Trainingsplan Strandfigur: In 2 bis 4 Wochen zum Beachbody

Was tun Sie für Ihre Strandfigur?
Was tun Sie für Ihre Strandfigur? Wir bringen Sie in 2 oder 4 Wochen in Badehosen-Form

Noch es ist nicht zu spät. Was tun Sie für Ihre Strandfigur? Wir haben da 2 Trainingspläne, damit Sie wieder in Ihre Badeshorts passen: in 2 oder 4 Wochen

Für Ihren nächsten Urlaub genügt der kleine Koffer, T-Shirts können alle zu Hause bleiben. Mit unseren Übungen und Tipps bekommen Sie in ein paar Wochen ordentliche Muskelpakete für eine gute Figur an der Strandpromenade.

Funktioniert ein Last-Minute-Programm für die Strandfigur?

"Was Sie brauchen, wenn Sie Ihren Körper in letzter Minute in Form bringen wollen, ist ein absolut effizientes Trainingsprogramm", sagt Fitness-Trainer und Buchautor Christoph Delp aus Lampertheim ("Fit für den Strand", Pietsch-Verlag, zirka 15 Euro). Im Klartext: ein Workout, bei dem Sie jeden Tag bis zu Ihrer Abreise perfekt nutzen – ohne sich zu überfordern. Mit solchen Last-Minute-Workouts kennt Delp sich aus: Der frühere Thaibox-Profi musste sich damals für Wettkämpfe immer wieder innerhalb von kürzester Zeit in absolute Bestform bringen.

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Muss ich viele Bauchübungen für die Strandfigur machen?

Erstmal die gute Nachricht: Jeder Mann hat ein Sixpack, nur ist der bei manchen von zu viel viszeralem Bauchfett und Unterhaut-Fettgewebe überdeckt. Wie Sie Ihre Bauchmuskeln freilegen? Sixpack-Workouts sind stets ein Ganzkörpertraining. Denn es geht ja prinzipiell darum, das Körperfett zu reduzieren. Dafür müssen Sie alle und insbesondere die großen Muskeln trainieren.

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Strandfigur in kurzer Zeit
Mit unseren Übungen und Tipps bekommen Sie in ein paar Wochen  Muskelpakete für eine gute Figur am Strand

Körperfett reduzieren oder Muskelmasse aufbauen?

"Muskeln in dieser kurzen Zeit aufplustern zu wollen, bringt nicht viel", so Delp. Denn um sie richtig aufzupumpen, bräuchten Sie neben viel Eiweiß auch eine gehörige Portion Extra-Energie, also Kohlenhydrate, die vor allem in Brot, Nudeln und Reis stecken. Die Gefahr dabei: So können Sie nicht nur Muskelberge, sondern zugleich Fettpolster anhäufen. "Das ist ein Risiko, das Sie sich in dieser Situation nicht leisten können", sagt der Experte. Unser Workout zielt deshalb nicht in erster Linie darauf ab, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, sondern vor allem darauf, Ihre Muskeln optimal zu straffen und den Körperfettanteil zu reduzieren. Das Ergebnis ist für jeden sichtbar: "Schon nach wenigen Tagen verbessern Sie deutlich Ihre Körperhaltung, Ihren Gang – und damit Ihre komplette Ausstrahlung", sagt Delp.

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Das Workout für den Beachbody: 2 Programme mit 22 Profi-Übungen

Wann geht’s denn bei Ihnen in den Urlaub? Wir haben für Sie zwei unterschiedliche Workouts zusammengestellt: ein Trainingsplan fürs 14-Tage-Workout und ein 30-Tage-Programm (Letzteres kann übrigens auch problemlos auf 45 Tage verlängert werden), beide mit den besten Grundübungen, die man mit Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht absolvieren kann. Insgesamt sind’s 22 Übungen.

