Die 9 besten Tipps gegen den Blähbauch

Kaugummi kauen fördert einen Blähbauch
Ein Blähbauch kann viele Ursachen haben, Kaugummi kauen gehört dazu

Ein aufgeblähter Bauch sorgt für unschöne Geräusche, Gerüche und Schmerzen – und lässt dein Sixpack wie eine Wampe wirken. So vertreibst du überschüssige Luft aus deinem Bauch

Sixpack-Check am Morgen: alles tiptop. Doch schon nach dem Mittag wölbt sich unter deinem T-Shirt eine luftgefüllte Kugel hervor. Dein Bauch fühlt sich an wie ein aufgeblasener Luftballon kurz vor dem Zerplatzen. Das passiert dir öfter mal? Dann solltest du dringend diese 9 Tipps einmal ausprobieren.

Wovon bekommt man einen Blähbauch?

Nach dem Essen bilden sich Gase im Darm. Sie entstehen, wenn die Nahrungsmittel verdaut und in ihre einzelnen Bestandteile aufgespalten werden. Ein großer Teil der Luft gelangt über den Blutkreislauf wieder in die Lunge und wird wieder ausgeatmet. Doch manchmal ist der Bauch so aufgebläht, dass der Rücktransport über das Blut nicht ausreicht. Es gibt verschieden Ursachen, die zu einem Blähbauch führen können. Falsche Ernährung, Unverträglichkeiten und Stress gehören dazu. Um herauszufinden, welche Ursache bei dir vorliegt, solltest du diese Tipps gegen überschüssige Luft im Bauch ausprobieren. Meist genügt es schon, den Lebensstil und die täglichen Gewohnheiten nur ein wenig zu ändern, um den Blähbauch zu verhindern.

>>> Das hilft bei peinlichen Körpergeräuschen

Wie vermeidet man einen Blähbauch?

Hier kommen die 9 effektivsten Tipps gegen den aufgeblähten Bauch.

1. Notiere dir deine Ernährungsgewohnheiten: Ein erster Schritt, um den Ursachen auf die Spur zu kommen, ist ein Ernährungstagebuch. Führe über einen längeren Zeitraum (am besten mehrere Wochen) Buch darüber, was du isst und welche Beschwerden im Laufe des Tages eintreten – ganz klassisch in einem Notizheft oder mit einer App. Verdächtige Lebensmittel lassen sich so leichter erkennen. Hast du eine persönliche Liste an aufblähenden Produkten identifiziert, lass diese gezielt weg. Der Blähbauch verschwindet? Bingo! Nun schau genauer hin: Sind es überwiegend Milchprodukte? Dann verträgst du Laktose vielleicht nicht so gut. Zeige die Liste beim nächsten Arztbesuch deinem Doktor und lass dich sich auf Allergien und Unverträglichkeiten testen.

 

 

Ein Ernährungstagebuch hilft, Unverträglichkeiten aufzuspüren
Ein Ernährungstagebuch hilft, Unverträglichkeiten aufzuspüren

2. Trink gegen den Blähbauch an: Wenn du wenig trinkst, wird der Darm träge. Denn er benötigt ausreichend Flüssigkeit, um den Nahrungsbrei weiter zu transportieren. 1,5 bis 2 Liter sollten es mindestens am Tag sein. Gut verträglich und nicht blähend ist stilles Wasser.
No-Gos bei einer Neigung zu einem Blähbauch sind Mineralwasser mit viel Kohlensäure oder Kaffee, sie reizen den Darm nur noch mehr. Wer bei Kohlensäure empfindlich reagiert, sollte auch auf das kühle Feierabendbier, Limonaden und Sekt verzichten. Achtung: Wer seine Erfrischung durch einen Trinkhalm schlürft, verschluckt zusätzlich Luft.

>>> Diese Krankheiten erkennst du an deinen Körpergerüchen

Neben Wasser besänftigen vor allem Kräutertees wie Pfefferminz-, Kardamom-, Kümmel- und Löwenzahntee den aufgeblähten Bauch. Auch die Superknolle Ingwer verschafft bei Magenbeschwerden und Blähungen Linderung. Sie kurbelt die Verdauungsprozesse an und wirkt entkrampfend. Einfach 2-3 dünne Scheiben abschneiden und mit heißem Wasser aufgießen. 

