Trainingszeit: Das ist die beste Zeit für Ihr Training

Lieber morgens oder abends trainieren?
Lieber morgens oder abends trainieren? Hier scheiden sich die Geister

Gibt es wirklich sowas wie die beste Trainingszeit fürs Abnehmen, für den Muskelaufbau, für einen Wettkampf? Ja, es gibt sie – Sie könnte Ihnen aber nicht gefallen

"Morgens, 5.30 Uhr vor der Arbeit!" -"Bist Du wahnsinnig?! Am effektivsten sind die Abendstunden!" Und ein dritter Kollege sagt: "Ihr habt alle keine Ahnung, 12 Uhr Mittag, zack fertig. Das ist mit Abstand die beste Zeit!" So oder so ähnlich klingen viele Gespräche, wenn eines der umstrittensten Sportthemen auf den Tisch kommt: 

Wann ist die beste Trainingszeit fürs Workout? 

Weil sich im Netz viele unterschiedliche Angaben und Meinungen über die beste Tageszeit zum Trainieren finden, ist Men’s Health der Sache auf den Grund gegangen. 

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8 Fragen über die beste Trainingszeit für Wettkampf und Fitness, Abnehmen und den Muskelaufbau an Sport- und Gesundheitswissenschaftler Dr. Tobias Stephan Kaeding, Abteilungsleiter für Health & Safety beim städtischen Unternehmen Hamburg Wasser.


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1. Ist es egal, zu welcher Uhrzeit man trainiert?

Grundsätzlich gilt: Hauptsache, Sie machen überhaupt Sport, minimal 2-mal die Woche. Die genaue Trainingszeit dagegen ist sehr stark individuell geprägt. Es ist unwissenschaftlich und vor allem wenig effektiv für die Leser hier eine pauschale Uhrzeit zu nennen, die für alle gelten soll. Jedoch gibt eine ganz natürliche beste Zeit für das Trainieren, an der sich jeder orientieren kann und sollte.

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2. Was ist die beste Zeit zum trainieren?

Die beste Zeit fürs Training verrät uns die innere Uhr, unser innerer Taktgeber. Die Chronobiologie teilt unseren biologischen Rhythmus in Frühaufsteher (Lerchen) und Spätaufsteher (Eulen) oder Früh- und Spät-zu-Bett-Geher auf. Die meisten von uns liegen irgendwo dazwischen, haben aber eine Tendenz zum einen oder anderen Chrono-Typen. Es gelten dann folgende Rahmenbedingungen: Die Lerchen sollten ihr Energie- und Leistungspotenzial nutzen und morgens vor der Arbeit oder am späten Vormittag Sport treiben. Das ist für sie die beste Trainingszeit. Für Eulen liegt die Trainingszeit eher am späten Nachmittag und in den Abendstunden.

3. Lässt sich die beste Trainingszeit fürs Workout beeinflussen? 

Jein. Die innere Uhr des Menschen ist genetisch festgelegt. Die lässt sich, wenn überhaupt, nur mit großem Einsatz und über einen sehr langen Zeitraum zurechtbiegen. Was manche Menschen machen, ist, über Hilfsmittel auf den Chronotypen einzuwirken und damit die Leistungsfähigkeit zumindest ein wenig zu verschieben. Etwa über Kaffee, Tee oder Energydrinks, und auch über die Ernährung. 

Ergebnis: Der Körper kommt mit dieser Verschiebung möglichweise zurecht, aber man wird es dann möglicherweise nicht zu Höchstleistungen bringen. Zudem muss man bei den Stimulanzien den Gewöhnungseffekt einberechnen. Ab einem bestimmtem Level an Koffein kann es auch gefährlich für das Herz-Kreislauf-System werden hohe sportliche Leistungen abzurufen.

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4. Lässt sich die geeignete Trainingszeit fürs Fitnesstraining verschieben?

Ja, für das normale Workout, also für alle, die keinen Leistungssport betreiben, ist das in Grenzen machbar und in Ordnung. Es ist immer noch besser überhaupt zu trainieren, auch wenn Sie unmotiviert sind und sich weniger fit fühlen, als wenn Sie gar nichts tun. Sie sind dann wach, aber eben nicht fit-wach. Passen Sie die Belastung Ihrem Befinden an; insbesondere Herz-Kreislauf-Patienten sollten die Belastung herunterschrauben. Das Training ist etwas weniger effektiv, aber immer noch deutlich effektiver, als etwa der Weg von der Couch zur Tür, um dem Lieferdienst beim Stemmen des Pizzakartons zu helfen.

