Besser schlafen: 11 Einschlaf-Tipps mit Sofortwirkung

Unruhiger Schlaf kann Krankheiten verursachen
Mit unseren Tipps hat das ewige im Bett wälzen ein Ende!

Schnell einschlafen, tief durchschlafen: Diese 11 effektiven Tipps sorgen für eine entspannte Nacht und einen perfekten Start in den Tag

Sie wälzen sich im Bett hin und her, starren an die Decke und schauen immer wieder auf die Uhr, um nachzurechnen, wie viel Zeit Ihnen noch bis zum Weckerklingeln bleibt. Das Gedankenkarussell abschalten? Keine Chance! Irgendwann fallen Ihnen dann doch die Augen zu, meistens kurz bevor der Wecker dann wirklich klingelt. Nach einer solchen Nacht quälen Sie sich natürlich völlig übermüdet mit dicken Augenringen durch den Tag. Dabei können schon ein paar kleinen Veränderungen wahre Wunder bewirken und Sie künftig schnell einschlafen und erholsam durchschlafen lassen. Dies sind die 12 besten Tipps, um morgens ausgeschlafen aufzuwachen:

1. Kaffee nach 14 Uhr? Besser nicht!

Ein Espresso nach dem Mittagessen? Kein Problem. Aber er sollte der letzte Koffein-Schub sein, den Sie sich am Tag gönnen. Jedenfalls, wenn Sie nachts künftig besser schlafen wollen. Koffein steht im Verdacht, zu den Hauptursachen schlafloser Nächte zu sein. Denn der Neurotransmitter Adenosin, ein Botenstoff im Gehirn und unser körpereigener Müdemacher, wird durch Kaffee gehemmt. Zudem treibt Koffein den Harndrang. Mit der Folge, dass Sie Ihren Schlaf häufiger Mal unterbrechen müssen, um die Toilette aufzusuchen. Auch die  Harvard Medical School empfiehlt, ab 14 Uhr auf Koffein zu verzichten, um dem Körper eine Chance auf tiefe Entspannung am Abend zu geben.

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2. Streichen Sie den Absacker am Abend

Sie kennen das: Das Feierabend-Bier lässt den Stress des Tages schneller vergessen, der entspannende Teil des Tages beginnt. Und in der Tat schläft man mit Alkohol im Blut schneller ein. Aber nicht lang. Denn Alkohol lässt uns unruhiger schlafen, öfter wach werden und die Tiefschlafphase erreichen wir oft erst gar nicht. Alkoholbrand weckt uns zudem regelmäßig mit unstillbarem Wasserdurst. Am Morgen fühlen wir uns weder erholt noch ausgeschlafen. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung empfiehlt deshalb, 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafgehen keinen Alkohol mehr zu trinken.

3. Respektieren Sie Ihren persönlichen Schlafrhythmus

Unter der Woche stehen Sie um 7 Uhr auf, am Wochenende erst um 11 Uhr? Ist doch normal, sagen Sie. Aber nicht Ihr Körper. Der ist ein Gewohnheitstier, jedenfalls was seinen Schlaf-Wach-Rhythmus angeht. Auf zu viel Abwechslung reagiert er bei vielen Menschen mit Schlafstörungen. Tipp: Wenn Sie häufig nicht gut schlafen, sollten Sie eine Zeit lang jeden Tag in der Woche zur gleichen Zeit schlafen gehen, auch am Wochenende. Dadurch fällt womöglich die eine oder andere Party aus - aber auch das fiese Gefühl, permanente völlig übermüdet zu sein.

4. Wer morgens Sport treibt, schläft besser

Guter Schlaf in der Nacht und Bewegung an der frischen Luft am Tag gehören untrennbar zusammen. Um besser schlafen zu können, sollten Sie laut Dr. Ralf Maria Hölker vom Kölner Institut für Stressverminderung tagsüber 15 bis 20 Minuten an der frischen Luft aus, damit  Sie nachts schneller einschlafen zu können. Ganz wichtig Sportler mit Schlafschwierigkeiten: Trieben Sie abends keinen intensiven Sport mehr. Denn durch anspruchsvolles Training werden im Körper Endorphine ausgeschüttet, das sind Tageshormone, die uns wach machen. Gehen Sie lieber am Vormittag, in der Mittagspause oder am frühen Nachmittag zum Sport, dann haben Sie weniger Stress im Bett.

