Das sind die 10 häufigsten Fehler beim Krafttraining

Das sind die 10 häufigsten Fehler beim Krafttraining
Damit Sie in Zukunft alle Ihre Fitness-Ziele erreichen, haben wir die häufigsten Trainingsfehler für Sie zusammengestellt

Fehler macht jeder. Insbesondere wenn's beim Workout mal schnell gehen soll. Die gängigsten Trainings-Abkürzungen und wie Sie diese in Zukunft vermeiden

Klar, jeder will mit seinem Workout schnell durch sein. Aber mit Trainings-Shortcuts betrügen Sie vor allem sich selbst. Denn es sind diese kleinen Fehler, Abkürzungen und Vereinfachungen, die dazu führen, dass die gewünschten Muskelzuwächse ausbleiben. Oder schlimmer: Sie sich verletzen oder zumindest das Verletzungsrisiko erhöhen. Keine Angst, Sie sind nicht der einzige, der hin und wieder mal beim Training schummelt – bewusst oder unbewusst. Damit Sie in Zukunft alle Ihre Fitness-Ziele erreichen, haben wir die häufigsten Trainingsfehler für Sie zusammengestellt. Und sagen, wie Sie es fortan richtig machen:

1) Bei Kniebeugen nicht weit genug runtergehen

Der häufigste Trainingsfehler betrifft Kniebeugen. Viele Sportler gehen dabei nicht tief genug in die Hocke – und kommen viel zu schnell wieder hoch. Die Folge: Die Hüfte und die Oberschenkelmuskulatur werden nicht vollständig gefordert. So geht's richtig: Die Füße halten stets Bodenkontakt. Erst wieder hochkommen, wenn die Oberschenkel sich in der Waagerechten befinden. Um Ihre Haltung zu prüfen, stehen Sie frontal vorm Spiegel und schauen sich darin in die Augen.

Isometrische Übung: Die Hockstellung trainiert die Beinmuskulatur und dehnt die hintere Muskelkette
Viele Sportler gehen bei der Kniebeuge nicht tief genug in die Hocke

Wie lassen sich bei Kniebeugen Verletzungen vermeiden?

Vor dem ersten Satz mit geradem Rücken und zurückgezogenen Schultern auf eine Bank setzen. Füße etwas mehr als schulterbreit, Unterschenkel senkrecht. Strecken Sie die Arme in Schulterhöhe nach vorn. Hüfte vorbeugen, Rücken gerade. Ziehen Sie die Füße zu sich, sodass Sie aufstehen könnten, ohne die Körperhaltung zu verändern. Genau das ist die Zielposition einer perfekt ausgeführten Kniebeuge. Nun aufstehen und langsam wieder hinsetzen. Wiederholen Sie das ein paarmal.

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Hohlkreuz oder Buckel beim Unterarmstütz können schlimme Folgen haben

2) Ausfallschritte zu schnell ausführen

Wer nur schnell seine Wiederholungen abreißen will, tendiert dazu, bei Ausfallschritten zu schnell hoch und runter zu gehen. Dabei wird die Beinmuskulatur nicht optimal gefordert. Besser: Die Beine bilden ein umgedrehtes L mit 90-Grad-Winkel. Sie gehen soweit runter, dass Ihre Knie fast den Boden berühren. Dann zurück in die Aufrechte.

3) Bei Planks den Rücken durchhängen lassen

Hohlkreuz oder Buckel beim Unterarmstütz können schlimme Folgen haben: Rückenprobleme. Planks trainieren vor allem die vordere Rumpfmuskulatur, die ja eben solchen Haltungsproblemen vorbeugen soll. Wer sich dabei durchhängen lässt oder nach oben krümmt, erreicht eher das Gegenteil. Bei Planks sollte der Rücken gerade sein, Ihr Blick geht nach unten, um Nackenkrämpfe zu vermeiden und die Halswirbelsäule in ihrer natürlichen, leicht gewölbten Position zu halten.

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Liegestütz: Rücken, Kopf und Fersen bleiben immer in einer geraden Linie

4) Bei Liegestütze das Becken runterhängen lassen

Wenn Ihre Brust bei der Liegestütze nicht fast den Boden berührt, machen Sie es sich zu leicht. Viele bringen nicht die Brust, sondern eher das Becken Richtung Boden. Keine gute Idee, denn dabei wird die Brustmuskulatur nicht optimal gefordert. Richtig: Die Hände sind etwas breiter als schulterbreit, sodass sich die Brust zwischen Ihren Armen befindet. Rücken, Kopf und Fersen bleiben immer in einer geraden Linie.

