Total Body: Das perfekte Ganzkörper-Workout
Mit diesem Programm trainieren Sie den ganzen Körper. Die acht besten Übungen für die wichtigsten Muskelgruppen
Breite Brust: Flys auf der Schrägbank
A. Lehne der Hantelbank auf 45 Grad stellen. Rücklings drauflegen, Füße am Boden, Gewichte mit leicht gebeugten Armen über der Brust halten.
B. Die Hanteln in einem weiten Bogen neben den Körper führen, ohne den Winkel in den Ellenbogen zu verändern. Kurz halten, dann zurück zum Start.
2 bis 3 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen
Breite Brust: Flys auf der Schrägbank
A. Lehne der Hantelbank auf 45 Grad stellen. Rücklings drauflegen, Füße am Boden, Gewichte mit leicht gebeugten Armen über der Brust halten.
B. Die Hanteln in einem weiten Bogen neben den Körper führen, ohne den Winkel in den Ellenbogen zu verändern. Kurz halten, dann zurück zum Start.
2 bis 3 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen
Breite Brust: Kurzhantel-Bankdrücken
A. Bank minimal schräg stellen (zirka 20 Grad). Hinlegen, Beine angewinkelt in der Luft halten, Füße kreuzen. Die Hanteln mit fast rechtwinklig gebeugten Armen etwa auf Brusthöhe halten.
B. Arme langsam und kontrolliert fast komplett durchstrecken, wieder runter. Unbedingt darauf achten, kein übermäßiges Hohlkreuz zu machen!
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen
Breite Brust: Kurzhantel-Bankdrücken
A. Bank minimal schräg stellen (zirka 20 Grad). Hinlegen, Beine angewinkelt in der Luft halten, Füße kreuzen. Die Hanteln mit fast rechtwinklig gebeugten Armen etwa auf Brusthöhe halten.
B. Arme langsam und kontrolliert fast komplett durchstrecken, wieder runter. Unbedingt darauf achten, kein übermäßiges Hohlkreuz zu machen!
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen
Arnie-Arme: French Press im Liegen
Die Oberarme bilden im Vergleich zu anderen Körperpartien eine verhältnismäßig kleine Muskelgruppe. Umso wichtiger ist es, sie in vielen verschiedenen Winkeln zu trainieren. Hier zeigen wir Ihnen zwei Beispiele für eine ausgewogene RundumpflegeA. Die Liegefläche in die Waagerechte bringen. Rücklings drauflegen, Beine anwinkeln, Fersen aufs Polster. Hanteln mit fast gestreckten Armen über dem Kopf halten, Handflächen zueinander.
B. Ellenbogen um etwa 90 Grad beugen und die Gewichte neben den Kopf führen. Oberarme dabei nicht bewegen. Zurück in die Ausgangsposition.
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen
Arnie-Arme: French Press im Liegen
Die Oberarme bilden im Vergleich zu anderen Körperpartien eine verhältnismäßig kleine Muskelgruppe. Umso wichtiger ist es, sie in vielen verschiedenen Winkeln zu trainieren. Hier zeigen wir Ihnen zwei Beispiele für eine ausgewogene RundumpflegeA. Die Liegefläche in die Waagerechte bringen. Rücklings drauflegen, Beine anwinkeln, Fersen aufs Polster. Hanteln mit fast gestreckten Armen über dem Kopf halten, Handflächen zueinander.
B. Ellenbogen um etwa 90 Grad beugen und die Gewichte neben den Kopf führen. Oberarme dabei nicht bewegen. Zurück in die Ausgangsposition.
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen
Arnie-Arme: Beidarmige Schrägbank-Curls
Die Oberarme bilden im Vergleich zu anderen Körperpartien eine verhältnismäßig kleine Muskelgruppe. Umso wichtiger ist es, sie in vielen verschiedenen Winkeln zu trainieren. Hier zeigen wir Ihnen zwei Beispiele für eine ausgewogene RundumpflegeA. Lehne schräg stellen (60 bis 70 Grad), Hanteln greifen, hinsetzen und den Rücken fest gegen das Polster drücken. Füße etwas weiter als hüftbreit auf den Boden stellen und die Gewichte neben den Oberschenkeln halten, Handrücken nach unten.
B. Die Gewichte auf Schulterhöhe bringen, ohne die Position der Oberarme zu verändern. Runter.
2 bis 3 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen
Arnie-Arme: Beidarmige Schrägbank-Curls
Die Oberarme bilden im Vergleich zu anderen Körperpartien eine verhältnismäßig kleine Muskelgruppe. Umso wichtiger ist es, sie in vielen verschiedenen Winkeln zu trainieren. Hier zeigen wir Ihnen zwei Beispiele für eine ausgewogene RundumpflegeA. Lehne schräg stellen (60 bis 70 Grad), Hanteln greifen, hinsetzen und den Rücken fest gegen das Polster drücken. Füße etwas weiter als hüftbreit auf den Boden stellen und die Gewichte neben den Oberschenkeln halten, Handrücken nach unten.
B. Die Gewichte auf Schulterhöhe bringen, ohne die Position der Oberarme zu verändern. Runter.
2 bis 3 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen
Super Sixpack: Crunches mit Zusatzgewicht
Für das Bauchtraining gilt: Führen Sie sämtliche Bewegungen möglichst sauber aus, keinesfalls ruckartig agieren – alles andere würde Sand in Ihr Getriebe streuen und Blessuren provozierenA. Auf dem Boden in Rückenlage gehen, die Beine anwinkeln, die Füße aufstellen. Auf der Brust eine Kurzhantel ablegen (alternativ können Sie einen Medizinball oder eine Gewichtsscheibe nehmen) und diese seitlich mit beiden Händen festhalten.