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Meditation am Tag hilft, abends besser einzuschlafen
Wer tagsüber meditiert, kann abends besser einschlafen

5. Meditation stoppt das Gedankenkarussell

Meditation ist Mädchenkram denken Sie? Dann haben Sie tatsächlich noch nie meditiert. Und sich um eine der besten Methoden für besseren Schlaf gebracht. 10 Minuten Meditation täglich reichen, um den Schlaf deutlich zu verbessern, und nervige Endlos-Gedankenschleifen zu unterbrechen. Tipp: Probieren Sie es anfangs mit geführten Meditationen. Eine Stimme führt sie durch die Meditation, das hilft, die Gedanken bei der Meditation zu halten. Auf Asanayoga finden Sie eine angeleitete, 10-minütige Meditation. Oder Sie testen eine Meditations-App wie Headspace, 7Mind oder Balloon.

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6. Elektronischen Geräte gehören nicht ins Bett

Wer er schafft, eine Stunde vor dem Schlafen sämtliche elektronischen Geräte auszuschalten, kann seinen Schlaf enorm verbessern. US-Forscher untersuchten den Einfluss von elektronischen Geräten auf den Schlaf genau und fanden heraus, dass das blaue Bildschirm-Licht der Übeltäter ist. Ob Smartphone, Laptop oder Fernseher – das Licht hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Ihr Körper braucht die Dunkelheit, um Sie mit Hilfe dieses Hormons entspannt einschlafen zu lassen.

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7. Besser schlafen mit Baldrian  

Greifen Sie nicht gleich zur Schlaftablette, wenn es mit dem Einschlafen nicht klappt. Auch natürliche Einschlafhilfen wirken beruhigend auf den Körper, ganz ohne eine Sucht auszulösen. Die besten natürlichen Helfer für guten Schlaf sind Baldrian, Melisse, Hopfen, Johanniskraut und Passionsblumenkraut. Gibt es in jeder Drogerie als Teemischung, Tablette oder Tropfen.

Nach einem Orgasmus schläft man entspannt ein
Nach einem Orgasmus schläft man entspannt ein

8. Ein Orgasmus setzt einen entspannenden Hormoncocktail frei

Dass Männer nach dem Sex besser schlafen hat einen physiologischen Grund: Ein Orgasmus setzt das Hormon Oxytocin frei, das Ängste und Stress löst. Auch das Hormon Prolaktin wird ausgeschüttet und sorgt dafür, dass wir uns nach dem Sex so richtig entspannen können. Gleiches gilt übrigens auch für Ihre Liebste, allerdings nur, wenn sie tatsächlich zum Orgasmus kommt. Dann wissen Sie ja jetzt, was Sie abends im Bett tun können, um gemeinsam in tiefen, entspannten Schlaf zu fallen. Jede andere Aktivität im Bett ist tabu. Essen, arbeiten, fernsehen -  das alles signalisiert dem Gehirn, dass Sie noch im Wach-Modus sind.

9. Ein entspannter Magen sorgt für tiefen Schlaf

Meiden Sie fettiges Essen vor dem Schlafen. Pizza, Burger & Co. puschen Ihre Verdauung auf Hochtouren, so dass Ihr Körper nicht zur Ruhe kommt. Auch mit Rohkost- und Zucker-Verwertung hat Ihr Magen lange zu tun. Essen Sie deshalb grundsätzlich nicht zu spät zu Abend. Spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie sich Ihre letzte Mahlzeit genehmigen, wenn Ihnen guter Schlaf lieb ist. Ideal zum Abendessen sind leicht verdauliche Kohlenhydrate, Eiweiße oder gedünstetes Gemüse.

