15 | Kichererbsen-Salat mit Kresse

Rezept: Kichererbsen-Salat mit Kresse

Schmeckt besser als jede Medizin: Kichererbsen liefern Zink, was die Immunabwehr pusht und so aktiv dabei hilft, die Entstehung grippaler Infekte zu bekämpfen. Auch Kresse, Zwiebel und Paprika sind starke Waffen im Kampf gegen Erkältungsviren!

Zutaten für1 Portion(en)

  • 100 g Kichererbsen, Dose (aus der Dose)
  • 100 g Kohlrabi
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (klein)
  • 1 Scheibe Vollkorntoast
  • 1 Pck. Kresse (im Schälchen frisch kaufen)

Für das Dressing:

  • 2 EL Naturjoghurt
  • 1 EL Balsamico
  • EL Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Kichererbsen-Salat mit Kresse

  1. Kichererbsen abtropfen lassen.
  2. Kohlrabi schälen und raspeln.
  3. Paprika, Tomate, Zwiebel klein schneiden.
  4. Brot würfeln, in Rapsöl knusprig braten.
  5. Zutaten fürs Dressing mixen. Alles in die Dose geben, mit Kresse bestreuen.
  • Kalorien (kcal)404
  • Eiweiß18g
  • Kohlenhydrate58g
  • Fett10g
10 / 15 | Griechischer Linsen-Reis-Salat mit Koriander

Rezept: Griechischer Linsen-Reis-Salat mit Koriander

Es muss ja nicht immer Eintopf sein: Hülsenfrüchte, wie Linsen, machen sich auch hervorragend in einem Salat. Linsen enthalten große Mengen an Ballaststoffen, die das Abspecken beschleunigen. Zum einen verringern sie wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge das Hungergefühl um etwa 15 Prozent

Zutaten für1 Portion(en)

  • 75 g Basmati-Reis, vorgekocht (vorgekocht für die Mikrowelle)
  • 125 g Linsen, Trockenprodukt (aus der Dose)
  • 1 EL Koriander
  • 1 EL Minze
  • 1 Schote Chili
  • 1/4 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1/2 TL Ingwer (frisch gerieben)
  • 1 TL Butter (weich)
  • 1 EL Griechischer Joghurt
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n)

Zubereitung Griechischer Linsen-Reis-Salat mit Koriander

  1. In einer mikrowellentauglichen Schüssel Reis und Linsen mischen. Gefäß mit einem Teller bedecken, den Reis 60 Sekunden auf höchster Stufe in der Mikrowelle garen.
  2. Geschälte Zwiebel, Minze, Chili, Tomate, Koriander, Ingwer und Butterstückchen in einer Küchenmaschine grob hacken (oder mit einem Messer zerkleinern). Reis-Linsen-Mischung aus der Mikrowelle nehmen, alles vermengen.
  3. Dann den griechischen Jogurt untermengen, mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.

 

  • Kalorien (kcal)331
  • Eiweiß13g
  • Kohlenhydrate35g
  • Fett14g
Wildreis-Salat
11 / 15 | Wildreis-Gorgonzola-Salat

Rezept: Wildreis-Gorgonzola-Salat

Wildreis hat weniger Fett und Kalorien als gewöhnlicher Reis, aber dafür mehr Eiweiß. Deshalb sättigt er länger.

Zutaten für1 Portion(en)

  • 80 g Wildreis
  • 100 g Endiviensalat
  • 50 g Blumenkohl
  • 100 g Kirschtomate(n)
  • 30 g Gorgonzola
  • 2 EL Sonnenblumenkerne
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 TL Limettensaft

Zubereitung Wildreis-Gorgonzola-Salat

  1. Wildreis nach Anleitung kochen.
  2. Endivie, Blumenkohl und To­maten klein schneiden und mit dem Reis vermengen.
  3. Käse zerbröseln und zum Salat geben, Sonnenblumenkerne darüberstreuen.
  4. Öl und Limettensaft vermengen und als Dressing dazu servieren.
  • Kalorien (kcal)431
Salat mit Quinoa und Roastbeef
12 / 15 | Quinoa-Salat mit Brokkoli, Paprika und Roastbeef

Rezept: Quinoa-Salat mit Brokkoli, Paprika und Roastbeef

Es muss nicht immer nur Huhn oder Pute sein: Mit nur 3 Gramm Fett darf auch gern das magere Roastbeef
in Ihrer Salatschüssel landen

Zutaten für1 Portion(en)

