5 Ernährungsfehler, die jeder Sportler vermeiden sollte

5 Ernährungsfehler, die jeder Sportler vermeiden sollte
Sie werden nicht besser? Dann liegt das höchstwahrscheinlich an der falschen Ernährung

Egal ob Sie schon jahrelang Sport treiben oder Fitness-Neuling sind: Wer beim Sport erfolgreich sein und Bestleistungen abliefern will, sollte diese Ernährungsfehler dringend vermeiden

Sie treiben mehrmals die Woche Sport, setzen sich immer neue Trainingsreize, werden aber einfach nicht besser? Dann liegt das höchstwahrscheinlich an der falschen Ernährung. Denn Sport und Ernährung sind im Grunde so eng miteinander verbunden wie siamesische Zwillinge, die man nicht trennen darf. Sprich: Wenn die Ernährung nicht auf Ihr Trainingsziel abgestimmt ist, wird es schwer(er) sein, es zu erreichen. Wer die falschen Lebensmittel vor oder nach dem Sport isst, beeinflusst damit nämlich nicht nur seine Leistungs-, sondern auch seine Regenerationsfähigkeit.

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Wir verraten Ihnen, welche Ernährungsfehler Sportler häufig machen und wie Sie diese vermeiden, um optimal trainieren zu können.

1. Die falsche Pre-Workout-Mahlzeit

Wie gut oder schlecht Ihr Training läuft, hängt vor allem davon ab, was Sie als letztes gegessen haben. Wer denkt, er könnte sich vor dem Workout oder der Laufrunde noch schnell eine Pizza mit extra viel Käse oder einen herzhaften Bohnen-Eintopf einverleiben, wird schnell eines Besseren belehrt. Oder trainieren Sie gerne mit Blähungen und Magendrücken? Der Grund für die Magen-Darm-Probleme: zu ballaststoffreiche und / oder fettige Speisen.

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Meal-Prep: Gut geplante Mahlzeiten erleichtern einem den Muskelaufbau
Die richtigen Mahlzeiten vor dem Training erleichtern den Muskelaufbau

Ballaststoffe sind generell zwar gesund, aber auch für ihren blähenden Effekt berüchtigt. Fette Speisen haben hingegen eine lange Verweildauer im Magen, wodurch viel Energie für die Verdauung draufgeht – obwohl wir die doch eigentlich beim Training viel besser gebrauchen könnten.

Idealer Zeitpunkt fürs Pre-Workout-Meal: 2 bis 3 Stunden vor dem Sport. Das Essen sollte vor allem leicht verdaulich, fett- und ballaststoffarm sein.

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Ideal sind langkettige Kohlenhydrate, die langsam ins Blut gehen und die Energieversorgung während des Trainings sicherstellen – in Kombination mit hochwertigen Eiweißquellen. Beispiele dafür wären z.B. Haferflocken mit Wasser oder Milch, sowie Reis, Kartoffeln oder Pasta (keine Riesen-Portionen) mit magerer Hähnchenbrust oder Fischfilet.

2. Leere Energiedepots

Erschöpfte Glykogenspeicher sind wohl einer der häufigsten Gründe, warum Sie beim Sport vorzeitig schlapp machen. Doch was ist Glykogen überhaupt? Glykogen ist die Speicherform von Glukose (Zucker), sprich: Energie für den Notfall. Kohlenhydrate werden aus der Nahrung aufgenommen, in Einzelzucker (Glukose) zerlegt und in Leber und Muskulatur gespeichert.

Beim Sport braucht der Körper ständig Energie und die bekommt er aus den so genannten Depots. Ganz leer sind die aber nie – das ist mit einem normalen Fitness-Workout nicht zu schaffen, da müssten Sie schon für einen Marathon trainieren.

Die Folgen eines leeren Glykogenspeichers während eines harten Training spüren Sie trotzdem: schnelle Ermüdung und Leistungsabfall. Daher sollten Sie Ihre Glykogenspeicher vor (und auch nach) dem Training immer gut füllen – (siehe Pre-Workout-Mahlzeit).

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Ausnahme: Sie ernähren sich ketogen, nehmen also so gut wie keine Kohlenhydrate zu sich. Dann bezieht Ihr Körper auch keine Energie aus den Glykogenspeichern, sondern aus Fett – weil ihm nichts anderes übrig bleibt. Bei der sogenannten "Ketose" werden Fette in der Leber in Ketonkörper umgewandelt und anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung genutzt. Auch zahlreiche Läufer setzen auf die Vorteile der ketogenen Diät, denn die Fettspeicher sind nicht so schnell erschöpft wie die Glykogenspeicher, sprich: Energie (fast) ohne Ende.

3. Flüssigkeitsmangel

Bevor Sie ins Training starten, sollten Sie immer sicherstellen, dass Sie vorab ausreichend "getankt" haben. Denn damit sich in unserem Körper auch nur ein einziger Muskel bewegen kann, wird Wasser benötigt. Und auch Ihr Gehirn braucht den flüssigen Treibstoff, um optimal zu funktionieren. Ohne Wasser läuft in unserem Körper so gut wie gar nichts.