3. Iss langsam und mehr Ballaststoffe: Pflanzliche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe, die im Darm aufquellen und so die Verdauung anregen. Daran muss sich die Darmflora allerdings manchmal erst gewöhnen. Steigere die Menge an Ballaststoffen daher langsam und Tag für Tag, bis sie die von Ernährungswissenschaftler empfohlene Menge von etwa 30 Gramm pro Tag erreichen. Das entspricht etwa 2 Scheiben Vollkornbrot, einem Apfel, 160 Gramm Beeren, 200 Gramm Kartoffeln mit Schale, 200 Gramm Brokkoli und 100 Gramm Rettich.

>>> Das sind die 40 ballaststoffreichsten Lebensmittel

Diese Lebensmittel sind besonders ballaststoffreichen und sollten deshalb möglichst oft auf deinem Teller landen:

  • Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis)
  • Leinsamen
  • Hirse
  • Beerenfrüchte
  • Artischocke
  • Soja
  • Erdnüsse
  • Brokkoli
  • und getrocknete Pflaumen

Nimm dir beim Essen Zeit! Wer zu schnell isst und große Happen unzerkaut herunterschlingt, verschluckt dabei zusätzlich viel Luft und erschwert dem Darm die Verarbeitung der Nährstoffe. Mit kleineren Portionen kommt er besser zurecht, als wenn du dir 3-Mal am Tag den Bauch vollschlägst. Außerdem steht dein Darm total auf Routine. Regelmäßige Mahlzeiten sind wichtig, damit er sich auch an passende Entleerungszeiten gewöhnen kann. Nimm am besten 5 kleine Mahlzeiten über den ganzen Tag verteilt zu dir.

Ein aktiver Alltag entspannt den Darm
Ein aktiver Alltag entspannt den Darm

4. Beweg dich mehr: Du sitzt den ganzen Tag am Schreibtisch? Kein Wunder, dass es die Gase da schwer haben, zu entweichen. Zu wenig Bewegung ist einer der häufigsten Gründe für den Blähbauch.
Nutz deshalb im Alltag jede Gelegenheit für mehr Bewegung. Statt den Fahrstuhl nimm die Treppe. Schau kurz bei dem Kollegen im Büro vorbei, statt ihn anzurufen. Und auf dem Heimweg nimmst du einen kleinen Umweg zu Fuß.

>>> 7 Dinge, die du von deinen Pupsen lernen kannst

5. Vermeide "Darmreizer": Manche Lebensmittel sind dafür bekannt, eine aufblähende Wirkung zu haben. Wenn dein Darm sowieso schon gereizt ist, solltest du diese Lebensmittel besser nicht essen:

  • Zwiebeln und Kohl
  • Hülsenfrüchte
  • unreifes Obst
  • Nüsse und Rosinen
  • sehr frisches Brot
  • Kaffee
  • Kohlensäure
  • Schokolade
  • Eis, Eiswürfel
  • Fettiges
  • Fast Food
  • paniertes Fleisch
  • und scharfe Gewürze

Bist du vielleicht auch ein bisschen intolerant? Oft sind Lebensmittelunverträglichkeiten (z.B. Laktoseintoleranz) oder Allergien die Auslöser für einen Blähbauch. Aber auch Darmerkrankungen wie chronische Entzündungen, das Reizdarmsyndrom oder Darmpilze könnten der Grund sein. Sie lassen sich nur durch vom Arzt ausschließen. Dort kannst du dich auch gleich auf Unverträglichkeiten und Allergien testen lassen. 

>>> 5 Tipps gegen das Völlegefühl nach dem Essen

6. Raus mit dem Kaugummi! Das meiste Gas, das sich im Darm sammelt, stammt aus der Luft, die wir unbewusst beim Essen und Trinken verschlucken. Bei jedem Schluck gelangen 2–3 Milliliter Luft in den Magen. Beim Kaugummikauen ist der Anteil der verschluckten Luft noch weitaus höher.

Kaugummi ist für den Darm aber noch aus einem anderen Grund ein Problem: Kaugummi enthält fast immer Zuckerersatzstoffe (Mannit, Sorbit, Xylit), die die Verdauung ankurbeln und die Beschwerden verschlimmern. Der Hinweis "Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken" ist ein sicheres Zeichen dafür, dass der Anteil an künstlichem Zuckerersatz besonders hoch ist. Für frischen Atem kau also lieber ein paar frische Pfefferminzblätter.