  • 30 g Quinoa
  • 100 g Brokkoli (TK)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika
  • 100 g Salat (Mix, nach Wahl)
  • 80 g Roastbeef
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Rotweinessig
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Quinoa-Salat mit Brokkoli, Paprika und Roastbeef

  1. Quinoa nach Packungsanleitung zubereiten.
  2. Kurz vor Ende der ­Garzeit Brokkoli für ­2 Minuten mitgaren.
  3. Paprika würfeln und alles zusammen mit Salat und Roastbeef verrühren.
  4. Öl und Essig mit Salz und Pfeffer mixen und dazugeben.
  • Kalorien (kcal)324
Rote-Bete-Spinat-Salat mit Ziegenkäse und Walnüssen
13 / 15 | Rote-Bete-Spinat-Salat mit Huhn, Ziegenkäse und Walnüssen

Rezept: Rote-Bete-Spinat-Salat mit Huhn, Ziegenkäse und Walnüssen

Spinat und Walnüsse aus diesem Rezept liefern eine Menge Biotin. Der früher Vitamin B7 genannte Stoff, hilft beim Fettabbau und sorgt für schöne Haut und Haare.

Zutaten für1 Portion(en)

  • 100 g Rote Bete (eingelegte)
  • 1 EL Walnüsse
  • 1 EL Cranberries
  • 100 g Baby-Spinat
  • 120 g Hähnchenbrust
  • 30 g Ziegenkäse
  • 1 EL Balsamico

Zubereitung Rote-Bete-Spinat-Salat mit Huhn, Ziegenkäse und Walnüssen

  1. Rote Bete in mund­gerechte Stücke schneiden, Walnüsse hacken und mit Cranberrys und Spinat mischen.
  2. Huhn grillen oder in einer Pfanne ohne Öl braten und in Streifen schneiden und mit dem Ziegenkäse auf dem Salat anrichten.
  3. Mit Balsamico be­träufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.

 

  • Kalorien (kcal)377
14 / 15 | Hirse-Salat mit Rindfleisch, Brokkoli und Rote Bete

Rezept: Hirse-Salat mit Rindfleisch, Brokkoli und Rote Bete

Damit ist der Stress gegessen! Dieser leckere Salat-Hirse-Mix ist besonders für gestresste Workaholics perfekt – denn die Inhaltsstoffe der einzelnen Zutaten sorgen für eine ordentliche Portion Sofortentspannung

Zutaten für1 Portion(en)

  • 40 g Hirse
  • 50 g Brokkoli
  • 100 g Rinderfilet
  • 6 Kugeln Rote Bete (kleine Kugeln, aus dem Glas)
  • 40 g Greyerzer (Käse, in Streifen geschnitten)
  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • 2 EL Petersilie (frisch, gehackt)

Für das Dressing:

  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Balsamico
  • 1/2 TL Senf
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Hirse-Salat mit Rindfleisch, Brokkoli und Rote Bete

  1. Hirse 15 min in Wasser kochen. 3 min vor Ende der Garzeit Broccoli dazugeben. Wasser abgießen, abkühlen lassen.
  2. Rindfleisch grillen und in Streifen schneiden.
  3. Zusammen mit den restlichen Zutaten in eine Schüssel geben.
  4. Dressing mixen und darüber geben.
  • Kalorien (kcal)655
  • Eiweiß42g
  • Kohlenhydrate38g
  • Fett36g
Tomaten-Linsen-Salat
15 / 15 | Veganer Tomaten-Linsen-Salat

Rezept: Veganer Tomaten-Linsen-Salat

Super sättigender Salat – dank Linsen. Ideal vorzubereiten – auch zum Mitnehmen in der Lunchbox

Zutaten für2 Portion(en)

  • 100 g Linsen, Trockenprodukt
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 EL Petersilie (gehackt)

Zubereitung Veganer Tomaten-Linsen-Salat

  1. Linsen in der Gemüsebrühe ca. 10 min gar kochen. Tomaten waschen, halbieren und die Stielansätze entfernen. Die Hälften dann in Stücke schneiden.
  2. Knobi und Zwiebeln abziehen und fein würfeln. Zitronensaft, Öl, Salz, Pfeffer, Zwiebeln und Knobi zu einem Dressing vermischen.
  3. Linsen etwas abkühlen lassen, dann samt Gemüsebrühe mit den Tomaten und dem Dressing mischen. Wenn nötig, vorher etwas Brühe abgießen, damit es nicht ganz so dünnflüssig wird. Petersilie zum Salat geben und untermengen, fertig.

 

 

 
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