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5. Wann ist die beste Trainingszeit für den Muskelaufbau?

Die beste allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit liegt in der Regel zwischen 16 und 19 Uhr vor. Der Muskelaufbau hängt auch stark von der Ausschüttung des Hormons Testosteron ab. Die Testosteronausschüttung schwankt individuell mitunter deutlich im Tagesverlauf und hat seinen Höhepunkt generell am frühen Morgen, im weiteren Tagesverlauf ist diese deutlich geringer ausgeprägt.

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Auf der Suche nach der besten Zeit für den Muskelaufbau sollte eines jedoch bedacht werden: der Testosteronspiegel ist durchaus beeinflussbar. Die Proteinaufnahme und andere Faktoren wie beispielsweise die Ernährung, das Bestreiten eines Wettkampfes und sogar das Schauen eines Actionfilms können die Ausschüttung positiv beeinflussen.

6. Zu welcher Tageszeit ist Sport am effektivsten, um abzunehmen?

Kurz nach dem Aufstehen um 7 Uhr morgens ohne Frühstück eine Runde laufen, das zumindest will eine britische Studie herausgefunden haben. Lerchen hätten also mehr Glück als Eulen. Allerdings galt das auch nur bei gut der Hälfte der Teilnehmer der Studie – und ob das Ausmaß dieses Effektes dann auch wirklich spürbar ist, kann diskutiert werden.

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Ich denke dagegen, dass die beste Antwort auf die Frage nach der effektivsten Trainingszeit folgende Formel ist: habe ich Zugriff auf Trainingsmöglichkeiten + bin ich motiviert?

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7. Wie sieht es bei der besten Trainingszeit für den Wettkampf aus?

Bei Leistungssportler ist es etwas anderes. Hier zählt die maximale Leistungssteigerung, der Abruf der maximalen Leistungsfähigkeit zu einem vorgegebenen Zeitpunkt. Jeder für die Praxis relevante Prozentpunkt könnte sich am Ende in Millisekunden niederschlagen, die über Sieg oder Niederlage entscheiden. Der Leistungsaufbau teilt sich in Trainingseinheiten, Mikro-, Meso- und Makrozyklen auf. Hier helfen aufwendige Messungen, um die individuell beste Uhrzeit für den optimalen Trainingsplan zu bestimmen.

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8. Und welche Trainings-Uhrzeit gilt für den Hobby-Wettkämpfer?

In dem Fall orientiert sich die beste Trainingszeit daran, um wie viel Uhr der Wettkampf stattfindet. Eine kurzfristige Umgewöhnung ist möglich und ergibt durchaus Sinn. So arbeitet man auf die Wettkampfzeit hin, damit die Uhrzeit der Leistungsabrufung für den Körper nicht gänzlich ungewohnt ist. Am besten ist, Sie durchlaufen vor dem eigentlich Wettkampf noch einen Test-Wettkampf, um zu sehen, wie der Körper auf diese Uhrzeit reagiert. 

Tipp: als hilfreich hat sich bei dieser Aufgabe erwiesen, nicht nur die körperliche Verfassung an die Uhrzeit anzupassen sowie auf die Ernährung zu achten, sondern sich auch psychisch durch Mentaltraining vorzubereiten. 

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Fazit: Hören Sie auf Ihre innere Uhr, wenn's ums Training geht

Wenn Sie hofften, die Antwort auf die Frage nach der besten Trainingszeit wäre eine pauschale Zeitangabe, dann werden Ihnen unsere Antworten nicht gefallen: DIE beste Trainingszeit gibt sie nicht. Der natürliche Biorhythmus ist aber eine gute Orientierung, um die persönlich beste Zeit für das Workout herauszufinden. Wer seine natürliche Trainingszeit verschiebt, trainiert weniger effektiv, was aber immer noch besser ist, als den Trainingsplan gar nicht zu absolvieren.

Experten-Tipp: Statt sich vor der Arbeit und gefühlt noch mitten in der Nacht auf die Straße zum Joggen zu quälen, fragen Sie unbedingt Ihren Arbeitgeber, welche Bewegungsmaßnahmen er anbietet. Oftmals gibt es heute schon Kooperationen mit dem Fitnessstudio um die Ecke, oder durch eine flexible Arbeitszeitgestaltung bieten sich während der Arbeitszeit Möglichkeiten für eine Jogging-Pause.

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