Mentale Stärke: 11 Tricks für innere Stärke im Sport und Wettkampf

Die besten 11 Tricks für mentale Stärke im Sport und Wettkampf
Egal ob im Job oder beim Sport: Der Erfolg entsteht im Kopf

Was im Kopf vorgeht, entscheidet beim Sport über Sieg oder Niederlage, über effektives oder schlechtes Training. Mit unseren Tricks für mentale Stärke haben Motivations-Tiefs in Zukunft keine Chance mehr

Was ist überhaupt mentale Stärke?

Eine Mischung aus Kampfgeist, Selbstvertrauen und Nervenstärke. Denn egal ob im Job oder beim Sport: Der Erfolg entsteht im Kopf. Warum der Kopf, also Ihre Psyche, überhaupt einen entscheidenden Einfluss auf die sportliche Leistung hat, erklärt der Sportpsychologe Professor Jens Kleinert von der Deutschen Sporthochschule Köln: "Die Leistung, die ein Mensch erbringt, hat immer mit seiner Psyche zu tun. Denn Leistung beruht auf Verhalten, und Verhalten unterliegt psychischer Regulation." Bereits lange vor einem sportlichen Wettkampf entscheidet sich, ob ein Tennisspieler seinen Matchball verwandelt, ein Hochspringer die Latte überquert oder ein Torwart den Elfmeter hält. Höchstleistungen sind also kein Zufall, sondern Lohn mentaler Stärke. Diese befähigt den Athleten nicht, schneller zu laufen, aber dazu, im richtigen Moment sein Potenzial voll auszuschöpfen und die Nerven zu behalten. Qualitäten, die nicht nur beim Sport, sondern auch im Job entscheidend sind – und die man wie seinen Körper trainieren kann. 

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Wie bekommt man innere Stärke?

Durch Training. Das gilt beim Abnehmen, Ausdauersport, oder im Alltag. Das Erfolgsgeheimnis beispielsweise von Matchwinnern: Sie fühlen sich schon vor dem Sieg als Gewinner. Das Selbstvertrauen schulen Sportler parallel zu ihren körperlichen Fähigkeiten. Selbst Niederlagen sind wichtig: Um erfolgreicher und selbstsicherer zu sein, brauchen Sportler wie Manager die Fähigkeit, Erfolge und Niederlagen realistisch zu analysieren und daraus Schlüsse für ihr Handeln in der Zukunft abzuleiten. Das lässt sich so auf den Job übertragen: Sie haben einen Kunden verloren, weil Sie einen wichtigen Termin verschwitzt haben? Dumm gelaufen. Jedoch zeigt es Ihnen, dass Sie an Ihrem Zeitmanagement feilen sollten. Misserfolge sind Lehrmeister. Sie zeigen Ihnen, wo Sie stehen und sich durch Training verbessern können. Kein Top-Athlet könnte es sich erlauben, nach einer Niederlage in Selbstmitleid zu versinken. Stattdessen steht er wieder auf, schaut nach vorn und tritt erneut an – dann aber mit einer anderen Taktik. Das tut er so lange, bis er die für diese Aufgabe beste Strategie gefunden hat.

Das Selbstvertrauen schulen Sportler parallel zu ihren körperlichen Fähigkeiten
Das Selbstvertrauen schulen Sportler parallel zu ihren körperlichen Fähigkeiten

Kann ich mentale Stärke trainieren?

Auf jeden Fall: Sie müssen das Gehirn wie einen Muskel trainieren. Kopfarbeit ist hart wie Krafttraining, hier wie dort sind Sie selbst Ihr mächtigster Gegner. Wer sich stets einredet, er sei nicht gut genug, scheitert tatsächlich eher. Stellen Sie also Ihr Licht nicht unter den Scheffel, seien Sie nicht zu selbstkritisch. Versuchen Sie, den inneren Dialog, der vom Unterbewusstsein gefüttert wird, positiv zu beeinflussen – etwa durch Techniken wie Selbstgespräche oder durch Rituale, mit denen Sie Ihr Selbstbild festigen. Je stärker Sie mental gefestigt sind, desto weniger Selbstzweifel und Ängste verspüren Sie. 

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Was sind die besten Tipps für mentale Stärke im Alltag und Sport?

Diese hier. Mit den folgenden 11 Mental-Tricks können Sie Ihrer Psyche –  und damit gleichzeitig Ihrer sportlichen Leistung – einen Kick verpassen. 

1. Innere Stärke braucht einen Trainingsplan

Schreiben Sie sich einen Trainingsplan und haken Sie den jeweils absolvierten Teil nach jedem Training ab – das treibt Sie an. Wichtig: "Je konkreter der Plan, desto höher ist auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie ihn umsetzen", erklärt Experte Kleinert. Es muss alles passen, sowohl inhaltlich (was genau machen Sie, wie sieht der Plan im Detail aus?) als auch zeitlich (an welchen Tagen, zu welchen Uhrzeiten und wie lange trainieren Sie?) und organisatorisch (mit wem trainieren Sie, was nehmen Sie mit, wann packen Sie Ihre Sporttasche, was essen Sie vorher, währenddessen und nachher?). 

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Denken Sie positiv: Am besten Sie fühlen sich schon vor dem Sieg als Gewinner
Denken Sie positiv: Am besten Sie fühlen sich schon vor dem Sieg als Gewinner

2. Träumen Sie von Ihrem Erfolg oder Sieg

Fragen Sie sich auch gelegentlich, wie es sein kann, dass Profisportler so siegessicher und souverän in einen Kampf, ein Rennen, einen Lauf oder ein entscheidendes Match gehen,  scheinbar ganz cool und unbeeindruckt von dem Druck, der auf ihnen lastet? Die Antwort: weil sie ihr erfolgreiches Abschneiden vorher schon zigmal erlebt haben – in ihrem Kopf. Malen auch Sie sich darum vor dem Wettkampf oder der Trainingseinheit Ihren Erfolg konkret im Kopf aus. Stellen Sie sich bildlich vor, wie Sie Ihr neues Maximalgewicht stemmen, wie Ihr Trainingskumpel Ihnen anerkennend auf die Schulter klopft, wie Sie nach dem Triathlon ins Ziel laufen und Zuschauer Ihnen zujubeln. Je konkreter Sie sich die jeweilige Situation vor Augen halten, desto besser. Zu visualisieren, dass Sie so eine Herausforderung gemeistert haben, motiviert und nährt den Siegeswillen. 

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3. Nutzen Sie Ihre Gewohnheiten

Koppeln Sie Ihr Vorhaben, Sport zu treiben, mit Gewohnheiten – so fällt es Ihnen auf Dauer leichter, Sport in Ihren Alltag zu integrieren. Planen Sie Ihr Training so, dass es realistisch umsetzbar ist und nicht vollkommen konträr zu Ihrem Lebensalltag abläuft. Kleinert rät: "Verlinken Sie Ihr Sporttreiben mit Dingen, die Sie regelmäßig tun." Wenn Sie zum Beispiel  nach der Ankunft zu Hause immer erst Ihren Schlüssel in der Küche ablegen, holen Sie in Zukunft immer dann, wenn Sie den Schlüssel ablegen, die Laufklamotten und ziehen sie an. 

4. Proben Sie den Wettkampf

Das Gefühl der Anspannung vor einem Wettkampf, dieses Kribbeln, die nervöse Vorfreude motiviert total, pusht zu Höchstleistungen. Machen Sie sich diesen Motivations-Booster auch in Ihrem Trainingsalltag zu Nutze. Das Erregungsniveau, das Sie im Training anstreben, sollte sich nicht von dem im Wettkampf unterscheiden. Trainieren Sie deshalb immer wieder unter Wettkampfbedingungen, um die Anspannung und die Motivation durchgängig hochzuhalten. Schwimmen Sie beispielsweise im Wettkampfbecken oder laufen Sie just die Runde, auf der Sie auch beim Event antreten, zur wettkampfüblichen Uhrzeit, gegen Gegner, bei unterschiedlichen Wetterbedingungen. 

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Ein Trainingspartner sorgt für Verbindlichkeit.
Ein Trainingspartner sorgt für Verbindlichkeit.

5. Formulieren Sie klare Ziele

Kennen Sie das Gefühl, dass Ihre Trainingsmotivation nachlässt, wenn Sie kein konkretes Ziel verfolgen? Wenn Sie einfach so draufloslaufen oder in den Kraftraum gehen, ohne zu wissen, welche Übungen beziehungsweise welche Muskelgruppen auf Ihrem Programm stehen? "Ziele sind wichtig. Sie geben Ihnen Orientierung und erinnern Sie immer wieder daran, was Sie eigentlich erreichen wollen", so Sportpsychologe Kleinert. Passen Sie aber auf, dass Sie nicht unrealistische Ziele formulieren ("Ich will, dass mein Bizeps innerhalb von einer Woche 10 Zentimeter an Umfang zunimmt."). Zu hoch gesteckte Ziele demotivieren eher, als dass sie antreiben. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Ziel – ob Fernziel oder Etappe – realistisch  und zudem positiv, herausfordernd, attraktiv und testbar formulieren. Ebenso wichtig wie die Formulierung ist es aber, das Ziel ständig zu reflektieren. "Überprüfen Sie regelmäßig, ob das Ziel noch realistisch und weiterhin das richtige für Sie ist. Fragen Sie sich, ob Sie auf einem guten Weg sind – und passen Sie das Ziel bei Bedarf an veränderte Gegebenheiten an", empfiehlt der Kölner Sportpsychologe. 

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6. Niederlagen analysieren, um innere Stärke aufzubauen

Eine schlechte Leistung, ob im Training oder im Wettkampf, kann fix aufs Gemüt schlagen und dafür sorgen, dass Ihre Motivation in den Keller rauscht, nach dem Motto: "Wofür soll ich mich anstrengen, ich habe es doch eh nicht drauf." Das muss nicht sein! Vielmehr sollten Sie eine Niederlage als Ansporn nehmen, es beim nächsten Mal besser zu machen. Selbstmitleid ist fehl am Platz, Sie müssen wieder aufstehen und weitermachen. Also sollte das Motto beispielsweise lauten: "Das war nur ein Ausrutscher – beim nächsten Mal zeige ich allen und vor allem mir selbst, was ich kann." Wichtig ist, dass Sie genau analysieren, was zu der schlechten Leistung geführt hat. War es vielleicht die falsche Taktik? Unkonzentrierte Vorbereitung? Technische Fehler? Haben Sie vorher etwas Falsches gegessen? Suchen Sie nach den Gründen – und finden Sie dadurch die Siegerstrategie für anstehende Aufgaben. 

7. Suchen Sie sich einen Partner

Wenn Sie sich einen Trainingspartner suchen, sorgt das für Verbindlichkeit. Die hat zur Folge, dass Sie sich auch an Tagen, an denen Ihnen der Sinn nicht nach Training steht, aufraffen. Sie wollen Ihren Kumpel nicht im Stich lassen, wollen sich beim Workout oder auf der Laufrunde gegenseitig anfeuern und sich auf den gemeinsamen Protein-Shake oder das alkohol- freie Bier danach freuen. "Sport zu treiben, um mit anderen zusammen zu sein, ist auch schon ein eigenständiges Motiv", erläutert Kleinert. "Alle Menschen streben stets nach positiven Beziehungen. In vielen Fällen ist genau dieses Streben ein Motiv dafür, Sport zu treiben."

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Simulieren Sie Wettkämpfe mit einem Trainingspartner
Simulieren Sie Wettkämpfe mit einem Trainingspartner

8. Simulieren Sie Bedrohungen

Das menschliche Gehirn ist zweifellos eines der fortschrittlichsten Systeme der Natur. In bestimmten Situationen fällt es ihm dennoch schwer, zwischen realer und imaginärer Gefahr zu unterscheiden. Von diesem "Programmierfehler" können Sie als Sportler profitieren! Nutzen Sie es aus, indem Sie Ihr Gehirn durch künstliche Bedrohungen täuschen – und so provozieren, dass chemische Botenstoffe produziert werden, die Ihnen dabei helfen, härter und länger zu trainieren. US-Studien zeigen, dass dies funktioniert. Beispiel: Ein Kumpel setzt sich auf ein Rudergerät und legt los. Sie stehen daneben, halten eine 10-Kilogramm- Kugelhantel mit ausgestreckten Armen vor der Brust. Lassen Sie das Gewicht sinken, ehe Ihr Trainingspartner eine festgelegte Metermarke erreicht hat, "stirbt" er, weil imaginäre Haie ihn erwischen. Das hört sich für Sie albern an? Probieren Sie es aus! Tauschen Sie nach jedem Satz (Erreichen der Zielmarke bzw. Abbruch) die Position, bis jeder von Ihnen jeweils 5-mal gerudert und 5-mal gehalten hat. Sie werden sehen, spätestens im dritten Satz kämpfen Sie wie verrückt darum, das Ganze zu "überleben". 

