Mehr Wasser trinken: 7 einfache Wege, Ihren Wasserkonsum zu erhöhen

Nur wer richtig trinkt, bleibt beim Sport auch leistungsfähig
Täglich soll man 2 bis 3 Liter Wasser trinken – das ist gar nicht so leicht, wie es klingt. Wir haben die besten Tipps, um Ihr Wasser-Soll zu erreichen

Bevor Sie ins Training starten, sollten Sie genug Wasser trinken. Denn Muskeln, Hirn und Co. brauchen den flüssigen Treibstoff. Mit diesen 7 Tipps schaffen Sie es, Ihr Trinkziel für den Tag zu erreichen

Unser Muskelgewebe besteht zu rund 75 % aus Wasser. Auch Körperflüssigkeiten, wie Blut, Sperma und Speichel, bestehen zu (mehr als) 95 % aus Wasser und selbst in unseren Knochen werden bis zu 25 % davon gespeichert. Ohne Wasser läuft in unserem Körper so gut wie gar nichts.

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Sportler müssen besonders viel Wasser trinken 

Besonders für Sportler ist eine ausreichende Wasserzufuhr wichtig. Denn damit sich auch nur ein einziger Muskel bewegen oder kontrahieren kann, wird Wasser benötigt. Ihre Muskulatur wird beim Workout nur dann optimal mit Sauerstoff, Aminosäuren & Co. versorgt, wenn Sie genügend flüssigen "Treibstoff" intus haben. Denn Wasser transportiert Nährstoffe und Sauerstoff von den Organen zu den Zellen. Außerdem steigt die Regenerationsfähigkeit des Körpers. Wer vor dem Training nicht genügend Wasser tankt, muss aufgrund von Dehydrierung mit schmerzhaften Muskelkrämpfen rechnen.

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Darüber hinaus wirkt die eiweißreiche Ernährung von Kraftsportlern leicht harntreibend. Denn wenn der Körper die Proteine in Energie umwandelt, muss er die Stickstoff-Bestandteile aus den Molekülen lösen – und dafür braucht der Körper Wasser.

So viel Wasser sollten Sie am Tag trinken

Richtig trinken beim Sport – so geht's
Vor dem Training die Wasserspeicher füllen! Ansonsten leidet Ihre Leistung unter dem Wassermangel

Als Faustregel gilt: Pro Kilogramm Körpergewicht sollten täglich rund 30 bis 40 ml Wasser aufgenommen werden. Sprich: Ein 80-kg-Mann sollte pro Tag zwischen 2,4 und 3,2 Liter Wasser zu sich nehmen. So viel? Ja, denn der Körper verliert (beziehungsweise verbraucht) auch ständig Wasser – durchschnittlich bis zu 3 Liter täglich – und das ganz ohne besondere, körperliche Belastung, wie Sport. 1,5 Liter Wasser werden allein für die Aufrechterhaltung wichtiger Körperfunktionen benötigt. Im Sommer und wenn Sie viel Sport treiben, erhöht sich Ihr Flüssigkeitsbedarf daher noch zusätzlich.

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Trinken Sie pro Stunde Sport einen Liter zusätzlich zur normalen Tagestrinkmenge. Und danach gilt es, Flüssigkeits- und Mineralstoffverluste auszugleichen. Stellen Sie sich vor und nach dem Sport auf die Waage. Die Gewichtsdifferenz müssen Sie mit Mineralwasser auffüllen, am besten mit einem, das viel Natrium, dazu Magnesium und Calcium enthält.

Doch vielen fällt es schwer, täglich ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wir verraten Ihnen, wie Sie es trotz Stress und wichtigen Terminen schaffen, regelmäßig Ihr Wasser-Soll am Tag zu erreichen:

1. Trinken Sie nicht erst, wenn Sie Durst haben

Durst ist ein Warnsignal des Körpers, das Sie auf ein Problem aufmerksam machen will. Durst bekommen Sie nämlich, wenn im Körper Wassermangel herrscht. Dann erhöht sich die Mineralkonzentration im Blut, dessen Volumen gleichzeitig abnimmt. Nervenzellen im Durstzentrum des Kleinhirns und spezielle Rezeptoren im Herz registrieren diesen Flüssigkeitsmangel. Daraufhin zieht sich die Speiseröhre zusammen und die Kehle wird trocken. Der Organismus signalisiert damit den Wassermangel und durch Trinken lösen wir den Notstand auf. Lassen Sie es daher am besten gar nicht erst soweit kommen. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2 Prozent vermindert nämlich die Leistungsfähigkeit – auch beim Sport.

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2. Direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken

Starten Sie am besten am Morgen direkt mit einem Glas Wasser in den Tag, das bringt den Stoffwechsel ordentlich auf Touren. Ihr Körper hat eine lange Flüssigkeitspause hinter sich und kommt mit dem flüssigen Treibstoffs erst richtig in Schwung. Ein Spritzer Zitronensaft im Wasser verbessert übrigens nicht nur den Geschmack, sondern wirkt gleichzeitig auch wie eine Art Stoffwechsel-Booster.