B. Die Schultern langsam und kontrolliert vom Boden heben. Position kurz halten, wieder senken.
2 bis 3 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen
Super Sixpack: Crunches mit Zusatzgewicht
Für das Bauchtraining gilt: Führen Sie sämtliche Bewegungen möglichst sauber aus, keinesfalls ruckartig agieren – alles andere würde Sand in Ihr Getriebe streuen und Blessuren provozierenA. Auf dem Boden in Rückenlage gehen, die Beine anwinkeln, die Füße aufstellen. Auf der Brust eine Kurzhantel ablegen (alternativ können Sie einen Medizinball oder eine Gewichtsscheibe nehmen) und diese seitlich mit beiden Händen festhalten.
B. Die Schultern langsam und kontrolliert vom Boden heben. Position kurz halten, wieder senken.
2 bis 3 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen
Super Sixpack: Beinheben mit Bauchroller
Für das Bauchtraining gilt: Führen Sie sämtliche Bewegungen möglichst sauber aus, keinesfalls ruckartig agieren – alles andere würde Sand in Ihr Getriebe streuen und Blessuren provozierenA. Rücklings hinlegen, Kopf auf das Polster eines Bauchtrainers legen . Bügel mit beiden Händen greifen, das rechte Bein gestreckt knapp über dem Boden halten, das linke in die Senkrechte heben.
B. Dann das linke Bein senken, ohne es abzulegen, und gleichzeitig das rechte Bein nach oben bringen.
2 bis 3 Sätze, je 20 bis 25 Wiederholungen
Super Sixpack: Beinheben mit Bauchroller
Für das Bauchtraining gilt: Führen Sie sämtliche Bewegungen möglichst sauber aus, keinesfalls ruckartig agieren – alles andere würde Sand in Ihr Getriebe streuen und Blessuren provozierenA. Rücklings hinlegen, Kopf auf das Polster eines Bauchtrainers legen. Bügel mit beiden Händen greifen, das rechte Bein gestreckt knapp über dem Boden halten, das linke in die Senkrechte heben.
B. Dann das linke Bein senken, ohne es abzulegen, und gleichzeitig das rechte Bein nach oben bringen.
2 bis 3 Sätze, je 20 bis 25 Wiederholungen
Volle V-Form: Reverse Flys auf der Bank
Das schnittige Rückendesign ergibt sich aus dem Zusammenspiel von starken Schultern, breitem Kreuz und definierter, schlanker Taille. Zwei Übungen, mit denen Sie an allen drei Punkten nachbessernA. Rückenlehne der Bank auf einen Winkel von etwa 30 Grad einstellen. Bäuchlings drauflegen, linkes Knie auf dem Sitz abstützen, rechten Fuß auf den Boden stellen. Gewichte unterhalb der Brust halten, die Ellenbogen sind leicht gebeugt.
B. Hanteln neben den Oberkörper führen, dabei die Arme angewinkelt lassen. Kurz halten, runter.
2 bis 3 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen
Volle V-Form: Reverse Flys auf der Bank
Das schnittige Rückendesign ergibt sich aus dem Zusammenspiel von starken Schultern, breitem Kreuz und definierter, schlanker Taille. Zwei Übungen, mit denen Sie an allen drei Punkten nachbessernA. Rückenlehne der Bank auf einen Winkel von etwa 30 Grad einstellen. Bäuchlings drauflegen, linkes Knie auf dem Sitz abstützen, rechten Fuß auf den Boden stellen. Gewichte unterhalb der Brust halten, die Ellenbogen sind leicht gebeugt.
B. Hanteln neben den Oberkörper führen, dabei die Arme angewinkelt lassen. Kurz halten, runter.
2 bis 3 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen
Volle V-Form: Kniebeugen und Schulterdrücken
Das schnittige Rückendesign ergibt sich aus dem Zusammenspiel von starken Schultern, breitem Kreuz und definierter, schlanker Taille. Zwei Übungen, mit denen Sie an allen drei Punkten nachbessernA. Rückenlehne der Bank auf einen Winkel von etwa 30 Grad einstellen. Bäuchlings drauflegen, linkes Knie auf dem Sitz abstützen, rechten Fuß auf den Boden stellen. Gewichte unterhalb der Brust halten, die Ellenbogen sind leicht gebeugt.
B. Hanteln neben den Oberkörper führen, dabei die Arme angewinkelt lassen. Kurz halten, runter.
2 bis 3 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen
Volle V-Form: Kniebeugen und Schulterdrücken
Das schnittige Rückendesign ergibt sich aus dem Zusammenspiel von starken Schultern, breitem Kreuz und definierter, schlanker Taille. Zwei Übungen, mit denen Sie an allen drei Punkten nachbessernA. Rückenlehne der Bank auf einen Winkel von etwa 30 Grad einstellen. Bäuchlings drauflegen, linkes Knie auf dem Sitz abstützen, rechten Fuß auf den Boden stellen. Gewichte unterhalb der Brust halten, die Ellenbogen sind leicht gebeugt.
B. Hanteln neben den Oberkörper führen, dabei die Arme angewinkelt lassen. Kurz halten, runter.
2 bis 3 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen
