Ischiocrurale Muskulatur: Die 3 besten Übungen für starke Hamstrings

Die besten Übungen für die Hamstrings
Die Oberschenkelrückseite wird häufig vernachlässigt und ist daher verletzungsanfällig

Sie lieben den Leg-Day? Gut so! Beine und Gesäß zu trainieren, bringt viele Vorteile. Darum sollten Sie auch Ihre Oberschenkelrückseite regelmäßig trainieren

Die ischiocrurale Muskulatur sind wahre Performance-Muskeln. Sie gehören zu den wichtigsten Muskeln für schnelle Sprints, da sie die Knie beugen, die Hüfte strecken und die Ausrichtung des Beckens stabilisieren. Außerdem unterstützen sie den Gluteus (Gesäßmuskel) bei zahlreichen Bewegungen und sichern eine funktionelle Kraftübertragung von den Beinen auf den Rumpf.

Im Englischen wird die Muskelgruppe an der Rückseite der Oberschenkel Hamstrings genannt. Sie bestehen aus:

  • dem zweiköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus biceps fermoris)
  • dem halbmembranösen Muskel (musculus semimembranosus)
  • und dem Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus)

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Die ischiocrurale Muskulatur
Die ischiocrurale Muskulatur sind wahre Performance-Muskeln

Warum sollte ich die Oberschenkelrückseite regelmäßig trainieren?

Das Problem: Die Hamstrings sind sehr verletzungsanfällig. Fußballer und Leichtathleten können ein Lied davon singen, wie schnell plötzliche Richtungswechsel im Sprint und abruptes Abbremsen zu Muskel-Sehnen-Verletzungen führen. Dabei überdehnen die Muskelfasern der Oberschenkelrückseite. Eine häufige Ursache solcher Verletzungen ist ein ungleiches Kräfteverhältnis zwischen vorderer und hinterer Oberschenkelmuskulatur. Grund genug, der Kehrseite im Training etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken! Diese 3 Übungen stärken Ihre ischiocrurale Muskulatur:

Die 3 besten Übungen für starke Hamstings

Für ein umfassendes Training der Oberschenkelrückseite sollten Sie sowohl Übungen mit Hüftstreckung als auch Übungen mit Flexion des Knies in Ihre Trainingsplan aufnehmen. Wichtig: Wärmen Sie die Oberschenkelrückseiten vor dem Training unbedingt gut auf. Zum Beispiel mit dynamischem Dehnen, High-Knee-Sprüngen oder einem lockeren Lauf.

Beincurl auf dem Swiss Ball
Beincurl auf dem Swiss Ball

1. Beincurl auf dem Swiss Ball

Rücklings hinlegen. Die Fersen auf dem Swiss Ball platzieren, das Becken leicht Anheben, die Arme neben dem Rumpf, die Handflächen zum Boden.

Die Fersen so weit zum Körper ziehen, bis sich die gesamte Fußsohle auf dem Ball befindet. Die Beine sind etwa rechtwinklig gebeugt, Oberschenkel und Rücken bilden eine gerade Linie. Anschließend kontrolliert zurückrollen.

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Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen

2. Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Hüftbreiter Stand, in jeder Hand eine Kurzhantel.

Nun schieben Sie das Gesäß nach hinten, kippen das Becken und senken die Gewichte vor Ihren gestreckten Beinen langsam mit geradem Rücken so tief wie möglich. Hamstrings und Po fest anspannen und mit geradem Rücken wieder aufrichten.

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Good mornings
Good Mornings

3. Good Mornings

Aufrecht hinstellen, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Eine Langhantel in den Nacken legen. Halten Sie die Langhantel kontrolliert im weiten Obergriff.

Die Knie leicht beugen, den geraden Oberkörper etwa 45 bis 60 Grad vorbeugen, Po nach hinten schieben. Kurz halten und zurück in die Ausgangsposition.

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Mit diesen 3 Übungen sind Sie auf den nächsten Leg-Day optimal vorbereitet, bringen das Kräfteverhältnis Ihrer Beinmuskulatur ins Gleichgewicht und beugen so Verletzungen vor.