Jeder Mann hat ein Sixpack, nur ist der bei manchen von zu viel viszeralem Bauchfett und Unterhaut-Fettgewebe überdeckt.
Jeder Mann hat ein Sixpack, nur ist der bei manchen von zu viel viszeralem Bauchfett und Unterhaut-Fettgewebe überdeckt

Warum Sie auf Split-Training setzen sollten

Das ausgedehnte 30-Tage-Programm ist als Split-Training konzipiert: Sie wechseln zwischen zwei verschiedenen Krafttrainings-Einheiten für unterschiedliche Muskelpartien hin und her. Am ersten Tag trainieren Sie etwa Brust, Schultern, Trizeps, Beine, am zweiten Bauch, Rücken und Bizeps. "Auf diese Weise kann sich die eine Muskelgruppe erholen, während Sie die andere beanspruchen", erklärt der Fitness-Trainer. Der Vorteil: Sie können so nicht nur länger trainieren, sondern auch härter.

Trainingsplan 1: in 14 Tagen zur Strandfigur

Express-Variante für Kurzentschlossene: Diese 8 Übungen bringen Sie in 2 Wochen in Form:

  1. Langhantel-Bankdrücken
  2. Langhantel-Nackendrücken
  3. Langhantel-Rudern, vorgebeugt
  4. Kurzhantel-Curls
  5. Kurzhantel-Kickbacks
  6. Kniebeugen, einbeinig
  7. Crunches
  8. Diagonales Strecken

Ihr Trainingsplan für das 14-Tage-Workout: Pro Übung 8 bis 12 Wiederholungen; Übungsreihenfolge an Trainingstagen jeweils leicht ändern. Befolgen Sie diesen Plan und Sie werden Ergebnisse sehen, die Sie überzeugen. 

Tag

Sport

Dauer/ Intensität

1

Workout

2 – 3 Sätze

2

Laufen/ Radfahren

40 – 60 Minuten

3

Workout

2 – 3 Sätze

4

Laufen/ Radfahren

40 – 60 Minuten

5

Workout

2 – 3 Sätze

6

Laufen/ Radfahren

40 – 60 Minuten

7

Schwimmen

mind. 20 Minuten

8

Workout

2 – 3 Sätze

9

Laufen/ Radfahren

40 – 60 Minuten

10

Workout

2 – 3 Sätze

11

Laufen/ Radfahren

40 – 60 Minuten

12

Workout

2 – 3 Sätze

13

Laufen/ Radfahren

40 – 60 Minuten

14

Schwimmen

mind. 20 Minuten

Wir machen Sie fit für den Urlaub am Strand
Wir machen Sie fit für den Urlaub am Strand

Trainingsplan 2: Strandfigur in 30 Tagen

Sie haben noch ein bisschen mehr als 2 Wochen Zeit? Dann können Sie gleich mit diesen 14 Übungen loslegen – ein superwirksames Split-Training. Die Übungen:

Split-Workout A:

  1. Kurzhantel-Bankdrücken
  2. Fliegende Bewegungen
  3. Kurzhantel-Nackendrücken
  4. Seitheben mit Kurzhanteln
  5. Kurzhantel-Trizepsdrücken
  6. Kurzhantel-Ausfallschritte

Spilt-Workout B

  1. Kurzhantelrudern, einarmig
  2. Klimmzüge zum Nacken
  3. Fliegende Rückwärtsbewegungen
  4. Konzentrations-Curls, negativ
  5. Bizeps-Curls mit Langhantel
  6. Schrägbank-Beckenheben
  7. Seitliches Rumpfstabilsieren
  8. Swissball-Rückenstrecker

Ihr Trainingsplan für das 30-Tage-Workout: 8–12 Wiederholungen pro Übung; an Trainingstagen Reihenfolge der Übungen jeweils leicht verändern. Befolgen Sie diesen Plan und Sie werden Ergebnisse sehen, die Sie überzeugen. 

