Trainieren wie Thor: Das ultimative Workout von Chris Hemsworth

Die ultimativen Workout-Tipps von Donnergott Chris Hemsworth
Als hammerschwingender Donnergott wurde er auf einen Schlag zum Hollywood-Star: "Thor"-Star Chris Hemsworth.

Als hammerschwingender Donnergott wurde er auf einen Schlag zum Hollywood-Star: "Thor"-Star Chris Hemsworth verrät das Geheimnis seiner Superkräfte – und sein ultimatives Hammer-Training

Dieser Mann ist überall: Ende letzten Jahres kam der dritte Teil der Comic-Verfilmung Thor in die Kinos, mit Chris Hemsworth in der Titelrolle. Im April folgt der Marvel-Hit Avengers 3 – auch dort spielt der Australier den Donnergott. Zudem modelt er, momentan ist er das Aushängeschild des Männerdufts Boss Bottled. Wenn Hemsworth nicht arbeitet, geht er surfen, am liebsten mit seinen 3 Kindern. Wie schafft er das alles? Sind da etwa Superkräfte im Spiel? Um hinter sein Geheimnis zu kommen, durfte ihn Men’s Health einen Tag begleiten.

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Muskelbepackt und ein strahlendes Lächeln:
Für die "Thor"-Filme legte Hemsworth im Fitness-Studio Sonderschichten ein

Wir treffen Chris Hemsworth bei einem Boss-Termin in deren Unternehmenshauptsitz in Metzingen. Als der 1,91 Meter große Hemsworth den Raum betritt, gebräunt und muskelbepackt, wird sein strahlendes Lächeln noch durch ein weißes Hemd verstärkt. Es blitzt regelrecht. Auch ohne Hilfe eines Mikrofons schlägt zudem seine gewaltige Stimme bei jedem ein wie ein Donnerknall. Damit ist einem sofort klar: Chris Hemsworth ist Thor, nicht nur im Kino!

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Zu dicke Muskeln, um Schauspieler zu werden?

Als Hemsworth nach Hollywood kam, sagten die vermeintlichen Fachleute, er würde sich nie als Schauspieler durchsetzen können. Hemsworth redet mit ruhiger, ernster Stimme, wenn er davon erzählt: "Sie sagten mir, ich sei zu groß, zu blond. Und meine Muskeln seien zu dick. Aber ich blieb dran, biss mich durch. Darauf bin ich stolz."

Für die
"Thor"-Darsteller Chris Hemsworth bringt sich pünktlich zum Drehbeginn in Bestform

Hemsworth legte 9 Kilo Muskelmasse zu

Für die "Thor"-Filme legte Hemsworth im Fitness-Studio Sonderschichten ein, sodass er 9 Kilo an Muskeln draufpacken konnte. Während die Größe, die Hemsworth auf die Leinwand bringt, eindeutig Wunder bewirkt, ist sie für die Schneider von Hugo Boss eine Herausforderung. Hemsworth sagt schmunzelnd: "Ich probiere gerade Jacken an, aber irgendwie spannen die alle ganz schön. Nun ja, ich habe 'Thor' und 'The Avengers' zur selben Zeit gedreht, also bin ich jetzt etwas breiter als das letzte Mal, als ich hier Boss-Klamotten trug." Er erklärt, dass er zwei verschiedene Größen hat, abhängig davon, welcher Film in Planung ist: "Ich trage ständig neue Anzuggrößen, weil mein Thor-Gewicht und mein Normalgewicht sich so unterscheiden." Normalgewicht ist bei Hemsworth das, was er zu Hause in Byron Bay, Australien, beibehält. "Den größten Teil des Tages verbringen wir mit den Kindern am Strand, wir schwimmen dort und surfen, das ist ein sehr entspannter Lebensstil." Dennoch ist es für ihn gar nicht so leicht, in Topform zu bleiben: "Ich reise sehr häufig und kann daher nicht so viel trainieren, wie ich eigentlich möchte." Aber er weiß: Sein Körper ist sein Kapital, und daher trainiert er sich meist pünktlich zum Drehbeginn in Bestform. "Leider bringt das auch Opfer mit sich: Meine Gelenke machen das sicher nicht mehr lange mit. Es fängt damit an, dass du dir auf einmal denkst: 'Aua, es hat doch bisher niemals wehgetan, dieses Gewicht zu bewegen!'."

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Chris Hemsworth:
Chris Hemsworth: "Ich habe in meinem Leben schon sehr viele Gewichte bewegt."

Mit Kombi-Übungen zum "Thor"-Body

Hemsworth hat das Glück, auch nach einer längeren Gym-Pause relativ schnell wieder Muskeln aufzubauen: "Ich habe in meinem Leben schon sehr viele Gewichte bewegt. Das hat sich mein Körper gemerkt, deswegen kommen die Muskeln sehr schnell zurück." Für den Film Thor: Tag der Entscheidung hat Hemsworth noch mal einen Gang zugelegt im Training. Er und sein Trainer Luke "Zoco the Body Pro" Zocchi haben ein Konzept entwickelt, das es echt in sich hat – es beinhaltet Übungen wie Klimmzüge und Rudern kombiniert mit Geräten wie Battle-Ropes und Medizinbällen.

