Blood-Flow-Restriction-Training: Mit weniger Gewicht mehr Muskeln aufbauen

Mit Okklusionstraining mehr Muskeln aufbauen
Trainingserfolg garantiert: Mit elastischen Bändern setzen Sie Ihre Muskeln unter Hochspannung

Beim Blood Flow Restriction Training (Okklusionstraining) unterbinden Manschetten beim Workout den Blutfluss. Das Ziel: mehr Muskeln mit weniger Gewicht. Wir erklären Ihnen die effektive Trainingsform

Neueste Erkenntnisse aus der Forschung lassen aufhorchen: Mit Blood-Flow-Restriction-Training soll es möglich sein, seinen Körper mit deutlich geringeren Gewichten als bisher angenommen in Bestform zu bringen. Klingt unspektakulär, ist tatsächlich aber eine echte Revolution. Denn: Das American College of Sports Medicine (ACSM) rät Fitness- und Gesundheitssportlern, keine Lasten unterhalb von 70 % ihres persönlichen 1-Wiederholung-Maximums beim Krafttraining zu stemmen. Unterschreite man diesen kritischen Wert, so die Befürchtung, bliebe ein kontinuierliches Muskelwachstum aus. Okklusionstraining krempelt die alten Fitnessdogmen nun um – Sportler können maximale Resultate auch dann erzielen, wenn sie mit weniger Gewicht hantieren.

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Was ist Blood-Flow-Restriction-Training? 

Okklusionstraining tauchte in den 90ern erstmalig in der fachwissenschaftlichen Literatur auf – bereits Jahrzehnte vorher haben Fitnesspioniere Blood Flow Restriction Training im Selbstversuch entwickelt. So geht’s: Ein Sportler unterbindet die Blutzufuhr mit einer Schlinge, zum Beispiel am Bizeps, und beginnt anschließend, eine Übung zu absolvieren. Gemäß aktuellen Befunden aus der sportwissenschaftlichen Forschung reichen beim Okklusionstraining bereits 20 % des 1-Wiederholung-Maximums, um eine vergleichbare Muskelquerschnittszunahme zu erreichen wie bei einem herkömmlichen Krafttraining.

Kraft-Coach Andreas Pürzel weiß um die phänomenalen Effekte der Abquetsch-Übungen und baut diese regelmäßig in seine Workouts ein. Bevor er an die Langhantel geht, bindet er um seine beiden Oberarme jeweils einen Plastikschlauch. "Wer seine Arm- und Beinmuskulatur abbindet, reduziert den venösen Rückstrom stark. Dadurch entsteht sehr schnell der sogenannte Pump", erklärt der Experte (www.intelligentstrength.net). Arme und Beine mit Schlingen abbinden? Das klingt doch nach Folter. Ist es auch ein stückweit. Ganz schmerzfrei ist Okklusionstraining nämlich nicht.

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Mit jeder Wiederholung kurbeln Sie Ihren Muskelstoffwechsel weiter an

Wie funktioniert Okklusionstraining?

Es gibt unterschiedliche Theorien, weshalb das Unterbinden der Blutzufuhr beim Krafttraining die genannten Ergebnisse beschert. Völlig geklärt ist das Ganze jedoch nicht. Selbst Experten sind sich uneinig, welche biochemischen Abläufe beim Blood-Flow-Restriction-Training genau wirken. Klar ist: Wer viele Wiederholungen absolviert, während eine Manschette die Venen und Arterien abquetscht, häuft Stoffwechselzwischenprodukte wie beispielsweise Laktat und Wachstumshormone im Muskel an. Aufgrund des Sauerstoffdefizits bewirkt die metabolische Belastung dann ein Muskelwachstum. "Ein Reiz durch hohe Stoffwechselbelastung sorgt außerdem für eine schnellere Regeneration von Muskeln und Nerven", erklärt Experte Pürzel. Das Ergebnis: eindrucksvolle Muskelberge. Allerdings sei die Wirkung eines reinen Stoffwechsel-Reizes im Vergleich zu einer bei hohen Lasten auftretenden mechanischen Schädigung der Muskelfasern (beim klassischen Hypertrophie-Workout) eher gering – beim Blood-Flood-Restriction Training müssen also noch weitere Mechanismen wirken.

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Einige Studien zeigen, dass der Körper die Produktion von so genannten Satellitenzellen beim Okklusionstraining hochfährt. Diese Zellen spielen nach einem anstrengenden Workout beim Wiederaufbau beschädigter Muskelfasern eine zentrale Rolle – sie reparieren das lädierte Gewebe ähnlich wie Handwerker ein undichtes Rohr. Zudem steigt beim Okklusionstraining der Druck in der Membran der Muskelzellen und die Konzentration von Myostatin ist reduziert. Das Protein ist für die Hemmung des Muskelwachstums zuständig. "Tatsächlich ist es die Summe der ganzen Effekte – also Metabolitanhäufung, Hormonausschüttung, Zellschwellung und Sauerstoffmangel – die den Muskel zum Wachsen bringt", weiß Simon Gavanda, Doktorand an der Sporthochschule Köln und wissenschaftlicher Mitarbeiter an der IST-Hochschule für Management Düsseldorf.