Tag

Sport

Dauer/Intensität

1

Split-Workout A

2 – 3 Sätze

2

Split-Workout B

2 – 3 Sätze

3

Laufen/ Radfahren

40 – 60 Minuten

4

Split-Workout A

2 – 3 Sätze

5

Split-Workout B

2 – 3 Sätze

6

Laufen/ Radfahren

40 – 60 Minuten

7

Pause

8

Split-Workout A

2 – 3 Sätze

9

Split-Workout B

2 – 3 Sätze

10

Laufen/ Radfahren

40 – 60 Minuten

11

Split-Workout A

2 – 3 Sätze

12

Split-Workout B

2 – 3 Sätze

13

Laufen/ Radfahren

40 – 60 Minuten

14

Pause

15

Split-Workout A

2 – 3 Sätze

16

Split-Workout B

2 – 3 Sätze

17

Laufen/ Radfahren

40 – 60 Minuten

18

Split-Workout A

2 – 3 Sätze

19

Split-Workout B

2 – 3 Sätze

20

Laufen/ Radfahren

40 – 60 Minuten

21

Pause

22

Split-Workout A

2 – 3 Sätze

23

Split-Workout B

2 – 3 Sätze

24

Laufen/ Radfahren

40 – 60 Minuten

25

Split-Workout A

2 – 3 Sätze

26

Split-Workout B

2 – 3 Sätze

27

Laufen/ Radfahren

40 – 60 Minuten

28

Pause

29

Split-Workout A

2 – 3 Sätze

30

Split-Workout B

2 – 3 Sätze

Für welches Last-Minute-Workout Sie sich auch entscheiden: Legen Sie am besten heute noch los.
Für welches Last-Minute-Workout Sie sich auch entscheiden: Legen Sie am besten heute noch los

Warum brauche ich Ausdauertraining?

Der Großteil der Kraftübungen zielt auf den Oberkörper. "Denn der zieht am Strand die meisten Blicke auf sich", sagt Delp. Damit Brust und Bizeps richtig zur Geltung kommen, muss auch die letzte Fettschicht über den Muskeln weg. Das bekommen Sie am besten mit konsequentem Ausdauertraining hin. Knöpfen Sie sich die Kardio-Einheiten an den Tagen vor, an denen kein Krafttraining auf Ihrem Programm steht.

So sollte ihr Strandfigur-Ausdauertraining aussehen

Dicke Muckis bringen Ihnen gar nichts, wenn sie hinter einer feinen Fettschicht versteckt sind. Darum sind die Ausdauereinheiten in unserem Programm extrem wichtig. Ob Sie nun laufen (mindestens 40 Minuten), schwimmen (20 Minuten) oder Rad fahren (40 Minuten) ist dabei egal. Es gilt generell: Überanstrengen Sie sich nicht! Auch bei einem gewöhnlichen Muskelkater braucht der Körper Zeit, um sich zu erholen – Zeit, die Sie kurz vor dem Urlaub nicht haben. Außerdem geht es Ihnen im Moment ja nicht darum, Ihre Leistung zu steigern, sondern darum, möglichst effektiv Fett zu verbrennen. Das gelingt am einfachsten im Fettstoffwechsel-Bereich. Dieser liegt zwischen 70 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, das entspricht bei einem 30-Jährigen einem Puls von 140 bis 150 Schlägen in der Minute. Als Faustregel gilt etwa beim Joggen: Laufen Sie nur so schnell, dass Sie sich noch ohne Probleme unterhalten können. Lieber eine längere Strecke zurücklegen als Sprints einzulegen, die Ihnen nur die Puste rauben.

Grundlagen der Sporternährung
Essen Sie regelmäßig, am besten sechs Mal am Tag

Wie sollte ich mich ernähren für die Strandfigur?

Für Ihren Ausnahmezustand gilt: Essen Sie regelmäßig, am besten sechs Mal am Tag (drei Hauptmahlzeiten, drei Snacks). Achten Sie darauf, genügend Eiweiß zu tanken (etwa in Pute, Rind, Fisch), denn Sie sind die Muskelgaranten unter den Nährstoffen. Essen Sie Obst, um Ihren Körper mit Vitaminen zu versorgen und Ihre Abwehrkräfte zu stärken. Und passen Sie bei den Kohlenhydraten auf – nehmen Sie vor allem komplexe Kohlenhydrate (Gemüse, Vollkornprodukte) zu sich. Grund: Der Körper braucht länger, um diese zu verarbeiten – so werden Sie nicht auf einen Schlag, sondern nach und nach mit Energie versorgt. Nebeneffekt: Heißhunger hat keine Chance mehr. Trinken Sie außerdem täglich mindestens zwei bis drei Liter, am besten Mineralwasser. Alkohol ist absolut tabu – in einer derart intensiven Trainingsphase belastet er Ihren Organismus erheblich, Sie verschwenden Kraft und werden zudem anfälliger für Infekte.