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5) Ein zu starkes Hohlkreuz beim Bankdrücken

Das entsteht beispielsweise, wenn die Hantelbank zu hoch für Sie ist – und das kann zu Blessuren im Bereich der Lendenwirbelsäule führen. Die Lösung: Beide Füße auf der Hantelbank abstellen, dann liegt der untere Rücken flach genug auf der Bank. Allerdings wird die Übung gleichzeitig koordinativ anspruchsvoller. Laden Sie daher lieber ein paar Kilo weniger auf.

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Crunches oder Bauchpressen gehören immer zu den besten Übungen für die Bauchmuskeln
Bei Crunches nicht am Nacken zerren!

6) Krumme Haltung beim Rudern

Wenn Sie nichts dagegen unternehmen, leisten bei fast allen Rückenübungen Ihre Arme mehr Arbeit als die Rückenmuskeln. So wirken Sie dem entgegen: Ziehen Sie bei Ruderbewegungen Ihre Schulterblätter bewusst zusammen, um die Wirkung des Rücken-Workouts zu verbessern. Und stellen Sie sich vor, Sie würden das Gewicht mit den Ellenbogen ziehen.

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7) Bei Crunches am Nacken ziehen

Niemals mit den Händen am Nacken oder Kopf zerren, um extra Schwung in die Wiederholungen zu bringen. Das erhöht nämlich den Druck auf die empfindliche Halswirbelsäule. Besser: Nur die Fingerspitzen an die Schläfen legen. Noch besser: Arme ausstrecken – macht’s noch intensiver.

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Am Butterfly-Gerät laufen Sie Gefahr, die Vorderseite der Schultern zu überdehnen

8) Am Butterfly-Gerät die Schultern überdehnen

Alle, die noch ein Butterfly-Gerät nutzen, laufen Gefahr, die Vorderseite der Schultern zu überdehnen und eine Versteifung der Schulterrückseite auszulösen. Die Folge ist eine höhere Anfälligkeit für das Impingement-Syndrom – eine schmerzhafte Erkrankung der Schulter. Lassen Sie das Butterfly-Gerät also lieber aus und benutzen stattdessen den Kabelzug. Das freiere Training daran verlangt Ihren Muskeln auch mehr Eigenarbeit ab. Die Bewegung wird nicht automatisch geführt. Die saubere Ausführung kostet mehr Kraft, und das ist gut so!

9) Keine Spannung und Stabilität bei Bizeps-Curls

Kurzhanteln sollten nicht wie eine Schiffschaukel schwingen. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme stets nur vor dem Körper arbeiten. Pendeln die Hanteln hinter dem Oberkörper, mangelt es Ihnen an Stabilität im Schultergürtel. Also: Rücken und Kopf gerade, Schultern und Oberarme schön ruhig halten. Strecken Sie die Arme bei Curls nie komplett durch. Wenn Sie den Bizeps während des Satzes auf Spannung halten, wird die Übung nicht nur sehr viel effektiver, sondern zudem gelenkschonender. Tipp: Die Ellenbogen bleiben bei den Curls eng am Körper. Nach dem Eisenbiegen tun Ihnen stets die Handgelenke weh? Dann ist Ihre Technik falsch! Halten Sie das Handgelenk so gerade wie möglich, damit es zur Verlängerung des Unterarms wird. Wenn Ihnen das 2 schwerfällt, reduzieren Sie das Trainingsgewicht.

Alle Übungen zur
Kreuzheben: Heben Sie das Gewicht nur so weit auf, bis Ihr Oberkörper senkrecht ist

10) Beim Kreuzheben zu weit zurück lehnen

Richten Sie sich beim Heben des Gewichts nur so weit auf, bis Ihr Oberkörper senkrecht ist und mit Hüfte und Beinen eine gerade Linie bildet. Wenn Sie sich weiter zurücklehnen, bringen Sie die Wirbelsäule in eine unnatürliche Haltung. Zudem tendiert man dazu, in dieser Position einige Sekunden zu verharren, bevor die nächste Abwärtsbewegung eingeleitet wird. Die Gefahr: Die Rumpfmuskulatur wird entspannt, wodurch sich die Belastung auf den unteren Rücken zusätzlich erhöht.

Fazit: Achten Sie auf eine kontrollierte Ausführung

Viele bemerken Ihre Trainingsfehler erst, wenn der Rücken oder die Gelenke schmerzen. Unser Rat: Achten Sie darauf, dass Sie jede Übung kontrolliert durchführen und nicht ins Hohlkreuz fallen. Spannen Sie während der Ausführung den unteren Rücken an und bleiben Sie stabil. Damit beugen Sie späteren Rückenbeschwerden vor. Wenn Sie im Studio trainieren, können Sie die Trainer vor Ort fragen, ob Sie die Übungen richtig ausführen.

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