Mit BFR-Training unterbinden Sie die Blutzufuhr für einen effektiven Muskelaufbau

Was bringt Okklusionstraining?

Ganz klar: beachtliche Muskelzuwächse. Dabei ist der Effekt an den Beinen größer als an den Armen – vermutlich aufgrund der dort befindlichen üppigeren Muskelmasse. Ebenfalls erstaunlich ist der Effekt beim Aktivieren der Muskelfasern: Es scheint, als würden die Abquetsch-Übungen die natürliche Reihenfolge durcheinander bringen. Im Normalfall kontrahieren bei Bewegungen zunächst die langsamen, ausdauernden ST-Fasern (Slow-Twitch-Fasern) und erst darauf die schnellen FT-Fasern (Fast-Twitch-Fasern). Ist der Muskel mangelhaft durchblutet, wie im Fall des Okklusionstrainings, übernehmen selbst bei leichten Intensitäten die FT-Fasern das Ruder. Die großen motorischen Einheiten, welche die schnellen Fasern zum Zucken bringen, sind also viel früher aktiv. "FT-Fasern haben ein größeres Potenzial, zu wachsen. Selbst mit leichten Gewichten ist es beim BFR-Training daher möglich, maximale Erfolge zu erzielen", erklärt Gavanda.

Für wen ist Blood-Flow-Restriction-Training geeignet?

  • Für Gesundheitssportler: Manschette umbinden, Druck erhöhen und leichte, anstatt schwere Gewichte in die Hände nehmen – so können Trainings-Wiedereinsteiger das Verletzungsrisiko minimieren.
  • Für Leistungssportler: Physiotherapeuten setzen die Trainingsform ein, um einem schnellen Verlust der Muskulatur nach einer Verletzung entgegenzuwirken. Auf diese Weise können die Sportler mit geringer Intensität Übungen absolvieren – und dadurch schneller zu alter Form zurückfinden.
  • Für fortgeschrittene Kraftsportler: Studien zeigen, dass guttrainierte Kraftsportler, die bei leichten Gewichten normalerweise eher schwächer als stärker werden, ihre Kraft schon bei niedrigen Lasten mit BFR-Training steigern können.

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So wenden Sie Okklusionstraining richtig an

Bizeps und Trizeps: Silikon-Armband zwischen Schultermuskel und Bizeps anlegen. Je Satz 20 bis 40 Wiederholungen Curls- und French-Press-Varianten als Supersatz.

Oberschenkel: Dehnband direkt unterhalb des Gesäßmuskels festknoten. Auf einer Skala von 1 bis 10 sollte der Druck bei 6 liegen. Nie beide Beine zugleich abbinden! Einbeinige Kniebeugen eignen sich optimal.

Waden: Blutdruck-Manschette unter dem Kniegelenk festzurren. Wadenheben, bis nichts mehr geht.

Das brauchen Sie zum Abbinden

Manschetten, die Ärzte beim Blutabnehmen verwenden, eignen sich am besten fürs Okklusionstraining. Grundsätzlich können Sie aber jede Art von Bändern, Schläuchen oder Manschetten verwenden, solange sie nicht in die Haut schneiden. "Ob Kniebandagen, Venenstauer, Blutdruckmanschetten, Blutsperren, Flossing-Bänder oder Luftdruckmanschetten – letztendlich verfolgen sie alle das Ziel, den venösen Blutfluss zu unterbinden", sagt Gavanda.

BFR-Tools gibt es zum Beispiel im Webshop von Mybimaxx (um 80 Euro unter www.mybimaxx.de)

Das sollten Sie beim Okklusionstraining beachten 

"Derzeit gibt es keine Hinweise, dass Okklusionstraining gefährlicher oder risikobehafteter ist als normales Krafttraining", beruhigt Gavanda. Wie beim Einstieg in jede sportliche Aktivität sollten Sie jedoch unbedingt einen ärztlichen Rat einholen, bevor Sie mit Blood-Flow-Restriction-Training beginnen. Vorsicht ist bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems (Bluthochdruck, Thrombose, Herzinsuffizienz), bei offenen Wunden und einer Schwangerschaft geboten. Unser Rat: Lieber einen Gang zurückschalten und keine gesundheitlichen Risiken in Kauf nehmen.

Fazit: Beim BFR-Training legen Sie mit wenig Gewicht schnell an Muskelmasse zu

Beim Okklusionstraining häufen sich Stoffwechselprodukte und Wachstumshormone im Muskel an. Insbesondere fortgeschrittene Kraftsportler profitieren von diesen metabolischen Reizen. Denn die Muskeln wachsen selbst bei geringen Gewichten mächtig.

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