>>> Der perfekte Ernährungsplan zur Strandfigur

Welche Lebensmittel machen satt, schlank und stark?

Ein Sixpack Pils und Sixpack-Bauch schließen sich leider aus. Was sinnvoll satt macht, zeigt die folgende Tagesübersicht – Perlen im Kampf gegen die Plauze: 

Vitamine

Gemüse als Vitaminbomben, die nicht platzen, sondern Proteine dahin bringen, wo sie hin sollen.

Frühstück
3 Stangen Spargel
Mittagessen
2 Handvoll Spinat
Snack 
2 Handvoll Brokkoli
Abendessen
1 Handvoll Grünkohl 
Betthupferl
1 grüner Smoothie aus 1 Apfel, 1/3 Ananas, 1 Handvoll Spinat und 300 ml Wasser

Eiweiß

Sie brauchen ordentlich Eiweiß, um den Muskelaufbau zu pushen. Pro Kilogramm Körpergewicht sollten es über den Tag verteilt rund 2 Gramm sein. Hier ist ein Beispiel für einen 80-Kilo-Kerl.

Frühstück
3 gekochte Eier
Mittag
2 Hühnerbrüste
Abendbrot
1 Rumpsteak
1 Handvoll Kidney-Bohnen
Zwischenmahlzeit
1 Protein-Shake
________________
insgesamt 160 Gramm

Fett

Es klingt absurd, ist jedoch so: Gesunde Fette bringen Ihren Körper dazu, unter Belastung die Fettdepots leer zu räumen. Sparen Sie deshalb nicht an der verkehrten Stelle, sonst bleibt das Muskelwachstum bei Ihnen nur ein mickriges Pflänzchen!

Frühstück
1 Handvoll Cashew-Nüsse
1 Teelöffel Kokosnussöl
Mittagessen
1 Avocado
Abendbrot
½ Handvoll Mozzarella
Betthupferl
1 Teelöffel Mandelmus
____________
insgesamt 83 Gramm

Kohlenhydrate

Zucker, Teigwaren & Co. decken die Muskeln gut zu – mit einer Fettschicht. Um diese wieder zu entfernen, müssen Sie Ihren Kohlenhydrat-Konsum drosseln und verändern – heißt: weg vom Teig! Gönnen Sie sich für guten Schlaf die größte Dosis abends. Nur wer sich nachts erholt, baut Stresshormone ab – und damit die Fettdecke über dem Bauch.

Frühstück
1 Handvoll Blaubeeren
Mittagessen
1 Banane
Abendessen
1 gehäufter EL Süßkartoffelbrei
1 Apfel
_____________
insgesamt 123 Gramm

Eiweißquellen im Gehalts-Check

Eiweiß-Quellen im Gehalts-Check

Wer verdient mehr Beachtung beim Lebensmittel-Einkauf? Jeder von den 5 Protein-Gehalts-Siegern links, denn die verschaffen Ihnen Abwechslung beim Eiweißessen.

Wie wichtig ist Regeneration nach dem Training?

Sowohl für das 14-Tage-Workout als auch für die 30-Tage-Variante gilt: Trainieren Sie niemals Kraft und Ausdauer am selben Tag. Die Muskeln brauchen Erholung, um sich optimal aufzubauen. Und gönnen Sie sich genügend Schlaf – mindestens eine halbe Stunde mehr, als Sie es gewohnt sind. Im Urlaub können Sie wieder die Nacht zum Tag machen.

Für welches Last-Minute-Workout Sie sich auch entscheiden: Legen Sie am besten heute noch los. Dann können Sie sich ab sofort auf den Abflug freuen. Ganz ohne Magenschmerzen.

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