9. Mentale Stärke durch Variationen

Nichts langweilt (und als Folge: demotiviert) mehr als monotones Training. Deswegen ist es wichtig, immer wieder verschiedenartige Trainingsreize zu setzen, ob im Ausdauer-, im Ball- oder im Kraftsport. Das fordert nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Ein interessanter Ansatz in diesem Zusammenhang ist die Methode des differenziellen Lernens. Die Grundidee dahinter ist, dass unser Hirn nur aus Unterschieden lernt. Nur Wiederholungen ohne Abwechslung bringen für sich gar nichts. Dazu ein Beispiel: Der Ex-Zehnkämpfer Frank Busemann sollte in 60 Minuten 60 Stöße mit der Kugel machen, mit je unterschiedlichen Bewegungsanweisungen: mal mit gebeugtem Bein, mal mit gespreizten Fingern und mal mit hoher Schulter. Nach den 60 Versuchen sollte Busemann einen Stoß ohne Anweisung ausführen. Ergebnis: Er steigerte seine Bestweite um einen Meter, denn aus der Vielzahl unterschiedlicher Bewegungen hat sich sein Gehirn die für den Moment perfekte herausgesucht. Ein abwechslungsreiches Training motiviert extrem und führt zu verblüffenden Erfolgen. 

10. Reden sie viel – mit sich selbst

Spitzensportler führen oft Selbstgespräche. Mittels so genannter Affirmationen (Beispiel: "Ich bin ein Gewinner und ich handele wie ein Gewinner") meißeln sie sich die positive Einstellung ins Hirn und programmieren so das Unterbewusstsein. Notieren Sie Sätze wie "Ich glaube an mich" auf Haftzettel und kleben Sie diese an den Spiegel oder den Kühlschrank. Wenn Sie’s gern deftiger mögen, schreiben Sie drauf: "Ich bin der Beste, Geilste, Coolste!" Oder: "Ohne mich geht gar nichts!" 

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Was in Ihrem Kopf abgeht, entscheidet im Sport über Sieg oder Niederlage
Was in Ihrem Kopf abgeht, entscheidet im Sport über Sieg oder Niederlage

11. Denken Sie immer an die positiven Aspekte

Vielen Sportlern fällt es extrem schwer, nach einem Motivationsloch oder einer Verletzung und einer daraus resultierenden Sportpause wieder ins Training zurückzukehren. Oftmals  fehlen ihnen die Kraft, die Motivation und der Glaube daran, ihr früheres Leistungsniveau wiederzuerlangen. Sie können dieses Gefühl vermeiden, wenn Sie gar nicht erst anfangen, darüber nachzudenken. Konzentrieren Sie sich lieber auf die vielen positiven Aspekte, die der Sport für Sie mit sich bringt. Kleinert: "Hat ein Sportler Angst, etwas zu tun, weil er fürchtet, erneut zu scheitern, liegt seine Fokussierung völlig falsch. Stattdessen sollte er sich bewusst machen, weshalb er wieder anfangen will und wie genau er welche Ziele erreichen möchte." In dem Moment, wo Sie sich als Sportler selbst verdeutlichen, was Sie jedes Mal an positiven Dingen erleben, wenn Sie Sport treiben, wird Ihre Motivation wieder steigen. Und mit ihr wachsen die Lust und die Energie, zu kämpfen und das Comeback wirklich zu schaffen. Also, geben Sie stets Vollgas, im Training wie im Wettkampf, und vergessen Sie niemals: Nur schlaffe Taue hängen durch! 

Keine Lust, keine Power, kein Antrieb – das sind nur 3 von vielen Signalen, die Ihr Kopf an Ihren Körper sendet, um zu signalisieren, dass Sie eine Sportpause einlegen sollen. Hören Sie nicht auf ihn! Was in Ihrem Kopf abgeht, entscheidet im Sport über Sieg oder Niederlage, über starkes oder schwaches Training. Mit unseren Motivations-Boostern sind Sie ab jetzt mental immer voll auf der Höhe – und gewinnen jeden Kampf gegen den inneren Schweinehund.