3. Haben Sie immer ein Glas Wasser griffbereit

Wasser trinken nicht vergessen
Wasser immer griffbereit haben

Aus den Augen, aus dem Sinn: Das gilt auch fürs Wassertrinken. Daher sollten Sie in Ihrer unmittelbaren Umgebung immer ein Glas oder eine Flasche Wasser stehen haben – ob neben dem Bett oder auf dem Schreibtisch. Auch gut: Machen Sie sich morgens im Büro eine Kanne (ungesüßten) Tee und positionieren Sie diese gut sichtbar auf Ihrem Arbeitsplatz. Machen Sie es sich außerdem zur Gewohnheit, ständig Wasser mit sich zu führen. Eine 1,5l-Wasserflasche ist Ihnen unterwegs zu groß? Dann besorgen Sie sich eine Trinkflasche. Ein paar schöne Teile gibt es z.B. von Mizu oder FLSK.

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Bunkern Sie zusätzlich an jedem Ort, an dem Sie sich täglich längere Zeit aufhalten, ausreichend Vorräte: Stellen Sie sich eine Flasche Wasser nebens Bett, eine packen Sie ins Auto, eine weitere ins Büro oder in den Pausenraum. Dadurch werden Sie ganz automatisch daran erinnert, etwas zu trinken. Bei vielen ist dies genau der Grund, warum täglich zu wenig Flüssigkeit aufgenommen wird.

4. Trinken Sie zu jeder Mahlzeit Wasser

Sie trinken zum Essen in der Kantine am liebsten eine Cola? Keine gute Idee, denn Limonaden enthalten zwar auch Wasser, liefern aber leider zusätzlich jede Menge Zucker, Farb- und Aromastoffe, auf die Ihr Körper nur allzu gut verzichten kann. Versuchen Sie, das (ungesunde) Getränk, das Sie normalerweise am liebsten und häufigsten trinken, schrittweise durch Wasser zu ersetzen.

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Für den Anfang ist es auch okay, ein Glas Wasser zusätzlich zur Cola zu trinken. Optimal wäre es, wenn Sie vor, während und nach dem Essen, ein Glas Wasser zu sich nehmen. So sparen Sie in Restaurant oder Kantine nicht nur Geld, sondern auch Kalorien.

5. Pimpen Sie Ihr Wasser geschmacklich auf

Wasser geschmacklich pimpen – so geht's
Zitrone und Minze werten Wasser geschmacklich auf

Stilles Wasser ist zwar der beste Durstlöscher, aber geschmacklich auf Dauer ziemlich langweilig. Schaffen Sie Abhilfe: Pimpen Sie Ihr Wasser beispielsweise mit frischen Kräutern wie Minze, Thymian und Rosmarin oder Zitrusfrüchten, wie Zitronen- und Orangenscheiben. Auch lecker, erfrischend und zudem entwässernd: Gurkenscheiben im Wasser.

Übrigens: Ob Sie lieber stilles Wasser oder Mineralwasser mit Kohlensäure trinken, liegt ganz bei Ihnen. Für die Kohlensäure spricht, dass das Wasser länger frisch bleibt und die vielen kleinen Blubberblasen helfen, Speisereste von den Zähnen zu lösen. Doch gibt es auch gute Gegenargumente: Empfindliche Mägen bekommen nämlich Probleme, denn man fühlt sich schnell aufgebläht, obwohl der Flüssigkeitsbedarf noch gar nicht gedeckt ist.

Inspiration für leckere Durstlöscher gefällig? 

Zitrusfrüchte in kühlem Wasser sind leckere Durstlöscher
Zitrusfrüchte in kühlem Wasser sind leckere Durstlöscher 11 Bilder

6. Führen Sie eine To-drink-Liste

Sie lieben es, To-do-Listen abzuhaken? Perfekt, dann ist dieser Trink-Tipp, wie für Sie geschaffen: Führen Sie eine To-drink-Checkliste! Kritzeln Sie dafür 8 Gläser auf ein Stück Papier. Die 8 Gläser stehen für 8 "reale" Gläser mit je 250 ml Wasser. Haben Sie am Ende des Tages alle Gläser durchgestrichen, haben Sie insgesamt 2 Liter getrunken.

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App-Tipp "Water Tight" (nur für iOs): Öffnet man die Trink-App, erscheint eine Grafik, die zeigt, wie viele (Gläser) Wasser Sie heute schon getrunken haben. Zusätzlich füllt sich ein Comic-Männchen mit Wasser und zeigt Ihnen so auf einen Blick, wie viel Wasser sie heute schon getankt haben. Hier geht's zur App.

7. Lassen Sie sich ans Trinken erinnern

Mittlerweile gibt es für fast alles eine App, so auch fürs Trinken. Und das ist eine ziemlich clevere Idee, denn Hand aufs Herz: Ihr Smartphone haben Sie sicherlich öfter in Reichweite als ein Wasserglas, oder? Die digitalen Trink-Reminder erinnern Sie regelmäßig daran, ein Glas Wasser zu trinken, einen Schluck aus Ihrer Trinkflasche zu nehmen oder Ihre Karaffe nachzufüllen. Im App Store sowie bei Google Play gibt es zahlreiche, kostenlose Trink-Apps, z.B. Aqualert Water TrackerTrink!Wasser oder Hydro.

Fazit: Mehr Wasser trinken? Ein Kinderspiel!

Auch wenn es vielen von Ihnen schwer fällt, täglich genügend Wasser zu trinken: Mit unseren Tipps können Sie sehen, wie einfach es ist, seinen Wasserkonsum zu steigern. Mit ein paar kleinen, aber effektiven Veränderungen im Alltag ist es ganz einfach, täglich ausreichend Wasser zu trinken. Denn nur so können Sie im Job und beim Sport optimal performen.

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