Fertig mit dem Workout: Jetzt gibt es Protein und Carbs!
Trinken ist vor allem für Sportler wichtig, denn ohne ausreichende Wasserzufuhr bricht die Leistung ein

Wir verlieren am Tag rund 0,5 bis 1 Liter Flüssigkeit allein über die Atmung oder die Haut – wir sind uns dessen nicht mal wirklich bewusst, denn diese Form des Schwitzens ist quasi "unsichtbar", da die Schweißdrüsen daran nicht beteiligt sind. Durch Sport wird der Wasserverlust aber deutlich erhöht – und sichtbar, denn hier werden die Schweißdrüsen aktiv. Um diesem Flüssigkeitsverlust optimal entgegenzuwirken, sollten Sie täglich mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Ansonsten können Koordination, Muskelkraft und Ausdauer beim Sport darunter leiden.

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Als Faustregel gilt: Pro Kilogramm Körpergewicht sollten täglich rund 30 bis 40 ml Wasser aufgenommen werden. Das heißt: Ein 80-kg-Mann sollte pro Tag zwischen 2,4 und 3,2 Liter Wasser zu sich nehmen. Sie sind dann nicht nur leistungsfähiger beim Sport, sie schaffen auch ideale Voraussetzungen für eine gute Regenerationsphase.

4. Mit dem Post-Workout-Meal zu lange warten

Nach dem Sport gilt es, nicht nur die Wasserverluste schnell wieder auszugleichen, sondern auch die Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten aufzufüllen und der Muskulatur hochwertiges Eiweiß für die Regeneration und den Muskelaufbau bereitzustellen. Denn vor allem die Zeit nach dem Training entscheidet darüber, wie effektiv Ihr Sportprogramm wirklich war – das sollten Sie ausnutzen.

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Wer nach dem Sport nichts isst, riskiert, dass früher oder später Muskeln abgebaut werden. Den ersten Snack nach dem Training (z.B. ein Shake, Magerquark mit Obst) können Sie direkt bzw. bis 30 Minuten nach dem Training futtern.

Die richtige Ernährung nach dem Workout
Sie brauchen Ihr Essen nicht direkt im Fitnessstudio futtern, aber spätestens 2 nach dem Workout

Nach spätestens 2 Stunden sollte es eine richtige Post-Workout-Mahlzeit geben. Ein Mix aus Kohlenhydraten (Süßkartoffel, Kartoffel, Reis, Quinoa & Co.) und proteinreichen Lebensmitteln (Huhn, Pute, Rind, Ei, Thunfisch, Hülsenfrüchte und mehr) ist ideal. Rund 60 Prozent der Energie, die man dem Körper nach dem Workout zuführt, sollten aus Kohlenhydraten bestehen, um die Energiespeicher nach dem Training wieder rasch aufzufüllen.

5. Zu viel / zu wenig Protein

Wer Mahlzeiten ständig gegen Proteinshakes oder Eiweißriegel tauscht, liefert seinem Körper zwar jede Menge Eiweiß, doch leider gilt hier: Viel hilft nicht immer viel. Denn allein durch einen hohen Proteinkonsum werden Ihnen keine Muskelberge wachsen – auch wenn Muskeln vor allem aus Proteinen – beziehungsweise Aminosäuren – bestehen. Klar, Eiweiß ist wichtig für den Aufbau neuer und zur Reparatur geschädigter Muskelfasern. Doch der Körper kann zu große Mengen an Protein auf einmal gar nicht verarbeiten. Es können nur um die 30 Gramm Protein innerhalb 60 bis 90 Minuten vom Magen in den Darm transportiert werden. Der Rest verweilt im Magen und wird nach und nach resorbiert.

>>> Das sind die 100 besten Protein-Lieferanten

Was viele nicht wissen: Freizeit-Sportler haben keinen erhöhten Eiweißbedarf und sind mit den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht im Grunde gut versorgt. Weniger sollte es jedoch nicht sein,

Empfehlenswerte Tagesdosen Eiweiß für den Muskelaufbau nach Fitness-Level:
Einsteiger:0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht
Fortgeschrittene:1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht
Profis:1,5 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht

Viel wichtiger als die Menge ist die tägliche Vielfalt und Abwechslung an Proteinen-Lieferanten: Je mehr eiweißreiche  Lebensmittel – tierische sowie pflanzliche – Sie miteinander kombinieren, desto höher ist die Chance, dass Sie alle wichtigen Aminosäuren für optimalen Muskelaufbau aufnehmen.

Eiweißreiche Lebensmittel sind nach dem Training Pflicht
Der richtige Mix aus tierischen und pflanzlichen Eiweiß-Lieferanten ist der Schlüssel zum Muskelwachstum

Und was ist mit der Behauptung, dass zu viel Eiweiß die Nieren schädigen würde? Fakt ist: Gesunde Nieren kommen sogar mit bis zu 4 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht gut klar. Vorausgesetzt, dass Sie genug trinken. Wer jedoch eine bekannte Nierenerkrankung hat oder eventuell erblich vorbelastet ist, sollte mit seinem Arzt klären, wie hoch sein täglicher Proteinbedarf sein sollte.

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Fazit: Ernährungsfehler lassen sich leicht vermeiden

Das Thema Sporternährung ist für viele ein Buch mit sieben Siegeln. Es ist so komplex, dass vor allem als Sport-Anfänger schnell überfordert sind von den vielen Gos und No Gos. Dabei muss man eigentlich nur die Grundlagen verstehen, um die schlimmsten Ernährungsfehler ganz einfach zu vermeiden. Damit setzen Sie optimale Voraussetzungen für einen schnellen Trainingserfolg. Denn je besser Sport und Ernährung aufeinander abgestimmt sind, desto eher und einfacher erreichen Sie Ihr Trainingsziel.

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