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10. Das ideale Schlafzimmer ist kühl und dunkel

18 Grad ist die ideale Zimmertemperatur für einen guten Schlaf. Das fand das Universitätsklinikum Tübingen heraus. Wichtig für ein optimales Schlafklima ist viel frische Luft im Schlafzimmer, da Ihr Körper nachts Kohlendioxid und Feuchtigkeit abgibt und trockene Luft die Schleimhäute austrocknet. Am besten, Sie schlafen mit gekipptem Fenster oder lüften vor dem Schlafen ordentlich durch. Achten Sie darauf, dass Ihr Schlafzimmer dunkel ist, nur dann kann Ihr Körper das Schlafhormon Melatonin ausschütten, das für einen tiefen, entspannten Schlaf notwendig ist. Wenn Ihr Schlafzimmer an einer hell erleuchteten Straße liegt, sind Verdunklungsvorhänge eine gute Investition.

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11. Frühaufsteher schlafen besser

Sie sind eine Morgenmuffel? Dann haben wir leider eine schlechte Nachricht für Sie: Wer früh ins Bett geht und entsprechend früh aufsteht, der kann nachts besser schlafen, schreibt der US-Gesundheits-Coach Shawn Stevenson in seinem Buch „Sleep Smarter“. Grund dafür sind wieder mal die Hormone: Die für die Regeneration wichtigsten Hormone werden zwischen 22 und 2 Uhr nachts ausgeschüttet. Dieser Vorgang ist seit Jahrtausenden in unseren Genen verankert und lässt sich nicht überlisten. Also, auch in Ihren Genen schlummert ein Early Bird – geben Sie ihm eine Chance, Ihrem Schlaf zuliebe.

Gut ausgeschlafen macht der Start in den Tag gleich viel mehr Spaß

Darum lohnt sich guter Schlaf

Zucken Ihre Augenlider manchmal? Fühlen Sie sich erschöpft und haben Konzentrationsprobleme? Beschwert sich Ihre Liebste, Sie seien in letzter Zeit so schnell reizbar? All diese Symptome deuten auf zu wenig oder schlechten Schlaf hin. Wenn Sie nicht gegensteuern, können leicht weitere Symptome wie Wahnvorstellungen, Angstzustände und Burnout hinzukommen. Wer nicht genug schläft, kann seiner Gesundheit erheblich schaden und sogar schwer krank werden. Unterschätzen Sie guten Schlaf deshalb nicht. Er hält Sie nicht nur gesund, sondern sorgt auch für gutes Aussehen, kluge Entscheidungen und einen schlanken Körper.

1. Schlafen macht attraktiv

Frauen sprechen vom "Schönheitsschlaf" und auch für Männer gilt: Ausgeschlafene Männer sind attraktiver. Eine Studie des schwedischen Karolinska-Instituts in Stockholm bestätigt das: Dafür wurden Probanden zum Fotoshooting geladen. Die Hälfte der Probanden hatte vorher 8 Stunden geschlafen, die andere Hälfte gerade einmal 4 Stunden. Anschließend durften 122 Personen die Portrait-Fotos beurteilen. Personen mit 4 Stunden Schlaf wurden als weniger attraktiv bewertet, da sie ungesund und müde aussahen.

2. Schlafen macht schlau

Der Satz „Da muss ich erst einmal eine Nacht drüber schlafen“ ist nicht einfach nur eine Floskel. Beim Schlafen löst unser Gehirn tatsächlich Probleme und verarbeitet sie. Auch Information können von unserem Gedächtnis erst im Tiefschlaf dauerhaft gespeichert werden, da Sie dann in unser Langzeitgedächtnis aufgenommen werden. Wer schlau ist, sorgt für ausreichend Schlaf!

3. Schlafen macht schlank

Schlank im Schlaf? Naja, so einfach ist es leider nicht. Aber wir haben einen Tipp für Männer, die zügig Abnehmen wollen: Essen Sie abends eiweißhaltigen Lebensmittel und essen Sie sie nicht später als 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Dann geht der Stoffwechsel in der Nacht an die Fettreserven und lässt die Kilos purzeln.

Wenn gesundheitlich bei Ihnen nicht alles rund läuft, Sie sich angeschlagen fühlen und auch so aussehen, muss nicht gleich eine Krankheit dahinter stecken. Oft liegt es an mangelndem Schlaf. Gut ausgeschlafen kommen Ihr Wohlbefinden und Ihre Attraktivität schnell wieder ins Lot – ganz ohne Arztbesuche und Medizin. Probieren Sie unsere Tipps für einen besseren Schlaf einfach mal aus. Wir wünschen: Gute Nacht!

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