Beim Kaugummi-Kauen verschlucken Sie viel Luft, das kann die Bildung von überschüssiger Luft im Bauch verstärken

7. Besänftige deinen Magen mit Kräutern: Viele Kräuter sind für ihre heilende Wirkung bekannt. Bei einem Blähbauch solltest du allerdings die Finger von scharfen Gewürzen lassen und den nicht noch Darm zusätzlich zu reizen. Diese eher milden Küchenkräuter verfeinern deine Mahlzeiten und helfen den aufgeblähten Bauch loszuwerden:

  • Anis
  • Basilikum
  • Bohnenkraut
  • Dill
  • Knoblauch
  • Koriander
  • Kümmel
  • Kurkuma
  • Liebstöckel
  • Majoran
  • Nelke
  • und Petersilie

Tipp: Bevor du zu synthetischen Abführmitteln oder anderen Medikamenten wie Entschäumern greifst, versuch den Blähbauch lieber auf die schonende Tour zu besänftigen. Ein gutes Mittel für jegliche Art von Magen-Darm-Problemen ist Heilerde. Das fein gemahlene Pulver bindet im Verdauungstrakt überflüssige Gase. Nimm es eine halbe Stunde vor der Mahlzeit ein, so lässt sich dem Blähbauch wirksam vorbeugen.

8. Steigere die Zahl "guter" Bakterien im Darm: Ohne Bakterien läuft im Darm gar nichts. Mehr als 100 Billionen Bakterien besiedeln dein Verdauungsorgan. Für die Gesundheit des Darms ist es wichtig, dass die richtigen Untermieter bei dir wohnen. Dies kannst du durch probiotische Lebensmittel unterstützen. Sie enthalten Milchsäure- und Bifidobakterien, die den pH-Wert des Dickdarms regulieren und so direkt am Ort des Geschehens wirken. Wer 4 Wochen lang täglich Kefir, Sauerkraut, Quark oder Lebensmitteln mit künstlich zugesetzten probiotischen Kulturen isst, kann so das Wachstum der natürlichen Darmflora unterstützen und einen wirksamen Schutz vor Magen-Darm-Beschwerden aufbauen. 

>>> Das hilft bei den häufigsten Darmproblemen

Massagen helfen auch dem Darm zu entspannen
Massagen helfen auch dem Darm zu entspannen

9. Relaxen für eine entspannte Verdauung: Jetzt mach mal halblang! Auch Stress zählt zu den häufigeren Ursachen für einen Blähbauch. Aus einem einfachen Grund: Stresshormone erhöhen in unserem Nervensystem die Aktivität des Sympathikus und dein Körper schaltet in den Fight-or-Flight-Modus um. Ein Erbe unserer Vorfahren, das es ihnen ermöglichte, in gefährlichen Situationen schnell zu fliehen oder tapfer zu kämpfen: Puls und Atemfrequenz schießen in die Höhe, die Sauerstoffversorgung der Muskulatur steht jetzt im Vordergrund. Für die Verdauung bleibt auf der Flucht oder während eines Kampfes keine Zeit, deshalb wird sie einfach unterdrückt. Was für unsere Vorfahren überlebenswichtig war, sorgt bei uns heute für einen Blähbauch, Druck und Völlegefühl.

Da hilft nur eins: Entspannung für dich und deinen Darm. Gönn dir eine kleine Auszeit oder eine wohltuende Massage, um den Stress abzuschütteln. Bei Notfällen kann auch eine Wärmflasche helfen, die glatte Darmmuskulatur zu entkrampfen. Achte darauf, dass die Temperatur angenehm und nicht zu heiß ist.

Mit der richtigen, auf die Bedürfnisse deines Körpers eingestellten Ernährung gehört dein Blähbauch bald der Vergangenheit an. Klar, ein Ernährungstagebuch und das Herumexperimentieren mit Heilerde, Kräutern und Probiotika ist oft erst einmal mühsam. Aber es lohnt sich! Dein Sixpack wird künftig bestens zur Geltung kommen, Völlegefühl und Bauchschmerzen sind verschwunden und du fühlst dich rundum wohler in deiner Haut.