Nicht nur auf der Kinoleinwand macht Chris Hemsworth eine gute Figur
Nicht nur auf der Kinoleinwand macht Chris Hemsworth eine gute Figur

So trainiert Chris Hemsworth

Um dicke Muskeln zu bekommen, trainiert Hemsworth immer noch regelmäßig isoliert bestimmte Muskelgruppen. Allerdings: "Im Gegensatz zu früher, als ich fast ausschließlich auf Optik trainiert habe, kombiniere ich mittlerweile viel mehr mit funktionellen Bewegungen. Das macht mich insgesamt athletischer und rumdum fitter und verbessert mein gesamtes Körpergefühl." Hemsworth braucht für seine Rolle als Thor aber vor allem starke Schultern und dicke Arme, weil diese sichtbar sind. Wenn sich Hemsworth nach den drei schweren Trainingstagen in der Woche geschwächt fühlt, dann rät Trainer Zoco ihm, auf weniger Gewicht mit höherer Wiederholungszahl umzusteigen. "Du musst deinen Körper auf verschiedenen Wegen reizen, damit er sich weiterentwickeln kann", so der Schauspieler.

Ernährungstipps vom Donnergott

Seine Ernährung hat er für die "Thor"-Filme ebenso angepasst. Die Ernährungsweise scheint ganz einfach: so viel Fleisch essen wie möglich. "Ich habe anfangs wirklich Unmengen an Fleisch konsumiert", gibt er zu. "Zum Glück brauche ich heute nicht mehr so viel Fleisch, um auf die gleichen Resultate zu kommen. Mir ist aber schon bewusst, dass ich überdurchschnittlich viel tierisches Protein esse. Heute versuche ich, das Protein auch aus anderen Quellen wie Hülsenfrüchten, Getreide und Gemüse zu schöpfen." Auch wenn er nicht wie sein jüngerer Bruder Liam Veganer werden will, räumt Hemsworth ein, dass er mehr Interesse an ganzheitlichen Ansätzen für Gesundheit und Fitness entwickelt hat – vielleicht mit einer etwas vernünftigeren Umsicht als noch vor ein paar Jahren.

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Das Thor-Workout von Chris Hemsworth

Chris Hemsworth wurde nicht über Nacht zum Donnergott Thor, hartes Training und dieser Hammer-Plan waren die Voraussetzung. Bei den Themen Training und Ernährung vertraut Chris Hemsworth den Tipps seines Coaches Luke Zocchi. Für die Thor-Filme kombinierte sein Personal Trainer funktionelles Training mit Elementen aus dem Bodybuilding, um Hemsworths Oberkörper göttliche Ausmaße zu verleihen. Das komplette Programm gibt es übrigens im Internet unter www.zocobodypro.com.

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Teil 1: Warm-up

Kurzes Aufwärmen für 5 bis 10 Minuten mit einer Runde Sparring. Die wichtigste Regel: Das Gesicht Ihres Partners bleibt außen vor! Nur Körper und Schultern anpeilen.

Teil 2: Konditionstraining

Tabata-Style: Bei jeder Übung 20 Sekunden ackern, dann folgen 10 Sekunden Pause. 8-mal das Ganze innerhalb von 4 Minuten

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1. Crawling

  1. Auf allen vieren mit den Knien tief auf dem Boden kriechen. Arme und Beine gleichzeitig bewegen.
  2. Jetzt rückwärts zurück.

Für Profis: Gummizug zum Krabbeln verwenden.

2. Klimmzug-Burpees

  1. Im Untergriff eine Stange mehr als schulterbreit fassen und hochziehen, bis das Kinn oberhalb der Stange ist.
  2. Runter zum Kniebeugen. Nun aus der Kniebeuge eine Liegestütze. Wieder zurück.

3. Seilschwingen

  1. Ein Ende des Seils in jede Hand nehmen. Leicht in die Hocke gehen, zurücklehnen und den Rumpf anspannen.
  2. Dann nacheinander jeweils den Arm heben und senken, um so Wellen zu erzeugen.

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Teil 3: Krafttraining

Nachdem Sie Herz und Lunge in Schwung gebracht haben, müssen Sie jetzt eine halbe Stunde lang Eisen pumpen, bevor Ihnen Thor-Schultern wachsen.

1. Schulterpresse, stehend

4 Sätze à 12 Wiederholungen

  1. Hüftbreiter Stand. Kurzhanteln etwas über Schulterhöhe.
  2. Mit angespanntem Rumpf die Hanteln überkopf drücken. Wieder zurück zu Position 1.

2. Schulterpresse, sitzend

3 Sätze à 10 Wiederholungen

  1. Auf eine Bank setzen, aber nicht zu gemütlich machen. Hanteln über Schulterhöhe.  
  2. Nun Hanteln hochdrücken, wieder zurück zu Position 1.
Chris Hemsworth wurde als
Chris Hemsworth wurde als "Thor" zum Hollywood-Star

3. Schulter-Zirkel

4 Sätze à 10 Wiederholungen je Move

  1. 10 Wiederholungen Schulterpresse im Stehen wie zuvor, allerdings jetzt 10 pro Seite.             
  2. 10 Wiederholungen Seitheben: Arme seitlich nach oben. 

So motiviert sich Hemsworth zum Training

Die Monate am Set von "The Avengers" gaben Hemsworth  die Chance, sich unter anderem mit dem Fitness-Brain Robert Downey Jr. auszutauschen. "Downey hat ein ganz anderes Trainingsprogramm – er ist eine Art Zen-Krieger: Aikido, Meditation und so weiter – ich denke, dass sein Lifestyle sicher Suchtpotenzial hat", sagt Hemsworth. "Ich habe viel mit ihm über die verschiedensten Trainingsvariationen gesprochen. Er hat mich dazu gebracht, ein paar Mal mit seinem Lehrer Yoga zu machen."

Man gewinnt wirklich den Eindruck, dass Hemsworth seinen Körper und Geist stets spirituell fordert und fördert. "Ob es sich dabei ums Hantelstemmen oder Surfen handelt, besonders wenn die Wellen groß sind, zwingt dich dieser Drang und der Adrenalinstoß dazu, konzentriert zu bleiben. Ich liebe das." Ein Hammer-Satz!

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